乳清蛋白被认为是一种完整的蛋白质 因为它包含所有 9 种必需氨基酸，所有这些氨基酸都很快被吸收到血液中。它通常被专业运动员和健美运动员使用，但它很快在其他各种观众中流行起来，因为很难达到每天的高蛋白质摄入量！
不是每个人都有时间制作一些鸡蛋或肉类，乳清蛋白对于那些生活忙碌的人来说是一个很好的选择。除了其氨基益处和便利性外，乳清还与心脏健康、减肥和肌肉生长有关 (1,2,3,4)。令人惊讶的是，一种补充剂可以提供如此多的优势。
本指南有什么内容？
这本乳清蛋白综合指南内容丰富，从其制作方法到最佳品种再到创意美味食谱，应有尽有。
但在我们深入研究之前，让我们计算一下您完美的每日蛋白质摄入量。只需几秒钟，它将使指南对您更有帮助和相关性。
终极乳清蛋白指南内容：
- 什么是乳清蛋白，它是如何制成的？
- 为什么乳清蛋白如此受欢迎？
- 为什么乳清蛋白对于补充营养很重要？
- 乳清会导致蛋白质体重增加吗？
- 您应该服用乳清蛋白补充剂吗？
- 浓缩、分离、水解。哪种乳清最好？
- 什么时候应该服用乳清蛋白？
- 我们精选的乳清蛋白补充剂
- 使用乳清蛋白的创意方法
什么是乳清蛋白以及它是如何制成的？
听说过布偶小小姐吗？你知道，那个坐在她的塔菲特上的小女孩“吃她的凝乳和乳清”。好吧，你可能知道她的童谣，但你知道这个小小的开拓者实际上为我们许多人在大约 200 年后获取蛋白质的方式奠定了基础。
通常情况下，乳清会在此时进行巴氏杀菌，这已被证明会使其变性 [5]，尽管存在病原体风险，但随着时间的推移，这会导致许多人食用生牛奶。当公司生产奶酪时，他们会产生一种我们称之为乳清蛋白的副产品。蛋白质本身由称为“球状蛋白质”的球形蛋白质组成，这是一种非常常见的蛋白质。
乳清蛋白有点水溶性，混合时会产生问题。如果您尝试过乳清，您可能已经注意到某些蛋白质比其他蛋白质混合得更好。
生乳清：有这种事吗？
最简洁的答案是不。”不管广告或标签怎么说，你喝的不是纯净的生乳清。
乳清蛋白变性是加热牛奶的主要影响之一，它会改变牛奶的化学和营养特性。变性听起来像是一个否定词，但实际上并非如此。这只是意味着改变了乳清的自然状态。
想想当你煮鸡肉、牛排或鸡蛋时会发生什么。你并没有从它们身上剥离蛋白质，你只是在改变它们的结构。
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为什么乳清如此受欢迎？
乳清风靡健身、健美和现在的大众。它可以说是世界上最受欢迎的膳食补充剂，市场上有成千上万种不同的乳清蛋白棒、饮料、奶昔和粉末。
乳清之所以如此受欢迎，可能是因为它热量低（1 克乳清蛋白相当于 4 卡路里），并且是多种健身相关用途的理想宏量营养素，包括：
- 增强肌肉质量
- 支持力量增益
- 减肥
- 抑制饥饿
- 维持肌肉
难怪有健身目标的人或需要全天额外补充蛋白质的人会垂涎乳清。
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为什么乳清蛋白对营养补充很重要？
锻炼肌肉 - 通过服用乳清蛋白补充剂来增加您的蛋白质摄入量和 BCAA。
这是绝大多数补充乳清蛋白的人服用它的唯一主要原因。
蛋白质是肌肉的组成部分之一，尤其是引起收缩的肌肉部分。当你运动或举重训练时，你的肌肉会在压力下反复扩张和收缩。
这会导致肌肉纤维和结缔组织出现微小的撕裂。然后，您的身体会尝试通过激活化学途径来适应增加的压力和工作量，从而提高蛋白质合成到肌肉纤维中的速度。这种反应是肌肉生长、发育和韧带强化的原因。
在我们研究过的所有关于肥大（增加肌肉大小）的因素中，摄入更多的乳清蛋白是唯一一个最具决定性的因素 [3]
