从充气零食和干意大利面到无穷无尽的鹰嘴豆泥品种，如今在超市很容易找到鹰嘴豆和鹰嘴豆产品。也以其源自西班牙的名称鹰嘴豆而闻名，这些小而强大的豆类不仅用途广泛、价格实惠且耐储存，而且它们还是重要微量和大量营养素的极好来源，并带来许多健康好处。
“鹰嘴豆棒极了，”Nomadista Nutrition 的所有者、公共卫生硕士、医学博士 Mascha Davis 说。 “它们是植物蛋白、纤维以及不同维生素和矿物质的非常好的来源。”
您可以将调味鹰嘴豆烤至酥脆完美——一种美味的小吃和沙拉配料。将沥干的鹰嘴豆直接倒入汤、沙拉、谷物碗和意大利面中，以增加营养和质地。或者将它们与新鲜柠檬汁、大蒜和芝麻酱一起搅拌，制成柔软的自制鹰嘴豆泥，这是使蔬菜更受欢迎的最佳方法之一。鹰嘴豆的多功能性也使它们成为重现经典小吃的美味和令人满意的秘密武器sans 肉。恰当的例子：鹰嘴豆沙拉三明治、鹰嘴豆“饼干面团”叮咬和鹰嘴豆素食汉堡。
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最近的一个现象是鹰嘴豆意大利面的主流流行，对于面筋不耐症的人或任何希望提高一碗意大利面的蛋白质和纤维含量的人来说，这是一个不错的选择（Banza 鹰嘴豆意大利面的蛋白质含量是其两倍，纤维含量是其四倍）其他小麦面食）。虽然流行的包装鹰嘴豆零食，如 Hippeas，可能比薯片更适合您的个人健康偏好，但戴维斯说，像这样的鹰嘴豆零食仍然是加工食品，所以它们不一定是万能的。所有“更健康”的选择。简而言之：享受，但与任何包装零食一样，有意识地购物并检查标签是否有额外的盐、糖和其他添加剂。
为了从鹰嘴豆中获得最大的健康益处，戴维斯建议尽可能以接近生的形式享用它们，无论是购买干鹰嘴豆还是鹰嘴豆罐头（两者都提供相当的营养价值）。用罐装鹰嘴豆烹饪时，沥干并用水冲洗以洗去多余的盐或防腐剂。 （专业提示：您可以将罐装鹰嘴豆液保存起来，并用它来制作 aquafaba，一种用于烘焙的纯素蛋清替代品。）
无论您喜欢哪种方式吃鹰嘴豆，这里都有它们提供的所有令人印象深刻的营养益处，以及为什么它们是您可以吃的最健康的食品主食之一。
鹰嘴豆营养和健康益处
1. 鹰嘴豆是植物蛋白的极佳来源。
蛋白质是从肌肉修复到激素功能所需的基本常量营养素，因此鹰嘴豆是任何膳食或零食的绝佳补充，可增加蛋白质含量。如果您已经遵循纯素食或素食饮食（或接近素食），那么您很可能已经迷上了鹰嘴豆，这要归功于鹰嘴豆的高蛋白质含量：一盎司鹰嘴豆含有约 3 克蛋白质。由于鹰嘴豆几乎含有除蛋氨酸以外的所有必需氨基酸，因此它们被认为是比其他一些豆类更高质量的蛋白质来源。
2. 鹰嘴豆纤维含量高。
将它们的高蛋白质含量与充足的纤维（每盎司 2 克纤维）结合起来，您将获得满足饥饿感和更长时间保持满足感所需的天然营养组合。蛋白质和纤维共同作用，有助于减缓消化并提供持续的饱腹感。
3. 鹰嘴豆是一种低 G.I.控制血糖的食物。
血糖指数 (G.I.) 衡量某些食物在食用后导致血糖升高的速度。鹰嘴豆在这个量表上相当低，得分为 28。而且它们的蛋白质和纤维含量高，豆类是控制血糖的好方法。
2008 年的一项较早的研究发现，每周吃 728 克鹰嘴豆的人的空腹胰岛素水平显着降低，这是血糖调节的一个重要因素。最近的一项研究发现，与只吃碳水化合物相比，人们吃含碳水化合物的鹰嘴豆泥 45 分钟后的血糖水平显着降低，这表明鹰嘴豆泥（由鹰嘴豆制成）可能能够抵消高血糖食物。
4. 鹰嘴豆可以帮助您满足日常铁需求。
一杯鹰嘴豆可提供约 4.7 毫克的铁，外加 2.1 毫克的维生素 C，有助于身体吸收铁。由于某些类型的肉类和鱼类，包括红肉和贝类，铁含量很高，那些从饮食中减少这些铁源的人可能会错过每天 18 毫克的摄入量。缺铁会导致贫血，出现虚弱和疲劳等症状。这是您在沙拉上撒些鹰嘴豆或将甜椒浸入鹰嘴豆泥中的标志，以增加您一天中的铁含量。
5. 鹰嘴豆富含有益心脏健康的微量营养素。
除了蛋白质和纤维，鹰嘴豆还提供大量强大的维生素和矿物质，包括镁、钾和硒。例如，钾已被证明有助于降低血压，以及许多其他功能。这些矿物质还在减少炎症方面发挥作用，炎症与心脏病风险增加有关。一个额外的心脏意识提示：检查您购买的鹰嘴豆罐头的钠含量，并彻底冲洗这些鹰嘴豆。
6. 鹰嘴豆含有防癌化合物。
鹰嘴豆提供抗氧化剂维生素 B 和硒，并有可能帮助抵御某些癌症。当你吃鹰嘴豆时，你的身体会产生一种叫做丁酸盐的短链脂肪酸，它已被证明有助于清除体内生病和垂死的细胞。它们还含有其他膳食生物活性化合物番茄红素、Biochanin A 和皂苷，已被证明可降低某些类型癌症的风险。
简单、健康的鹰嘴豆食谱
香脆鹰嘴豆炒饭
鹰嘴豆酿红薯
烟熏烤鹰嘴豆
五香鸡鹰嘴豆汤
