健康的感恩节配菜不包括大量的奶油、黄油或棉花糖，但它们仍然很有趣，而且味道鲜美！
选择健康的感恩节配菜就像挑选以全食为原料的食谱一样简单，几乎不添加糖或人造成分。
另外，请选择符合您家人口味偏好的食谱。
在这个假期计划营养丰富的感恩节大餐时，请考虑以下提示和食谱！
想要一整年都吃得好？看看这些你可以每天吃的健康膳食！
选择健康的感恩节小贴士
感恩节配菜与主菜相得益彰，主菜通常是感恩节火鸡。
在选择健康的感恩节面时，请考虑以下提示：
高纤维含量
计划健康的感恩节食物时，主要考虑的是选择富含纤维的食物。
这意味着尽可能选择植物性食物，这些食物还富含维生素、矿物质和其他必需营养素。
选择包含新鲜水果或蔬菜、全谷物、豆类（干豆、扁豆、豌豆等）、坚果或种子作为配料的食谱！
选择非加工成分
在计划健康的感恩节食物时，选择全食（未加工或微加工）作为配料。
例子包括：
- 水果
- 蔬菜
- 全谷物
- 鳄梨
- 特级初榨橄榄油
- 坚果
- 种子
- 天然坚果酱
- 豆类
- 鸡蛋
- 有机肉类、海鲜或家禽
- 牛奶
- 希腊酸奶
- 干酪
- 奶酪
远离美国奶酪和其他加工奶酪、加工肉类（火腿、普通培根、普通香肠等）、加糖番茄酱、加糖沙拉酱和其他高度加工的配料。
选择不加糖
健康的感恩节食品是那些不含（或几乎不含）添加糖的食品。
这意味着要避开含有添加糖的成分和以糖为成分的食谱。
如果您喜欢甜味成分，可以考虑新鲜或干果（不加糖）。
尽可能避免使用含有添加糖的酱汁、调料和其他调味品，并确保查看营养成分标签。
避开白酱
以奶油为基础的酱汁，包括许多类型的肉汁，通常比以油为基础的产品含有更多来自奶油、黄油和其他动物脂肪的饱和脂肪。
选择含有橄榄油或其他植物油作为成分的酱汁和调料，而不是富含动物脂肪的酱汁和调料。
选择肉汤或牛奶汤而不是奶油汤
奶油汤的卡路里和饱和脂肪通常比肉汤高，因此在计划健康的感恩节菜肴时，请选择含有肉汤或牛奶作为配料的汤。
如果钠是一个问题，请在这个假期准备汤时选择低钠肉汤。
填满感恩节盘子的营养方法
用健康的感恩节配菜和主菜填满您的盘子时，请考虑使用“完美盘子”的方法来制作营养餐点。
使用此方法，您：
- 用非淀粉类蔬菜填满 1/2 的盘子
- 用营养丰富的蛋白质食物填满你盘子的 1/4
- 用淀粉和/或健康脂肪填充 1/4 的盘子
非淀粉类蔬菜： 生菜、菠菜、羽衣甘蓝、其他绿叶蔬菜、青豆、芦笋、黄瓜、西红柿、甜椒、蘑菇、西葫芦、胡萝卜、洋葱、蘑菇、西兰花、花椰菜、甜菜等。
蛋白质食品： 鸡肉、火鸡、鸭肉、有机瘦肉、鱼、虾、其他海鲜、鸡蛋、豆腐、面筋等。
淀粉： 红薯、玉米、豌豆、干豆、野生稻、糙米、藜麦、全麦面包等。
健康脂肪： 特级初榨橄榄油、其他植物油、坚果、种子、坚果黄油、橄榄、肥鱼和鳄梨
了解如何使用 Perfect Plate 策略来分餐！
10 个健康的感恩节面
如果您正在寻找本季营养丰富的感恩节配菜与朋友和家人分享，请考虑以下美味可口的食谱！
五颜六色的烤蔬菜
这道美味的烤蔬菜配菜是任何感恩节大餐的完美补充！它富含营养和风味。
成分
- 3/4 磅球芽甘蓝，修剪并减半
- 2 根大胡萝卜，去皮切片
- 2 汤匙橄榄油
- 1汤匙香醋
- 1 茶匙切碎的迷迭香叶
- 1 茶匙切碎的百里香叶
- 盐和胡椒调味</li>
- 1/2 杯烤山核桃
- 1/2 杯蔓越莓干
说明
- 将烤箱预热至 400 华氏度。
- 将蔬菜放在一张大烤盘上，然后倒入油、香醋、迷迭香和百里香中。用盐和胡椒调味。
- 烤 20-25 分钟，直到蔬菜变软（中途摇晃锅）。
- 将蔬菜与山核桃和小红莓一起搅拌。
- 尽情享用吧！
份数：4
健康花椰菜馅
考虑用这种富含碳水化合物且富含纤维、维生素和矿物质的营养花椰菜馅配方代替传统馅料！
成分
