如今，人们更加注重健康和健身爱好者，他们对自己的高蛋白饮食计划非常挑剔。但为什么要蛋白质饮食？蛋白质是细胞正常生长和保持身体正常运转所必需的微量营养素。如果您每天都进行锻炼，那么您的身体可能需要额外的蛋白质来维持和修复组织、肌肉。
您需要多少蛋白质？
蛋白质的每日需求量可能因年龄、体重、性别和体力活动水平而异。蛋白质的营养价值是通过氨基酸的数量来衡量的。建议成人蛋白质的每日摄入量在 46-63 克之间，孕妇和哺乳期女性可增至 65 克。
蛋白质对健康有什么好处？
富含蛋白质的食物有益于减肥和体重增加，并有助于代谢健康。其他一些健康益处包括：
- 抑制饥饿和食欲
蛋白质抑制你的饥饿激素生长素释放肽并提高肽 YY 的水平。这有助于促进饱腹感并防止您不必要地进食。
- 增加力量和肌肉质量
蛋白质被认为是肌肉的组成部分，因此，如果您从事力量训练，食用富含蛋白质的食物尤为重要。
- 非常适合改善骨骼健康
研究表明，富含蛋白质的饮食，尤其是动物蛋白，可能有助于随着年龄的增长保持骨骼健康，从而降低骨折和骨质疏松症的风险。
- 减少暴饮暴食的习惯
吃高蛋白质的早餐或晚餐会限制你沉迷于餐中零食或深夜零食，这对于试图健康减肥的超重青春期男孩和女孩非常有帮助。
- 促进脂肪燃烧
吃蛋白质可以提高你的新陈代谢，帮助你更快地燃烧多余的脂肪。
- 降低血压
与流行的看法相反，吃低脂蛋白质饮食有助于减少心脏病发作、中风和肾脏疾病的机会。这是因为蛋白质有助于降低收缩压和舒张压。
- 有益肾脏健康
富含蛋白质的饮食会对已经患有肾脏疾病的人产生负面影响，但对于肾脏健康的人来说，食用富含蛋白质的食物并无害。
- 帮助伤后快速修复
蛋白质是器官和组织的组成部分，因此它可以加速受伤后的恢复。
- 即使随着年龄的增长也能保持健康
衰老的许多影响之一是肌肉减少症，它是导致骨折、虚弱和整体生活质量下降的原因。蛋白质可以减缓肌肉退化的过程，并保护您免受早期肌肉减少症的影响。
什么是富含高蛋白的食物？
不同的食物含有不同的蛋白质，它们在我们的身体中扮演着不同的角色。有 9 种必需氨基酸并非天然存在于体内。因此，我们需要在饮食中加入蛋白质食物，以便身体轻松获取蛋白质。这里有一些高蛋白食物可供您充分发挥身体的作用。
1：鸡
去骨去皮鸡胸肉是常见和最好的蛋白质来源之一。健美运动员和运动员通常在他们的饮食中加入鸡胸肉，因为它不含饱和脂肪。每100克鸡胸肉含31克蛋白质。
2：猪排
猪里脊肉被认为是一种超瘦的排骨，富含蛋白质，脂肪含量低。
3：蛋清
对于不吃肉或海鲜的“素食主义者”来说，它是极好的蛋白质来源之一。鸡蛋几乎含有蛋白质形成所必需的所有必需氨基酸。你总是认为蛋黄比蛋清更有营养，但事实并非如此。与蛋黄相比，蛋清是一种纯蛋白质形式，饱和脂肪含量较少。四个蛋清含有近 16 克蛋白质。
4：海鲜
海鲜是丰富的蛋白质来源 有很多健康益处。鲑鱼等鱼类含有约 22 克蛋白质，通常脂肪含量低。
5：希腊酸奶
希腊酸奶是美味的蛋白质来源之一。它平均提供10克蛋白质。希腊酸奶比普通酸奶更浓缩，因此它含有更多的蛋白质。此外，最好选择纯希腊酸奶而不是调味酸奶，因为它可能含有更多的碳水化合物和糖分。
6：脱脂牛奶
牛奶总是被认为是一种完整的食物，因为它富含蛋白质、碳水化合物、维生素、钙、矿物质等。但总是选择脱脂牛奶，因为它含有更多的蛋白质，不含脂肪和碳水化合物。它可以保持骨骼和牙齿健康并预防骨质疏松症。 1杯脱脂牛奶提供8克蛋白质。
7:平价
Paneer是鸡肉的替代品。它是酪蛋白的丰富来源。 Paneer 每 100 克含有 18 克蛋白质。
8：坚果和坚果酱
花生、杏仁和腰果等坚果富含蛋白质、不饱和脂肪和饱腹感的纤维。它们是缓慢燃烧的食物，可让您长时间保持胃口，有助于减少您的食欲。 ¼ 杯坚果提供 7-9 克蛋白质。
花生酱、杏仁酱等坚果酱是新的健康产品。它们富含蛋白质、钾和纤维。
9：大豆制品
大豆因其富含蛋白质，也被称为“无骨肉”。它有多种形式，如大豆酸奶、豆浆、烤大豆等。它是蛋白质和维生素 C 的重要来源，脂肪含量极低，完全不含胆固醇。大豆是素食者和乳糖不耐症人群的替代品。每100克含36克蛋白质。
10：红扁豆
扁豆非常适合素食者的蛋白质。每个煮熟的杯子含有克蛋白质。
11：鹰嘴豆瓣
鹰嘴豆咖喱或木豆是印度盘子中最常见的菜肴。它是印度最容易获得的富含蛋白质的食物之一。鹰嘴豆脂肪含量低，蛋白质含量高。每 1 个煮熟的杯子提供 30 克蛋白质。
12：种子
你有没有咨询过营养师的饮食计划？如果是，那么必须告诉他/她在您的饮食中添加不同的种子，例如葵花籽。南瓜籽、葵花籽、奇亚籽、大麻籽、亚麻籽等种子富含蛋白质。它还含有 对您的免疫力有益的 omega-3 脂肪酸 和心脏和肝脏健康。平均而言，¼ 杯种子可提供约 9 克蛋白质。
13：藜麦
藜麦是一种不含麸质的植物性食品，富含所有必需氨基酸。 1杯煮熟的藜麦含有8克蛋白质。
14：燕麦
燕麦是注重健康的人的新型超级食品。它是蛋白质的极好来源。每 100 克含有 11 克蛋白质。
15：豆腐
豆腐由豆浆制成，富含蛋白质。它还含有镁、铜、锌和维生素 B1。它不含麸质，热量低，有助于减轻和保持体重。每100克含8克蛋白质。
蛋白质是保持身体健康和健康的重要营养素。我们周围有各种各样的食物来源可以添加到我们的饮食中，例如鸡肉、蛋清、扁豆、坚果等。这些高蛋白食物可以帮助您精力充沛 且强效无不良影响。
16.格兰诺拉麦片
格兰诺拉麦片是一种健康的谷物，当您选择高纤维的版本时，它可以帮助您减轻体重。一根格兰诺拉麦片可为您提供约 100 克蛋白质。您可以单独食用格兰诺拉麦片棒，也可以将格兰诺拉麦片与牛奶或希腊酸奶混合制成麦片，以享用高热量而清淡的早餐，非常适合炎热的夏季。
17.毛豆
毛豆蛋白质含量高，含有人体必需的氨基酸。大约半杯煮熟的毛豆可以为您提供大约 9 克蛋白质。一碗中等大小的轻煮毛豆与烤肉或米饭搭配得很好。
