在你的饮食中加入纤维对健康消化至关重要，这已不是什么秘密，但你知道大多数人都没有得到足够的食物吗？虽然美国国家科学院的每日纤维需求量在 21 到 38 克之间，但取决于年龄和性别，但美国人平均只吃大约 16 克。 （事实上，估计只有 5% 的人口能够满足他们的日常纤维需求！）
这绝对是一种耻辱，考虑到在你的膳食中摄入足够的纤维（可溶性和不可溶性）不仅会让你感到饱足，而且它还可以直接帮助消化规律，支持健康的肠道微生物群，甚至保持健康的血糖水平。
那么，增加每日纤维摄入量的简单方法是什么？看看你的日常冰沙吧。
你的首选冰沙可能已经富含多种水果和蔬菜，但如果你的纤维含量很低（很可能，我们大多数人都缺乏纤维），这是最容易修改的食物之一快速提升。不确定哪些成分可以解决问题？专家们分享了一些主食，可以考虑添加到您的早晨饮品中，以优化消化并全天为您的身体提供能量：
1. 燕麦
有许多不同形式的纤维可以包含在你的饮食中，以获得一系列好处，包括一种在备受喜爱的谷物中发现的纤维：“未煮过的燕麦 [是] β-葡聚糖纤维的重要来源，”朱莉·斯特凡斯基说、RDN、CSSD 和营养与饮食学会发言人。
仅供参考：β-葡聚糖是一种与一系列益处相关的纤维，包括肠道、心脏和免疫健康——此外，它们可以帮助维持健康的血糖水平（更多关于生物活性植物化合物的信息，请点击此处）。
至于燕麦本身，“它们不仅会含有纤维，还会增加一些质地 [给你的冰沙]，让它更有饱腹感，”Valerie Agyeman，R.D. 和 Flourish Heights 播客的主持人补充道。
2. 鳄梨
如果您渴望一种富含健康益处的奶油冰沙，那么将鳄梨作为纤维来源可能是您最好的选择。 Stefanski 解释说，鳄梨“纤维含量高，加上有益的单不饱和脂肪”，可以促进健康的血压水平和心血管健康，同时保持规律。鳄梨也不会为冰沙添加很少的风味，只是有助于使混合物变得更丰富、更美味。
3. 青菜粉
在您的冰沙中添加绿色粉末是补充各种营养素（包括纤维！）的最简单方法之一，这些营养素可以促进健康的肠道微生物组并有助于消化和规律性。* 例如，一勺 mindbodygreen 的有机蔬菜+ ，将在您的冰沙中加入绿叶蔬菜、根茎类蔬菜、草本植物、益生菌、益生元纤维等的策略性混合物，帮助维持健康的血糖水平并提升膳食的整体营养。*
4. 奇亚籽
奇亚籽对于在不改变口味的情况下增加首选冰沙中的纤维含量特别有用。 “两汤匙奇异子含有 8 克不溶性纤维，”减肥营养师 Carrie Kirkland 解释说，R.D., L.D.这意味着奇亚籽特别适合让您长时间保持饱腹感，并使您的冰沙更加令人满意。
更重要的是，添加奇异子可以帮助您的冰沙变稠，使其更加保湿！
5. 菠菜
菠菜经常出现在绿色冰沙中，是饮料的有力补充：它可以显着增加饮料的体积，而不会真正影响味道。 “婴儿菠菜是一种纤维来源，富含维生素 B 和植物化学物质，”Stefanski 指出。绿叶蔬菜中的其他关键微量营养素和植物营养素包括 β-胡萝卜素（又名维生素 A）、维生素 K1 和类胡萝卜素叶黄素，这让菠菜成为任何混合物中的重要补充。
6. 浆果
浆果因其美味的味道而成为冰沙的常见添加物——但更重要的是，它们可以立即增强纤维和抗氧化剂的含量。 “浆果种类繁多，可以真正增加冰沙中的纤维含量，它是一种天然甜味剂。只需 1 杯蓝莓或草莓就能增加 4 克的纤维含量，”Agyeman 说。从草莓到覆盆子和黑莓，尝试任意口味组合，让您的冰沙更上一层楼。
7. 可可粉
呼吁所有巧克力爱好者：在您的冰沙中添加一些可可粉不仅可以让它尝起来像巧克力奶昔，还可以提高它的营养价值。 “可可粉 [既是] 纤维来源又是抗氧化剂，”Stefanski 说。
事实上，在 mindbodygreen 播客节目中，营养精神病学家 Drew Ramsey 医学博士分享了他实际上是如何鼓励早餐吃巧克力的，因为它具有抗氧化特性（更多信息请点击此处）。
更不用说，它会提升几乎任何冰沙配方的味道。要获得美味的组合（加上蛋白质、碳水化合物和健康脂肪的良好平衡），请尝试搭配香蕉和一勺花生酱。
我们的首选食谱。
今天早上需要帮助选择最好的富含纤维的冰沙来混合吗？以下是我们在 mbg 最喜欢的一些食谱，可让您全天保持饱腹感：
- 苹果肉桂绿奶昔
- 热带胶原蛋白腰果黄油奶昔
- 益生菌绿色奶昔
- 肠道健康奶昔
- 健康巧克力奶昔
- 巧克力鳄梨奶昔
- 辣绿冰沙
- 能量支持的绿色冰沙
底线。
寻找简单的方法将纤维融入您的饮食习惯可以创造奇迹，以支持消化系统健康并让您在饭后保持饱腹感。冰沙是加入重要营养素的绝佳场所，因为有各种各样的美味和填充成分可以完成工作。请务必缓慢而深思熟虑地增加您的纤维摄入量，让您的肠道有时间适应。