你从我们吃的许多全食物中获得各种类型的蛋白质，从鸡胸肉到大豆，以及介于两者之间的所有食物。但是用乳清蛋白补充你的蛋白质摄入量是增加蛋白质水平并确保你的身体得到充分传播的 BCAA 的一种简单方法。要了解我们最喜欢的五家乳清蛋白公司及其补充剂，请向下滚动至本文底部。
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乳清蛋白会导致体重增加吗？
乳清蛋白可以让你失去或获得，但如果规模发生变化，不要太快责怪乳清。
应适量摄入大量营养素或宏量营养素（蛋白质、碳水化合物和脂肪）。这三个区域中的任何一个的主要峰值都有可能导致体重增加。反之，如果你降低宏观摄入量，你很可能会减肥。
例如，如果您的目标是每天摄入 140 克蛋白质，而您摄入了 240 克（其中一些来自乳清奶昔），您可能会增重。尽管您食用了乳清，但尚不清楚它是否是罪魁祸首。您消耗了其他几个需要检查的来源。
一些乳清蛋白补充剂旨在用作膳食替代品，因为它们含有大量蛋白质，并且与其他膳食选择相比它们的热量较低。还有一些品种可以通过大量的蛋白质和碳水化合物来帮助增加体重。
如果你担心体重增加，或者想确保你在减肥的正确轨道上，计算宏是一个很好的解决方案。跟踪宏的应用程序提供了一个易于使用的平台来做到这一点。您可以输入您每天吃的食物，它们会为您提供全天的宏观和卡路里分解。
卡路里输入，卡路里输出。
如果你摄入的卡路里比燃烧的多，那么你将不可避免地增加体重。相反，如果你摄入的卡路里少于燃烧的卡路里，你就会减肥。
大多数乳清蛋白奶昔每份的热量约为 100-200 卡路里。与每日推荐的 2,000-2,500 卡路里摄入量相比，这并不算多。注意您选择的补充剂的其他营养信息也很重要。注意碳水化合物和糖。
大多数人很容易将那一小部分卡路里纳入他们的营养计划，即使没有像疯子一样锻炼。另一方面，运动可以通过帮助增肌来最大限度地发挥乳清蛋白的作用。
您投入锻炼的时间和精力完全取决于您——您将通过锻炼从补充剂中获得更多收益，并且您会以更少的活动看到更少的结果。确定您的个人目标并研究您感兴趣的蛋白质补充剂。在线查找。阅读营养成分。如果您需要一些建议，我们会在本文末尾为有一系列目标的个人提供很棒的选择。
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您应该服用乳清蛋白吗？
在增加肌肉质量和力量以及减轻体重方面，乳清蛋白可能是关键成分。它是基石常量营养素，是一次完成许多目标的简单方法。如果您想减脂，乳清蛋白是在锻炼或减脂时保持肌肉质量完整的好方法。
由于蛋白质每克提供 4 卡路里热量，因此当您食用无骨、去皮鸡胸肉等低脂肪蛋白质来源时，更容易感到饱腹感。如果您是 140 磅的女性，并且您的基础代谢率约为每天 1,400 卡路里，那么通过坚持吃鸡胸肉和蔬菜等食物，您将能够在不消耗过多卡路里的情况下吃得更多。
锻炼后，即使您的身体正在缺乏蛋白质，您也可能不会感到饥饿到吃饱饭。乳清蛋白解决了这个问题，因为它非常容易食用，就像喝一杯调味牛奶一样。
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浓缩、水解、分离。哪种乳清最好？
在决定搭配哪种形式的乳清时，有几个因素需要考虑，例如价格、消化率、每份的蛋白质等。我们对每个因素进行了细分，让您大致了解它们之间的区别：
浓缩乳清蛋白
这种形式的乳清是市场上最便宜的一种，但不要让它让你失望。它是最便宜的，因为它经过最少的加工，这意味着它在三种变体中含有最多的乳糖和脂肪。
