努力在饮食中获取足够的蛋白质？无论您是素食主义者、素食主义者，还是只是想用一些环保的选择来代替您的肉类，这些高蛋白蔬菜都能满足您的需求。
作为素食主义者（尤其是因为我主要吃生食），我遇到的主要问题之一是我如何获得足够的蛋白质。虽然最初具有挑战性，但我开始意识到如此多的植物性食物含有蛋白质 ！我只是没有吃足够的它们。
我们为什么需要蛋白质？
蛋白质是一种必需的营养素，在我们的身体功能中起着关键作用。人体内的每一个细胞都含有蛋白质，它是帮助你的身体修复细胞和制造新细胞所必需的。您的身体还使用蛋白质来制造酶、激素和其他身体化学物质。它是骨骼、肌肉软骨、皮肤和血液的重要组成部分(1)。
你的头发和指甲大部分是由蛋白质组成的，所以如果你的头发和指甲很脆弱，或者你的头发脱落了，可能是你的饮食中没有摄入足够的蛋白质。
蛋白质对于饱腹感至关重要，这意味着它可以让我们保持更长时间的饱腹感。这意味着它非常适合那些想要多减几磅的人，并有助于调节我们的血糖水平。
肌肉修复和健康以及改善情绪也需要蛋白质。
氨基酸和蛋白质
蛋白质本质上是由称为氨基酸的小分子组成的。由于肠道中的细胞不能吸收全部蛋白质，消化酶有助于将蛋白质分解成氨基酸。然后这些氨基酸被吸收到血液中，并安全地输送到身体周围需要它们的不同部位 (2)。
人们曾经认为必需氨基酸仅存在于动物性食品中。我们现在知道，这是错误的，植物性食物中含有大量必需氨基酸。
必需氨基酸是氨基酸，是我们身体无法自行产生的蛋白质的组成部分。所以如果我们不吃它们，我们就吃不饱。
我们从食物中需要九种必需氨基酸：
– 组氨酸
– 异亮氨酸
– 亮氨酸
– 赖氨酸
– 蛋氨酸
– 苯丙氨酸
– 苏氨酸
– 色氨酸
– 缬氨酸
每天吃各种各样的水果和蔬菜将确保您获得适当的氨基酸。与来自动物产品的蛋白质相比，植物性蛋白质也更容易被人体吸收和消化。例如，如果你吃了一堆豆芽或羽衣甘蓝，你的身体所要做的就是消化植物中的纤维，同时利用其余的。对于动物产品，挑选某些氨基酸后留下的废物会留在我们的结肠中，因为没有纤维可以将其排出。
过多的蛋白质是坏事吗？
过多的蛋白质与多种疾病有关。而且我不是在谈论植物蛋白，而是在谈论动物蛋白（又名肉、蛋和奶制品）。一项研究发现，即使在饮食中控制大量脂肪和碳水化合物的情况下，动物蛋白也会使参与者的死亡风险增加高达 74%（与低蛋白参与者相比）。这些人死于糖尿病的可能性也高出数倍 (3)。
摄入过多的动物蛋白可能会导致：
– 较轻的大脑重量（神经退行性疾病）
– 患冠心病、糖尿病和中风的风险较高
– 癌症
– 肾脏疾病
– 肝脏疾病
– 淋巴系统迟缓
– 骨质疏松症
– 胃痛和反酸
– 便秘和结肠癌
不足为奇的是，这些相同的条件是遵循标准美国饮食的标志。
15 种高蛋白蔬菜
这些高蛋白蔬菜一定会满足并确保您的身体被注入适当的氨基酸组成部分，以支持体内蛋白质的合成。
1.豆芽
蛋白质含量： 每杯约 3 克
所有的豆芽，无论是紫花苜蓿、西兰花、向日葵还是三叶草，都含有高浓度的氨基酸。事实上，芽菜是地球上蛋白质含量最高的植物性食物之一（它们也是地球上营养最丰富的食物之一！）。
不同芽苗品种的蛋白质含量是多少？见下文！
• 苜蓿： 每杯 3 克
• 西兰花： 每杯 2 克
• 三叶草： 每杯 3 克
• 向日葵： 每杯2克
我可以轻松吃 3 杯以上的豆芽，这将为我提供接近 10 克的蛋白质——不错，嘿？
豆芽也是维生素 A、B1、B2、B3、B5、B6、B12、C、D、E 和 K 以及钙、碘、铁、镁、锰、磷、钾、硒等矿物质的极好来源、硅、钠、硫和锌。
2。白菜
蛋白质含量： 每杯约 1 克
白菜是一种美味的嫩绿色，大量食用时可提供大量蛋白质。每杯白菜含有约 1 克蛋白质，也是钙、叶酸、钾、锰、铁和维生素 A、C 和 K 的极好来源。
3.豆瓣
蛋白质含量： 每杯约 1 克
西洋菜是十字花科植物的一员，富含维生素 K、B 族维生素、钙、锰、钾以及维生素 A 和 C。它是一种极好的清肺草本植物，具有很强的抗癌特性 (4) .
