饥饿模式是许多节食者普遍担心的问题——主要是因为一些专家宣称，如果你将卡路里限制得太低，尤其是在很长一段时间内，你可能会阻碍你的脂肪减少速度并损害你的新陈代谢。但真的是这样吗？你在多少卡路里不足的情况下进入饥饿模式？
以下是这一流行说法的来源以及科学对它的看法。
什么是饥饿模式？
饥饿模式不是一个科学术语。这是一个流行的短语，用来暗示当你将卡路里摄入过低时，你的身体会进入保护模式，减缓你的新陈代谢和卡路里输出，从而停止减肥。
这个概念植根于你身体的生存机制。如果您发现自己长时间没有食物，那么继续以正常速度燃烧卡路里对您的身体不利；相反，您的新陈代谢会转变为尽可能多地保存能量以延长您的寿命。但是饿死和节食不完全一样，你还是会在不吃不喝的过程中减肥。
没有食物你能活多久？
有了水和电解质，你的身体可以在没有食物的情况下存活相当长的一段时间，这取决于人和你有多少身体脂肪。一些研究表明，你可以一个多月不吃东西 (1,2,3)。在某些宗教中，长期禁食通常具有潜在的健康益处 (4)。
那么，饥饿模式是神话吗？
饥饿模式不是一个真正的术语，但代谢适应是一个已知的现象。它对您的减肥进度有多大影响是另一回事。
您的身体可以通过适应性产热将新陈代谢减慢 30% 来补偿减少的卡路里 (4,5,6,7)。但是自适应产热的影响通常是
此外，最近的研究表明，导致新陈代谢变化的并不是禁食或卡路里限制的实际行为 (9)。越来越多的证据表明，禁食可能有益于某些人的减肥和健康 (10,11,12,13)。
那么判决结果如何？
在所有支持饥饿模式的研究中，减肥是一个因素。重要的是要注意，任何体重减轻都会导致您的 BMR 降低 - 因为在较小的物体周围移动只需要更少的能量。
有些人在节食时会发现他们的静息代谢没有显着差异，因为这是高度个体化的，并且取决于许多其他因素，如体脂百分比、整体饮食、节食历史、健康水平、性别等。还有一些人可能会增加肌肉质量，即使他们的整体体重下降，导致他们看到他们的新陈代谢率增加。
你的身体通常不想减肥。它希望保留储存的能量，以防饥饿真的成为威胁。因此，随着卡路里的减少，您经常会看到调节食欲的激素和燃料利用率发生变化。
这些因素加起来就是为什么感觉不可能减掉体内脂肪的一些原因 (14)。但这种适应只是暂时的，并不意味着你的身体处于饥饿状态，或者坚持下去就不会减肥。只要你保持热量不足，你就会继续减肥。
当然，这也不意味着让自己挨饿也是最好的办法。
为什么你没有减肥以及如何解决它
如果你发现你已经达到减肥平台期，这并不意味着你处于饥饿模式。一些更常见的因素可能在起作用，包括：
你没有跟踪你的食物摄入量
如果你不跟踪你的食物摄入量，你几乎不可能知道你是否处于卡路里不足的状态。 在假设其他因素在起作用之前，最好先记下准确的饮食日记。
即使您一直在跟踪，也请看看您对这个习惯的努力程度。
- 您是否准确地分配和称量您吃的食物？
- 您是否包括所有食物和饮料，并且每天都进行跟踪，甚至包括作弊日和周末？
- 您是否包括添加的浇头和配料，例如食用油、黄油、沙拉酱等？
您还可以使用您的跟踪应用程序来获取每周卡路里和宏观平均值 - 这是查看您坚持饮食的情况以及您可以在哪里使用一些工作的最佳方式。要在 Trifecta 应用程序中查看您的每周卡路里平均值，请使用以下步骤：
- 第 1 步 - 在应用中，打开您的营养跟踪并转到每日摘要
- 第 2 步 - 从顶部选择“卡路里”并将摘要更改为“每周”
- 第 3 步 - 找到您的每周平均卡路里
你没有摄入适量的卡路里
通常，如果你没有减肥，你摄入的卡路里比你想象的要多。或者，如果您最近减轻了体重，您可能会获得新的维持卡路里量，并且可能需要少吃卡路里才能继续减肥。这就是为什么许多流行的减肥计划会使用分阶段的方法来减少热量，帮助您保持热量不足并通过逐步减少热量来继续减肥。
首先计算出您每天需要摄入多少卡路里来维持当前体重，然后从该起点计算您新的减肥卡路里需求。
你总是在节食
也可能只是你的身体需要休息。如果您已经节食超过几个月，那么可能是时候让您的身体有时间适应您的维持卡路里水平了。从一种饮食跳到另一种饮食并不断尝试减少卡路里可能弊大于利。如果您首先了解如何保持结果，那么坚持节食并继续获得结果会容易得多。
有一段时间一直在低热量饮食，害怕重新补充卡路里？尝试每周增加几百卡路里的摄入量，直到达到维持水平。然后坚持你的维护至少一个月，让你有时间调整和重置你的新陈代谢。
你太专注于体重秤
节食者通常只专注于减脂，但他们的全身成分对于获得更好的结果并使其坚持下去至关重要。更不用说，如果您将卡路里摄入太低太久，您就有可能失去宝贵的新陈代谢组织——肌肉 (15)。
增肌本质上与“饥饿模式”相反。你的肌肉量是你新陈代谢率的最大决定因素，你的肌肉量越多，你吃得越多，就能保持体重。此外，肌肉是我们大多数人一开始就努力实现的瘦、健美外观背后的组织。
虽然肌肉增长通常是通过体重增加来实现的，这最终会进一步增加你的新陈代谢，但有些人可能会在卡路里不足的情况下锻炼肌肉。但至少，你应该在节食的同时专注于保护你的肌肉。
为了在节食时保持瘦体重不变，请务必加入以下内容：
- 举重：研究表明，保持肌肉的最佳方法之一是保持肌肉活跃并通过定期力量训练 (16)。
- 多吃蛋白质：吃高蛋白饮食对减脂有很多好处，而且还被认为在减少卡路里时有助于支持瘦体重 (17,18)。
什么 是什么 减肥的最低卡路里？
虽然饥饿模式在技术上可能不存在，但仍然不建议让自己挨饿来减肥。非常低热量的饮食起初可能会奏效，但从长远来看，它可能不会对你有好处。对某些人来说，这可能很危险，会导致饮食习惯紊乱，并且通常不会产生可持续的结果，因为大多数人一旦恢复进食就不会改变坏习惯。此外，极端节食是不可能维持的，会导致痛苦的饥饿暗示、易怒、情绪波动、精力下降、注意力不集中，以及消耗你的意志力，所有这些都使得坚持节食变得更加困难。
相反，坚持一种更容易实现的节食方法，使您估计的每日能量需求减少不超过 15-20%。每周缓慢而稳定地减轻体重 0.5% 到 1% 的体重更容易保持下去，并且通过更加有节制和可持续的饮食计划方法，您会更快乐、更成功。
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