消化瑜伽：让事情动起来的 6 个姿势

消化瑜伽对你身体的最深处有强大的影响。这 6 种姿势会刺激负责将您吃的食物转化为生命能量的复杂过程的内部器官。

消化不良流行病

如果您处理消化不良、腹痛、腹胀甚至食欲不振的问题，那么做这些瑜伽姿势是朝着重新平衡您的身体（和心灵）并帮助您康复迈出的重要一步。

2019 年的一项研究表明，61% 的人患有胃酸倒流、腹痛、腹胀、腹泻和便秘等消化问题。

在美国，每年胃肠道 (GI)、胰腺和肝脏疾病导致 1400 万次住院和 1420 亿美元的总费用。随着婴儿潮一代继续老龄化，这些数字预计会增长。

瑜伽如何帮助消化？

练习瑜伽来消化有多种帮助。一方面，姿势本身会刺激器官，帮助食物通过消化系统。

此外，它还有助于激活您的副交感神经系统 (PNS)，也称为“休息和消化”系统，可帮助您的身体感到足够平静以消化食物。

最后，它有助于建立对进食和消化时身体感觉的认识。随着时间的推移，你会更加注意不想要的症状、引发的饮食习惯，以及如何以及何时使用瑜伽和其他治疗方法来寻求帮助。

消化瑜伽与其他针对以下胃肠道问题的治疗相得益彰：

• 腹胀

当气体在肠或胃中积聚时会发生腹胀。气体可能来自多种原因，包括吞咽的空气、肠道中的细菌和食物不耐受。

将大腿拉到腹部的瑜伽姿势可以帮助积聚的气体逸出。在一项关于瑜伽对经前症状影响的研究中，发现儿童式（Balasana）有助于减少腹胀。

直立的脊柱姿势也被证明可以有效地减少气体滞留和增加肠道气体的推进——是的，这是一种很好的长时间放屁的说法。

• 便秘、腹泻和恶心

肠脑轴是通过生化指标连接胃肠道和中枢神经系统 (CNS)。该轴是产生血清素等神经递质的关键因素，并受到皮质醇等激素的影响，皮质醇负责压力和放松反应。

作为对压力触发的反应，进入肠脑轴的高水平和慢性皮质醇会导致便秘、腹泻、恶心甚至食欲改变等症状。

用于消化的瑜伽已被证明有助于调节体内压力，并且还被发现可以帮助从业者对压力因素变得更有弹性。

• 肠易激综合征 (IBS)

IBS 不是一种单一的疾病，而是几种与压力相关的症状，包括腹痛、痉挛和腹胀。

对 IBS 发展重要的因素包括肠道微生物组的改变、脑-肠相互作用和心理社会状态等。研究表明，对于患有 IBS 的人来说，瑜伽可以成为缓解这些症状的有用工具。

一项研究表明，瑜伽对肠易激综合征的消化优于常规治疗，显着降低肠道症状、肠易激综合征严重程度和焦虑。

• 炎症性肠病 (IBD)

做瑜伽消化也可能有助于减轻 IBD 的症状，如克罗恩病和溃疡性结肠炎。 IBD 是肠道炎症，可能导致肠溃疡。

一项研究表明，与那些经常做瑜伽的人相比，只寻求医疗的 IBD 患者经历了更多的肠道疼痛和更高的焦虑。

对于患有 IBD 的人来说，最大的挑战是它对他们的生活质量造成的影响。一项研究发现，瑜伽通过减少焦虑和减少疾病活动来改善 IBD 患者的生活质量。

在瑜伽的世界里，还有更多的研究要做。但有一件事是肯定的：瑜伽对身体的感觉很好，是一种易于获得的自我保健形式，改善了许多人的生活。

1.儿童姿势（巴拉萨那）腹部按摩

这个姿势非常适合寻求恢复练习的初学者。它激活副交感神经系统，触发“休息和消化”反应，同时让你的身体平静下来。

• 把你的膝盖放在垫子的外侧边缘，让你的大脚趾触到你身后。将臀部放在脚后跟上。
• 将拳头放在肚脐两侧，手掌朝向自己。放松肩膀和肘部，放低躯干。
• 把你的前额靠在垫子上，这样你就可以放松你的脖子和脊椎了。您可能需要在额头下方使用垫块或枕头。您还可以在膝盖折痕下放置一条卷起的毛巾，以提供关节支撑。
• 保持你的拳头不动或轻轻地打圈，按摩你的腹部。

