胆固醇：你需要知道的一切

胆固醇：这个词让全世界有健康意识的人都感到恐惧。

然而，这种恐惧并非基于科学。事实上，胆固醇几乎存在于你身体的每一个细胞中，对每一种动物生命都是必不可少的。

在本指南中，我们将研究科学对胆固醇的看法——不包括医学错误信息或散布恐惧的信息。

什么是胆固醇？

胆固醇是一种甾醇脂质（脂肪），对包括人类在内的所有动物的生命至关重要。 它几乎存在于您身体的每个细胞中，并为一些最重要的生理功能提供燃料。

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胆固醇快速事实

• 蜂窝完整性 | 胆固醇构成体内几乎所有细胞的磷脂膜的一部分。它是细胞结构、流动性和渗透性的组成部分。
• 髓鞘形成 | “缓冲”神经细胞的髓鞘也依赖于胆固醇的结构。
• 激素合成 | 胆固醇是制造激素孕烯醇酮所必需的，而孕烯醇酮又会产生皮质醇、睾酮、黄体酮、DHEA、雌激素、维生素 D3 等。
• 胆汁酸的产生 | 胆固醇在肝脏中转化为胆汁酸，帮助您消化膳食脂肪并吸收脂溶性维生素，如 A、D、E 和 K2。

胆固醇从哪里来？血液中只有 20% 的胆固醇来自膳食胆固醇——即你吃的东西。剩下的就是你的肝脏。

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膳食胆固醇 101

膳食胆固醇主要存在于动物性食物中，如肉类、蛋类、贝类、奶酪和其他乳制品。 内脏肉的胆固醇含量也非常丰富。

然而，即使是最丰富的胆固醇食物来源也只含有微量的胆固醇。胆固醇以毫克而不是克为单位测量，它不含卡路里。

食物的胆固醇和脂肪含量可能有意想不到的关系。例如，某些乳制品脂肪含量高，胆固醇含量低，而许多贝类的胆固醇含量高，脂肪含量低。

在肉类或鸡蛋中发现的胆固醇主要是其酯化形式 ，这意味着它不能总是被你的身体使用。在使用酯化胆固醇的情况下，它通常与血清胆固醇水平升高无关。那是因为吃更多的胆固醇会触发你的肝脏产生更少的胆固醇，从而导致整体胆固醇稳态。

尽管如此，通过简单地少吃来降低胆固醇的有争议的指导方针仍然存在。

为什么胆固醇有争议？

没有多少食物物质像胆固醇一样被误解。这可归因于两个主要因素：初始研究错误， 测量方法不准确。

错误的初步研究

胆固醇的争论始于近 100 年前，当时俄罗斯科学家给兔子喂食胆固醇，发现兔子患上了动脉粥样硬化——动脉内壁上的斑块积聚。

这一发现为主流医学确定高胆固醇对心脏有害铺平了道路——但这还为时过早。进一步的研究发现，兔子对胆固醇的反应与许多其他动物（包括人类）不同。

然而，如果它们的高胆固醇饮食中补充了甲状腺激素，那么即使兔子也不会患上动脉粥样硬化，这有助于它们处理它。

到 1930 年代中期，人们普遍认为高胆固醇是由甲状腺功能减退引起的，而不是由饮食中的胆固醇引起的。医生布罗达·巴恩斯（Broda Barnes）成功地治疗了甲状腺的胆固醇问题——仅使用患者的体温作为指导！

这些早期研究中的另一个混淆因素是他们使用的胆固醇可能被氧化。研究表明，免疫系统会将氧化胆固醇误认为是细菌。免疫系统通过发送破坏动脉壁内部的炎症细胞做出反应，并可能导致心脏病。

但是来自健康的全动物来源的膳食胆固醇不会被氧化。因此，这些早期发现可能更不具有决定性。

连接高胆固醇血症的科学 （高胆固醇）和甲状腺功能减退症在 1950 年代植物油产量开始增加时已基本被遗忘。

与许多其他半毒性物质一样，植物油被证明与适度降低胆固醇有关。这一“发现”恰好完全符合新兴的医学说法，即低胆固醇是好的，高胆固醇是坏的。

换句话说，消费主义推动了科学——而不是相反。最终，阴暗的营销和选择性科学的结合使人们相信 low-cholesterol=good 叙述。这种说法在今天仍然使人们感到困惑。

