在产后饮食方面，您需要了解某些指导方针。正确的产后饮食和良好的营养可以加速您的恢复，帮助增加母乳供应（如果是母乳喂养），并增加能量以照顾新生儿。你吃的东西可以作为你日常活动的燃料，这已经不是什么秘密了。尽管恢复旧体质的愿望可能很强烈，但它不应该以照顾好自己的身体为代价。您在产后阶段如何滋养您的身体有助于您自己的康复过程和健康。此外，如果您是母乳喂养，健康的产后饮食有助于宝宝的成长和发育。
请记住，减轻婴儿体重需要时间。首要任务是吃健康的食物并遵循均衡的产后饮食，因为健康的饮食有助于恢复、哺乳，并为您提供成为妈妈所需的能量。尽管减少碳水化合物是一种流行的减肥策略，但这并不是产后饮食的最佳选择，因为生产牛奶和支持激素调节、心理健康等需要碳水化合物或糖原。研究表明，不良的产后饮食会在产后抑郁症的发展中发挥作用。
用健康和营养丰富的食物填满你的盘子，这些食物对于满足照顾你的孩子的身体和精神需求是必要的。以下是一些产后饮食小贴士，可为您提供力量并支持您的耐力，作为忙碌的妈妈对刚出生的婴儿来说，您需要这些小贴士。
产后饮食指南：平衡 5 种主要食物组
- 蛋白质： 选择瘦肉，如鸡胸肉和猪里脊肉，以支持肌肉恢复。
- 水果和蔬菜： 以植物为基础的产品每顿饭都应该占你盘子的一半。它们富含纤维，有助于肠道健康。最重要的是，它们含有支持您恢复的维生素和矿物质。选择有机、无农药和非转基因产品。
- 碳水化合物： 碳水化合物是产后饮食中必不可少的能量来源。但一定要摄入全麦碳水化合物，如钢切燕麦、糙米、全麦面食、全麦面包等。避免大量加工和精制的碳水化合物，因为它们含有高热量和反式脂肪。
- 脂肪： 脂肪是产后饮食的重要组成部分，尤其是在母乳喂养的情况下。如果您将挤出的母乳放入冰箱，您会发现其中含有相当数量的固化脂肪。寻找可以增加好胆固醇的健康脂肪，如鳄梨、种子、坚果和油性鱼。
- 乳制品： 通过低脂牛奶和酸奶或强化坚果奶来支持钙的摄入。
即使您正在吃这些食物组中的健康食品，部分控制也是关键。如果你想减肥，你放在盘子里的东西和你吃的食物数量很重要。通过 MyPlate 建议和测量五种食物组中每一种食物的最佳份量或比例，更好地处理您的饮食
注意热量需求
最好的产后饮食含有适量的卡路里，为自己提供足够的能量，同时促进良好的牛奶供应。根据 La Leche League 的说法，新妈妈每天至少需要摄入 1,800 卡路里的热量，才能促进健康的减肥。值得注意的是，建议新妈妈在产后至少 6 到 8 周开始减肥计划。这使身体有充足的时间从分娩中恢复并建立良好的乳汁流动。
纯母乳喂养的母亲可能需要在产后饮食中摄入更多卡路里，因为 CDC（疾病控制和预防中心）指出，母乳喂养可以让您的身体一天多燃烧 300 到 400 卡路里的热量。营养与饮食学会建议母乳喂养的妈妈每周缓慢但稳定地减重 1 磅或每月减重 4 磅。极端节食可能会减少牛奶供应。主要目标是在继续满足您自己身体和宝宝的需求的同时，安全地逐渐减轻体重。
无论您是否进行母乳喂养，所有妈妈都需要一种支持良好营养的产后饮食。您需要的大量营养素和卡路里通常取决于您的身体结构和活动水平。另外，如果您患有高血压或糖尿病等慢性病，则必须分别遵循低盐饮食或促进良好血糖水平的饮食。
营养因许多因素而异，因此最好与您的医生一起找出推荐的产后饮食和营养计划。进行 CicleDNA 测试也会有所帮助，因为这种在家 DNA 测试的报告和 DNA 见解包括根据您的基因定制的营养计划和运动建议。
多喝水
您的产后饮食计划必须包括建议的每天八杯水。如果您正在母乳喂养，您应该多喝水，因为脱水会对牛奶供应产生不利影响。 Dara Godfrey 是纽约 Reproductive Medicine Associates 的注册营养师和营养师，她说水合作用对于母乳喂养的妈妈来说至关重要，她建议每天最多喝三升水。
通常，忙碌的妈妈会忘记喝水，只有在他们已经非常口渴时才会去喝水。但这不是一个好习惯，等到口渴再喝水是错误的。当你感到口渴时，这已经是轻度脱水的迹象。它可能会导致头晕、头痛和疲劳等问题。当你照顾一个新生儿时，所有这些不良情绪都是你最不想要的！
