水果对你有害吗？科学怎么说

大多数人都喜欢吃水果，这几乎是一种普遍的健康建议，甚至一些百岁老人也将他们的长寿归功于它——但水果对你有害吗？

简短的回答是，这取决于……

与蔬菜不同，水果是植物中唯一可供人类和其他动物食用的部分。这就是为什么它很甜，挂在那里供我们挑选，而且是一种天然的泻药。由于植物没有脚或翅膀，它们依靠像我们这样的生物来吃它们的果实​​，把种子带走，然后把它们传播到很远很远的地方。

对于大多数不吃生酮饮食的人来说，适量食用低糖水果可能没问题。但并不是所有的水果都是平等的，对于胰岛素抵抗和碳水化合物敏感的人群来说，水果确实有它的缺点。

本文将从科学的角度来看待吃水果的利弊。

速览

• 水果可能很好吃——但它们不是必需品。
• 它们是植物中唯一可以被人类和其他捕食者吃掉的部分。
• 水果中的植物化学物质的危害性可能低于蔬菜中的化学物质
• 水果中的抗氧化剂吸收不良，没有被证明是有益的。
• 果汁对您的健康有害。
• 水果中的糖含量意味着高脂肪低碳水化合物（酮）饮食的人需要选择低糖水果并限制食用。
• 如果您喜欢水果，请关注高抗氧化性低糖品种，例如浆果。
• 如果您没有任何敏感，并且体重健康，那么少量至中等份量的优质全果可能对您不坏。

什么是水果？

水果是各种开花植物的种子部分。 所有水果都有种子——尽管这些种子在某些水果中比其他水果更明显。结出果实的植物只生长在地上。

水果早在人类之前就已经存在，并且是人类（人类祖先）饮食的核心部分。当季节性可用时，水果仍然是我们祖先人类饮食的一部分，尽管随着我们学会清除和捕猎更多营养丰富的骨髓和肉类，它所扮演的角色要小得多。

图片来自sciencealert.com

我们远古祖先吃过的水果看起来和今天完全不同。它可能更小，纤维更多，甜度更低。我们所认为的水果是通过育种和基因改造而设计的，使其外观、感觉和味道都像它一样——通常被称为“弗兰肯水果”。

古香蕉。图片来自sciencealert.com

水果对你有害吗？尽管人类一生都在吃水果，但传统的水果比今天更小、更甜、更难买到。

水果的营养成分

水果含有三种主要的营养素：果糖、纤维和抗氧化剂。

果糖

水果中的绝大多数卡路里来自糖。几乎所有这些糖都是果糖的形式。大多数类型的水果每 100 克含有 5-20 克果糖。

图片来自赫芬顿邮报

干果的果糖比例要高得多，因为它们的水分因脱水而减少。

栽培方法、天气条件和其他因素也会影响果糖水平。许多现代水果因其甜味而被选择性培育——使它们的果糖含量更高。

水果对你有害吗？如果您对碳水化合物敏感或对胰岛素有抵抗力，那么某些水果中的高果糖含量会增加您患的风险 与糖有关的疾病和失调。

光纤

水果可以是纤维的高来源。鳄梨的纤维含量特别高，各种柑橘类水果也是如此。

有两种类型的纤维：可溶性纤维和不溶性纤维。不溶性纤维不被吸收并加速消化。而可溶性纤维在结肠中形成凝胶状物质并减慢消化速度。水果通常比蔬菜含有略多的可溶性纤维。

然而，纤维可能不像营养学家曾经认为的那样有助于消化。在过去几十年的研究表明，纤维可能会促进腹胀、细菌过度生长和肠道炎症。

World Journal of Gastroenterology 上的一项令人大开眼界的研究回顾了过去 35 年来对纤维与结肠健康之间联系的所有研究，得出的结论是：

“膳食纤维对结直肠息肉或癌症的保护作用不能成为强有力的证据。也没有发现纤维对慢性便秘和肠易激综合征有用。它也不适用于肛周疾病的治疗。纤维缺乏 - 憩室病理论也应该受到挑战……我们经常选择相信谎言，因为足够多的人重复的谎言被接受为真理。我们敦促临床医生保持开放的心态。必须揭穿有关纤维的神话，安装真理。”