- 一大头花椰菜，切成小朵
- 1 个大洋葱，切片
- 1/4 杯芹菜，切碎
- 2 瓣蒜瓣，切碎
- 1/4 杯橄榄油
- 1/2 茶匙家禽调味料
- 1/2 茶匙干百里香
- 1/2 茶匙鼠尾草
- 1 茶匙盐
- 1/4 茶匙黑胡椒
- 1 汤匙新鲜欧芹，切碎
- 1/4 杯山核桃，切碎
说明
- 将烤箱预热到 450 华氏度。
- 在烤盘上铺上羊皮纸或箔纸。润滑良好。
- 在一个大碗中，将切碎的花椰菜、洋葱、芹菜和大蒜混合在一起。
- 加入橄榄油、家禽调味料、鼠尾草、百里香、盐和胡椒粉。
- 将混合物单层铺在有内衬的烤盘上。
- 将花椰菜混合物在烤箱中烤约 15 分钟，或直到洋葱变软且花椰菜略微变褐。
- 在锅中加入欧芹和山核桃并搅拌。
- 将混合物烤 10-15 分钟，直到山核桃微微烤熟，花椰菜变成褐色，洋葱焦糖化。
- 尽情享用吧！
份数：10
风味甘薯沙拉
用这种营养丰富的红薯沙拉食谱代替传统的土豆泥，成为今年秋季最受欢迎的健康感恩节配菜！
成分
- 3 个大红薯，去皮切块
- 1 个小红洋葱，切成薄片
- 2 汤匙橄榄油
- 盐和胡椒调味</li>
- 1/2 杯蔓越莓干
- 1/2 杯羊乳酪
- 1/4 杯新鲜欧芹，切碎
调味料
- 2 汤匙苹果醋
- 1 汤匙第戎芥末
- 1汤匙蜂蜜
- 1/2 茶匙孜然粉
- 1/4 茶匙辣椒粉
- 1/4 杯橄榄油
说明
- 将烤箱预热至 400 华氏度。
- 在一个有边的大烤盘上，将红薯和红洋葱放入橄榄油中搅拌均匀，然后用盐和胡椒调味。
- 将蔬菜单层均匀地放在烤盘上。
- 烘烤至变软（约 20 分钟）。让混合物冷却 10 分钟，然后将其转移到一个大碗中。
- 准备调料，将醋、芥末、蜂蜜和香料搅拌在一起。倒入油，不断搅拌混合物。用盐和胡椒调味。
- 将土豆与调味料、蔓越莓、羊乳酪和欧芹一起搅拌。
- 尽情享用吧！
份数：6
营养绿豆沙拉
而不是传统的绿豆砂锅，试试这个富含营养和风味的营养绿豆沙拉食谱。
成分
- 2 磅修剪过的青豆
- 盐调味
- 1/2 红洋葱，切片
- 1汤匙米醋
- 2汤匙酱油
- 1茶匙蜂蜜
- 1茶匙辣酱
- 1汤匙花生油
- 1 品脱葡萄番茄减半
- 1/2 杯切碎的香菜
- 1/4 杯切碎的花生和更多用于装饰
说明
- 烧开一大锅水，加入青豆和 1 茶匙盐。将混合物煮 2-3 分钟，直到变软。将豆类转移到一碗冰水中并沥干。
- 在一个小碗中，将洋葱和醋混合在一起，静置约 5 分钟。
- 在一个大碗中，将酱油、蜂蜜、辣酱和花生油搅拌在一起。
- 加入青豆，搅拌均匀。
- 将混合物与西红柿、洋葱、香菜和花生一起搅拌。
- 尽情享用吧！
份数：8
丰盛的南瓜籽莎莎酱
在这个假期尝试节日南瓜籽沙拉食谱，让朋友和家人赞叹不已！
成分
- 1 杯去壳南瓜子
- 1 个塞拉诺智利，切成两半并切片
- 盐调味
- 2 瓣大蒜，切碎
- 1/2 磅番茄，切成四等份
- 2 根葱，切片
- 1/2 杯新鲜香菜叶和茎（加上额外的装饰）
- 2 汤匙酸橙汁
说明
- 在平底锅中用中火加热橄榄油。
- 加入南瓜子、辣椒和 1/4 茶匙盐。
- 烹饪，偶尔搅拌，直到一些种子开始膨胀并变成褐色（大约 6-8 分钟）。
- 预留 1 汤匙烤过的种子用作装饰。
- 将煎锅从火上移开，加入大蒜搅拌，让混合物冷却 15 分钟。
- 将南瓜籽混合物转移到食品加工机中。
- 加入番茄、大葱、香菜和酸橙汁。将混合物加工至质地粗糙。
- 如果需要，用额外的盐调味。
- 将其转移到上菜盘中。用香菜叶和保留的烤南瓜籽装饰。
- 将莎莎酱与全麦薯片、全麦面包或新鲜蔬菜一起上桌。
- 享受吧！
份量：2 杯
美味的苹果玉米片
用以下苹果玉米片食谱代替苹果或南瓜派，或将其作为最喜欢的健康感恩节配菜！