乳糖越多，消化问题的可能性就越大，这可能会让一些顾客望而却步。尽管它是较低等级的乳清，但每 50 克份量仍可提供 35-42 克纯蛋白质。每份含有大量蛋白质，这可能有助于将其纳入普通饮食中。
分离乳清蛋白
这是我们蛋白质的首选，因为它的价格、消化率和质量。乳清分离物经过精心处理，过滤掉大部分其他成分，留下好东西（乳清，当然！）它是一种更纯净的乳清形式，易于消化，因为它几乎不含乳糖。每份 50g 含有约 45-47g 纯蛋白质，比浓缩物多一点。
水解乳清蛋白
水解蛋白质是最纯净的蛋白质形式，因为它经过了额外的一轮加工，从而导致出色的吸收/消化。它是市场上最昂贵的蛋白质变体，对某些人来说可能是值得的。一份 50 克的水解乳清含有 38-40 克纯蛋白质。有人可能会争辩说，水解确实更容易消化，但分离物中乳糖的含量不到 1%，它们是可比的。
什么时候应该服用乳清蛋白？
好的，所以我们已经介绍了为什么 你应该服用乳清蛋白。但是，当 你应该采取它来最大化它的好处吗？
锻炼后
锻炼后食用乳清蛋白是最有效的，尤其是当目标是锻炼肌肉时。经过艰苦的锻炼后，肌肉渴望获得即时营养，而乳清正好能提供这种营养。
锻炼前 30 分钟
对于想要最大限度地锻炼肌肉的人来说，在锻炼前喝一杯蛋白质奶昔是另一个理想的时间。在锻炼前服用它可以让你的身体在锻炼期间和之后直接吸收它，而不是仅仅在锻炼后吸收。确保至少提前 30 分钟喝完，这样您的身体就有时间在进行剧烈运动之前将其消化掉。
睡前
当你睡 6-8 个小时时，你的身体会长时间没有任何食物或水。虽然您在睡觉时不进行体力活动，但睡前喝乳清会促进新陈代谢并防止肌肉分解，从而保持醒着时建立的肌肉质量。
醒来后直接
在这 6 到 8 个小时的营养匮乏之后，像乳清这样的快速消化蛋白质会给你的身体带来大量的氨基酸，以正确的方式开始新的一天。一些蛋白质补充剂会增加饱腹感，这可以防止全天暴饮暴食和不必要的零食。
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我们的乳清蛋白补充剂首选
要评价蛋白质补充剂，您必须考虑几个因素，包括风味、Labdoor 结果 [1]、溶解度和味道。
增肌的最佳乳清蛋白
1.研磨营养柴油
我们在价值、风味和常量营养素水平方面的第一选择是 GRIND Nutrition 的 Diesel 产品。柴油包括肌酸、乳清蛋白和理想的 3:1 比例的快速吸收碳水化合物和乳清蛋白分离物。许多乳清蛋白不包含良好的碳水化合物与蛋白质比例，因此它们更适合作为食欲抑制剂而不是肌肉锻炼。
GRIND 在该产品中添加了肌酸，确实使其成为最终的增肌鸡尾酒。如果这个比例一直为 GRIND 创始人 Chad Wesley Smith 工作，他是世界上最强壮的人之一，你知道它背后有一些功效。
2. IMSOALPHA 速溶天然乳清蛋白
众所周知，我们的团队是 Mike Rashid 的忠实粉丝。他已经是一个健身偶像，他自己也有一些令人难以置信的总数。他对这种蛋白粉发誓，经过讨论和进一步研究后，我们明白了原因。如名称所述，这种蛋白质是即时化的，这意味着它会立即被吸收到血液中，当您的肌肉在锻炼后渴望蛋白质时，这是一个巨大的优势。我们喜欢它是天然的，不含人工色素、香料、甜味剂或填充剂，这在大多数补品中都很难找到。如果 Mike Rashid 喜欢它，你很可能也会喜欢它！
3. 1st Phorm Phormula-1 乳清蛋白分离物
很难找到混合良好的蛋白粉。 PHORMULA-1 不会有这个问题。 1st Phorm 以成为世界上最好的品尝和最好的混合分离蛋白而自豪。这种蛋白质可以在一天中的任何时间服用，但在锻炼后最有效。这个选择的一个好处是它几乎没有碳水化合物含量，这意味着如果你保持碳水化合物倒计时，你的宏指令不会受到影响。客户对这种蛋白质赞不绝口，并在 SuppReviewers [4] 上给予 5/5 星。