2.坐姿脊柱扭转（Matsyendrasana）

这个姿势是二合一的：它可以释放脊椎的紧张感，同时让营养物质通过你的器官。

• 坐直，骨盆略微前倾。弯曲左膝并将其放在地面上，左脚跟靠近右臀部。
• 弯曲右膝，将右脚放在左大腿上，使右脚底平放在地面上。
• 将右手掌放在骶骨后面，手指背对自己，用作脊柱的支架。
• 脊椎高，将右膝抱在胸前，向右扭转。
• 把你的头转向右边，看看你的右肩。
• 对面重复。

3.低弓步后弯变化（Kapyasana）

这个姿势伸展身体的前线，为你的胃肠道创造空间。

• 从低弓步姿势开始，右膝向前，左膝着地在身后。
• 向下按压左脚顶部并挤压左臀部以获得支撑，同时向前按压臀部，拉伸左髋屈肌的前部。
• 保持右膝叠放在右脚上，并压入右脚的大脚趾。
• 把你的手掌放在你的下背部，手指朝下或在你的上方扣住你的食指（即卡利手印）。
• 把你的头顶拉高，让你的脊椎挺直。轻轻地让你的头向后倾斜，这样你就可以看到天花板了。
• 随着每一次呼吸继续向后拱起，想象在你这样做时将你的器官拉入你的胸腔。
• 您可以选择将手向下伸向垫子，如图所示以获得支撑。
• 对面重复。

4.孔雀（Mayurasana）

这是一种更高级的姿势，可以激活您的胃能量并增强您的核心。

• 开始坐在脚后跟上，双膝分开。身体前倾，将手掌放在垫子上，手指朝后，前臂接触。
• 继续前倾时弯曲肘部，将三头肌放在小腹中。环绕您的上脊椎，让它们到达那里并让您的核心获得支撑。
• 首先，将您的前额放在您面前的垫子上。如果您仍在努力提升一切，您可以留在这个位置。
• 伸直膝盖，将双腿伸到身后，脚趾朝向地板。您可以选择留在这里。
• 把你的臀部和大腿挤在一起，让你的腿抬起。您可以尝试一次将一条腿抬离地面。
• 收紧背部肌肉，继续向前移动以抬起头。

5.花环式（Malasana）

这种温和的伸展运动可能有助于缓解腹胀并支持一般消化。

• 开始站立时，双脚宽度大于臀部宽度，脚趾向外呈 45 度角。把手放在心脏中心的祈祷位置。
• 慢慢降低，直到臀部低于膝盖。
• 用你的手肘按压你的大腿内侧，这样你就可以扩大你的胸部。
• 尾骨向下，头顶向上，以拉长脊椎。

6.斜躺风缓解（Pavanamuktasana）

大腿对腹部的压力使肠道得到轻柔的按摩，可能会导致空气流动（因此得名）。

• 开始仰卧。将膝盖弯曲到胸前，双臂环绕在小腿上。
• 您可以握紧双手，握住相反的手腕、前臂或肘部。
• 保持下脊椎、肩膀和后脑勺朝下放在垫子上。
• 将大腿拉近自己时，向小腹吸气。

瑜伽消化：展望

消化瑜伽有助于缓解消化不良症状，如腹胀、腹痛、便秘和腹泻。定期练习可以提高对生活方式和饮食习惯的认识，从而引发或缓解消化问题。这六个姿势也被证明可以减轻压力，这在消化不良中起着重要作用。

如果您在消化方面挣扎，请知道您并不孤单！消化瑜伽简直触手可及。因此，请将此视为邀请您尝试扮演自己生活中的科学家并尝试这些姿势的邀请，以了解它们给您的感觉。

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