12 种有益心脏健康的早餐创意

如果你想保护你的心脏，避免心血管疾病，那么这一切都应该从健康的生活方式和饮食开始。还有什么比看看早餐吃什么更好的方式来开始有利于心脏健康的生活方式呢？

学习用这些简单、轻松、有益心脏健康的美味早餐来开始新的一天。

吃健康早餐有什么好处？

许多人认为早餐是一天中最重要的一餐，事实证明，研究支持这一经典建议。

几项研究发现，不吃早餐的人实际上患心脏病的风险要高得多。[1-6] 吃早餐的保护作用被认为是相当可观的；例如，爱荷华大学的研究人员发现，不吃早餐可能会增加 87% 的心脏病死亡率。[1]

有很多可能的原因可以解释为什么吃早餐可以保护你的健康和心脏。研究表明，如果你吃早餐，你不太可能：

• 超重或肥胖
• 零食过多或吃得过多
• 错过饮食中的重要营养素
• 吃富含糖等食物的低质量饮食
• 有心脏病风险因素。这包括高 LDL 胆固醇、低 HDL 胆固醇、高血压和代谢综合征
• 血糖代谢有问题
• 患有其他有害疾病，例如糖尿病
• 有足够的精力开始新的一天 [2,6-10]

但重要的是要了解，提供这些健康益处的不仅仅是任何类型的早餐。你必须密切关注什么 你吃早餐，而不仅仅是你吃不吃。

您应该在有益心脏的早餐中包含什么？

如果您想开始改变饮食以支持您的心脏，那么最好从一天的第一餐开始。

在选择早餐中的食物时，请关注那些能给你提供纤维、抗氧化剂、健康脂肪、蛋白质、维生素和矿物质的食物。转向真正的全食物，如蔬菜、浆果、坚果和种子以及全谷物，远离加工、精制和高糖食物。

12 种对心脏有益的简单早餐创意

有益心脏健康的早餐不必花费太多时间。他们不必很困难，也不必很重要。事实上，只需从冰箱或食品储藏室中取出一些简单的食材，就可以很容易地制作出健康的早餐。

看看这些美味、简单的早餐创意，开始吧：

1.全麦面包配牛油果吐司

切一些鳄梨，捣碎，放在一片烤全麦面包上。如果你想更进一步，可以在牛油果吐司上撒上芝麻、葱、萝卜、樱桃番茄片、切碎的坚果，甚至是荷包蛋。

2.燕麦片配坚果和浆果

用水煮自己的燕麦片，然后加入切碎的坚果和浆果，即可享用丰盛、温暖的早餐。

3.酸奶冻糕

对于丰富多彩的节日早餐，可以在玻璃盘中将原味酸奶与蓝莓、草莓和覆盆子等新鲜浆果分层。如果您想要松脆的一层，可以加入不加糖的格兰诺拉麦片、麦片或切碎的坚果。

4.奇亚布丁

奇亚籽是健康脂肪、蛋白质和纤维的重要来源，用它们制作美味的布丁再简单不过了。将奇异子与牛奶混合（每半杯牛奶约 2 T 种子），静置几分钟，再次搅拌，然后冷藏过夜，使其变稠。当你准备好吃饭时，混合你最喜欢的口味，如香草或肉桂，并在上面放上新鲜水果、浆果或不加糖的椰子丝。

5.藜麦粥

许多人只想在晚餐或午餐菜肴中使用藜麦等全谷物。但藜麦实际上也是一种很棒的早餐食品。提前用水煮藜麦，然后在早餐时间加热一个份量，加入一些牛奶，然后尝试使用不同的配料，如石榴籽、椰子片、苹果和肉桂或杏仁片。

6.煮鸡蛋

如果您提前做好煮熟的鸡蛋并将它们放在手边，那么您将享用一份简单、易于获取、富含蛋白质的早餐。

7.煎蛋卷配蔬菜和蔬菜

用鸡蛋和蛋白以及菠菜、切碎的番茄、菲达奶酪、磨碎的奶酪、炒洋葱、大葱、甜椒和新鲜香草等有益心脏健康的馅料制作煎蛋卷。用特级初榨橄榄油烹制煎蛋卷以获得一定剂量的健康脂肪。

8.早餐卷饼包装

喜欢香料？用炒鸡蛋、豆类、切碎的番茄、新鲜香菜、鳄梨泥、莎莎酱和香料折叠成全麦玉米饼，制作早餐包装。更好的是，放弃玉米饼并制作一个“墨西哥卷饼碗”。

9.隔夜燕麦

如果您将燕麦浸泡在牛奶和/或酸奶中过夜，您最终会在早上享用奶油、美味、即食的早餐。只需将一些燕麦放入容器中，用牛奶或纯酸奶（或两者的组合）盖住它们，然后冷藏至早上。当你准备好吃的时候，加入你最喜欢的配料，比如坚果、浆果，甚至花生酱。

10.蔬菜争夺战

使用羽衣甘蓝、洋葱、大蒜、鸡肉末、火鸡培根、红薯块和蘑菇等原料在家制作自己的早餐土豆泥。用特级初榨橄榄油烹制食材，并用您最喜欢的香料调味。尝试各种健康成分，如胡萝卜、甜菜、花椰菜、西兰花、菠菜、番茄、青葱、甜椒或鸡蛋。

11.白软干酪

白软干酪是一种高蛋白的健康食品。除了作为心脏健康的选择外，白软干酪还用途广泛，如果您想把东西混合起来，它可以是一个很好的早餐选择。制作一碗干酪早餐，上面放上梨、浆果、苹果和肉桂、香蕉片、坚果和种子，甚至是鳄梨和煮鸡蛋等咸味食物。

12.英式松饼早餐三明治

谁不喜欢早餐三明治？尽管传统的早餐三明治可以由不健康的成分制成（尤其是快餐菜单上的成分），但完全有可能在家中制作自己的心脏健康版本。取一个烤全麦英式松饼，里面装满鸡蛋、奶酪片、番茄片，甚至还有像芝麻菜这样的健康蔬菜，以获得奖励积分。

从有益于心脏的早餐创意开始

以健康的早餐开始新的一天将对您的身体有益，包括降低患心脏病的风险。

首先，想想你可以对你的早餐习惯做一些简单的改变。你能把加糖的酸奶换成自制的酸奶冻糕吗？你能自己做燕麦片而不是使用即时包装吗？不如在全麦面包上制作自己的早餐三明治，而不是在得来速的快餐店买一个？

如果您花一点时间去杂货店购物并提前准备食物，您就可以准备好在工作日的早晨享用隔夜燕麦、蔬菜炒菜和煮熟的鸡蛋等选项，让健康饮食变得容易。

以下是一些需要牢记的额外提示：

• 注意份量。 如果吃得太多，即使是健康的食物也会变得不健康。
• 在您最喜欢的食谱中进行健康的交换。 例如，选择全麦吐司或全麦英式松饼，而不是白面包或饼干。
• 注意调味品。 常见的早餐调味品，如糖浆、蜂蜜、果酱和果冻，含糖量很高。他们可以迅速将健康的早餐变成不那么健康的早餐。改用不加糖的选择，例如真正的水果。
• 别忘了你的饮料。 咖啡、果汁和能量饮料等早餐饮料可能含有添加糖和非常高的卡路里。改用水、不加糖的咖啡或不加糖的茶。
• 如果购买预先包装好的早餐食品，请阅读标签。 预制食品通常是添加糖、过量盐和不健康成分的偷偷来源。