自制的 Poke 碗是享受健康饮食的简单而美味的方式。在过去的几个月里，这些流行的碗已经吸引了无数社交媒体影响者和名人的注意。它们不仅看起来很棒，而且富含美味和营养丰富的成分，富含维生素和矿物质。
戳碗（发音为“poh-kay”）起源于夏威夷，是一种解构寿司餐。食谱通常包括某种生鱼，如金枪鱼或鲑鱼，以及海藻、大米、水果（如鳄梨块）和蔬菜。美味的日本酱油或芝麻油是自制 Poke 碗的关键成分，因为酱汁的味道可以决定自制 Poke 碗的成败。
自制戳碗非常适合那些寻求低碳水化合物和高能量饮食的人。它们富含瘦肉蛋白和大量纤维，有助于消化健康。
自制戳碗的材料
虽然您可以在当地的寿司餐厅和热门咖啡馆找到 Poke 碗，但在家中制作自己的变化也同样容易。您可以随心所欲地发挥创意，例如在混合物中添加生机勃勃的水果和蔬菜，以找到适合您的食谱。
最常见的是，戳碗包括生 Ahi 金枪鱼，但如果你是素食主义者或素食主义者，你也可以尝试包括豆腐在内的食谱。自制戳碗的一些关键成分包括：
· 大米： 大多数戳碗将从一层米饭开始。为了获得最佳的健康效果，最好坚持吃糙米。或者，您可以尝试螺旋西葫芦面、花椰菜米饭、茉莉花白米饭或传统的日本寿司米饭。通常，你的米饭应该是热的，而不是热的，因为这是一顿很酷的饭。
· 鱼： 鱼是 Poke 碗的核心部分。如上所述，Ahi 金枪鱼是最传统的食材，但如果您有创意，可以尝试鲑鱼、鳟鱼、鲷鱼，甚至章鱼。鱼通常是生的，切成块状，质地易于食用，美感极佳。
· 腌料： 腌制你的鱼也是一个很棒的戳碗的重要组成部分。通常，您会在进食前将鱼块与腌料混合至少几个小时。选择范围从酱油到辣酱、生姜和芝麻油。
· 水果和蔬菜： 除了鱼和米饭，您还可以添加一系列水果和蔬菜，以增加口感和风味。鳄梨、菠萝和芒果是常见的配料。您还可以探索诸如采摘洋葱和黄瓜、新鲜生姜和葱等选择。新鲜切碎的香草和香料也很常见。
尝试自制戳碗
以下戳碗富含维生素、矿物质和重要的大量营养素，非常适合任何寻求均衡饮食的人。您可以随时尝试这些食谱，也可以根据自己的喜好更换一些水果、蔬菜和鱼类。
1. 三文鱼和鳄梨戳碗
准备时间：2小时
烹饪时间：20分钟
成分：
- 2/3 杯糙米
- 1 个鳄梨切成方块
- 3 盎司新鲜生鲑鱼切成方块
- ½ 杯毛豆
- 1汤匙生姜
- ½ 杯胡萝卜丝
- 1 根中等大小的黄瓜切成方块
- ½ 茶匙大蒜
- 1/4 米醋
- ½ 茶匙芥末酱
- 2汤匙酱油
- 1 茶匙芝麻
首先将新鲜鲑鱼切成小块，便于食用。在一个碗里，混合你的酱油、芥末酱、米醋、大蒜和生姜。将三文鱼放入碗中，彻底裹好，放入冰箱冷藏2小时，上面盖保鲜膜。
三文鱼腌制约一小时40分钟后，按照包装上的说明开始煮米饭。当你的米饭煮熟时，把黄瓜切碎，胡萝卜切丝。加入你的毛豆。把米饭从火上取下来，让它完全冷却，然后把它铺在碗底。
从冰箱里取出你的鲑鱼，放在米饭上。铺上蔬菜，在上面撒上芝麻。
2. 简单的夏威夷戳碗
准备时间：1小时
烹饪时间：15分钟
成分：
- 450克生阿希金枪鱼
- 2茶匙日本酱油
- 1 茶匙辣椒片
- 1 茶匙海盐
- 2瓣大蒜
- 1汤匙切碎的姜
- 1 杯小葱（切片）
- 香油2茶匙
- 2 茶匙芝麻
- 1 个鳄梨
- 2 杯寿司饭
- 1 个芒果
- ½杯米醋
这个简单的夏威夷戳碗非常适合想要真正体验的人。首先创建你的腌料。在一个碗里，将切碎的姜、芝麻油、酱油和米醋与盐和切碎的大蒜混合。将你的金枪鱼切成方块，加入混合物中，彻底涂抹，然后放入冰箱一小时。
当你的鱼几乎完成腌制时，按照包装上的说明煮寿司饭。通常，它只需要大约 12-15 分钟。如有需要，你可以用寿司饭代替花椰菜饭或糙米。