水果对你有害吗？大多数水果不含足够刺激性的纤维，但当添加到 标准美国饮食 植物纤维含量高，水果纤维会导致各种与纤维相关的问题。

植物化学物质

“植物”只是指植物，因此植物化学物质是水果和其他植物中含有的化学物质的术语。我们被告知植物是健康的，因为它们含有丰富的植物化学物质，这些植物化学物质通常具有抗氧化特性。

什么是抗氧化剂？

您可能听说过抗氧化剂对您有好处，但为什么呢？

分子喜欢平衡正电荷和负电荷，但促氧化剂（又称自由基）缺少带负电荷的电子。因此它们会从其他细胞和 DNA 中剥离电子，在它们收集平衡电荷时造成损害。

抗氧化剂确实与这些肆虐的自由基作斗争。

然而，在健康人中，促氧化剂和抗氧化剂是平衡的。每个人都在我们的身体中发挥着重要作用。只有当你有过多的促氧化剂时，通过饮食或补充剂获得额外的抗氧化剂才重要。

精制碳水化合物是促氧化剂。因此，当吃富含精制碳水化合物的西方饮食时，通常需要更多的抗氧化剂。但是，正如我们接下来将看到的，植物可能不是获取它们的好地方。

水果中的抗氧化剂

大多数水果都含有起抗氧化剂作用的植物化学物质。其中最著名的是橙子中的维生素C。其他引起新关注的植物抗氧化剂包括白藜芦醇和槲皮素，我们稍后会介绍。

抗氧化剂通常对我们有益。但在大多数水果中发现的抗氧化剂的生物利用度不是很高。这意味着它们很难被人体吸收和利用。

2009 年的一项研究发现，与我们从动物来源获得的抗氧化化合物（如胆固醇）和维生素不同，“作为膳食成分的植物化学物质对于短期健康而言并非必不可少。”

这是因为身体已经进化出特定的方式来积累和保留来自动物性食物的维生素——其中许多（维生素 A、D、E 和 K）需要膳食脂肪才能吸收。

然而，当我们吃水果时，我们的身体将它们的植物化学物质视为非营养的异生素——这是不应该存在的外来物质的一个花哨的词。我们的身体会迅速消除它们。

图片来自赫芬顿邮报

举个例子，让我们看一个最 得到很多积极关注的生物可利用植物化学物质——槲皮素。

槲皮素

槲皮素是一种多酚，这意味着它是赋予植物颜色的色素之一。含有最多槲皮素的常见水果和蔬菜包括：苹果、杏、黑醋栗、蓝莓、刺山柑、蔓越莓和葡萄。

你吃的大约 20% 的槲皮素会进入你的血液。但它只持续几个小时。

一些人体研究表明可能具有抗炎和抗氧化作用。但是达到这些效果所需的高剂量是不可能从食物中获得的。

白藜芦醇

白藜芦醇是一种大肆宣传的具有抗氧化特性的植物化学物质。这是人们喜欢指出的健康红葡萄酒的一部分。但尽管大肆宣传，我们的身体会尽快代谢和排出白藜芦醇。研究表明，持续高剂量的白藜芦醇不会导致大量白藜芦醇进入大脑。

大部分关于白藜芦醇的研究都是在试管中进行的，并且在动物身上使用的剂量比您希望从食物中获得的剂量要高得多。

对人类的有限研究也是如此，该化合物以补充剂的形式提供，其剂量高于您从食物中获得的剂量。

即使是是的抗氧化剂 吸收可能不像以前想象的那么有益。例如，补充维生素 E 的好处可能是由饱和脂肪酸醇（如 policosanol ）引起的 超过维生素E本身。

水果对你有害吗？虽然大多数水果都含有抗氧化剂，但这些植物化学物质可能最常被吸收不良且没有必要。

单宁

单宁是在葡萄、蓝莓、苹果和梨皮以及柿子等水果中发现的另一种常见植物化学物质。它们是造成你嘴巴干燥的原因。植物进化出这些化学物质来抵御捕食者和恶劣的天气。

与其他植物化学物质一样，单宁吸收不良并一直传递到结肠。在此过程中，单宁可以与消化道中的蛋白质结合。正是这种相同的蛋白质结合能力使它们适合鞣制皮革！

但我们的肠子不是皮革，所以它们经常与消化酶（蛋白质）结合，导致消化问题。它们还会干扰我们吸收非血红素铁的能力——我们从植物中获得的铁。这是我们的身体吸收很少的植物性铁的主要原因之一。另一方面，单宁不会干扰我们从红肉中获得的血红素铁的吸收。