人造黄油刚问世就被誉为健康食品。图片来自 Pinterest

不准确的测量方法

即使高血清胆固醇是 有害，测试一个人的胆固醇水平的标准方法容易出错。

“标准胆固醇测试在很大程度上是无关紧要的，”医学博士 Peter Attia 说。 “你应该使用 NMR 光谱法进行脂蛋白分析 [而不是]。”胆固醇在体内的作用非常复杂，足以保证同样复杂的测试方法。任何缺少这种方法的方法都会产生误导性的结果。

更复杂的是，您的胆固醇水平会根据能量波动全天变化。如果你只是吃了一顿肥腻的大餐，你的血清胆固醇会更高；如果你一直在练习间歇性禁食，你的胆固醇会降低。因此，您接受测试的时间会有所不同。

“好”胆固醇与“坏”胆固醇

并非所有的胆固醇都是一样的。 某些类型的胆固醇确实令人担忧。没有其他物质的帮助，胆固醇不能在血液中移动，因此它需要两种脂蛋白中的一种帮助 :低密度脂蛋白和高密度脂蛋白。

“坏”胆固醇：LDL

LDL（低密度脂蛋白）是一种被称为“坏”胆固醇的胆固醇。

低密度脂蛋白的主要作用是将胆固醇和甘油三酯运送到细胞中。 一旦交付，这些物质可以提供能量并修复细胞损伤。

最近的科学表明，最重要的胆固醇标志物是 LDL-p，（LDL 颗粒数）。这个数字描述了有多少 LDL 颗粒在您的血液中漂浮。

尽管 LDL-p 很重要，但大多数标准血液测试仅测量 LDL-c，或 多少 你的低密度脂蛋白颗粒携带的胆固醇。另一个重要指标是您的 LDL-p 和 LDL-c 数值之间的关系。如果 LDL-p 低，那么您可能无需担心心血管健康——即使 LDL-c 高。

与血液中 LDL 颗粒的数量同样重要的是它们的功能。低密度脂蛋白很容易将胆固醇运送到错误的地方，这就是麻烦开始的时候。长期将胆固醇倾倒到动脉壁中的低密度脂蛋白会导致动脉粥样硬化、心脏病和其他问题。

总而言之，即使是“坏”胆固醇本身也不是坏的。它通常只有在将胆固醇运送到错误的地方时才会成为问题。否则，即使是低密度脂蛋白也可以促进我们前面提到的类固醇合成和细胞结构。

“好”胆固醇：HDL

HDL（高密度脂蛋白）是一种被称为“好”胆固醇的胆固醇。

然而，HDL实际上根本不是胆固醇。它是一种携带脂质的蛋白质，可在全身运输胆固醇。与低密度脂蛋白相比，高密度脂蛋白似乎在运送胆固醇方面做得更好。

HDL 的主要作用是收集多余的胆固醇并将其运送到肝脏，在那里可以回收或销毁。 这可以防止胆固醇在血液中的积聚，从而防止胆固醇在血管中积聚并导致心脏病。研究人员称这个过程为“胆固醇流出”。

HDL颗粒还具有抗炎和抗凝血特性。这些有益特性的结合是 HDL 与心血管健康相关的原因。高密度脂蛋白可以预防低密度脂蛋白——但更重要的是，它可以预防实际的心血管问题。

