牛奶是钙的极好来源，钙和维生素 D 是构建强壮、致密骨骼所必需的。
牛奶还含有蛋白质、矿物质磷、钾、锌和碘，以及维生素 A、B2（核黄素）和 B12（钴胺素）。
小时候，我喝了很多牛奶。它每天早上都装在品脱瓶中送到我们的前台阶。作为免费学校牛奶计划的一部分，我在上课前还喝了三分之一品脱。我还是很喜欢牛奶，因为牛奶很容易摄取足够的钙。
当然，很多人不喝牛奶的原因有很多。好消息是您可以从其他食物中获取所需的所有钙和其他营养物质。
哪些食物含有钙？
奶酪和酸奶等乳制品富含钙，而豆腐、带骨鱼罐头、绿叶蔬菜、坚果和种子等非乳制品则含有不同的钙含量。
有些食物添加了钙强化，包括一些早餐麦片和大豆、大米、燕麦和坚果“牛奶”。检查他们的食品标签营养信息面板，看看他们含有多少钙。
然而，你的身体更难从非乳制品中吸收钙。虽然你的身体确实更善于从植物性食物中吸收钙，而且当你的总钙摄入量很低时，整体效果意味着如果你不吃乳制品，你可能需要吃更多含钙的食物来最大化你的骨骼健康。
你需要多少钙？
根据您的年龄和性别，青少年和老年女性的每日钙需求量从每天 360 毫克到超过 1,000 毫克不等。
一杯 250 毫升的牛奶含有约 300 毫克的钙，相当于一份标准份量。相同的数量见于：
- 200克酸奶
- 250 毫升钙强化植物奶
- 100 克带骨粉红鲑鱼罐头
- 100克硬豆腐
- 115 克杏仁。
每日推荐的乳制品和非乳制品替代品的数量有所不同：
- 孩子们每天应该吃 1 到 3.5 份，具体取决于他们的年龄和性别
- 19 至 50 岁的女性每天应该吃 2.5 份，50 岁以上的女性应该每天吃 4 份
- 19 至 70 岁的男性每天应该吃 2.5 份，70 岁以上的人应该每天吃 3.5 份。
然而，澳大利亚人的平均摄入量仅为每天 1.5 份，只有十分之一的人达到了建议。
您还需要哪些其他营养素？
如果你不喝牛奶，挑战在于获得足够的营养来均衡饮食。以下是您需要的以及原因。
蛋白质
食物来源：肉类、家禽、鱼、蛋、坚果、种子、豆类、干豆和豆腐。
细胞生长和修复以及制造抗体、酶和制造在全身携带化学信息的特定转运蛋白所必需的。
磷
食物来源：肉类、家禽、海鲜、坚果、种子、全麦、干豆和扁豆。
构建骨骼和牙齿，支持细胞的生长和修复，是产生能量所必需的。
全谷物是磷、锌和维生素 B12 的来源。
钾
食物来源：绿叶蔬菜（菠菜、甜菜、羽衣甘蓝）、胡萝卜、土豆、红薯、南瓜、西红柿、黄瓜、西葫芦、茄子、豆类和豌豆、鳄梨、苹果、橙子和香蕉。
需要激活细胞和神经。维持体液平衡，帮助肌肉收缩和调节血压。
锌
食物来源：瘦肉、鸡肉、鱼、牡蛎、豆类、坚果、全麦和全麦产品。
有助于伤口愈合和免疫系统的发育以及身体的其他基本功能，包括味觉和嗅觉。
鹰嘴豆等豆类含有蛋白质和锌。
碘
食物来源：鱼、虾、其他海鲜、碘盐和商业面包。
正常生长、大脑发育所需要，并被甲状腺用来制造生长和新陈代谢所需的激素甲状腺素。
维生素 A
食物来源：鸡蛋、油性鱼、坚果、种子。 （身体还可以从橙黄色蔬菜和绿叶蔬菜中的β-胡萝卜素中制造维生素A。）
产生抗体、维持健康的肺和肠道以及良好的视力。
维生素 B2（核黄素）
食物来源：全麦面包和谷类食品、蛋清、绿叶蔬菜、蘑菇、酵母酱、肉类。
需要从食物中释放能量。还支持健康的视力和皮肤。
维生素 B12（钴胺素）
食物来源：肉类、蛋类和大多数动物源性食物、一些强化植物奶和强化酵母涂抹酱（检查标签）。
需要制造红细胞、DNA（您的遗传密码）、髓磷脂（隔离神经）和大脑功能所需的一些神经递质。
什么时候需要不喝牛奶？
人们不喝牛奶的原因包括口味、个人喜好、动物福利或环境问题。也可能是由于健康状况或对不耐受、过敏和痤疮的担忧。
乳糖不耐症会导致腹胀和疼痛。
乳糖不耐症
乳糖是牛奶中的主要碳水化合物。它在小肠中被一种叫做乳糖酶的酶分解成单糖。
有些人天生就没有乳糖酶，或者他们的乳糖酶水平随着年龄的增长而降低。对于这些人来说，食用含有大量乳糖的食物意味着乳糖未消化通过肠道，并可能引发腹胀、疼痛和腹泻等症状。
研究表明，少量乳糖（每天最多 15 克）可以在没有症状的情况下被耐受，尤其是在一天内散开的情况下。一杯牛奶的乳糖含量约为 16 克，而一桶 200 克的酸奶含 10 克，而 40 克的切达奶酪不到 1 克。
牛奶过敏
大约 0.5-3% 的一岁儿童会发生牛奶过敏。据报道，到 5 岁时，大约一半的人已经摆脱了它，75% 的人到了青春期。然而，一项调查发现，9% 的学龄前儿童患有严重的过敏反应。
牛奶过敏的症状包括荨麻疹、皮疹、咳嗽、喘息、呕吐、腹泻或面部肿胀。
症状的严重程度各不相同，可能会立即发生，也可能需要几天时间才能发展。如果反应严重，请拨打 000，因为这可能是医疗紧急情况。
痤疮
除奶酪外，牛奶产品中的乳清蛋白会引发胰岛素增加，胰岛素是一种运输血糖的激素，会被释放到血液中。
同时，牛奶中的酪蛋白会引发另一种激素的增加，这种激素称为胰岛素样生长因子 (IGF)，会影响生长。
这两种反应会促进雄激素的产生，从而导致痤疮恶化。
如果这种情况发生在你身上，那就不要喝牛奶，而是继续吃硬奶酪，并经常吃其他富含钙的食物。
虽然牛奶对某些人来说可能是个问题，但对于我们大多数人来说，按照建议适量喝牛奶才是正确的选择。
由纽卡斯尔大学营养与饮食学桂冠教授 Clare Collins 撰写。
本文首发于 The Conversation。 
