无糖汽水是全球最受欢迎的饮料之一，人们喜欢它含有零卡路里，但无糖汽水对你有害吗？对于希望控制糖分或卡路里摄入量的人来说，无糖汽水似乎是完美的解决方案。显然，你可以得到所有的味道，而且没有非减肥苏打水所带来的负面副作用或体重增加。
但是无糖汽水真的像看起来那么棒吗？或者，无糖汽水对你有害吗？
虽然无糖汽水似乎是抑制深夜零食渴望或减少卡路里摄入的理想方法，但它没有营养。尽管关于无糖汽水对您的危害程度的研究仍在进行中，但目前的证据表明，可能值得更仔细地监测您的摄入量。
如果研究还不能得出问题的答案，无糖汽水对你有害吗？ 适量饮用可能是最安全的。以下是有关无糖汽水的更多信息，可能会帮助您决定是否应该饮用它：
无糖汽水：营养详情
无糖苏打水通常被认为是普通苏打水的“健康”替代品，因为流行苏打水的饮食版本从标准配方中减少了卡路里和糖分。然而，不含糖和卡路里并不意味着无糖汽水是一种健康饮料。缺乏维生素、矿物质或其他营养成分，使无糖汽水成为一种称不上“健康”的饮料。
无糖汽水通常包含一些人造甜味剂和人造香料，以平衡去除糖分的效果，并确保您仍然享受令人愉悦的口感。
无糖汽水本质上是天然或人造甜味剂、碳酸水、香精、色素和其他食品添加剂的混合物。它通常含有很少或没有卡路里，但也没有显着的营养。
例如，一罐健怡可乐不含蛋白质、糖、脂肪或卡路里，但它确实含有 40 毫克钠。虽然每种饮料的成分不同，但您可以期待以下组合：
- 碳酸水： 通常通过将二氧化碳溶解在水中制成。
- 人造甜味剂： 例如甜叶菊、三氯蔗糖、糖精或阿斯巴甜。
- 酸： 柠檬酸、磷酸和苹果酸用于酸味。 （会导致牙釉质腐蚀）
- 人造色素： 焦糖、花青素和类胡萝卜素。
- 人造香料 ：取自水果、香草、浆果和其他物质的味道。
- 防腐剂： 如苯甲酸钾。
- 咖啡因： 一些无糖汽水可能含有咖啡因，以增强能量。
无糖汽水和减肥：喝无糖汽水可以抑制饥饿感吗？
人们改用无糖汽水而不是“普通汽水”的主要原因之一是减肥。您消耗的卡路里越少，燃烧的越多，您达到体重目标的速度就越快。有些人还认为，喝无糖汽水有助于抑制饥饿感——使其成为零食的理想替代品。
对这一概念的研究是相互矛盾的。一些报道支持无糖汽水作为一种强大的减肥工具。根据科罗拉多大学的数据，喝减肥饮料的人平均比对照组多损失 44%。此外，减肥饮料组中超过一半（64%）的参与者体重减轻了至少 5%。
研究人员建议，减肥饮料可能会通过引起饱腹感来帮助人们减肥，这通常是由胃中的碳酸化引起的。本研究中的无糖汽水饮用者还获得了其他一些主要好处，例如降低 LDL（坏）胆固醇。
然而，虽然一些研究是积极的，但其他研究表明，无糖汽水会增加我们患肥胖、代谢综合征和体重增加的风险。科学家建议，虽然有些人在喝了无糖汽水后感觉更满足，但其他人的食欲可能会增加。
这是因为无糖汽水中的一些成分，如阿斯巴甜或糖精，会增加你的饥饿激素（生长素释放肽和瘦素），让你渴望更多甜食。某些研究人员甚至推测饮用大量无糖汽水可能会改变味觉感受器，并导致长期体重管理出现并发症。
无糖汽水和体重增加的可能性
虽然无糖汽水不含任何卡路里或糖分，但它仍然可以触发大脑中的多巴胺反应，并让我们寻找更多的甜味来持续提振。由于人们认为这些饮料是健康的，因此消费者还可能会喝更多的无糖汽水。
对于普通的苏打水，我们知道我们喝了很多糖，并且通常会被提醒控制我们的摄入量。有了无糖汽水，我们在多喝一瓶或一罐时就不会感到内疚了。
并非所有研究都支持无糖汽水会导致体重增加的观点。根据一些报道，用无糖汽水代替含糖饮料可以显着改善减肥效果。虽然在文献中也有一些偏见需要注意。
人工甜味剂行业专门资助的研究往往比非行业研究有更好的结果，这可能会破坏结果。
从体重管理的角度来看，无糖汽水对儿童来说可能特别成问题。一项研究发现，怀孕期间摄入人工甜味饮料与儿童肥胖的风险增加有关。
健怡苏打水对你有害吗？无糖汽水的潜在危险
