植酸：你需要知道的一切

植酸是一种常见的抗营养素，天然存在于人们经常食用的许多植物性食物中。

作为一种抗营养素，植酸可以阻止您吸收重要的营养素，同时抑制消化所需的酶。

继续阅读以了解有关植酸的更多信息，以及您可以采取哪些措施来保护自己免受其可能的不利影响。

什么是植酸？

植酸，也称为植酸盐，是一种存在于植物种子中的化合物。植物使用植酸来储存磷，这对它们的生长和繁殖至关重要。

六面植酸分子，每个臂上都有一个磷原子。图片来自 westonaprice.org

植酸作为抗营养素

当人们食用时，植酸盐会与某些营养素结合并阻止它们在胃肠道中的吸收。

研究表明，对于许多人来说，全谷物中的植酸会阻止钙、锌、镁、铁和铜。当植酸分子的“臂”“螯合”或抓住这些其他分子时，它就变成了植酸盐。

植酸 (InsP 6 ) 的分子结构以及与膳食成分的复合物的建立。 A) InsP 6 在极碱性环境中，显示出高阴离子电荷； B) 除蛋白质、碳水化合物和H + 离子外，InsP 6 还与钙、铁、镁、锰和锌等二价阳离子结合； C) InsP 6 在极酸性环境中完全质子化； D) 维持与 InsP 6 分子相连的磷酸基团的酯键的连续水解，使植酸 P 和其他成分可用于消化和吸收。图片来自researchgate.net

植酸盐还被证明可以抑制消化食物所需的酶，包括胃蛋白酶、淀粉酶和胰蛋白酶。胃蛋白酶在胃中分解蛋白质，淀粉酶将淀粉分解成单糖，而胰蛋白酶是小肠消化蛋白质所必需的。

图片来自researchgate.net

植酸盐免疫

有些人似乎对植酸盐的抗营养作用免疫。研究人员假设这种免疫力可能是由于存在可以分解植酸的有益肠道菌群。

此外，与提供可溶性维生素 A 和 D 的动物脂肪一起食用时，磷酸盐的作用会降低。

植酸盐是否有益？

植酸盐还具有抗氧化特性。这些特性促使研究人员探索它们对心脏病和癌症等疾病的保护潜力。

例如，研究人员认为植酸可用于治疗结肠癌和其他癌症。但是需要做更多的研究来证明安全性和有效性。

植酸盐与铁和有毒矿物质结合并将它们从体内去除的螯合过程导致了关于它们用于解毒的理论。目前，植酸在治疗上用于去除铀。

然而，使植酸盐能够从某些癌细胞中去除铀或铁的能力相同，也会耗尽非癌细胞中的必需矿物质，并伤害非癌细胞。

植酸含量高的食物

所有植物性食物都含有不同数量的植酸，这些植酸会在植物成熟时积累在植物的种子和麸皮部分。植酸占植物中磷的 50-85%，是豆类、油籽、坚果和谷物中磷的主要来源。

对于一个胃的人和动物来说，紧密结合的磷矿物质是不可生物利用的。

豆类

豆科植物种子的内层（称为胚乳）含有植酸。根据豆类的种类，植酸含量从每100克0.22到2.38克不等。

植酸含量高的豆类包括：

• 芸豆
• 豌豆
• 鹰嘴豆
• 小扁豆
• 花生

油籽

油籽是可以生产食用油的种子。像豆类一样，油籽中的植酸储存在胚乳中。油料每100克含植酸1.0～5.36克。

含有大量植酸的油料包括：

• 大豆
• 亚麻籽
• 芝麻
• 向日葵餐

坚果

大多数坚果的植酸含量很高。但植酸的量可能因坚果而异。事实上，植酸的浓度可以在每 100 克坚果 0.10 到 9.42 克之间变化。

高植酸坚果包括：

• 杏仁
• 核桃
• 腰果

谷物

植酸积聚在谷物的外壳和麸皮中。未精制谷物的植酸含量最高，因为它们包含整个谷物——谷壳、麸皮和胚乳。每100克玉米胚芽、麦麸和米糠的植酸含量分别高达6.39、7.3和8.7克。

