生酮饮食可能会限制您的碳水化合物摄入量，但有了这 8 种生酮饮食，就不必限制您的烹饪乐趣。 Keto 的低碳水化合物指南为丰富、令人满意的食物留下了充足的空间。
大量研究表明，高脂肪、低碳水化合物的生酮饮食可以减少癫痫、肥胖、糖尿病、不孕症等健康问题。这里有8种酮类减肥食品 这可以帮助以最美味的方式提供这些好处。
酮类减肥食品1：奶酪
| 胖 | 大量：50-80% 的卡路里来自脂肪（大部分是饱和的） |
| 蛋白质 | 适量（主要来自色氨酸） |
| 碳水化合物 | 痕量 |
| 维生素 | 维生素 A、维生素 D、维生素 B12、维生素 K2（尤其是老年人） |
| 矿产 | 钙 |
| 其他 | 理想的钙磷比，富含CLA |
有数百种奶酪——几乎所有的奶酪都被认为是适合生酮的食物。
平均而言，一盎司奶酪提供大约 7 克优质蛋白质、大量钙和仅 1 克碳水化合物。
奶酪的高饱和脂肪含量可能给它一个不好的名声，但这并不值得担心。奶酪中的脂肪酸成分远非有害，可以预防心血管问题。
在奶酪中发现的最有益的脂肪酸之一称为 CLA，或 共轭亚油酸 .这种脂肪与改善身体成分和增加力量有关。
陈年奶酪比新鲜奶酪含有更多的维生素 K2，因此请选择陈年奶酪，尤其是如果您喜欢这种口味的话。不时更换奶酪选择也是一个好主意，以确保您获得不同的营养成分。
我们最喜欢的一些奶酪类型包括高达奶酪、帕尔马干酪、切达干酪，以及法式鲜奶油等培养奶酪。
豪达
这种受欢迎的荷兰奶酪富含钙、B12 和 甲基萘醌 （维生素 K2）。
一盎司高达含有建议钙摄入量的 15%。豪达干酪陈酿的时间越长，其 K2 含量就越高。
每 1 盎司豪达的常量营养素概况。 （28克）
| 胖 | 7g |
| 饱和脂肪 | 5g |
| 碳水化合物 | 0.6g |
| 蛋白质 | 7g |
帕尔马干酪
帕尔马干酪是意大利最著名的奶酪。它的高蛋白质含量和丰富的风味意味着它可以与鸡蛋、肉类等搭配。
如果价格允许，请选择 Parmigiano Reggiano，这是一种按照严格标准制作的超纯陈年巴马干酪。研究发现，Parmagiano Reggiano 可能同时具有益生元和益生菌作用。与大多数其他类型的奶酪相比，它还含有更多的生物可利用氨基酸。
每 1 盎司帕尔马干酪的常量营养素概况。 （28克）
| 胖 | 7g |
| 饱和脂肪 | 4.5g |
| 碳水化合物 | 0.9g |
| 蛋白质 | 10g |
陈年切达干酪
切达干酪远远超越了你小时候吃的那些烤奶酪三明治。正宗的陈年切达干酪比未陈年的切达干酪更浓稠、更美味。它也更有营养。某些类型的切达干酪陈酿 10-20 年！
随着时间的推移，陈年切达干酪会随着钙含量的变化而形成美味的嘎吱声。像帕尔马干酪一样，它富含益生菌。
每 1 盎司陈年切达干酪的常量营养素概况。 （28克）
| 胖 | 9g |
| 饱和脂肪 | 6g |
| 碳水化合物 | 0g |
| 蛋白质 | 7g |
鲜奶油
Creme Fraiche 比酸奶油更温和，每份提供数百万种益生菌，零碳水化合物。
每 1 盎司鲜奶油的常量营养素概况。 （28克）
| 胖 | 12g |
| 饱和脂肪 | 9g |
| 碳水化合物 | 0g |
| 蛋白质 | 4g |
酮类减肥食品 2：器官肉
| 胖 | 变量（大部分是饱和的） |
| 蛋白质 | 变量（主要来自蛋氨酸） |
| 碳水化合物 | 无（新鲜肝脏除外） |
| 维生素 | 维生素 A、维生素 D、维生素 K2 |
| 矿产 | 铁、铜、锌 |
| 其他 | 肽、生长因子 |
内脏可能是 大自然中最被低估的超级食物 。 它们富含 B 族维生素、矿物质和必需脂肪酸。内脏肉还为我们提供了许多肌肉肉中通常没有的营养。它们是完善生酮饮食的完美方式。
肝脏
营养最丰富的超级食品，富含可对抗多种疾病的生物可利用维生素，包括心脏病和阿尔茨海默氏症。
