想知道40岁以后如何减肥吗？随着年龄的增长，减肥和减掉多余的体重变得越来越难。
事实上，美国每 4 个成年人中就有近 3 个超重或肥胖。
忙碌、忙碌的生活方式以及工作和家庭的压力肯定会起到一定的作用，但你的身体也会发生真正的变化，导致体重增加。
由于新陈代谢较慢和荷尔蒙波动，40 岁以后的体重减轻与 20 多岁或 30 多岁的体重减轻不同——但这是可能的！
继续阅读，了解关键的减肥原则和一些提示，告诉您如何在 40 岁后减肥。
了解最适合吃的食物、应该避免的食物、要做的饭菜以及可以让您和您的家人保持简单和可持续的用餐时间安排。
40 岁后如何减肥：7 大关键原则
1。有正确的心态
信不信由你，减肥之旅中最重要的一步就是改变心态。
将实现健康体重作为第一要务，并确定减肥和改善健康比垃圾食品、饮酒和外出就餐更重要。
要走上正确心态的道路，请尝试设定目标。
在开始新的减肥计划之前列出目标清单，以获得成功的动力。
确定您的目标体重并为特定的健康参数设定目标，例如：
- 降低血压
- 更好地控制血糖
- 降低胆固醇
- 降低甘油三酯
- 减少腰围
- 下体重指数 (BMI)
达到 35 英寸或更小的腰围可以降低女性患慢性病的风险。保持 18.5 到 24.9 的 BMI 也是如此。
要计算您的 BMI，请使用免费的在线 BMI 计算器或将您的体重（磅）乘以 703；将该数字除以您的身高（以英寸为单位），然后再除以您的身高（以英寸为单位）。
了解如何使用反馈循环来保持减肥目标！
2。进行基本的体育锻炼
进行基本的体育锻炼与正式锻炼不同。
这是您的身体四处移动而不是坐下的任何活动。
研究表明，每天坐着的时间越长，肥胖和慢性病的风险就越高——不管你是否锻炼。
一项研究发现，与每周坐在车内少于 4 小时相比，每周坐在车内超过 10 小时与死于心脏病的风险高出 82%。
同一项研究发现，每多坐一小时，腹部脂肪增加的风险增加 26%，超重的风险增加 13%。
为了有效地减轻女性体重，除了进行正式运动外，还要让身体每天至少运动 30-45 分钟。
你移动得越多越好。多动少坐的例子包括：
- 去杂货店购物
- 清洁地板或窗户
- 洗衣服
- 带狗去散步
- 与您的孩子在户外玩耍
- 每天步行 30 分钟
- 清理院子
- 铲雪
- 割草
如果您在工作中从事办公桌工作，请尝试使用坐立式办公桌而不是传统的坐式办公桌。
起身走动，爬楼梯，或至少每小时做一次深蹲，以保持身体运动和血液流动——并燃烧额外的卡路里来减肥。
了解更多关于坐着的负面影响以及如何扭转它们！
3。吃有营养的食物
适当的营养比正式的锻炼更重要。
如果您摄入的卡路里过多，那么您通过日常体力活动消耗多少卡路里并不重要。
与减肥的其他关键原则一样，设定目标并以您当前的营养习惯为基准。
通常对减肥有效的营养目标包括：
- 喝水代替含糖饮料（苏打水、柠檬水、甜茶、加糖咖啡饮料等）
- 消除（或大大减少）酒精饮料
- 用水果代替甜点
- 用全谷物代替白面包和白米饭
- 每天至少吃 2 杯蔬菜
- 用非淀粉类蔬菜填满每个盘子的一半
- 用蛋白质食物填满你盘子的四分之一
- 用富含纤维的淀粉填充每个盘子的四分之一
- 每天食用 2-3 杯乳制品或植物等量食品
- 在每餐中添加健康脂肪
- 每天喝 12 杯水
健康蛋白质食物的例子包括鸡肉、火鸡、非常瘦的草饲牛肉、鱼、虾、其他海鲜、鸡蛋、豆腐、面筋和素食汉堡。
要考虑的富含纤维的淀粉包括藜麦、糙米、燕麦片、其他全谷物、红薯、玉米、豌豆、干豆、扁豆和其他豆类。
低脂牛奶、植物奶、希腊酸奶、低脂白干酪、原味开菲尔和蛋白质奶昔是减肥膳食计划中应包括的乳制品示例。
了解如何使用 Perfect Plate 策略来分餐！
4。保持水分
如果您想知道如何在 40 岁之后减肥，那么适当补水是帮助您实现目标所需的最重要原则之一。
多喝水不仅可以补充水分，还可以降低暴饮暴食的风险，保持能量和新陈代谢高！
如果您想知道如何在 40 岁后通过适当的补水减肥：
- 第一次醒来时喝 2-4 杯水
- 女性每天饮用 12 杯水
- 每餐前喝 2 杯水
- 喝冰水
- 如果您愿意，可以用水果、黄瓜或薄荷调味水
- 随身携带一瓶水
- 记录您每天的饮水量
注意脱水迹象，例如深黄色尿液、头痛和疲劳。
淡黄色或接近透明的尿液通常表明水分充足。
这是每天多喝水的最简单方法！
5。获得优质睡眠
许多美国人没有获得保持健康和保持理想体重所需的睡眠。
事实上，美国疾病控制和预防中心 (CDC) 报告说，每 3 个美国人中就有 1 个睡眠不足。