有限的可信研究意味着大多数科学家和医生仍在探索无糖汽水的潜在“危险”。一种潜在的风险可能是增加患糖尿病的风险。一项针对女性的研究发现，饮用人工加糖饮料的女性患 2 型糖尿病的可能性增加 21%。
值得注意的是，这仍然是传统苏打水相关风险的一半，这表明最好的选择是简单地避免这两种饮料。其他研究也发现无糖汽水与糖尿病风险增加无关。
对四项研究的回顾进一步发现，每天一杯人工加糖的饮料会导致血压升高 9%。
由于大多数关于糖尿病和血压的研究都是观察性的，值得注意的是，这种联系可能来自另一个因素。
饮用无糖汽水也可能会增加患慢性肾病的风险。与每周喝不到1杯无糖汽水的人相比，每周喝7杯的人患肾病的风险几乎增加了一倍。
研究人员认为，肾脏疾病的高风险可能来自磷含量的增加，这增加了酸对肾脏的影响。然而，有趣的是，其他研究报告称，一些无糖汽水的苹果酸和柠檬酸含量较高，可能有助于治疗肾结石。
其他研究人员认为，一些饮用高含量无糖汽水的人可能试图弥补其他饮食和生活方式的选择，例如吃大量红肉或精制碳水化合物。
无糖汽水的其他潜在影响
无糖汽水的无数潜在好处和风险比大多数人意识到的要复杂得多。许多研究都有对比证据，表明需要进一步、更全面的研究。
挪威的一项研究发现，摄入人工加糖饮料与早产风险增加 11% 相关。然而，另一份报告在一项类似的研究中发现无糖可乐与早产之间没有关联。
正在研究的无糖汽水的其他影响包括：
- 减少脂肪肝： 一些研究表明，将传统汽水换成无糖汽水可以减少肝脏中的脂肪。
- 胃灼热减少： 与标准含糖饮料相比，一些研究表明，无糖苏打水不太可能使胃灼热或胃酸倒流恶化。
- 肠道微生物组的变化： 一些专家认为，人造甜味剂可能会促使肠道菌群发生变化，从而导致血糖控制下降，并增加某些人患 2 型糖尿病的风险。
- 骨质疏松症风险增加： 饮用普通可乐和无糖可乐与女性骨矿物质流失有关，而男性则不然。
- 蛀牙： 由于酸性 PH 水平，普通苏打水和无糖苏打水都与高水平的牙齿侵蚀有关。
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无糖汽水和间歇性禁食：联系
间歇性禁食是一种帮助许多人减肥的饮食，因为在没有任何食物或卡路里的数小时后，你的身体会耗尽其储存的糖分——并开始燃烧脂肪。这意味着当你禁食时，你更有可能燃烧脂肪。
无糖汽水受欢迎的一个原因是许多人错误地认为它们在禁食时可以替代饮用水。禁食期要求您在特定时间段内避免所有热量摄入。但是，只有绝对不含卡路里或人造甜味剂的饮料才能保持您的斋戒。
这意味着无糖汽水无论是否含有卡路里都会开斋 ，因为它含有人造甜味剂。如果您是间歇性禁食，唯一不会打破禁食的饮料是普通凉茶、黑咖啡或水。
即使无糖汽水声称不含卡路里，但从间歇性禁食的角度来看仍然存在问题，因为无糖汽水会诱使您的身体认为它不再禁食。 首先，无糖汽水中的碳酸化可以使人体内的生长素释放肽（一种饥饿激素）水平升高。
其次，无糖汽水中的一些甜味剂会导致血液中的胰岛素峰值，这会让你的身体认为它已经脱离了禁食模式。
换句话说，只要你喝了无糖汽水，你的身体就会进入一个新的状态，你不再禁食，即使你再几个小时不吃任何东西。同时，由于荷尔蒙的飙升，它也使您更有可能比您应该更早地吃东西或吃零食。
如上所述，有证据表明，由于大脑中的化学反应，包括阿斯巴甜和三氯蔗糖在内的人造甜味剂也会导致胰岛素升高，类似于我们食用糖时。这可能意味着喝人造苏打水会立即让你上瘾、暴饮暴食和体重增加。
健怡苏打水对你有害吗？底线
底线是喝无糖汽水对你的伤害不如喝不含糖的无糖汽水 - 但这并不意味着无糖汽水是健康的。
最终，关于无糖汽水及其对身体的正面或负面影响的研究产生了许多相互矛盾的证据。现有的大部分研究都是观察性的，因此很难将因果关系与相关性分开。
虽然一些研究表明，对于那些寻求更好健康的人来说，无糖苏打水可能是传统苏打水的积极替代品，但另一些研究则恰恰相反。无论哪种方式，无糖苏打水不会为您的饮食增加任何营养价值， 也比不上老式的解渴好水。
