有些人比其他人更容易锻炼肌肉。如果你是那些觉得它很棘手的不幸者之一，这篇文章可以帮助你。如果你竭尽全力但没有增肌，这就是为什么它不起作用的一些原因……
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瘦男人在尝试增肌时的 6 个错误：
如果你付出了很多努力，经常去健身房，但你仍然没有锻炼肌肉，那么你可能会犯一些常见的错误。下面的部分将帮助你避免这些，让你从瘦到肌肉。
1. 你吃的不够
锻炼肌肉需要能量。如果你吃得不够，你就没有为身体提供所需的能量。
虽然在热量不足的情况下有可能获得少量肌肉，但教科书指南建议每日热量盈余在 250-450 大卡之间。
因此，请使用我们的一些关键食材进行烹饪，以制定肌肉锻炼膳食计划。
2. 您没有获得所需的蛋白质量
蛋白质和氨基酸是肌肉的组成部分，当你想要增加肌肉时，你必须正确摄入蛋白质。如果你没有热量不足，肌肉增长的最佳蛋白质摄入量是 1.6g/kg/d。低于这个水平的饮食可能不足以增强新的肌肉。
同样，在增加肌肉方面，超过这个水平的饮食已被证明没有额外的好处，而且卡路里可能更好地以碳水化合物的形式使用。
在三种常量营养素中，蛋白质也具有最高的饱腹感（饱腹感），因此如果您难以吃足够的食物来锻炼肌肉，摄入过多的蛋白质可能会使您更难获得卡路里。
这些高蛋白面食食谱应该可以帮助您达到这种平衡。
3。您没有定期摄入足够的蛋白质
您的身体会经历一段连续的肌肉蛋白质周转期，其中包括肌肉蛋白质分解和肌肉蛋白质合成的时期。当蛋白质合成超过蛋白质分解时，您将锻炼肌肉。
如果您全天没有规律地摄入蛋白质，或者错过了早餐等重要的一餐，那么您的肌肉蛋白质分解时间将会延长。这将使锻炼肌肉变得更加困难。
建议您定期食用蛋白质，最好每 3-4 小时食用一次，因此手头有一些速食蛋白质零食很重要。
4。你没有吃足够的碳水化合物
碳水化合物是高强度运动（如阻力训练）的关键燃料来源。它们将帮助您充分利用每个训练课程，并让您获得那些可能对您的长期进步产生重大影响的最重要的训练组和代表。
此外，锻炼后的碳水化合物将帮助您恢复。锻炼后选择高 GI 碳水化合物，因为它们会更快地补充您的糖原储存。试试我们的全碳水化合物、富含蛋白质的健康意大利面食谱。
5。你没有给它足够的时间
锻炼肌肉需要时间，设定切合实际的期望会阻止你灰心丧气和没有动力。由于遗传，有些人只是比其他人更快地锻炼肌肉。
通常，在没有脂肪量的情况下，最大的肌肉增长量约为每月 0.5-1 公斤。虽然您没有像其他人那样快速增加体重可能令人沮丧，但保持耐心并坚持优质阻力训练的基础以及正确的营养计划将为您提供所需的一切。
如果您正在寻找更多关于如何快速增肌的指导，请参阅我们的 5 个快速增肌技巧。
6。你没有坚持一个计划
由于锻炼肌肉需要时间，因此一致性至关重要。除此之外，渐进式超载也是如此。坚持精心设计的阻力训练计划，并制定相应的营养计划来支持它，这将使您保持一致性并不断进步。
不确定从哪里开始制定培训计划？接下来读一读。
瘦子怎么能胖起来？
遵循阻力训练、营养和恢复的基本原则将有助于锻炼肌肉。
我们已经概述了这些关键的增肌组件，以及如何开始增肌之旅。
营养
确保摄入足够 高质量 定期补充蛋白质。
蛋白质对于增强肌肉至关重要。选择富含必需氨基酸的蛋白质来源，如肉鱼和奶制品。目标是每天摄入 1.6g/kg，每 3-4 小时服用一次。
对于所有素食增肌者来说，鹰嘴豆和小扁豆是午餐和晚餐时补充蛋白质的绝佳无肉替代品。
碳水化合物作为一种重要的燃料来源，对于 恢复和 卡路里。
碳水化合物是高强度训练的关键燃料来源，可帮助您从高强度的训练中恢复过来。
碳水化合物对饱腹感的影响不如蛋白质，所以在你的饮食中加入碳水化合物会更容易达到所需的卡路里。
如果您正在寻找一种获取碳水化合物的美味方法，请尝试我们的 Hasselback 土豆。
脂肪对荷尔蒙的产生很重要，会增加饮食中的卡路里。
已经证明吃低脂饮食可以降低睾酮水平，这可能会影响你锻炼肌肉的能力。在这三种常量营养素中，脂肪每克的卡路里数量最多，为 9 卡路里，而碳水化合物和蛋白质为 4 卡路里。
健康来源包括鳄梨、油性鱼和椰子油。如果您需要一些灵感，不妨试试我们的 Salmon Pesto Tray Bake。
补充
乳清蛋白
乳清蛋白是一种优质蛋白质来源，含有大量必需氨基酸，消化速度快。补充乳清蛋白是增加每日蛋白质摄入量的便捷方式。
我们的乳清分离物是完美的全能蛋白质，如果您是素食主义者，我们的大豆分离物是一个很好的选择。