为了帮助监测您的饮水量，请使用水瓶或图表。定期在手机上设置提醒。另一个评估水合作用的优秀指标是评估你的尿液颜色。非常苍白到几乎白色的尿液显示出良好的水合作用。同时，深黄色小便表明您没有喝足够的水，因此请增加液体摄入量。
除了水，你还应该喝什么？
鼓励新妈妈，尤其是母乳喂养的妈妈，喝牛奶来补充他们的钙储备。如果您患有乳糖不耐症，您的医生可能会建议您服用钙补充剂。
记住果汁含有大量卡路里也很重要。注意产后饮食中的甜饮料，因为您可能会在不知不觉中摄入过多，这可能会破坏您的减肥目标。
此外，不要忘记注意咖啡和酒精的摄入量，尤其是在母乳喂养期间。咖啡（甚至运动能量饮料）中的少量咖啡因可以通过母乳传递给婴儿。根据疾病预防控制中心的说法，母乳喂养的妈妈每天必须坚持摄入 300 毫克或更少的咖啡因。这大约是两杯咖啡。
酒精是母乳喂养母亲的另一个考虑因素，因为它会减少产奶量并缩短母乳喂养时间。母乳喂养期间饮酒过多也会影响宝宝的睡眠模式并影响早期发育。那些喝了一杯酒或尝试其他饮料的人应该谨慎行事。您可以在母乳喂养后喝烈酒，或者在喝完酒后至少等待两个小时再进行母乳喂养，让酒精有机会代谢。
不要疏忽服用维生素
建议母乳喂养的母亲继续服用产前维生素以支持牛奶供应和生产。维生素有助于婴儿的成长，同时帮助填补妈妈的营养缺口。如果您不进行母乳喂养，您可能仍需要额外的营养来支持恢复。您的医生通常会推荐适合您需求的最佳产后维生素。
在产后饮食中避免剥夺
尽管您可能强烈希望减轻婴儿体重并恢复怀孕前的身材，但最好不要剥夺自己。当你饿了，你会感到更加疲倦。感到疲倦会使您感到不知所措和焦虑。饮食模式的极端变化可能会影响您的荷尔蒙并影响您的睡眠。所有这些都是一个滑坡，可能会演变成产后抑郁症。
您可以尽情享受一次千载难逢的作弊款待。这将保持您的理智并提升您的情绪，这将帮助您满足照顾新生儿的强烈需求。吃有营养的食物，让健康减肥成为目标。尽量减少产后饮食中的垃圾食品、油炸食品、甜点和苏打水。这些零食富含糖、盐和饱和脂肪，可能会妨碍您实现目标。
不要急于达成任何孕后减肥目标
吃健康的产后饮食对于从分娩和怀孕中恢复至关重要。如果您想恢复到怀孕前的旧体重，这也很重要。但是，不要在分娩后立即对饮食做出根本性的改变。
要有耐心，给自己一些时间来减轻“婴儿体重”，因为你怀了一个正在成长的胎儿九个月。享受新生命的奇迹和新母亲的礼物。善待自己，为优雅的康复留出空间。
在怀孕后的头几周，减肥不应该是优先事项。当您准备好开始减肥之旅时，请逐步进行更改。一旦您的妇产科医生允许，再次结合您的常规锻炼程序。
记住要缓慢而稳定。吃健康的产后饮食以调节荷尔蒙、维持能量水平、滋养婴儿并支持良好的产妇心理健康。 “婴儿体重”最终会消失。你的身体很棒。毕竟，它给这个世界带来了新的生命。
参考资料：
- 产妇产后饮食和产后抑郁症：系统评价（Rachelle Opie 等人）https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32367245/
- 膳食指南 (MyPlate) https://www.myplate.gov/
- 母亲减肥（La Leche League）https://www.llli.org/breastfeeding-info/weight-loss-mothers/
- 孕产妇饮食 (CDC) https://www.cdc.gov/breastfeeding/breastfeeding-special-circumstances/diet-and-micronutrients/maternal-diet.html
- 母乳喂养期间减肥（营养与饮食学院）https://www.eatright.org/health/pregnancy/breast-feeding/losing-weight-while-breastfeeding
- 产后饮食（健康热线）https://www.healthline.com/health/postpartum-diet#guidelines
- 母乳喂养时喝咖啡（今日医学新闻）https://www.medicalnewstoday.com/articles/322805
