制定素食怀孕膳食计划可能具有挑战性。在怀孕期间，您的身体需要非常特定量的维生素、矿物质和营养素来支持新生儿的健康成长。虽然素食主义可以带来多种健康益处并且是一种合乎道德的饮食，但这种饮食也会导致对关键营养素（如蛋白质和维生素 B12）的获取受限。
通过从他们的饮食中排除所有动物产品，素食主义者拥有最环保和道德的饮食之一。此外，许多素食主义者受益于一系列健康优势，包括降低患糖尿病、心脏病和其他与肉类有关的疾病的风险。
然而，纯素食者往往面临更高的营养缺乏风险，因此在怀孕期间构建正确的新鲜食物和补充剂饮食至关重要。
纯素怀孕膳食计划的利弊
虽然纯素饮食经常因缺乏不同生命阶段的必需营养素而受到批评，但纯素主义不一定是怀孕期间不安全的饮食。确保您和您的宝宝在怀孕期间得到充足喂养的关键是确保您了解纯素饮食可能会缺乏哪些营养素，并找到其他方法将它们添加到您的饮食中。
素食主义者在怀孕期间处理的最常见问题包括缺乏维生素 B12、铁、钙、锌和 omega-3 脂肪。如果您不小心，减少这些营养素的摄入量可能会导致妊娠并发症。例如，怀孕期间维生素 B12 水平不足会增加流产和早产的风险。
然而，虽然怀孕期间的素食主义存在一些风险，但也有潜在的好处。根据一些研究，纯素食女性的婴儿和产妇死亡率可能较低，产后抑郁症的风险也较低。纯素饮食通常富含多种维生素和矿物质，可支持母亲和孩子的身心健康。
在素食怀孕膳食计划中监测的最重要的营养素
一个好的素食怀孕膳食计划应该包括密切监测素食者往往缺乏的一些最常见的营养素。虽然素食食品通常营养丰富，但它们可以含有较低水平的各种促进怀孕期间身体健康的必需物质。需要注意的最重要的营养素包括：
· 维生素B12： 如上所述，纯素饮食中维生素 B12 的含量通常较低，因为这种物质大部分来自动物产品。为了解决这个问题，纯素妈妈需要囤积强化植物奶、营养酵母和补充维生素 B12。
· 维生素D： 在怀孕期间，无论饮食选择如何，许多女性都可能遭受维生素 D 水平低的困扰。然而，维生素 D 水平不足会增加流产和先兆子痫的风险。在怀孕期间增加维生素 D 的最佳方法是获得充足的自然阳光，并饮用强化植物奶。
· 铁： 人体从植物性食物中吸收铁的能力不如从动物产品中吸收铁的能力。缺铁会导致早产和低出生体重，因此补铁很重要。素食主义者还可以在深色绿叶蔬菜、小扁豆、强化早餐麦片和各种豆类中找到铁。
· 钙： 钙对婴儿及其母亲的健康至关重要。摄入不足会增加骨折和骨损伤的风险。不幸的是，许多钙的来源来自动物产品。囤积强化牛奶替代品、用硫酸钙制成的豆腐，以及羽衣甘蓝和菠菜等深色绿叶蔬菜。
· Omega-3脂肪酸： Omega-3 脂肪酸与良好的大脑健康和智力发育有关。 EPA 和 DHA 对宝宝的眼睛、大脑和神经系统发育尤为重要。要摄入额外的 omega-3，请尽可能尝试亚麻油、奇亚籽、豆油和补充剂。
· 蛋白质： 蛋白质是素食者普遍关心的问题，尤其是在怀孕期间。缺乏蛋白质会减缓婴儿的生长发育。为了提高您的蛋白质摄入量，请考虑豆豉、坚果、种子、豆类和豆类等选择。你也可以试试豆浆，各种全麦。
· 碘： 纯素饮食很少含有大量碘，这会导致甲状腺功能和智力发育受损。碘补充剂是孕妇的潜在选择。但是，您也可以在海藻、食用海带和紫菜等产品中找到碘。全麦、青豆和羽衣甘蓝也含有这种营养成分。
· 锌： 锌缺乏对任何孕妇来说都是一个主要问题，因为它会导致细胞发育和生长不良。基于植物的锌来源更难被人体吸收，这可能使补充剂成为这种矿物质的最佳选择。不过，您也可以尝试腰果、强化谷物、芸豆和燕麦片。
· 胆碱： 营养胆碱有助于支持神经系统的发育；然而，大多数女性在怀孕期间得到的这种东西太少了。储存胆碱的最佳方法是使用绿色蔬菜，如羽衣甘蓝、豆芽和西兰花。某些豆类和豆类也含有这种营养成分，例如鹰嘴豆。