虽然一些动物研究表明单宁可能对糖尿病和心脏病有益，一些体外研究表明可能用于抗癌，但还没有涉及人类的临床研究。

其他体外研究表明，单宁会干扰拓扑异构酶 II——一种 DNA 正常功能所需的酶。考虑到植物进化出单宁是为了抵御捕食者，这并不奇怪——而人类是捕食者！但是，还没有研究过这个过程是否以及如何在人类身上发生。

如果您担心单宁，可以通过烹饪和干燥来破坏水果中的单宁。

平衡吃水果的方法

均衡食用水果的方法可能是选择抗氧化剂含量高、果糖含量低的品种。虽然我们的身体不会吸收绝大多数植物抗氧化剂，但即使是有限的量也可能是有益的。

同时，选择低果糖水果会减少碳水化合物的摄入量。这很重要，因为许多研究表明，过量的碳水化合物与各种炎症性疾病和子宫内膜癌有关。

这种双重方法可以降低胰岛素水平和减少整体氧化应激，即减少生化水平的磨损。

低糖水果

浆果纤维含量高，抗氧化剂含量高，糖含量相对较低。大多数类型的浆果只有 5-10% 的净碳水化合物重量。另一方面，香蕉和木瓜的净碳水化合物含量超过 20%。）

浆果也有一个实际的好处：它们的饱腹感使它们难以暴饮暴食。许多酮类节食者能够在他们的饮食中加入少量的浆果，而不会引发对更多碳水化合物的贪得无厌的渴望。

黑莓、覆盆子和草莓是碳水化合物含量最低的水果之一。它们还对酮类友好，因为它们的纤维与糖的比例很高。

水果对你有害吗？如果你只吃少量的低糖品种，可能不会。

果汁和干果中的果糖

喝果汁是不是 就像吃整个水果一样。果汁含糖量非常高，通常不含纤维，会导致血糖急剧上升。

今天杂货店里的大部分果汁甚至都不是“真正的”果汁——它是混合了大量糖和一些水的浓缩果汁。

即使果汁是“鲜榨”的，商业水果也经常被过早采摘，从而制成高酸性的果汁。塑料瓶装果汁的抗氧化水平通常低于鲜榨果汁。

水果冰沙和干果还提供不平衡的营养成分和浓缩的糖源。这两个因素都会导致体重增加。

果汁甚至与癌症发病率增加有关——这意味着身体对待果汁的方式与处理更多含糖饮料的方式相似。

2019 年的一项研究表明，每天仅喝一小杯 100 毫升的含糖饮料（仅为普通汽水的三分之一），总体癌症风险增加 18%，乳腺癌风险增加 22% .令人惊讶的是，即使在纯果汁消费者中也观察到饮用含糖饮料会增加患癌症的风险。

来自美国农业部食品数据库

水果对你有害吗？如果从自然环境中取出并放入含糖饮料中……肯定会。

你能吃多少水果？

您的理想摄入量取决于您的饮食目标。

如果您正在吃标准的美国饮食，那么您的碳水化合物摄入量已经长期居高不下。因此，即使您通过选择低糖全水果而不是果汁来避免相对血糖飙升，您仍然会受到慢性炎症和胰岛素水平升高以及与高血糖相关的激素失衡的影响。

避免这些问题的最佳方法是传递水果并从自由放养的动物肉等低碳水化合物到无碳水化合物的来源中获取卡路里。

生酮水果

由于大多数人可以通过每天少于 30 克碳水化合物的低碳水化合物/生酮饮食来茁壮成长，因此完全不需要水果。许多使用生酮饮食的人更喜欢从蔬菜和真菌中获取微量碳水化合物。