为什么这对减肥很重要？
睡眠对正常的大脑功能、新陈代谢、荷尔蒙平衡、食欲控制和强大的免疫系统起着重要作用。
研究表明，每晚睡眠时间少于 6 小时与肥胖率和胰岛素抵抗率升高以及认知功能降低有关。
您可能想知道您真正需要多少睡眠才能有效减肥超过 40 岁？
CDC 建议每晚睡眠 7-9 小时以达到最佳健康状态。
提高睡眠质量：
- 每晚在同一时间睡觉
- 睡在凉爽、黑暗的房间里
- 在一天的晚些时候避免摄入咖啡因
- 避免深夜锻炼
- 不要饿着或饱着睡
40 岁以上的女性即使遵循上述睡眠技巧，也可能难以获得良好的睡眠。
与绝经前后相关的激素波动可能是罪魁祸首。
如果您遇到这种情况，请与您的医生讨论解决方案。他们可能会推荐激素替代疗法或天然助眠剂。
试试这个简单的技巧入睡，睡前放松心情！
6。练习压力管理
管理压力是 40 岁以上女性减肥的关键。
即使有正确的减肥计划，与压力相关的激素波动也会增加食欲，使减肥变得困难。
压力管理听起来很容易，但在忙碌的日常生活中，抽出时间来管理压力可能是一项挑战。
要开始使用，请尝试以下简单提示：
- 每天抽出时间放松
- 尝试按摩或针灸
- 修脚
- 每天花时间在户外
- 去散步
- 试试瑜伽、太极或冥想
- 考虑使用桑拿
- 洗个热水澡
即使每天只有 20-30 分钟，也要在安静、轻松的环境中为自己留出一些时间。
当我们揭示一些关于压力的重要研究时，找出压力是如何杀死我们的。
7。参加正式的锻炼
抽出时间进行正式锻炼可以帮助您收紧和改善问题区域，并摆脱顽固的脂肪袋。
一周中的大部分时间留出 20-60 分钟进行正式锻炼。
即使是 15 分钟的锻炼也比在时间紧迫时跳过锻炼要好。
有效的减肥锻炼示例包括：
- 持续有氧运动：骑自行车、慢跑、步行、爬楼梯、游泳、划船或使用椭圆机以中等强度进行 45-60 分钟
- 20-30 分钟的高强度间歇训练 (HIIT)：交替进行高强度心血管锻炼和低强度恢复期
- 力量训练：每周至少两次锻炼所有主要肌肉群，包括腘绳肌、股四头肌、小腿、臀肌、胸部、肩部、背部、三头肌、二头肌和腹肌
- 循环训练：从一项举重训练转移到下一项，组间几乎没有休息，或者交替进行波比式、起重器、短跑等力量训练。
无论你多大，开始力量训练和举重永远都不晚！
40 岁后减肥的其他秘诀
除了以上七个主要原则之外，试试以下提示和技巧，以显着提高您减肥成功的机会！
采取婴儿步骤
如果您对一次改变许多健康的生活方式感到不知所措，请慢慢开始。
简单地用水代替含糖饮料或戒酒可以帮助你每周减掉大约 1 磅！
按照上面列出的顺序，一次一步地遵循以上7个减肥原则，而不是一次尝试做出许多改变。
缓慢但稳定有助于您轻松进入新的日常生活，因此您不会感到不知所措。
这样做可以增加您终生保持新的健康习惯的机会！
减少外出就餐
研究表明，外出就餐与体重指数增加有关。
吃完整、有营养的食物并知道自己实际摄入了多少卡路里更加困难——尤其是在快餐店吃饭时。
为了增强减肥效果，尽量限制在快餐店和静坐餐厅就餐，而在家准备有营养的饭菜。
经常这样做也可以节省您的时间和金钱。
试试这些全家人都会喜欢的营养减肥食谱！
通过这 5 个周末饮食小贴士，让您的营养保持在最佳状态！
参加例行健康检查
信不信由你，参加例行健康检查对您的整体健康和有效减肥很重要。
您的医生可以检测和治疗导致减肥失败的疾病。
通过在必要时使用整体治疗或药物，您的医生可以为您治疗：
- 与更年期相关的激素失衡
- 甲状腺问题
- 营养缺乏
- 抑郁或焦虑
- 疲劳和其他更年期症状
- 其他可能阻碍减肥的健康问题
如果您超过 40 岁，请咨询您的医生激素替代疗法是否适合您。
服用膳食补充剂
出于多种原因，在您的减肥计划中添加膳食补充剂很重要。
补充剂为您的身体提供必需的营养，而您可能无法仅靠食物获得足够的营养。
预防营养缺乏意味着更多的能量，更少的头发稀疏，以及更健康的皮肤和指甲。
一些膳食补充剂（例如蛋白质奶昔或蛋白质棒）可以很好地作为膳食替代品，帮助您减少卡路里以减轻体重，而无需花费数小时在厨房准备食物。
女性可以考虑的减肥补充剂包括：
- 含有乳清、酪蛋白或植物蛋白的蛋白质奶昔
- 低糖蛋白棒
- 纤维补充剂
- 来自藻类或鱼油的 Omega-3s
- 益生菌
- 粉状蔬菜
- 维生素 D
- 钙
- 多种维生素补充剂
服用专为 40 岁以上女性配制的复合维生素补充剂。
如果您的医生发现缺乏，您可能需要额外的维生素或矿物质。
例如，如果您贫血，您可能需要额外的铁；如果您缺乏维生素 D，您可能需要额外的维生素 D。