| 牛肝：生 基于 100 克 | ||
| 卡路里 | 135 | |
| FAT | 3.6g | |
| 蛋白质 | 20.4g | |
| 净碳水化合物 | 3.9g | |
| 维生素 | %每日价值 | |
| 维生素A 维生素AIU 维生素B6 维生素B12 维生素C 维生素D 维生素D 维生素D3 维生素E 维生素K | 4968微克 16898IU 1毫克 59.3微克 1.3mg 1.2微克 49IU 1.2微克 0.4mg 3.1微克 | 552% —— 84% 2471% 3% 8% —— —— 2% 3% |
| 矿物 | ||
| 钙 铁 镁 磷 锌 铜 锰 硒 硫胺素 核黄素 烟酸 叶酸 胆碱 | 5mg 4.9mg 18mg 387毫克 4mg 9.8mg 0.3mg 39.7微克 0.2mg 2.8mg 13.2mg 290微克 333.3mg | 1% 62% 6% 39% 27% 488% 16% 57% 13% 163% 66% 73% 61% |
舌头
柔软的肌肉，富含健康脂肪以及锌、铁、胆碱和维生素 B12。
以100克计
| 卡路里 | 371 | |
| 脂肪 | 26g | |
| 蛋白质 | 32 | |
| 净碳水化合物 | 0 | |
| 维生素 | %每日价值 | |
| 胆碱 叶酸 叶酸 烟酸 核黄素 硫胺素 维生素B12 维生素B6 维生素C 维生素D 维生素E 维生素K | 357 毫克 11 微克 0微克 4.289毫克 0.359毫克 0.022毫克 4.19 微克 0.162毫克 1.3毫克 0.4 微克 0.39毫克 1.2 微克 | – —— —— 27% 28% 2% 175% 12% 1% 2% 2% 1% |
| 钙 铜 铁 镁 磷 钾 硒 钠 锌 | 77 毫克 0.22毫克 3.21毫克 29毫克 211毫克 253毫克 26.1 微克 828毫克 5.54毫克 | 6 % 24% 18% 7% 30% 5% 47% 36% 50% |
心脏
辅酶 Q10 (CoQ10) 的重要来源，这是一种治疗和预防多种疾病的抗氧化剂。
| 牛心：生 以100克计 | ||
| 卡路里 | 112 | |
| 脂肪 | 3.9g | |
| 蛋白质 | 17.7g | |
| 净碳水化合物 | 0.1g | |
| 维生素 | %每日价值 | |
| 维生素B6 维生素B12 维生素C 维生素E | 0.3mg 8.6微克 2mg 0.2mg | 22% 357% 4% 2% |
| 矿物 | ||
| 钙 铁 镁 磷 锌 铜 硒 番茄红素 硫胺素 核黄素 烟酸 叶酸 | 7mg 4.3mg 21毫克 212毫克 1.7mg 0.4mg 21.8微克 17微克 0.2mg 0.9mg 7.5mg 3微克 | 1% 54% 6% 22% 12% 20% 32% —— —— 16% 54% 38% |
肾脏
欧米茄 3 脂肪酸含量高，已知具有抗炎特性。
| 牛肾：生 | ||
| 基于 100 克 | ||
| 卡路里 | 99 | |
| 脂肪 | 3.1g | |
| 蛋白质 | 17.4g | |
| 净碳水化合物 | 0.3g | |
| 维生素 | %每日价值 | |
| 维生素A 维生素A国际单位 维生素B6 维生素B12 维生素C 维生素D 维生素 D IU 维生素D3 维生素E | 419微克 1397IU 0.7mg 27.5微克 9.4mg 1.1微克 45IU 1.1微克 0.2mg | 47% —— 52% 1146% 16% 8% —— —— 2% |
| 矿物 | ||
| 钙 铁 镁 磷 锌 铜 锰 硒 视黄醇 番茄红素 硫胺素 核黄素 烟酸 叶酸 | 13mg 4.6mg 17毫克 257毫克 1.9mg 0.4mg 0.1mg 141微克 419微克 20微克 0.4mg 2.8mg 8mg 98微克 | 2% 58% 5% 26% 13% 22% 8% 202% —— —— 24% 168% 41% 25% |