将黄瓜、鳄梨和芒果切成方块或条状（取决于您的喜好），然后将所有产品与碗中的鱼混合。当你煮的米饭冷却到微温时，把它铺在碗底，把鱼和蔬菜放在上面。撒上辣椒片和芝麻。
3. 鲜豆腐戳碗
准备时间：1小时
烹饪时间：20分钟
成分：
- 2 手套碎大蒜
- 1 英寸姜末
- 14 盎司豆腐块
- 1 汤匙酸橙汁
- 1 茶匙辣椒片
- 1汤匙日本酱油
- 1 茶匙椰子氨基酸
- 3 片萝卜
- 2个大葱
- 1 个鳄梨
- 1 杯切碎的菠萝
- 1 ½ 杯茉莉香米
- 半个红洋葱
这是素食者的绝佳捅碗食谱。首先按你的豆腐，排出所有液体并确保它尽可能干燥。接下来，将大蒜、姜末、酸橙汁、酱油、椰子氨基和辣椒片混合在一起制作腌料。
将豆腐腌制至少 30 分钟，然后将红洋葱切碎，再加入混合物中 30 分钟。当你的豆腐腌制时，按照包装上的说明煮你的茉莉香米，然后切碎你的产品。将菠萝、萝卜和大葱切成大块和切片，然后将鳄梨切成薄片。
当米饭煮熟并冷却后，将其添加到碗底，并在您的产品中分层，然后将您的豆腐放在上面。撒上你可能有的任何剩余的辣椒片。
4. 烤金枪鱼戳碗
准备时间：1小时
烹饪时间：20分钟
成分：
- 1 磅 Ahi 金枪鱼
- 1 1/4 杯藜麦
- ½ 杯红洋葱（切片）
- 2瓣大蒜
- 1 个鳄梨
- 1 茶匙芝麻
- 2 汤匙腰果
- 1 个红辣椒（切碎）
- 3 片萝卜
- 1 杯毛豆
- 1 根切碎的黄瓜
- 1 根磨碎的胡萝卜
- 紫菜海藻
- 1 茶匙酸橙汁
- 1 汤匙西拉茶
- 2茶匙米醋
- 3汤匙酱油
- 3汤匙芝麻油
- 1/2 茶匙喜马拉雅粉红盐
这是一款味道浓郁的戳碗，一定会让您想起夏威夷温暖的海岸。与大多数戳碗一样，您需要从鱼和腌料开始。与其将 Ahi 金枪鱼切成方块，不如将其切成条状，然后在两边烤几秒钟。
通过在碗中混合酱油、醋、siracha、酸橙汁、大蒜、辣椒、盐和米醋来制作腌料。将鱼放入碗中，放入冰箱冷藏1小时。
当你的鱼几乎完成腌制时，按照说明烹制藜麦，然后将萝卜、黄瓜和鳄梨切片。把你的胡萝卜磨碎，然后把所有的东西混合在一起，包括你的毛豆和金枪鱼的腌料。
当你的藜麦凉了，把它铺在碗底，然后加入你的鱼和农产品。撒上芝麻和腰果，在边缘加几条紫菜。
5. Siracha Mayo Poke Bowl
准备时间：1小时
烹饪时间：20分钟
成分：
- 2 汤匙西拉茶
- 3 汤匙蛋黄酱
- 3 tb 酱油
- 1茶匙米酒醋
- 1 茶匙酸橙汁
- ¼ 茶匙生姜（切碎）
- 1 茶匙切碎的大蒜
- 1 茶匙糖
- 2 杯 Ahi 金枪鱼或鲑鱼
- 1 根黄瓜片
- 1 个芒果丁
- 1 个鳄梨丁
- 3 个切碎的萝卜
- 3 杯糙米
- 半杯切碎的葱
- 1汤匙芝麻
首先混合腌料的所有成分。你需要把酱油、米酒醋、酸橙汁、生姜、大蒜和糖混合到一个碗里。加入三文鱼或金枪鱼块，放入冰箱冷藏一小时。
接下来，按照包装上的说明煮米饭，将芒果、黄瓜、鳄梨、葱和萝卜切碎。等待米饭几乎完全冷却，然后将其添加到新碗的底部。在上面放上芒果、黄瓜和鳄梨，然后倒在腌制的鱼上，尽可能多加些酱汁。
在上面撒上葱和芝麻，然后将沙拉酱和蛋黄酱混合在一起，淋在农产品上。
你应该多吃什么？
自制戳碗是尝试不同口味、新鲜水果、蔬菜和美味生鱼的绝佳方式。根据您的饮食需求，您可以探索不同种类的大米和藜麦，甚至可以使用螺旋蔬菜和花椰菜大米作为替代品。
您也可以考虑在混合物中添加额外的香料和配料。例如，如果你想减肥，撒上一点辣椒可以帮助消化。
享受您的新鲜戳碗，别忘了尝试创建一些您自己的食谱。
要根据您的基因构成找出最适合食用的食物，请阅读您来自 CircleDNA 的饮食和营养报告。
