您目前是否正在母乳喂养，如果是，您是否遵循谨慎的母乳喂养饮食？母乳喂养不仅可以为您的孩子提供大量重要的营养物质和保护性化合物，还可以帮助加强母子之间的联系。作为额外的奖励，母乳喂养实际上对您和您的宝宝都有好处。研究表明，它可以降低生命后期各种慢性疾病的风险，包括糖尿病。
然而，虽然母乳喂养对母亲和她们的孩子有益，但也并非没有挑战。生产您的孩子需要的高营养牛奶需要大量能量，这意味着您需要确保您吃的是正确的健康母乳喂养饮食。以下是您需要了解的有关建立母乳喂养饮食的知识。
母乳喂养饮食和您的饮食变化：母乳喂养时的营养需求
健康的饮食对母乳喂养的母亲至关重要，因为它可以确保您获得宝宝所需的营养，以及照顾宝宝所需的能量，同时补充母乳的质量。一般来说，母乳天然含有宝宝良好发育所需的一切（除了维生素 D）。
但是，如果您的饮食中缺乏某些营养素，或者您在检查 DNA 测试时已经发现营养缺乏，这可能会给您和您的孩子带来问题。
当您建立母乳喂养饮食时，首先要记住的是，您需要比平时摄入更多的卡路里。根据研究，母乳喂养本身就是一项每天燃烧大约 300 到 500 卡路里的活动，无论您是否正在积极哺乳。这意味着您可能会比平时更饿，并且可能不必担心计算卡路里来减肥。
在母乳喂养期间，您对特定营养素的需求也会增加，从而对蛋白质、维生素 A、E、C 和 B12、硒、锌等产生更高的需求。
良好的母乳喂养饮食的核心应该始终是营养丰富和高能量的食物，以及大量的水。但是要警惕果汁和含糖饮料，因为过多的糖会破坏您在怀孕后可能正在使用的任何减肥方法。
值得注意的是，如果您遵循素食或纯素饮食，您可能需要额外的帮助来确保您获得所需的营养。怀孕和哺乳的母亲通常需要更加努力地摄入更高水平的铁、蛋白质和钙。您可以从扁豆、绿叶蔬菜和干果中获取铁，从豆类、大豆和全谷物中获取蛋白质，以及从强化谷物中获取钙。
根据您的典型饮食或健康状况，您可能还需要一些额外的补充剂，例如常规的 B12 和维生素 D 补充剂，如果您自然而然地缺乏这些物质的话。
母乳喂养所需的营养素
大多数专家建议母乳喂养采用营养丰富的饮食。然而，重要的是要注意不同类型的营养素分为不同的类别。影响母乳质量的营养素通常分为两组。如果您的“第 1 组”营养素耗尽，您就不会像往常一样将这些营养素分泌到母乳中，这可能会影响宝宝的健康。
或者，“第 2 组”中的营养素通常不会影响母乳的质量，但它们会在您照顾孩子时影响您的健康。
您需要的第 1 组营养素
母乳喂养所需的第 1 组营养素通常可以通过补充剂或调整食物摄入量来获取。您需要储备的一些最重要的物质包括：
· 碘： 对于产生甲状腺激素和提高新陈代谢率至关重要，碘是您和您的宝宝必备的物质。您可以在干海藻奶以及某些动物产品（如鸡和牛肝）中找到这种物质。
· 硒： 硒是一种强大的抗氧化剂，有助于支持心理功能并预防心脏病等问题。您可以在巴西坚果、全麦、种子和某些海鲜（如贝类）中找到硒。鸡蛋也是不错的选择。
· 维生素D： 不幸的是，您的母乳天然不含大量维生素 D，这意味着您可能需要增加摄入量。您可以尝试补充剂，或花更多时间在户外增加维生素 D。或者，在您的饮食中添加鱼肝油以及某些强化食品和谷物。
· 维生素B： 各种形式的维生素 B 对您和您孩子的健康发育至关重要。维生素 B1（硫胺素）存在于猪肉、种子、豆类和坚果中。维生素 B2（核黄素）在油性鱼、鸡蛋、杏仁和奶酪中很常见。维生素 B6 通常存在于家禽、香蕉和土豆中。
· 维生素B12： 维生素 B12 非常重要，需要它自己的部分，它有助于细胞形成和骨骼发育。这种物质通常主要存在于动物产品中，例如鸡蛋、海鲜、肝脏和酸奶。但是，如果您是素食主义者或素食主义者，也可以从营养酵母和补充剂中获取 B12。