大脑
多种文化中的美味佳肴，富含 omega-3 脂肪酸。
| 牛脑：生 | ||
| 基于 100 克 | ||
| 卡路里 | 143 | |
| 脂肪 | 10.3g | |
| 蛋白质 | 10.9g | |
| 净碳水化合物 | 1.1g | |
| 维生素 | %每日价值 | |
| 维生素A 维生素A国际单位 维生素B6 维生素B12 维生素C 维生素E | 7μg 147IU 0.2mg 9.5微克 10.7mg 1毫克 | 1% —— 18% 397% 18% 5% |
| 矿物 | ||
| 钙 铁 镁 磷 锌 铜 硒 硫胺素 核黄素 烟酸 叶酸 | 43mg 2.6mg 13毫克 362毫克 1毫克 0.3mg 21.3微克 0.1mg 0.2mg 3.6mg 3微克 | 5% 32% 4% 37% 7% 15% 31% 7% 12% 18% 1% |
甜面包
这种器官肉既不甜也不面包，来自胸腺和胰腺。它富含健康的单不饱和脂肪和多不饱和脂肪，可提高血液胆固醇水平，降低患心脏病的风险，并有助于调节血糖。
牛肚
牛肚是动物胃的内壁，含有大量的营养物质，包括硒、锌和维生素 B12。
酮类减肥食品3：鸡蛋
| 胖 | 适量（~64%） |
| 蛋白质 | 适量（~34%） |
| 碳水化合物 | 每个鸡蛋½克 |
| 维生素 | 维生素 A、胆碱、维生素 B12 |
| 矿产 | 硒 |
| 其他 | 抗氧化剂（包括叶黄素和玉米黄质） |
鸡蛋是大自然最完美的食物之一。 包含未来小鸡生存和茁壮成长所需的一切，它们以超方便的形式提供从鼻子到尾巴的进食。
鸡蛋的高蛋白质和低碳水化合物含量使它们很容易添加到任何酮类饮食中。鸡蛋也可以防止对碳水化合物的渴望。研究表明，它们会触发饱腹感荷尔蒙，帮助您感觉更饱、更久。
鸡蛋的大部分营养成分都存在于蛋黄中，包括其抗氧化成分，不要让蛋黄的胆固醇吓跑你。食用蛋黄可能会导致您的身体产生更大（即危险性更低）的低密度脂蛋白颗粒。
酮类减肥食品4：动物油脂
| 胖 | 大量（99+% 的卡路里来自脂肪） |
| 蛋白质 | 无 |
| 碳水化合物 | 无 |
| 维生素 | 维生素 A、D、E、K2、烟酸 |
| 矿产 | 痕量 |
| 其他 | 硬脂酸，CLA |
牛脂是指动物提炼（热加工）的脂肪。 最常见的牛油类型来自鸭、水牛和牛肉。
| 营养 | 鸭脂 | 猪油 | 牛油 |
| 脂肪 | 33% 饱和 | 36% 饱和 | 50% 饱和 |
| 蛋白质 | 0 | 0 | 0 |
| 碳水化合物 | 0 | 0 | 0 |
牛脂非常热稳定，非常适合烹饪和油炸酮类食物。它的脂肪酸成分与我们的皮肤非常相似，因此它甚至可以用作药膏或润唇膏！草食野牛脂特别适合护肤。
由动物肾脏脂肪制成的牛油可能具有额外的健康特性。被称为羊脂，渲染的肾脏脂肪令人印象深刻地饱和，并含有促进线粒体的硬脂酸。
酮类减肥食品 5：海鲜
| 胖 | 大部分不饱和（温水鱼除外） |
| 蛋白质 | 适量（主要来自蛋氨酸） |
| 碳水化合物 | 痕量 |
| 维生素 | 维生素 D、维生素 B12 |
| 矿产 | 锌、铁、硒、碘 |
| 其他 | 欧米茄 3：EPA 和 DHA |
海鲜为生酮饮食提供了多种兼容的选择。 许多类型的鱼和贝类富含蛋白质和脂肪——碳水化合物含量低或不含。
每 1 盎司的营养素
| 营养 | 三文鱼 | 鲱鱼 | 牡蛎 |
| 卡路里 | 50 | 71 | 23 |
| 脂肪 | 2g | 5g | 0.7g |
| 蛋白质 | 7g | 6g | 3g |
| 碳水化合物 | 0g | 0g | 1.4g |