抑制食欲的最佳乳清蛋白：
1. Quest Nutrition蛋白粉
如果你可以在锻炼肌肉的同时无愧疚地在饮食中加入饼干和奶油、咸焦糖和巧克力奶昔会怎样？每个 Quest 奶昔仅含有 110 卡路里的热量，含有 23 克蛋白质和不到 1 克糖。尝起来就像你在吃甜点，奶昔让你感到满足，所以你不会狂饮真正的巧克力奶昔。审稿人报告说具有极好的混合性、丰富的味道，并且没有化学余味，这是其他粉末的常见问题。
2. MyProtein Impact 乳清蛋白
这个选择是欧洲排名第一的优质蛋白粉，重量很大。这种补充剂尤其以让您保持饱腹感和提供优质蛋白质来源而闻名，其中富含氨基酸和营养物质，而这些蛋白质是整个食物无法单独提供的。每份含有 80% 的蛋白质、2 克亮氨酸（有助于激活肌肉构建过程）、1 克碳水化合物和 2 克脂肪。这种乳清的价格标签绝对是一个加分项，虽然它的价格很低，但产品却是优越的。
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使用乳清蛋白的创造性方法
乳清蛋白的伟大之处在于它用途广泛。我们的身体吸收它的最快方式是液体形式，就像奶昔一样。但是，如果您需要从奶昔中休息一下并且感觉很有创意，那么有一些美味的方法可以获取您的日常乳清。
乳清蛋白冰咖啡
在消耗急需的蛋白质的同时获得咖啡因修复。将一杯咖啡、巧克力乳清蛋白和冰混合在一起，制成“摩卡”蛋白冰咖啡。富含蛋白质的 DIY 冰咖啡还可以让您在咖啡店的钱留在口袋里，这意味着您花费更少，获得更多。
乳清蛋白水果冰沙
冰沙总是令人耳目一新，它们可以包装一些有价值的营养物质。草莓香蕉是一种经典的组合，与普通或香草乳清蛋白搭配得很好。通过制作草莓香蕉蛋白奶昔来重新混合您的经典冰沙，同时获得维生素 C、钾和蛋白质！感觉颓废？试试花生酱、香蕉和巧克力蛋白奶昔，享受一种只有罪恶感的无罪恶感。
用乳清蛋白烘焙
每个人都喜欢烘焙食品，那么为什么不烘焙一些营养价值呢？查看这些巧克力蛋白杯蛋糕的快速简单食谱 （每份 34 克蛋白质）和 2 分钟融化巧克力蛋白熔岩蛋糕（每份 23 克蛋白质）。
或者，如果您更喜欢巧克力蛋糕，可以用这个健康的粘稠黑豆巧克力蛋糕食谱来满足您的渴望 .这些粘稠的巧克力蛋白布朗尼充满浓郁的黑巧克力，是完美的健康甜点替代品。与传统的巧克力蛋糕相比，这些巧克力蛋糕不仅可以节省至少 100 卡路里的热量，而且还可以从中获得大量的蛋白质！
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参考文献
1.十大蛋白质补充剂 - Labdoor
https://labdoor.com/rankings/protein
2.蛋白质质量评级--营养快线
https://www.nutritionexpress.com/article+index/authors/editor/showarticle.aspx?articleid=743
3.蛋白质计时对肌肉力量和肥大的影响：一项荟萃分析。
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3879660/
4.我们深入的 Phormula-1 评论
https://www.suppreviewers.com/formula-1/
5.浓缩乳清蛋白：简要总结
https://www.isagenixhealth.net/whey-protein-concentrate-a-brief-summary/