· 维生素A： 维生素 A 对于免疫系统发育、生长和正常视力至关重要，是您孩子迫切需要的东西。您可以在深色绿叶蔬菜、胡萝卜、红薯和鸡蛋中找到这种产品。
· 胆碱： 胆碱保护肝脏和大脑，促进这些器官的健康发育并确保大脑能够正常运作。你可以通过多吃花生、蛋黄、鲑鱼、罗非鱼和鸡肉来储存胆碱。
您需要的第 2 组营养素
第 2 组营养素不会直接分泌到您的母乳中，因此它们不太可能对宝宝的健康产生影响。但是，它们对于避免各种产后状况和健康问题很重要。这是您需要的：
· 锌： 对于免疫系统保护、伤口愈合和甲状腺功能至关重要，锌是许多人难以获得足够的东西。您可以在肉类和家禽、豆类（鹰嘴豆和小扁豆）、种子和坚果（松子和杏仁）中找到锌。
· 铜： 铜有利于红细胞的产生和维持整体健康，非常适合在怀孕后保持健康的身体。这种物质出现在许多坚果和豆类、香菇、豆腐和牡蛎中。
· 铁： 身体需要铁来促进生长和发育，以及支持全身红细胞的健康。红肉是铁的重要来源，但素食者也可以尝试甘蓝、西兰花和干果等选择。
· 钙： 对于健康的骨骼和神经来说，钙不仅可以从乳制品中获得。你可以在羽衣甘蓝等绿叶蔬菜和小扁豆等豆类中找到它。也可以找到钙强化植物奶。
· 叶酸： 叶酸是怀孕期间所需的顶级 B 族维生素之一，有助于 DNA 合成，并产生红细胞和白细胞。储备小扁豆、芦笋、鳄梨和豆类以增加摄入量。
母乳喂养时应避免的食物
正如某些食物可以改善您孩子的牛奶质量并增强您的健康一样，也有一些食物您需要远离。虽然在母乳喂养期间食用大多数产品是安全的（前提是您没有不耐受或过敏），但您可能需要减少一些东西。
不惜一切代价避免的最常见的物质是酒精。尽管正在研究有多少酒精可以分泌到母乳中，但最好不要冒险。一项研究发现，仅喝几杯后进行哺乳会使您产生的牛奶减少 23%。
另一个要避免的关键物质是咖啡因。虽然您可以摄入少量咖啡因来帮助您度过不眠之夜，但您摄入的所有咖啡因中约有 1% 会转移到您的母乳中。虽然这可能不会对您的孩子造成任何伤害，但可能会降低他们的睡眠质量。
另一种需要注意的有问题的物质是牛奶。有些婴儿可能对牛奶过敏，而您饮食中的乳制品可能会导致您的孩子爆发。大约 1% 的母乳喂养儿童对牛奶过敏，如果在哺乳前食用这种物质，最终可能会出现皮疹、腹泻、呕吐和绞痛。
避免绞痛的母乳喂养饮食技巧
对于婴儿来说，绞痛是一种被广泛误解的疾病，但也很常见。婴儿患此问题的确切原因尚不清楚，但科学家推测这可能与肠道细菌、过度刺激的感官和不发达的消化系统有关。
绞痛也可能是您孩子对食物敏感的潜在反应。这就是为什么大多数医生会建议远离乳制品，以防您的孩子确实过敏，直到可以对其进行适当的测试。然而，在大多数情况下，避免绞痛只是意味着遵循富含营养、新鲜农产品和瘦肉蛋白的健康饮食。
有一些研究表明，某些益生菌可以通过为婴儿提供更完整的保护性“肠道屏障”和更强的免疫系统来帮助降低绞痛的风险。一份报告发现，服用益生菌疗程的婴儿绞痛改善了约 95%。虽然您不应该自动尝试自己给孩子服用益生菌，但您可以考虑在饮食中添加某些含有天然益生菌的食物，例如酸奶、开菲尔、康普茶和豆豉。
在母乳喂养期间选择最佳饮食
适合您和宝宝的母乳喂养饮食通常取决于您的情况。有特定饮食限制（例如纯素饮食）或营养不足的母亲可能需要服用额外的补充剂或以某些方式调整饮食以使婴儿受益。
然而，在大多数情况下，成功的关键是专注于营养丰富、富含维生素和矿物质的饮食，为您和您的宝宝提供满满的健康物质。确保您储备了上述营养素，如果您有任何具体问题，请咨询您的医生。