纯素怀孕膳食计划中应包括的内容
膳食计划对于任何怀孕的人来说都是一个重要的工具。怀孕期间营养不足的不仅仅是纯素食者，因为长出另一个人体通常需要摄入更多的矿物质和维生素。
调整您的纯素怀孕膳食计划以包含更多上述物质应该有助于避免潜在问题。良好的纯素饮食应将强化食品和补充剂与各种营养丰富的植物性食品相结合。
添加到您的饮食中的一些最重要的食物（尤其是对于纯素怀孕膳食计划）包括：
1. 豆制品
以大豆为基础的产品非常适合在怀孕期间为您的饮食添加额外的蛋白质。许多素食选择，如豆腐、seitan 和 tempeh 非常适合素食主义者，非常适合添加到您的素食怀孕膳食计划中。如果可能，还值得研究豆浆和大豆坚果等物品。用大豆制成的素肉小剂量也是一个好主意，但它们的脂肪含量很高。
2. 豆类
豆类、豌豆、小扁豆和其他豆类通常是素食孕妇的不错选择。它们含有大量支持消化系统的纤维以及植物蛋白。为了帮助您的身体正确吸收豆类中的营养，寻找发酵和发芽产品。很多豆类也要彻底煮熟才能释放营养。
3. 坚果和种子
锌是一种重要但经常被忽视的健康营养素。幸运的是，您可以在坚果和种子中找到大量这种物质。巴西坚果的铁和锌含量都很高，可以帮助怀孕的素食者达到硒的需求。奇亚籽、大麻籽和亚麻籽也是 omega-3 脂肪酸（如 ALA）的绝佳来源。
4. 营养酵母
营养酵母是怀孕期间缺乏维生素 B12 的女性的理想选择，可为各种咸味菜肴增添独特风味。这种富含蛋白质的配料将有助于增加您的常量营养素，同时为您的身体提供所需的 B12 元素。
5. 强化产品
强化产品是纯素食者在怀孕期间最重要的工具之一，因为它们含有许多您可能会错过的维生素。植物奶通常可以添加钙和 B 族维生素。此外，还可以找到强化谷物和谷物。尽可能坚持低糖和低脂饮食。
6. 谷物
对于怀孕期间的素食女性来说，减少碳水化合物可能不是一个好主意，因为它们是纤维和谷物的重要来源。许多全谷物富含铁、锌和 B 族维生素，还可能含有少量蛋白质。藜麦和苋菜对素食女性来说是特别好的选择，因为它们富含各种常量和微量营养素。
7. 水果和蔬菜
任何素食怀孕膳食计划中最容易包含的食物可能是水果和蔬菜。专注于许多深色绿叶蔬菜，如羽衣甘蓝，以帮助增加铁的摄入量。紫色、橙色和红色的水果还含有大量的维生素 B 和一些维生素 C。一些发酵和发芽的产品也值得考虑，例如含有维生素 K2 的泡菜和康普茶。
8. 补充
虽然您在怀孕期间需要的许多必需营养素和维生素都可以通过植物性食物获得，但它们可能会带来问题。人体并不总是像从动物性产品中那样容易地从植物性食物中吸收营养。
虽然强化食品可以帮助改善饮食中的营养成分，但考虑补充可能也是一个好主意。为怀孕健康设计的额外药丸是叶酸、铁、锌和其他物质的极好来源。与您的医生确认您应该服用哪些补充剂来配合您的饮食。
计划您的纯素怀孕饮食
虽然在怀孕期间选择正确的饮食对于素食主义者来说可能很复杂，但通过正确的计划绝对有可能获得所需的所有营养。一天营养丰富的纯素怀孕膳食计划的示例可能如下所示：
· 早餐： 燕麦片搭配强化植物奶、核桃和切碎的浆果。
· 午餐： 用强化酵母、切碎的羽衣甘蓝和糙米炒豆腐。添加一些烤南瓜以获得额外的维生素和矿物质。
· 晚餐： 豆类意大利面或藜麦，配切碎的面筋、大蒜和羽衣甘蓝。添加一些新鲜蔬菜（绿色和红色）以获得更多维生素。
· 零食： 小径混合葡萄干、核桃和杏仁，或胡萝卜和鹰嘴豆泥以及烤海苔。
如果您担心怀孕期间的营养问题，请务必向您的医生或营养师寻求膳食计划和补充方面的帮助。
一般来说，您可以通过阅读 CircleDNA 的遗传饮食和营养报告，根据您的基因构成找到最适合您的饮食。