虽然贝类确实含有一些碳水化合物，但它们的营养成分如此之高，以至于您通常不必吃太多，这基本上可以使总碳水化合物保持在较低水平。
大多数类型的海鲜也富含 omega-3 必需脂肪酸，如 EPA 和 DHA，它们不能由您的身体自行产生。这些脂肪酸的存在意味着海鲜具有抗炎、促胰岛素敏感性等作用。也许不足为奇的是，海鲜摄入与老年人认知健康的改善有关。
生酮饮食 6：黄油
| 胖 | 大量（99+% 的卡路里来自脂肪） |
| 蛋白质 | 痕量 |
| 碳水化合物 | 痕量 |
| 维生素 | 维生素 A、维生素 D、维生素 K2（尤其是草食） |
| 矿产 | 钙 |
| 其他 | CLA，丁酸 |
对于许多刚开始吃生酮饮食的人来说，食用尽可能多的黄油的能力使得切割碳水化合物成为其中的一部分 ！
黄油的碳水化合物含量低，各种脂溶性营养素含量高。
图片来自eatwild.com
例如，黄油含有 400 多种不同的健康脂肪酸。大约 70% 的脂肪含量是饱和的。黄油和奶油也富含共轭亚油酸和丁酸盐 ，一种特殊的脂肪，可为消化道中的细胞提供能量并防止炎症。
与大多数其他乳制品相比，黄油的耐受性更好，特别是如果您选择不含乳糖的黄油或酥油。
黄油和奶油也相当热稳定，这使得它们很容易融入到酮食谱中。
酮类减肥食品 7：骨汤
| 胖 | 适量（40-60% 来自脂肪） |
| 蛋白质 | 适量（45-65% 来自蛋白质） |
| 碳水化合物 | 无 |
| 维生素 | 维生素 A、维生素 D、维生素 K2 |
| 矿产 | 钙、磷、硅 |
| 其他 | 甘氨酸，最抗炎的氨基酸 |
骨头汤味道鲜美，营养丰富，完全适合生酮。
几乎每一种古代文化都以一种或另一种形式使用骨汤——他们认为它是最治愈、最有营养的食物之一。
在现代，骨汤可能更为重要。它的胶原蛋白富含抑制性氨基酸，大多数人已将其替代为肌肉中发现的兴奋性氨基酸（色氨酸、半胱氨酸等）。
吃太多兴奋性氨基酸会对神经递质（尤其是 GABA）产生负面影响，抑制甲状旁腺功能，并使血糖升高。一些研究在增加的肉类消费和死亡率之间建立的相关性实际上可能是不平衡的结果 肉类消费——肌肉肉的消费，没有放松的对应物。
骨汤独特的“放松”抑制性氨基酸混合物可以改善睡眠、减少炎症等。
骨汤的主要氨基酸甘氨酸特别有趣。它在 100 多年前被用于治疗糖尿病，最近的研究表明，它甚至可以通过改善线粒体功能来逆转一些衰老的“症状”。
酮类减肥食品8：冰淇淋
| 胖 | 大量（87% 的卡路里来自脂肪） |
| 饱和脂肪 | 63% 的脂肪是饱和的 |
| 蛋白质 | 微量（5% 的卡路里来自蛋白质） |
| 碳水化合物 | 微量元素（9% 的卡路里来自碳水化合物） |
| 维生素 | 维生素 B2、B12、A、D、E、维生素 K2 |
| 矿产 | 钙、铁、硒、锌 |
| 其他 | 胆碱 |
是的，你没看错：冰淇淋可以是生酮的。
事实上，冰淇淋是如此健康，以至于它是 Kiltz 医生 BEBBI 饮食的重要组成部分：
- B acon（或者更好的是，新鲜五花肉）
- E ggs
- B 完全
- B eef
- 我 冰淇淋
只要准备得当。我们建议在家里用冰淇淋机制作冰淇淋，以避免在商店购买的东西中发现所有添加的糖和树胶。这是 Kitlz 博士的食谱：
- 1 品脱重奶油（Kiltz 博士推荐 Sidehill Farm）
- 1 个鸡蛋（放养鸡蛋最好）
- 2 汤匙白/纯蔗砂糖
- 1 汤匙香草精
我们认为您会发现这种对酮类有益的冰淇淋既美味又营养。在这里查看完整的食谱。
外卖
生酮饮食将每日碳水化合物摄入量限制在 50 克以下。虽然保持如此低的碳水化合物一开始似乎很有挑战性，但大量的食物可以使过渡变得容易，比高碳水化合物饮食更有饱腹感，而且 100% 美味。
进入我们的生酮饮食清单的 8 种食物实际上只是一个开始。专注于从头到尾、以动物为基础的饮食，开启了一个全新的烹饪可能性世界。