什么是健康的胆固醇水平？

不幸的是，错误的初步研究 和不准确的测量方法 前面提到的胆固醇指南对制定今天仍在使用的胆固醇指南大有帮助。

在进入这些指南之前，让我们快速了解一下如何量化胆固醇水平。

我们以每分升（1/10 升）血液中的毫克数为单位测量胆固醇。该指标由 mg/dL 指定。为了确定一个人的总胆固醇数，他们的 HDL 和 LDL 水平相加。

那么，什么被认为是健康的胆固醇水平？

尽管存在争议，但 200 至 240 毫克/分升之间的血胆固醇水平历来被认为是“正常的”。

但在老年人中，远高于此水平的胆固醇水平与长寿有关！

1989 年对老年妇女的一项研究发现，水平超过 270 mg/dL 的妇女死亡率最低。当它们的基因被编辑以产生更多的胆固醇时，即使是蛔虫也能活得更长。

虽然基因编辑方法显然未经证实，但这一发现进一步支持了胆固醇的保护、抗压力作用。优化胆固醇水平可以让身体产生适当水平的激素，如皮质醇和可的松，从而促进健康的压力反应。

尽管有这些历史和科学先例，今天大多数主流来源认为总胆固醇水平低于 200 是理想的。

分解胆固醇建议

为了保持低于 200 mg/dL 的总量，LDL（“坏”胆固醇）应低于 110 mg/dL，HDL（“好”胆固醇）应低于 90。

然而，对于 HDL，重要的是不要太 低的。您的 HDL 应至少为 35 mg/dL — 最好更高。您拥有的 HDL 越多，您对心脏病的保护就越好。心脏病专家约翰·希金斯说，高密度脂蛋白的“最佳点”“在 60 到 80 毫克/分升之间”。

其他主流推荐包括：

• 将 LDL 胆固醇降至 190 mg/dL 以下
• 将 HDL 胆固醇提高到 ~ 60 mg/dL
• 将总胆固醇降至 200 mg/dL 以下
• 将甘油三酯降至 150 mg/dL 以下

是什么导致高胆固醇？

高 LDL（“坏”胆固醇）的一些风险因素包括：

• 甲状腺功能减退
• 糟糕的食物选择
• 不活动
• 吸烟

甲状腺功能减退

为了了解为什么甲状腺健康会影响胆固醇水平，重要的是要了解饮食中的胆固醇在进入您的身体时实际上会变成什么。

前面我们提到胆固醇是“类固醇激素”的前体或组成部分：孕烯醇酮、睾酮、黄体酮、DHEA 和雌激素。

由胆固醇制成的许多激素。图片来自 ResearchGate

这些转化的发生要归功于一个人的甲状腺激素，它将胆固醇转化为身体不同部位的其他类型的激素。甲状腺活动缓慢意味着类固醇激素的产生速度不够快，这可能导致胆固醇的实际积压。

食物选择和胆固醇

自从 Ansel Keys 进行著名（或臭名昭著）的 1958 年七国研究以来，已经提出了各种饮食建议来尝试改善胆固醇水平。 Keys 的观察性研究发现饱和脂肪摄入量与心脏病之间存在相关性（但不是因果关系）。

在过去的几十年里，研究人员对胆固醇有了更深入的了解，并设计了更好的研究来测试饮食和胆固醇之间的关系。

饮食和胆固醇之间的联系，以及它如何影响我们的健康，仍然是主流营养科学机构中争论不休的话题。最受关注的两个饮食因素是饱和脂肪和糖。

饱和脂肪和胆固醇

几十年来，饱和脂肪一直被妖魔化，因为一些研究表明饱和脂肪与 LDL 胆固醇适度增加之间存在因果关系。这些发现通常与其他研究相结合，这些研究表明 LDL 胆固醇和冠心病之间存在因果关系。

然而，没有研究显示饱和脂肪与心脏病之间存在直接联系的令人信服的证据。

最近和更高质量的研究表明，饱和脂肪对心脏病的影响要复杂得多，也更微妙。

最近对大量研究的分析突出了这一前景，这些研究导致主流对饱和脂肪的看法发生转变。 19 位主要研究人员在 2019 年的一份报告得出结论，科学证据不支持世卫组织关于减少膳食饱和脂肪的指南。