4.土豆
蛋白质含量： 1 个中等大小的白薯约 4 克
这种隐秘的蛋白质来源也恰好是地球上最受欢迎的蔬菜之一。更不用说，土豆也是钾的极好来源，这意味着它们可以滋养心脏并帮助平衡体内的钠含量。
5.菠菜
蛋白质含量： ~3 克 3 杯
菠菜是我最喜欢的绿叶蔬菜之一，包括在冰沙、果汁和沙拉中。你可以很容易地用 6 杯菠菜做一份菠菜沙拉，这将为你提供超过 6 克的蛋白质！在里面加入一些鹰嘴豆和鳄梨，你就有了一份含有高达 25 克蛋白质的沙拉！
菠菜还含有大量铁质，有助于预防缺铁性贫血，并富含维生素 C，有助于增强免疫系统和抗癌。
6.有机玉米
蛋白质含量： 1/2 杯约 2.5 克
这种富含蛋白质的植物已经存在了几个世纪（也就是说，在孟山都开始创造转基因品种之前）。玉米含有适量的硫胺素、维生素B6、维生素C、叶酸、钾、镁和磷。
选择玉米时，总是 确保它是非转基因有机的。
7.芦笋
蛋白质含量： 每杯约 3 克蛋白质
芦笋是另一种高蛋白蔬菜，1 杯 3 克多！它还是 B 族维生素、叶酸、铜、锰、磷、镁以及维生素 A 和 K 的极好来源。
芦笋富含主要的抗氧化剂谷胱甘肽，谷胱甘肽是一种有助于分解致癌物质的解毒化合物。它还含有低聚果糖（FOS），可提供益生元益处，刺激肠道有益细菌的生长。
8.西兰花
蛋白质含量： 每杯约 2.6 克
这种不那么受欢迎的蔬菜含有所有必需氨基酸，以及叶酸、锰、钾、磷以及维生素 C 和 K。西兰花是一种营养强国，以其抗癌的硫代葡萄糖苷而闻名(5)。它还具有很强的抗炎特性。
仅仅一杯西兰花就含有大约 2.6 克蛋白质。生吃、烤、烤、蒸或炒。
9.芥菜
蛋白质含量： 每杯约 1.5 克
虽然芥菜可能需要一点时间来适应（它们超级辣！），但绝对不应该避免。这些蔬菜每杯含有超过 1.5 克植物性蛋白质，还为身体提供维生素 A、C、E 和 B 族复合物，以及锰、钙和钾。
10.羽衣甘蓝
蛋白质含量： 每杯约 3 克
到目前为止，您可能已经听说过更多关于羽衣甘蓝的事情。它在蛋白质部门中排名相当高（每杯约 3 克！），并含有必需的维生素和矿物质，如维生素 K、C、A 和 B6，以及镁、钙、钾和锰。
羽衣甘蓝含有健康比例的 omega-3 和 omega-6 脂肪酸，使其成为极佳的抗炎食品。它还富含叶黄素和玉米黄质，这两种营养物质可降低黄斑变性和白内障的风险 (6)。
最棒的是，羽衣甘蓝可以制成沙拉、冰沙、果汁，甚至是卷饼！
11.羽衣甘蓝
蛋白质含量： 每杯约 1 克
这种丰盛的绿色每杯含有约 1 克蛋白质。虽然这看起来很小，但如果你仔细想想，这就像每片羽衣甘蓝叶含有 1 克蛋白质。做几个羽衣甘蓝卷，嘭，你有将近 4-5 克的蛋白质！
与羽衣甘蓝类似，羽衣甘蓝是钙、钾和锰的极好来源。它们含有高水平的抗氧化剂，这些抗氧化剂与降低患前列腺癌和乳腺癌的风险有关 (7, 8)。羽衣甘蓝还含有与肠道胆汁酸结合的化合物，有助于降低胆固醇水平 (9)。
12.球芽甘蓝
蛋白质含量： 每杯约 3 克
这些小卷心菜（我喜欢这样称呼它们）含有大量蛋白质，每杯 3 克。它们还富含钾、叶酸、锰、镁、铁、钙和维生素 K、C、A 和 B6。已发现它们可以促进肠道细菌的生长和健康，并刺激肠道中短链脂肪酸的产生 (10)！
烤球芽甘蓝确实有助于带出它们的味道，但如果你更想从它们生的营养中受益，你可以把它们切碎放在沙拉里！
13.花椰菜
蛋白质含量： 每杯约 2 克
花椰菜是另一种高蛋白蔬菜，每杯 2 克。它也是钾、锰、镁、磷、钙、铁以及维生素 C 和 K 的重要来源。
花椰菜在一种叫做黑芥子苷的硫代葡萄糖苷化合物中含量特别高。 Sinigrin 被认为具有很强的抗癌和抗炎特性 (11)。
这种十字花科蔬菜还含有丰富的胆碱，有助于改善学习和记忆力，对抗与年龄相关的记忆力衰退。
花椰菜是一种很好的肉类替代品，可以减少动物蛋白的摄入，而且是一种很棒的鹰嘴豆泥！
14.鳄梨
蛋白质含量： 1 个鳄梨约 4 克
这种奶油、梦幻、超级饱满的水果含有超过 4 克的蛋白质！除了健康的单不饱和脂肪外，鳄梨还富含维生素 A、E、C、B 和 K，以及钾和钙等矿物质。这使得鳄梨不仅可以增强肌肉，而且还是骨骼支撑的绝佳选择！
鳄梨富含营养生物素，有助于保护我们的细胞免受损伤，并支持健康的头发、皮肤和指甲。它对我们的心脏健康也非常有益，这要归功于一种叫做β-谷甾醇的化合物，它可以降低低密度脂蛋白胆固醇，同时提高好高密度脂蛋白胆固醇。
15.青豆
蛋白质含量： 每杯约 8 克
虽然绿豌豆在技术上是一种豆类，但我仍然将它们归类为蔬菜。它们的蛋白质含量非常高（超过 8 克每杯 )，还含有独特的健康保护植物营养素，如香豆雌酚，可预防胃癌 (12)。
青豆也是维生素 K、维生素 B1、B6、B3 和 B2 以及锰、铜、磷、叶酸、锌、铁和镁的重要来源。
来源：
https://www.jonathanssprouts.com/wp-content/uploads/2015/07/JS_Sprouts_Nutrition_Facts.pdf
https://nutritiondata.self.com