如果您确实想在酮症期间享用水果，那么您只需要一点计划。您可能每天可以吃 1 或 2 份水果并保持酮症状态。

作为参考，一个猕猴桃含有大约 10 克碳水化合物，而一个苹果含有 20 克碳水化合物。浆果仍然是最安全的选择——一杯黑莓仅含有 6 克净碳水化合物。

即使是每天允许摄入 50 克碳水化合物的“自由”生酮饮食，水果中的碳水化合物也应不超过 30 克，因为剩下的 20 克很容易从微量来源中获取。

水果对你有害吗？这取决于你的目标。如果你想降低长期升高的血糖水平，或者如果你正在吃高脂肪低碳水化合物的酮类饮食，你会想要避免大多数水果。

水果的风险

虽然少量水果不太可能成为问题，但摄入超过身体需要的果糖会导致肥胖、糖尿病和心脏病等疾病。

肥胖

因为我们的身体很容易将果糖转化为脂肪，所以如果吃得过多，它会直接导致肥胖。

虽然果糖独特的肝脏代谢导致许多人推测它是 肥胖的驱动力，临床研究并未支持这一概念。 2012 年对人体研究的回顾得出结论，在等热量饮食中，果糖不会比其他类型的糖导致更多的体重增加。

另一项研究表明，少量果糖可以通过向甲状腺激素发出身体“燃料箱”已满的信号来促进新陈代谢。

根据这些发现，果糖似乎只有在卡路里过剩的情况下才会导致肥胖。卡路里过剩正是含糖果汁和含高果糖玉米糖浆软饮料所促进的。

研究表明，与普通果糖相比，高果糖玉米糖浆可能是代谢综合征的罪魁祸首。

水果对你有害吗？是的，如果它导致您摄入的卡路里超过身体所需的热量。

糖尿病

除了肥胖，高果糖摄入也会导致糖尿病。

乍一看，这似乎违反直觉。毕竟，果糖不会像葡萄糖那样引起血糖升高。然而，果糖会导致脂肪肝，进而导致全身性胰岛素抵抗——这是 2 型糖尿病的前兆。

多达 35% 的美国成年人和 12% 的儿童患有这种类型的非酒精性脂肪肝 (NAFLD)，这使他们面临患糖尿病或糖尿病前期的巨大风险。

水果对你有害吗？如果再加上加工食品，它可能会导致胰岛素抵抗和糖尿病。

心脏病

研究表明，增加糖摄入量会增加患心脏病的风险。一项针对 30,000 多人的研究发现，那些摄入大约两倍糖的人死于心脏病的几率要高出 38%。

但需要更多的研究来确定水果糖的具体作用。

尽管果糖比葡萄糖更能提高甘油三酯，但它不会比葡萄糖更能影响基线甘油三酯水平。在优化血压方面，果糖甚至可能比葡萄糖更有优势。

一个简单的预防心脏病的方法可能是限制葡萄糖和果糖。

水果对你有害吗？不比葡萄糖差，但葡萄糖很差，所以最好避免吃高糖水果。

不吃水果会导致营养缺乏吗？

越来越多的医学专家（包括 Kiltz 博士）认为，水果没有提供在优质来源（即动物产品）中找不到的必需营养素。

草食反刍动物及其器官富含脂溶性维生素和水溶性维生素。它们还富含重要的微量矿物质和必需脂肪。

水果对你有害吗？不是小剂量和单独使用。但是有更好的食物来源来获取您必需的和生物可利用的维生素和矿物质。

水果对你有害吗？底线

水果可能是健康饮食的可选部分。对于体重健康且没有水果敏感性或糖尿病并发症的人来说，适量食用水果是安全和美味的。

然而，水果和它们提供的营养并不是必需的。它们的抗氧化剂很难被人体吸收。从头到尾，以动物为基础的营养几乎可以提供水果所能提供的一切——以一种更具生物可利用性的形式。

另一方面，如果您无法获得草饲牛肉和牛肉器官，则可能需要补充适量的低抗营养素和/或低 FODMAP 水果。