报告指出，这些指南可能会削弱总体指南对慢性病发病率和死亡率的影响。发表在《美国心脏病学会杂志》上的 2020 年分析中也表达了类似的发现。

这些研考虑到。

糖和胆固醇

美国人平均每天吃相当于约 26 茶匙的添加糖。这比最近的心脏病预防指南高出近 3 倍。

这还不包括我们从水果、谷物和所有其他蔬菜中获取的碳水化合物（它们都分解成提高血糖的单糖）。

长期以来，研究人员已经知道过量的碳水化合物会导致肥胖、糖尿病和其他与心脏病有关的疾病。最近的研究将过量的碳水化合物与不健康的胆固醇和甘油三酯水平以及心血管死亡率增加联系起来。

在这项研究中，摄入最多添加糖的人的 HDL 或好胆固醇最低，血液甘油三酯水平最高，并且最有可能死于心血管疾病。

吃糖最少的参与者HDL最高，甘油三酯最低。

2010 年的另一项研究分析了 6,113 名参与正在进行的大型国家健康和营养检查调查的成年人。

研究表明，参与者吃的糖越多，他们的高密度脂蛋白越低，甘油三酯越高。与吃糖最少的人相比，吃糖最多的人出现低 HDL 水平的可能性要高出三倍。

该研究的作者将添加的糖与加工食品的增加联系起来，加工食品在另一种对胆固醇水平有负面影响的食物中也很高——反式脂肪。

事实上，反式脂肪对低密度脂蛋白的影响远远超过饱和脂肪。高度多不饱和脂肪（包含在许多植物油中）也可能比原先认为的更容易导致高胆固醇，因为它们的胆固醇含量很容易氧化形成有害的副产物。

不活动

长期久坐和缺乏运动也会对您的胆固醇水平产生负面影响。即使几天不活动也会导致更高的低密度脂蛋白。

值得庆幸的是，运动可以提供帮助。一项研究发现，运动员的高密度脂蛋白胆固醇（“好”胆固醇）比不运动的运动员高。如果您还没有走路的话，这只是又一个理由。如果您正在寻找更具低冲击力的有意识运动，那么瑜伽是一个很好的探索练习。

吸烟

随着时间的推移，烟雾中的致癌化学物质会使您的血液变得更稠、更不柔软。吸烟还会使您的血压升高并损害动脉的脆弱内壁。

所有这些损害使胆固醇更难被运送到正确的地方。也许不足为奇的是，吸烟会降低高密度脂蛋白胆固醇并提高低密度脂蛋白胆固醇。这种影响在女性中最为明显。

高胆固醇有益吗？

胆固醇存在于许多有营养的食物中，由我们的身体大量自然产生，由我们的甲状腺加工成重要的激素，并与改善心理健康和长寿密切相关。

这就引出了一个问题：高血清胆固醇水平是否具有保护作用，它们是否可以成为人体用来保护免受伤害的工具之一？

一些专家是这样认为的。越来越多的研究正在调查这个问题。一项针对健康年轻女性的研究发现，胆固醇低的人更容易抑郁和焦虑。该研究的研究人员推测，相应的低水平的维生素 D（“阳光激素”）可能是原因。

胆固醇也可以改善心理健康的其他方面。弗雷明汉心脏研究对 1948 人进行了研究，发现胆固醇水平在“理想”低于 200 范围内的人的“语言流利度、注意力/注意力、抽象推理和测量多个认知领域的综合得分”略低于那些有 '高胆固醇。

其他研究强调了胆固醇和认知功能之间的联系，表明胆固醇可能促进神经生长和可塑性。

这些发现给我们带来了一个令人惊讶的可能性：高胆固醇水平远非健康问题的原因，它可能是对甲状腺功能减退和肥胖等问题的保护性、症状性反应。

如何优化您的胆固醇水平

将您的胆固醇水平恢复到理想的 200-270 mg/dL 范围通常非常简单， 无论它们目前是太高还是太低。我们将重点介绍优化胆固醇的四种最基本的方法：

• 甲状腺健康
• 减肥
• 练习
• 健康脂肪

甲状腺健康

这种方法很重要，但实施它可能具有挑战性，因为通常需要医疗指导。如果您表现出甲状腺功能减退的标志性迹象——包括体温低、四肢冰冷、水分潴留、体重增加、高胆固醇甚至关节炎——您可能需要请医生检查您的甲状腺。

