胆碱是我们整个群体中的异常值，因为它并没有真正被定义为维生素。但是，保持我们的健康仍然很重要！
什么是胆碱？
胆碱是一种水溶性有机化合物，被认为是“条件必需”的微量营养素。这意味着我们的身体可以制造少量的胆碱，但大部分仍必须来自我们的饮食。
胆碱的作用是什么？
我们的身体使用胆碱来产生一种称为乙酰胆碱的神经递质，它可以帮助我们的肌肉收缩并支持大脑功能，例如记忆。形成细胞膜也需要胆碱，帮助将脂肪和胆固醇从肝脏运输到身体的其他部位，并分解过量的同型半胱氨酸，这种氨基酸会使我们患心血管疾病的风险更高，当大量存在时。
我每天需要多少胆碱？
您每天需要多少胆碱会根据您的年龄、性别和人生阶段而有所不同。
健康成人（18 岁以上）的膳食参考值 (DRV)* 为每天 400 毫克胆碱。在怀孕和哺乳期间，胆碱的需求量分别可达每天 480 毫克和 520 毫克。
我们可以通过吃各种食物从饮食中获得足够的胆碱。遵循您所在国家/地区的健康均衡饮食指南将有助于满足您对胆碱的需求。
* 这些值基于欧洲食品安全局 (EFSA) 的充足摄入量 (AI) 估计值。它们不应被解释为营养目标。了解更多关于欧洲 DRV 的信息 点击这里 。
哪些食物含有胆碱？
我们几乎可以在每种食物中找到胆碱。胆碱最丰富的食物来源是蛋黄， 其次是：
- 肉类和鱼类
- 全谷物
- 蔬菜和水果
- 油脂。
胆碱会与其他营养素相互作用吗？
胆碱和叶酸（连同维生素 B12 和维生素 B6）通过两个不同的过程帮助我们的身体分解过量的同型半胱氨酸。达到这些微量营养素的推荐量对于帮助我们的身体保持安全水平的同型半胱氨酸非常重要，当高半胱氨酸存在时，这会使我们患心血管疾病的风险更高。在某些情况下，主要影响有遗传倾向的人，低水平的叶酸可以使我们的身体通过在此过程中使用更多的胆碱来进行补偿。
如果我的胆碱太少会怎样？
胆碱缺乏会损害我们的肌肉并导致脂肪在肝脏中堆积，从而导致肝脏疾病，例如非酒精性脂肪肝。
如果我的胆碱过多会怎样？
仅从食物中不太可能获得过多的胆碱；不过，建议成年人每天摄入的胆碱少于 3.5 g*，约为 DRV 的 9 倍。
* 该值基于美国医学研究所 (IOM) 制定的胆碱可耐受上限 (UL)。
我什么时候应该特别注意我的胆碱摄入量？
胆碱缺乏症对普通人群没有风险，因为大多数人都可以从多样化和均衡的饮食中获得推荐量的胆碱。
