我们大多数人都知道糖对我们的健康有害。但是仍然存在相当多的神话和错误信息，并且对于那些希望减少摄入量的人缺乏明确的指导。
多少糖才健康？
首先，我们应该摄入多少糖？英国和欧盟标签上建议的每日用量为女性 90 克和男性 120 克，相当于大约 22 或 27 茶匙。然而，在美国，很大程度上是由于食品游说者的力量，没有发布任何指导。在您看到脂肪和蛋白质等物质的每日摄入量百分比时，糖旁边只有一个空白区域！这不是缺乏关于糖如何影响我们健康的信息的问题——科学对此非常清楚。如果有的话，这应该被视为食品行业试图隐瞒某些事情的明确迹象，即许多产品含有过多的糖分，并且以任何超过非常少量的方式食用它们可能会让我们远远超出健康水平。
虽然英国和欧盟至少有指导方针，但世界卫生组织在 2014 年发布的一项研究认为，每天 90 克的糖含量太高了。他们建议将此减少到至少 50 克，并且在理想的世界中，人们应该以 25 克（仅 6 茶匙）为目标，以获得最大的收益。这样做的结果是，在查阅食品标签时，我们应该记住，所使用的推荐实际上远高于对我们有益的。因此，当您看到糖的“红灯”时，这意味着您真的 应该远离——即使根据高度膨胀的指导方针也很糟糕！一般来说，每 100 克含糖量低于 5 克的任何东西都可以被认为是低糖。任何接近 15 克及以上的东西都是高水平的糖。英国的平均每日糖消耗量约为 100 克，因此很明显我们还有很长的路要走。
为什么糖对我们的健康有害？
糖的危害是众所周知的，特别是在血糖水平升高、胰岛素抵抗和 2 型糖尿病方面。糖提供短期的能量提升，有时伴随着轻微的欣快感。但在接下来的几个小时内，随后出现了以嗜睡、精神迷雾、情绪低落、易怒和对糖的进一步渴望为特征的血糖暴跌，这可能会引发下降的螺旋式上升。当我们的血糖水平下降时，我们的身体实际上会进入恐慌模式，以寻找更多糖的形式快速解决问题。
当然，除了每天的血糖过山车之外，还有更长期的健康影响。过量食用会导致炎症、体重增加、蛀牙、甘油三酯水平升高，并被认为会引发一系列自身免疫性疾病。糖也会对消化系统产生负面影响。我们中的许多人的胃里都有过多的“坏”细菌，这些细菌会导致腹胀、风、疲劳以及便秘和腹泻发作。众所周知，这些病原体以糖为食并自行繁殖。
如何减少糖的摄入量？
关于糖，有两件简单但重要的事情要记住。首先，所有人造糖或加工糖都是平等的。所有的糖基本上都是一样的——红糖、蜂蜜或枫糖浆并不比精制的白糖好。虽然高品质的糖浆和蜂蜜可能含有奇怪的矿物质，例如铜，可以提供轻微的益处，但对血糖的影响基本相同。加工过的糖已经去除了纤维，基本上构成了纯能量和空卡路里。
要记住的第二件事是添加到食物中的加工糖与天然存在的糖（例如水果（果糖）或乳制品（乳糖）中的糖）之间的区别。尽管后者本质上仍然相同（就我们的身体而言，糖就是糖），但它对血糖水平的破坏性影响较小。就水果而言，这是因为高纤维含量会减缓果糖释放到血液中的速度。
关于一个人应该自由食用多少或以其他方式限制含天然糖的食物，存在很多争论。水果特别大，因为传统智慧告诉我们，它是完全健康的，是我们应该一直努力多吃的东西。但并非所有水果都是生来平等的。有些人对血糖水平的影响比其他人大得多。香蕉、葡萄、橙子、樱桃、芒果和菠萝每份都含有超过 15 克的糖分。低糖水果几乎仅限于浆果以及葡萄柚和木瓜，而其他一切都在中间。当然，水果确实提供了大量的维生素、矿物质和抗氧化剂，尽管有糖分，但还是值得食用的。因此，大多数营养学家会鼓励食用水果，但建议限制在每天三份，选择低糖水果，并且总体上鼓励人们偏爱蔬菜，尤其是不含淀粉的蔬菜。
到目前为止，大幅快速降低糖含量的最佳方法就是切掉加工食品并用新鲜食物烹饪。这说起来容易做起来难，但它恰好也解决了许多其他问题，从盐和饱和脂肪到防腐剂、添加剂和一系列其他讨厌的东西。不幸的是，大多数加工食品中都添加了糖。即使是像意大利面酱和汤这样的咸味食品也经常含有大量的食物。如果您不想完全切掉加工食品，请养成在包装上注明糖的克数或百分比的习惯。您也可以查阅成分表。但不要只寻找“糖”这个词：任何含有糖浆或以“ose”结尾的东西（如葡萄糖、蔗糖、果糖、乳糖和麦芽糖）都表示含糖量。
了解标榜为“低脂”的产品也是值得的。这些已经去除了饱和脂肪，但为了使它们变得美味、保持质地并增加体积，必须添加其他东西。这通常是糖。尤其是低脂酸奶等产品，最好检查一下含糖量。
最后，重要的是不仅要注意你正在吃的个别食物，还要注意你的膳食或零食如何作为一个整体组合在一起。这是被称为食物组合的营养科学领域。最重要的食物组合规则之一是将碳水化合物（转化为葡萄糖）与蛋白质来源相结合，因为这会减慢糖在血液中的吸收。因此，例如，尝试用肉或鱼来搭配淀粉类蔬菜。如果你在吃水果，最好将它与一些坚果、酸奶或其他蛋白质来源结合起来。
小心糖的力量
现在，即使你做了所有这些事情并对糖对健康的不利影响有了深入的了解，有时仍然很难坚持下去。不幸的事实是，我们的大脑天生就会寻找甜味、能量密集的食物，因为我们进化的时候，这些食物相对稀少，对我们的生存至关重要。今天，我们的环境发生了巨大的变化——我们拥有的太多了——但我们大脑的化学反应还没有跟上（而且可能永远也不会）。
由于糖本身具有令人上瘾的特性，一些人发现实际上完全戒掉它更容易。破例并食用含糖零食或甜点可能会在接下来的几个小时内引发一系列渴望，甚至会持续数天。
根据我自己放弃添加糖源的经验，我发现我越来越依赖于我饮食中残留的糖分，即来自水果等天然来源的糖分。当我采取措施减少摄入量时——例如茶中的糖、燕麦片中的干果或自制蛋糕中的糖——我发现每次消除后不久，我的大脑就会锁定新的食物来源以甜代旧。
所以重要的一点是要知道你的大脑和身体是如何运作和反应的。这就是糖的力量，即使是在自然饮食中，它也可以很容易地劫持你的大脑，有时甚至在你没有完全意识到的情况下，甚至当涉及到一些看起来像过熟的香蕉这样看似无害的东西时也是如此。
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