《牛津词典》将营养素定义为一种物质，它为生命的生长和维持提供必需的营养。然而，当许多人想到营养时，他们往往会想到各种膳食补充剂和维生素丸。不需要服用补充剂；您可以自然地将营养加入您的膳食中，这样您的身体就可以吸收保持健康和活力所需的营养。
以下是世界各地的医生和营养师认为对健康至关重要的六种营养素，以及如何将它们纳入您的饮食：
蛋白质
蛋白质是人体必需的营养素之一，因为每个细胞都需要它才能正常运作。它可以帮助您的身体抵抗感染、重建组织，并确保您的肌肉、头发和皮肤的生长发育。
您可以轻松找到的富含蛋白质的食物有：
- 红肉（牛排 - 26 克/3 盎司）
- 家禽（鸡肉 – 28 克/3 盎司）
- 鱼（金枪鱼 – 22 克/3 盎司）
- 鸡蛋（6克/鸡蛋）
- 大豆（23 克/盎司）
- 坚果（27克/杯）
- 一些谷物（藜麦 – 8 克 / 杯）
碳水化合物
当许多人说他们正在进行“无碳水化合物饮食”时，他们通常指的是减少简单的碳水化合物，包括日常生活中的白面包和意大利面。然而，虽然简单碳水化合物并不总是必需的，但您的身体需要复合碳水化合物来支持您的免疫系统、大脑功能、神经系统和能量水平。
以下是一些富含复合碳水化合物的食物，您的身体也会和您一样喜欢：
- 糙米（40克/杯）
- 蔬菜
- 全麦（意大利面 – 40 克 / 杯）
- 水果
- 燕麦片（20 克/杯）
- 大麦（135 克/杯）
脂肪
当您听到“脂肪”这个词时，您可能想知道为什么它们是您身体的必需营养素，甚至可能将脂肪与不健康的饮食联系起来。然而，非饱和脂肪或反式脂肪对细胞生长、肌肉运动、平衡血糖水平、大脑功能、维生素吸收和降低患心脏病的风险是有益和必要的。
以下是一些适合您日常饮食的健康有益的富含脂肪的食物：
- 坚果
- 鱼（如鲑鱼或金枪鱼）
- 椰子油和植物油
- 种子
- 黑巧克力
- 鳄梨
维生素
医生建议您全天摄取许多维生素，但似乎不可能全部摄取。但不必担心，因为有许多非药丸方式可以获取日常维生素。例如，您可能知道您可以从阳光中获取维生素 D。通过均衡的饮食，每天很容易获得建议量的所有维生素。这些维生素有助于增强骨骼、维持健康的皮肤、促进新陈代谢和帮助大脑功能。
以下是一些含有您所需维生素的食物：
- 鱼
- 叶菜
- 猪肉、牛肉和羊肉
- 蘑菇
- 鸡蛋
- 热带水果
- 坚果和种子
矿产
您并不总是需要膳食补充剂来获取您的必需矿物质，因为许多食物天然含有它们。这两种矿物质是：主要矿物质和微量矿物质，您的身体需要同时拥有强壮的骨骼、健康的皮肤、平衡的水分含量等等。
以下是一些微量元素和主要矿物质含量都很高的食物，可以纳入您的饮食中：
- 家禽
- 全谷物
- 蛋黄
- 豆类
- 水果
- 乳制品
- 海鲜
水
虽然人类可以稍微不吃东西，但他们只能在不消耗水的情况下存活几天，这使其成为必需的营养素之一。由于高达 60% 的身体是由水组成的，因此每个细胞都需要它来生存。除了补水之外，水还有助于排出体内的毒素、输送营养并防止便秘。
建议您每天饮用 3 升不加糖的瓶装水或自来水。不过，如果您需要更多味道，一片柠檬会让您的水更美味，对您的身体有益。
除了饮用水之外，还有一些水果和蔬菜中含有水分：
- 西瓜
- 草莓
- 哈密瓜
- 黄瓜
- 生菜
- 橙子
- 西红柿
如果您想根据您的年龄和性别计算每天建议的营养量，如果您觉得自己仍然没有获得必需的营养，请访问每日营养需求计算器并就医。