亚临床甲状腺功能减退的可能性也不应被忽视。为了促进甲状腺健康，考虑吃碘（海鲜和盐是两个重要来源）并避免加工多不饱和脂肪。

减肥

美国糖尿病协会的一项研究发现，减肥对胆固醇有几个有益的影响。减肥可能会增加坏胆固醇的分解和 对好胆固醇有保留作用，导致更好的血脂分布。

另一项研究发现，体重减轻时血压降低和胆固醇水平降低密切相关。本研究中的患者在减轻体重和改善健康的同时将胆固醇降低了 45 mg/dL。

锻炼

每天进行半小时的体育锻炼可以提高您的 HDL 胆固醇并降低您的 LDL 胆固醇。一些研究表明，随着年龄的增长，运动对胆固醇水平的有益影响越来越明显，因为运动对 60 岁以上人群的胆固醇降低更多。

瑜伽和普拉提等温和运动可能是最好的，因为它们以无压力的形式提供降低胆固醇的能力。步行、骑自行车和网球也不错——只要你喜欢它们！

食用健康脂肪

当普通人想到有益心脏健康的膳食脂肪时，他们可能会看到富含多不饱和脂肪的植物油的形象。但不幸的是，这与事实相去甚远。

尽管饱和脂肪对胆固醇水平有潜在影响，但它似乎比不饱和脂肪更能预防心脏病。 2014 年，日本协作队列研究 发现饱和脂肪摄入量与心血管问题之间存在反比关系。

领先的营养研究员 Mary Enig 肯定，避免饱和脂肪只会让事情变得更糟。 “如果你避免食用含有饱和脂肪和胆固醇的食物，你不仅会剥夺你身体的重要营养成分，而且你作为替代品食用的食物会含有许多成分——多不饱和油、反式脂肪酸、精制糖——这些成分与随着心脏病发病率的增加，”她解释道。

这个概念引导我们找到优化胆固醇的最佳方法： 高脂肪、低碳水化合物的酮类饮食。

低碳水化合物、高脂饮食和胆固醇

吃低碳水化合物、高脂肪的饮食几乎总是意味着吃高胆固醇食物，如鸡蛋、培根（或者更好的是新鲜五花肉）、全脂奶制品和内脏肉。

尽管吃富含胆固醇食物的高脂肪低碳水化合物饮食会提高血液中的胆固醇水平，这听起来像是常识，但实际上并非如此。

正如我们之前讨论过的，身体通过控制它产生的胆固醇量来很好地调节你的血液中的胆固醇。

当你吃更多的胆固醇时，你的身体就会减少，反之亦然。由于这种调节能力，研究表明，膳食胆固醇含量高的食物对大多数人的血液胆固醇水平影响很小。

对于大多数高脂肪低碳水化合物饮食的人来说，由于心脏健康的 HDL 增加，总胆固醇略有增加。不良 LDL 颗粒浓度降低 (LDL-P)。并且 LDL 胆固醇颗粒的大小增加——所有这些都是心血管健康的积极标志。

同时，血液中危险的 VLDL 胆固醇浓度通常也会降低。权衡证据，对于大多数人来说，HFLC 饮食对胆固醇水平的益处大于负面影响

对胆固醇水平的判断

胆固醇是维持包括人类在内的所有动物生命的必需物质。

当考虑证据时，很明显胆固醇并不是医学界曾经认为的公敌。

膳食胆固醇对血液胆固醇水平几乎没有影响。此外，高胆固醇水平很可能是其他慢性健康问题的下游症状，包括甲状腺功能减退、荷尔蒙失调、肥胖等。

另一方面，最近的研究发现膳食碳水化合物与人类不健康的胆固醇水平之间存在因果关系。

富含天然高胆固醇、低添加糖和其他碳水化合物的全食物的饮食可能有助于预防与不健康的胆固醇水平相关的健康问题。