共轭亚油酸 (CLA) 是一种脂肪酸，我们可以从我们吃的食物或补充剂中获得。
顶级 CLA 食物是草饲奶制品和肉制品。食物来源的 CLA 已被证明可以降低各种疾病的风险。
然而，补充剂中的 CLA 来源于种子油中的亚油酸。 CLA 补充剂已被证明具有各种负面影响。
在本文中，我们将探讨顶级 CLA 食品及其健康益处。
什么是 CLA（共轭亚油酸）
共轭亚油酸 (CLA) 是一种脂肪酸。主要由反刍动物消化道微生物代谢作用产生。
反刍动物消化产生的CLA在乳制品中积累，包括：
- 奶酪
- 黄油
- 酸奶
- 牛肉
- 羔羊
- 野牛
补充剂中的 CLA 与全食中的 CLA
基于分子结构的微小变化，有 28 种形式的 CLA。然而，这些微小的差异会对它们如何影响我们的身体产生重大影响。
补充剂中的 CLA 是通过改变有毒植物“种子”油中亚油酸的化学结构制成的。补充剂中的 CLA 并非天然大量存在于天然来源中。
因为补充 CLA 是一种不同的分子，所以它不能提供来自全食物来源的 CLA 的好处。
基于植物的 CLA 补充剂的负面影响
事实上，补充剂中的 CLA 会导致负面的健康后果，包括：
- 肝脏脂肪增加
- 炎症和氧化应激增加
- 胰岛素抵抗
- 降低“好”高密度脂蛋白胆固醇
- 腹泻
CLA 食品的健康益处
在整个乳制品和肉类中发现的 CLA 提供了许多强大的健康益处。让我们探索一下。
根据莱纳斯鲍林研究所的说法，要获得 CLA 食物的好处，您需要每天至少摄入 3 微克 CLA。
CLA 可以显着降低各种癌症的风险
这篇 2005 年对众多研究的回顾发现，食用 CLA 食物可以显着抑制癌症和肿瘤在胃、前列腺、乳房和肝脏中的生长。 ”/]
2005 年另一项研究 CLA 在高脂乳制品中的影响发现，每天食用至少四份高脂乳制品的女性患结肠癌的风险降低了 34%。
一项针对 23 名年轻男性每天摄入 5.6 克 CLA 的小型研究导致癌症标志物减少，包括肿瘤坏死因子和 C 反应蛋白。
2016 年芬兰的一项研究发现，从食物中摄取足够 CLA 水平的女性，其乳腺癌发病率比摄入较低 CLA 水平的女性低 60%。
CLA 降低各种代谢疾病的风险
对人类和动物食物中的 CLA 的各种研究表明，它可以降低各种代谢疾病的风险，包括 2 型、心血管疾病和肥胖症。
研究还表明，CLA 可以降低 2 型糖尿病患者的胆固醇，并提高久坐不动的年轻人的胰岛素敏感性。
其他研究表明，在奶牛主要吃草而不是谷物的国家，体内CLA含量最高的人患心脏病的风险较低。
值得注意的是，草食动物产品还含有其他保护心脏的营养素，尤其是维生素 K2。
抗炎和免疫增强特性
对小鼠进行的研究发现，食用高浓度 CLA 的红肉“具有显着的抗炎作用”。
研究还表明，摄入 CLA 可以通过减少炎症来支持免疫系统的健康。
一项针对每天接受 5.6 克 CLA 的 23 名年轻男性的研究显示，炎症标志物减少，包括肿瘤坏死因子和 C 反应蛋白。
CLA 含量高的食物
CLA 含量最高的食物是高脂肪的草食动物产品。
研究表明，草食肉类和奶制品提供的 CLA 比谷食品种多 300-500%。
前 5 名 CLA 食品
前 5 种 CLA 食品都是草食和/或牧场饲养的全食动物产品。
毫不奇怪，这些是高脂肪、低碳水化合物饮食（如食肉动物、酮和 BEBBIIS）所围绕的食物。
1 羔羊
羊肉中的共轭亚油酸 (CLA) 含量是所有食物中含量最高的。
通常情况下，每克脂肪含量会含有 4 – 19.0 毫克 CLA。
由于 CLA 是脂肪的一种成分，因此您将从最肥的羊肉中获得最多的 CLA，其中包括：
- 羊排
- 里脊肉
- 腿
- 小腿
羊肉也是抗炎单不饱和脂肪酸、维生素 B12 和谷氨酸的丰富来源，被称为“主要的抗氧化剂”。
2黄油
草食黄油每 1 汤匙含有高达 110 毫克或 12 毫克/克的脂肪。
黄油也是维生素 A（视黄醇）的良好来源。这种重要的脂溶性维生素支持许多生理过程，包括健康的视力、甲状腺功能、免疫功能和内分泌功能。
黄油中发现的 CLA 的抗炎作用可能是其对生育有益的原因。
2020 年的一项研究发现，每天在饮食中添加一份富含 CLA 的全脂乳制品可以将不孕症的风险降低 50% 以上。 2
3 块牛肉
肥腻的草饲牛排是 CLA 的极好来源。
一份四盎司的草饲肋眼牛排含有高达 430 微克的 CLA。
与此列表中的其他 CLA 食物一样，草饲牛排的脂肪切块也富含抗炎单不饱和脂肪酸和有益的饱和脂肪。
例如，牛排中的硬脂酸已被证明可以提高体脂率并支持称为线粒体的细胞能量中心的功能。
牛排也是肉碱、牛磺酸、肌酸和维生素 B12 等肉类特定营养素的极好来源。
4 奶酪
肥腻、成熟的奶酪是 CLA 的绝佳来源。
研究表明，奶酪的 CLA 含量范围为 3.59 至 7.96 毫克/克脂肪。
Blue、Brie、Edam 和 Swiss 奶酪已被证明比其他奶酪含有显着更高的 CLA 浓度。
蓝纹奶酪是一种特别健康的选择，因为当乳蛋白被特殊酶分解时，会产生 2900 到 4700 种不同的生物活性肽。
例如，被称为亚精胺的蓝奶酪肽已被证明具有抗衰老特性，同时降低心血管疾病的风险。
5 冰淇淋
冰淇淋已显示每克脂肪含有 3.6 毫克 CLA。 And this abundance can increase when choosing high-quality grass-fed cream.
享用冰淇淋最健康的方法是在家里用很少的糖做冰淇淋。
Kiltz 医生的无内疚酮冰淇淋每份提供 167 微克 CLA 以及其他有益营养素，包括 B 族维生素和维生素 D。
顶级 CLA 食品：外卖
顶级 CLA 食品都是高脂肪草饲动物产品。
羊肉、黄油、牛肉、奶酪和冰淇淋是这种高度有益脂肪酸的最丰富来源。
研究表明，食用富含共轭亚油酸的食物可以显着降低各种癌症的风险，支持心血管健康，增强免疫系统，减少炎症。
