心脏更健康的 7 个日常习惯

虽然癌症死亡往往受到更多关注，但心脏病仍然是美国过早死亡的主要原因，它是一个影响男性和女性的健康问题。好消息是，您可以通过改变生活习惯来降低患心血管疾病（心脏病和中风）的风险。让我们看看一些可以降低患心血管疾病或心脏病风险的简单习惯。

每周吃两次鱼

鱼是蛋白质、omega-3 脂肪酸以及许多维生素和矿物质的极好来源。根据梅奥诊所的说法，“每周至少吃两份鱼可以降低患心脏病的风险。”他们建议每周两次食用富含脂肪的鱼，如野生鲑鱼。但是，重要的是要避免汞含量高的鱼：箭鱼；鲨鱼;鲭鱼王；方头鱼（金鲈）；大眼金枪鱼；马林鱼；橙色粗犷；和蓝鱼。

限制饱和脂肪和反式脂肪

饱和脂肪存在于动物产品中，包括红肉和乳制品，而反式脂肪是制造商在植物油中添加氢时产生的人造脂肪。饱和脂肪和反式脂肪都会通过改变血脂水平来增加患心脏病和中风的风险。

限制饱和脂肪的摄入量：

• 减少你吃的肉量。选择瘦肉（如修剪过的鸡胸肉）或在烹饪前去除肉中可见的脂肪。每周至少两次选择鱼而不是红肉。
• 用植物性替代品代替饮食中的部分肉类。
• 避免加工肉类，如香肠、培根和午餐肉

反式脂肪天然存在于某些食物中，例如肉类和奶制品，但也存在于某些加工食品中。反式脂肪，也称为部分氢化油，会增加血液中“坏”低密度脂蛋白胆固醇的含量，同时降低“好”高密度脂蛋白胆固醇的含量。反式脂肪还会增加血管炎症，从而导致动脉硬化（动脉粥样硬化）。

尽管美国食品药品监督管理局 (FDA) 于 2018 年禁止食品中的反式脂肪，但有些仍然含有少量。阅读包装食品上的标签。如果您在成分表上看到部分氢化油，说明该产品含有少量反式脂肪，最好避免使用。

选择健康的单不饱和脂肪

橄榄油、菜籽油、花生油和鳄梨中富含单不饱和脂肪。这些脂肪降低了“坏”的低密度脂蛋白胆固醇水平并增加了“好”的高密度脂蛋白胆固醇水平。它们被认为是“好”脂肪，因为它们有助于降低患心脏病的风险。

单不饱和脂肪通过降低不良的低密度脂蛋白胆固醇水平和提高良好的高密度脂蛋白胆固醇水平来帮助促进心脏健康。一些，如特级初榨橄榄油，还含有抗炎化合物，可减少血管炎症，这是导致心脏病的原因。在你的饮食中用单不饱和脂肪代替饱和脂肪。例如，用特级初榨橄榄油代替黄油。

选择全谷物而不是精制谷物

全谷物是纤维的极好来源，可以帮助您长时间保持饱腹感。它们也是 B 族维生素的良好来源，对能量代谢和心脏健康很重要。避免精制谷物，如白面包和白面粉。为了制造精制谷物，制造商会去除全谷物的纤维和营养成分。缺乏纤维会导致血糖飙升，这对您的心脏不利。

全谷物食品中的可溶性纤维还通过与胆汁酸结合并在它们被吸收到血液中之前将它们带出体外来降低胆固醇。避免加工并含有添加糖和盐的包装食品。美国心脏协会建议大多数成年人每天摄入不超过 2,300 毫克（约 1 茶匙）。

吃富含钾和镁的食物

钾和镁是心脏健康必不可少的矿物质。钾在水果和蔬菜中含量丰富，全谷物、坚果和种子富含镁。钾可以通过减少钠（盐）对动脉造成的压力来降低血压。镁对心脏健康有很多好处。它有助于维持健康的血压并降低胰岛素抵抗，这是 2 型糖尿病和心血管疾病的前兆。此外，镁对于维持健康的心律也很重要。

如果您的肾功能下降或服用保钾利尿剂治疗高血压，请咨询您的医生。在这种情况下，他们可能会建议不要摄入大量钾。

保持健康的体重和腰围

保持健康的体重对您的健康很重要，但也要保持健康的腰围。体重指数 (BMI) 用于估计某人是否具有理想的体重和身高比例。但是，它并没有考虑到腹部的肌肉量或脂肪，这比BMI对心脏病的影响更大。

不要只称体重，还要测量你的腰围并密切关注。研究表明，男性腰围大于等于 40 英寸，女性腰围大于等于 35 英寸是心血管疾病的危险因素。

一周中的大部分时间都锻炼

改善心脏健康的最佳方法之一是定期锻炼。美国心脏协会建议在一周的大部分时间里进行至少 30 分钟的中等强度有氧运动（例如快走或骑自行车）。如果您刚开始锻炼，请慢慢开始并逐渐增加锻炼的长度和持续时间。您可以从每天 10 分钟的有氧运动开始，然后逐渐增加强度和持续时间。有氧运动也有助于增强耐力。

做更多的“附带”动作。站起来四处走走，伸展一下，这样你一次坐的时间不会超过 30 分钟。久坐会降低胰岛素敏感性，并以对心血管健康有害的方式影响血脂。

结论

希望这些提示将帮助您过上更健康、更幸福的生活并避免心血管疾病。请记住，控制自己的健康永远不会太晚——即使您已经面临患心脏病的风险。

参考资料：

1. “鱼中的 Omega-3：吃鱼如何帮助您的心脏 - 梅奥诊所。” 2022 年 4 月 19 日，mayoclinic.org/diseases-conditions/heart-disease/in-depth/omega-3/art-20045614。
2. “钾如何帮助控制高血压 |美国之心……” heart.org/en/health-topics/high-blood-pressure/changes-you-can-make-to-manage-high-blood-pressure/how-potassium-can-help-control-high-blood-pressure。
3. “您的腰围是您患心脏病风险的线索 - 健康热线。” 2021 年 4 月 22 日，healthline.com/health-news/your-waist-size-is-a-clue-to-your-heart-disease-risk。
4. Jeffery L Heileson 撰写的“饮食饱和脂肪和心脏病：叙述性评论”，2019 年 12 月 16 日，营养评论 .
   DOI：10.1093/nutrit/nuz091