其他含有高含量植酸盐的谷物包括：

• 小麦胚芽
• 大麦
• 高粱
• 燕麦
• 黑麦
• 小米

图 1：植酸的食物来源

占干重的百分比

图 2：植酸水平

每100克干重的毫克数

植酸风险：矿物质吸收受损

一旦摄入，植酸会与矿物质、蛋白质、酶和淀粉形成不溶性化合物。这会损害蛋白质和矿物质（如铁、锌、钙和镁）的吸收。

这些矿物质的缺乏会导致健康问题，包括：

• 贫血
• 疲劳
• 弱点
• 记忆力和注意力问题
• 脱发
• 食欲不振
• 恶心
• 呕吐
• 低骨量
• 男性阳痿
• 免疫功能降低

植酸是健康问题吗？

对于营养丰富的饮食的人来说，植酸不是主要的健康问题。但如果你的营养需求较高，摄入不足，或矿物质和微量元素缺乏，你应该限制植酸食物。

如果您遵循素食或纯素饮食，这一点尤其重要。吃植物性饮食会增加营养性铁和锌缺乏的风险。

铁以非血红素铁的形式自然存在于植物中。由于植酸的存在，这种类型的铁很难在胃肠道中吸收。

但也存在于整个动物产品中，如红肉和器官肉。这种类型的铁被称为血红素铁，不受植酸的影响。出于这个原因，以动物肉为主的饮食的人很少会因植酸而缺乏矿物质。

尽管某些谷物中含有大量锌，但这些谷物中的植酸会显着抑制人体吸收它的能力。

对于素食者、纯素食者和生活在发展中国家的人们来说，低摄入量的肉类加上高摄入量的植酸食物（如谷物和豆类）会导致严重的缺乏症。

研究人员估计，全球 17.3% 的人口面临锌摄入不足的风险。而几乎 30% 的人贫血。

植酸多少才算太多？

虽然我们建议尽可能减少植酸盐，但并没有官方推荐的植酸每日允许量 (RDA)。

美国和英国的平均植酸盐摄入量在每天 631 到 800 毫克之间。在芬兰，它是 370 毫克。它在意大利是 219 毫克，在瑞典只有 180 毫克。

在必须主要依赖豆类和谷物的发展中国家，以及选择依赖这些营养来源的素食者和纯素食者群体中，摄入量通常高达每天 2,000 毫克。

我们建议，如果您的饮食基于优质动物脂肪和蛋白质以及生物可利用的维生素 D、维生素 A、维生素 C 和锌，每天 400-800 毫克可能是安全的。

对于骨质流失、矿物质缺乏和蛀牙的人，我们建议少于 400 毫克。对于儿童和孕妇，最好尽可能减少植酸。

幸运的是，有一些方法可以减少植酸盐的存在来制备富含植酸盐的食物。

脱植物素化和营养

脱植素化是改善高植酸食品营养的可持续方式。脱植素化是分解植酸以增加某些矿物质的生物利用度的过程。

这是使用植酸酶完成的，植酸酶是一种使矿物质可供吸收的酶。有趣的是，植酸酶天然存在于生植物中。您可以通过碾磨、浸泡、发酵和发芽等食品加工技术提高植酸酶活性。

研磨和浸泡

制粉是将谷物磨成面粉的过程。这会去除外壳和麸皮，即小麦和大米等谷物的保护性外层，它们含有大量植酸。碾磨可提高蛋白质和矿物质的消化率，并降低谷物中的植酸含量。然而，它并不总能增加矿物质的可用性。

碾磨谷物的营养成分取决于外壳和麸皮中矿物质的浓度。事实上，精制小麦和大米中钠、钙、钾、镁、铁、钡和磷的浓度会降低。

另一方面，在碾磨大麦、黑麦和燕麦后，锌和铁等矿物质会增加，因为它们更均匀地分布在整个谷物中。

虽然碾磨可以提高矿物质消化率并降低植酸水平，但与浸泡结合使用可能是最有益的。

浸泡

将豆类和谷物浸入水中一段时间​​会激活植酸酶。这降低了植酸盐水平并提高了矿物质的生物利用度。例如，浸泡珍珠小米可以将铁和锌的利用率提高多达 23%。

浸泡也是一种流行的坚果制备方法。然而，最近的研究表明，将坚果浸泡在水中可能不会提高矿物质的生物利用度或影响植酸盐水平。相反，研究人员发现浸泡坚果会降低矿物质浓度。

发酵

发酵是一种常见的食品加工技术，用于保存食品、提高食品安全性和增加营养价值。发酵导致乳酸的产生，乳酸通过降低 PH 值来增加植酸酶的活性。

植酸在 6-7 的中性 PH 下是稳定的。当 PH 变为酸性时，植酸酶会破坏植酸和矿物质之间的键。这使得矿物质在小肠中的吸收成为可能。

乳酸菌可以降低苋菜、卡尼花、藜麦等苋菜中的植酸。

有趣的是，以面粉形式发酵谷物导致植酸的降解比以谷物形式发酵更高。生谷粉的发酵增加了铁、锌和钙的矿物质可及性。

热处理谷物的发酵也增加了矿物质的可用性，但程度较轻。这是因为热处理使植物中的植酸酶失活。然而，乳酸发酵产生的植酸酶会分解一些植酸。

发芽

当种子长成幼苗时，就会发芽。您可以通过将豆类、种子、坚果和谷物浸泡在水中直到它们长出芽来发芽。另一种常见的方法是将种子浸泡在湿纸巾中，放在消毒过的暗柜中。

发芽的种子可将植酸降低多达 40%。令人难以置信的是，它还增加了总矿物质含量。

豆类和花生等谷物豆类在发芽 6-7 天后具有显着更高的植酸酶活性。大米、玉米、小米、高粱和小麦等谷物在发芽 5-8 天后表现出最高的植酸酶活性。高植酸酶活性导致植酸水平降低和磷含量增加。

外卖

植酸是一种存在于豆类、油籽、坚果和谷物等植物性食物中的化合物。

由于人体不能在肠道中消化植酸盐，并且由于其与饮食和体内其他必需营养素结合的能力很强，因此植酸盐被归类为抗营养素。2

然而，有研究探索植酸的积极作用。这些都围绕着它的抗氧化特性和它与其他矿物质结合的能力。后者的功能表明它可用于靶向某些需要铁的癌细胞。

但对于大多数人来说，摄入植酸是一种负面影响。它减少铁、锌、钙和镁的吸收。而在极端情况下，食用过多的植酸食物会导致营养不足。

好消息是，有很多方法可以通过对高植酸食品使用不同的加工方法来避免大多数与植酸相关的健康问题。

或者简单地通过减少或消除高植酸食物并用不含植酸盐、营养丰富的动物性食物来代替它们。