如果你的父母曾经告诉你小时候吃饭时要“慢下来”，你可能会翻白眼，继续把晚餐铲到嘴里。但你的父母实际上正在做某事——不管他们是否知道确切的原因。事实证明，缓慢而彻底地咀嚼不仅对于实际进食和吞咽食物是必要的，而且对于避免一系列消化问题和健康问题也是必要的。我们与医生和营养师进行了交谈，以了解更多关于为什么咀嚼足够对您的健康很重要、“足够”的实际含义（每一口应该咀嚼多少次？）、不咀嚼时会发生什么，以及改善的简单策略你的咀嚼习惯。
咀嚼对消化的重要性
与普遍的看法相反，消化过程不是从胃开始的。它从嘴里开始。根据注册营养师营养师和 Healing Nutrition 创始人 Johanna P. Salazar 的说法，消化的第一步是咀嚼，咀嚼既可以减少食物的体积，又可以激活唾液腺分泌更多的唾液。唾液含有淀粉酶和脂肪酶等酶，它们分别分解碳水化合物和脂肪。它“还含有粘液，有助于将食物颗粒结合在一起，并提供润滑剂以帮助吞咽，”Salazar 解释说。此外，唾液会触发胃中盐酸的产生，帮助它为进入食物做好准备。
然而，在一个多任务处理、时间压力和分心饮食的时代，许多人倾向于快速、无意识地或在旅途中进食，功能医学医师 Julie Taylor 医学博士、公共卫生硕士说。因此，我们不会三思而后行地咀嚼食物，更不用说咀嚼的速度了。除了明显的窒息危险（哎呀！），咀嚼不够好可能是各种不愉快（最坏的情况是危险）问题背后的罪魁祸首，如下所示。
01 的 05你很容易胃灼热。
任何与胃灼热作斗争的人都知道，这不是一种有趣的感觉。如前所述，咀嚼会触发胃中盐酸的产生。这让胃准备好分解食物。但如果你不完全咀嚼食物，你的胃里就不会有那么多的酸来帮助消化，Salazar 说。低胃酸和未咀嚼食物的组合“会导致气泡上升到食道和喉咙，导致胃灼热，”Salazar 说。
02 的 05您会遇到消化问题。
咀嚼不足对肠道来说是个坏消息。原因如下：根据萨拉查的说法，当食物从胃部进入小肠时，胰腺会分泌酶，而胆囊会释放胆汁。这两种成分都会进一步分解食物，但它们只能做这么多。因此，如果食物颗粒太大（即它们没有被完全咀嚼），肠道中天然存在的细菌可能会发酵未消化的食物并繁殖。 “这会导致腹胀、胀气、消化不良或便秘，”Salazar 说。
03 的 05你没有吸收尽可能多的关键营养素。
根据 Salazar 的说法，咀嚼有助于身体将碳水化合物、蛋白质和脂肪（即大量营养素或您需要的最大量的基本营养素）分解成分别称为单糖、氨基酸和脂肪酸的分子。这些分子被小肠吸收，主要是在那里进行营养吸收。但是当食物一开始没有被充分咀嚼时，碳水化合物、蛋白质和脂肪就不会被完全分解，导致小肠难以吸收这些营养。
04 的 05你最终暴饮暴食。
如果你没有彻底咀嚼食物，你可能会吃得太快，这会导致吃得太多。这会让你很难听到你身体的饱腹感信号，当你吃饱了，医学博士 Supriya Rao 说，他是 Integrated Gastroenterology Consultants 的四重董事会认证医师、胃肠病学家和经理合伙人。 Rao 博士补充说，反过来，你最终可能会暴饮暴食，这不仅会让你感到恶心和呆滞，还会增加代谢综合征的风险——一种以中心性肥胖、高胆固醇水平、血压和血糖水平为特征的疾病。她补充说，代谢综合征是一种严重的疾病，因为它会“增加患心血管疾病、糖尿病和某些癌症的风险”。
05 的 05享受你的食物更难。
咀嚼过快会阻碍纯粹的进食乐趣。相比之下，当您以正念的方式进食和咀嚼时，“您可以调动所有感官 [并注意] 食物的外观、气味、质地和味道，”Rao 博士说。这不仅可以帮助您真正品尝食物，还可以让您的胃更容易确定您何时感到满意和饱。
更健康咀嚼习惯的提示
咀嚼每一口约 20 至 30 次。
究竟有多彻底？如果您喜欢说明性说明，这里有一个很好的一般指导原则：“平均而言，食物应该在吞咽前咀嚼 30 次左右，[但确切的次数] 取决于食物的稠度，”Salazar 说。 “例如，吃燕麦片可能需要咀嚼 20 次，而吃坚果最多需要咀嚼 30 次。”
咀嚼直到你的食物基本上变成糊状。
也就是说，不要想太多，也不要强调计算每一口的确切数量（这真的会阻碍与朋友共进晚餐）。最重要的是尝试咀嚼直到你的食物基本上液化——我们说的是婴儿食品的稠度。 Rao 博士说，如果食物完全失去其质地，你可以判断它已经被适当咀嚼。此外，你不应该很难吞咽它，也不需要啜饮液体来冲洗它。如果你这样做了，“很有可能它没有被完全咀嚼，”Salazar 补充道，而且你会从放慢速度中受益。
从关注你的习惯开始。
如果慢慢咀嚼感觉像是一种挣扎（尤其是当你饿的时候），要知道正念是第一步。正如泰勒博士指出的那样，“如果我们意识到当食物被正确咀嚼时 [我们的] 系统是如何工作的，它可能会帮助我们放慢速度并提高意识。”从那里，您可以进行简单的调整，以养成更健康的咀嚼习惯。
首先，尽量避免分心进食：在浏览 Instagram、回复电子邮件或看电视时吃东西，泰勒博士指出。 （别担心，这不是永远的，而是在你对事物有所了解的时候。）在旅途中吃饭也是如此，这通常发生在开车或通勤期间。 Salazar 还建议以良好的姿势直立进食，因为不良的姿势（如躺下或无精打采）会使咀嚼或吞咽变得困难。另一个好建议是尽量不要让自己在没有食物的情况下感到贪婪 ，因为极度饥饿会使人更难放慢速度并有意识地进食。最后，尽可能在平静的环境中进餐会很有帮助，因为在压力大的情况下进餐（例如，在登机前在机场有 12 分钟的空闲时间）会让您下意识地少吃食物。