成分
- 2 个苹果
- 1/3 杯天然花生、杏仁或向日葵黄油
- 一把椰丝（可选）
- 一把碎杏仁或核桃
- 肉桂口味
- 1 汤匙柠檬汁
- 一把葡萄干（可选）
说明
- 将苹果洗净并切片。
- 在微波炉中加热坚果黄油约 20-30 秒，直到变热并略微变软。
- 将苹果“玉米片”放在盘子上，淋上融化的坚果黄油。
- 在混合物中加入您选择的配料。
- 尽情享用吧！
份数：2
富含纤维的梨芝麻菜沙拉
在这个假期考虑这道令人垂涎的健康感恩节配菜。您全家都会喜欢美味的梨芝麻菜沙拉食谱！
成分
- 1/4 杯橄榄油
- 2汤匙红酒醋
- 1 汤匙全麦芥末
- 1 茶匙盐
- 1 茶匙黑胡椒
- 1茶匙蜂蜜
- 2 杯小芝麻菜
- 2 杯切碎的 frisée
- 1/2 根菊苣，切片
- 1 杯红葡萄，减半
- 3 盎司蓝纹奶酪
- 3 个梨，切成薄片
说明
- 在一个大碗中搅拌橄榄油、红酒醋、芥末、盐、胡椒和蜂蜜。
- 在碗中加入芝麻菜、炸薯条和菊苣，搅拌均匀。
- 加入葡萄、大部分蓝纹奶酪（留一点做浇头）和大部分梨（留几片做浇头）。折腾组合。
- 在沙拉上放上剩余的奶酪和梨片。
- 尽情享用吧！
份数：4
咸味鸡茭白砂锅
选择营养丰富的鸡肉和野米饭砂锅食谱作为健康的感恩节配菜时，您不会出错！
成分
- 1 杯生野米（3 杯熟）
- 4 汤匙橄榄油，分份
- 1 1/4 磅去骨去皮鸡大腿，切丁
- 1 个中等黄色洋葱，切丁
- 1 个小胡桃南瓜，去皮并切块（约 5 杯）
- 1/2 茶匙盐
- 1/2 茶匙黑胡椒
- 1 汤匙切碎的百里香外加额外的装饰
- 3/4 杯低糖蔓越莓干
- 1/2 杯新鲜磨碎的帕尔马干酪，分装
说明
- 按照包装说明煮米饭，沥干多余的液体。
- 将烤箱预热到华氏 350 度。
- 在 9×13 英寸的烤盘上轻轻涂上烹饪喷雾，然后放在一边。
- 在一个大煎锅中，用中火加热 2 汤匙橄榄油。
- 加入鸡肉丁，炒至鸡肉熟透，不再呈粉红色（约 6 分钟）。将其放在衬有纸巾的盘子上并放在一边。
- 小心地将煎锅擦干净。
- 用中火加热剩余的 2 汤匙橄榄油。
- 加入南瓜丁、洋葱、盐和胡椒。
- 炒至洋葱变软（约 2 分钟）。盖上盖子煮，偶尔搅拌，直到南瓜变软（大约 6-8 分钟）。
- 加入百里香、蔓越莓、鸡肉、米饭和 1/4 杯帕尔马干酪。
- 将混合物转移到准备好的烤盘中，烘烤 20 分钟。
- 将盘子从烤箱中取出，撒上 1/4 杯帕尔马干酪。
- 再烤 5 分钟，直到奶酪融化。
- 在盘子上撒上额外的切碎的百里香。
- 趁热享用！
份数：4-6
帕玛森烤西兰花
考虑一个简单但美味的帕尔马烤西兰花食谱，它富含纤维、维生素和矿物质！
成分
- 1 头西兰花，切成小朵
- 1 汤匙橄榄油
- 盐和黑胡椒调味</li>
- 1/4 杯磨碎的帕尔马干酪
说明
- 将烤箱预热至 450 华氏度。
- 用橄榄油、盐和胡椒搅拌西兰花。
- 将其均匀地铺在烤盘上。
- 将西兰花在烤箱中烤至变软并呈浅棕色（约 12 分钟）。
- 将其从烤箱中取出，与奶酪一起搅拌，上桌享用吧！
份数：4
节日冬南瓜汤
在寒冷的感恩节，用这道美味、营养丰富的胡桃南瓜汤来暖身！
成分
- 2 汤匙橄榄油
- 1/2 黄洋葱，切丁
- 3 汤匙新鲜迷迭香，切碎
- 1 个大胡桃南瓜，去皮并切块
- 2 杯蔬菜汤
- 3/4 杯罐装椰奶
- 1 茶匙盐
- 1/4 茶匙黑胡椒
说明
- 在大锅中用中火加热橄榄油。
- 加入洋葱，煮至变软（约 4 分钟）。
- 加入迷迭香和南瓜。再煮一分钟。
- 加入高汤和椰奶，将混合物煮沸。用文火煮 15-20 分钟（直到南瓜变软）。
- 用盐和胡椒调味。
- 将混合物搅拌至顺滑。
- 尽情享用吧！
份数：2-4
