间歇性禁食是地球上最受欢迎的饮食趋势之一。人们使用间歇性禁食来改善他们的整体健康、减肥和简化生活。
除了减肥之外，许多研究表明，间歇性禁食可以减少炎症，同时增强大脑功能和整体身体机能。
尽管间歇性禁食无疑是一种趋势，但其有效性与禁食在人类饮食进化中的作用有关。
在本文中，我们将仔细研究 8 种最流行且经过验证的间歇性禁食计划。
间歇性禁食的古代起源
间歇性禁食是基于一种祖传的饮食模式，当时人类并不总是能够立即获得食物——人类历史的大部分时间都在几千年前。
根据最近一项关于进化和食物供应的研究，人类在以大型动物为食，然后在成功狩猎之间禁食的环境中进化。
我们天生就能够在不吃东西的情况下长时间生存甚至茁壮成长。
由于我们的祖先没有设置禁食的时钟，因此有各种成功的间歇性禁食（或盛宴）方法是有道理的。
这些不同的间歇性禁食方法根据不同的人的特定营养需求和新陈代谢，间歇性禁食方式适用于不同的人。这是一个快速指南，可帮助您确定哪种方法最适合您。
什么是间歇性禁食？
间歇性禁食是一种在进食时间和禁食时间之间循环的饮食计划。然而，禁食的定义是戒掉所有或某些类型的食物。这就是为什么我们也喜欢将其称为“间歇性盛宴”。
虽然 IF 概述了你应该在什么时候吃东西，但 IF 并没有定义你应该吃什么。
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什么和什么时候
许多关于新陈代谢和激素调节的最新发现支持何时 你吃什么和什么一样重要 你吃。一项关于细胞代谢和定时进食的研究得出结论，定时对健康和体重增加有直接影响。研究结果表明，间歇性禁食可能是一种可以遏制肥胖流行的生活方式。根据这项研究，重点需要从我们吃什么转移到我们吃什么。
为什么要快？
间歇性禁食不仅仅是燃烧脂肪并引发体重减轻。虽然有些人自然认为间歇性禁食是为减肥而设计的，但事实并非如此。对于大多数人来说，减肥不是主要目标。他们想要感觉良好并改善他们的整体健康状况。
研究表明，间歇性禁食和定时进餐如何与改善身体机能有关；帮助你在不失去肌肉质量和增强耐力的情况下减脂。禁食对新陈代谢的影响可以改善大脑功能。人们报告说，他们的记忆力变得更加敏锐，注意力和注意力也得到了改善。间歇性禁食还可以对心脏健康产生积极影响，包括降低血压和静息心率。
改善生活方式是间歇性禁食的另一个原因。许多间歇性禁食的倡导者发现使用这种方法更容易保持健康的饮食习惯。更少的饭菜让准备饭菜变得更容易，在厨房/杂货店花费的时间更少，并有更多的时间专注于真正重要的事情。
如何进行间歇性禁食
人们使用许多间歇性禁食和饮食计划来改善健康。哪一个适合您可能取决于您的日程安排/生活方式、您想要付出多少努力以及您正在寻找的结果。与其他任何事情一样，不同的方法对不同的人最有效。在这里，我们将概述间歇性禁食的最常见方法，或者如果您愿意，间歇性大餐，以及如何处理每一种方法。
*请记住，禁食并不意味着不喝酒。我们讨论的每种方法都允许在禁食期间无限量喝水，也可以喝不加奶精或甜味剂的咖啡或茶。
如何执行 12 小时间歇性禁食时间表
大多数人同意这种方法是最常见的并且具有最简单的规则（尽管由于禁食时间相当短，它可能不太有益）而且许多人可能已经自然地这样做了。大部分禁食时间发生在睡眠期间。它也遵循普通人日常生活的自然节奏。因此，对于初学者来说，12 小时快速方法可能是最简单的。
规则
承诺每天只在 12 小时内进食。一天中的其他 12 小时不要进食。
示例
早上 8 点之间吃完所有的饭菜，晚上 8 点之前停止进食。然后等到第二天早上8点吃早餐。如果你问我，真的不是很快。这已经是标准的美式用餐时间了（减去宵夜）。
16/8 间歇性禁食计划
此方法是另一个简单的版本。许多人从 12 小时禁食开始，逐渐找到 16/8 方法。 16/8 方法是另一种适合初学者的间歇性禁食方法。
规则
这种方法要求禁食 16 小时，并将用餐时间限制在 8 小时内。
示例
遵循这种方法的人会在晚上 8 点前吃完饭。第二天不吃早餐，直到中午午饭再吃。
注意事项
这种方法的规则在男性和女性之间略有不同。由于一些女性对卡路里限制更敏感，可能会出现下丘脑和激素紊乱，一些专家建议女性禁食 14 小时。出于这个原因（和其他原因），在开始较长时间的间歇性禁食方案之前，请务必咨询医疗保健提供者。 1
如何执行 20/4 间歇性禁食计划
20:4 间歇性禁食方法与 16:8 方法非常接近。唯一的区别是禁食时间更长，进食窗口更短。
规则
禁食20小时。在四个小时的时间内吃东西。
示例
下午 4 点到 8 点之间进餐，其他 20 小时禁食。这个饮食窗口可以分为两顿常规大小的膳食，或一顿大餐。
OMAD 间歇性禁食时间表
又名一天一餐 . OMAD 是我们已经讨论过的间歇性禁食方案的一个稍微极端的版本。这种方法，你真的可以称之为间歇性盛宴。
规则
这种方法有最简单的规则，但也许是最激烈的规则之一。 OMAD 要求禁食 23 小时。每天的进食窗口都是一小时。
示例
从晚上 8 点开始快速到晚上 7 点第二天晚上 7 点吃一顿大餐。并在晚上 8 点前吃完。
注意事项
如果您遵循 OMAD 饮食，建议您在一天中最活跃的部分（通常是您即将进行长时间休息和消化打盹的晚上）之后立即进餐。请务必记住，您的目标是在一整天中摄取所有卡路里 在 ONE 内 一顿饭。大多数成年人每天至少需要 1200 卡路里的热量。 2 摄入足够的卡路里很重要，原因有很多，包括保持免疫系统健康。 3
* 这种方法并不适合所有人。儿童、老人和有特定健康状况的人在未咨询医疗保健专业人士的情况下，不应使用这种禁食/进食方法。
勇士饮食
另一种更极端的间歇性禁食方法，听起来有点中世纪：
根据其创始人 Ori Hofmekler（前以色列国防特种部队）的说法，战士饮食是基于古代战士的饮食方式；白天吃得很少，晚上就大吃大喝。 4
规则
这种饮食方式要求禁食 20 小时。与之前讨论的方法不同，在“禁食”期间，“勇士饮食”乳制品、煮鸡蛋和生水果/蔬菜是允许的。所以说真的，这不是禁食，而是 20 小时“禁食”期间的热量限制。
在 20 小时的“禁食”之后，您可以在剩下的四个小时内“狂饮”您想要的任何食物。从本质上讲，你白天大部分时间都吃得少，晚上吃任何你喜欢的东西。
示例
从下午 6 点开始限制卡路里到下午 2 点第二天。从下午 2 点开始到下午 6 点想吃多少就吃多少。
注意事项
在“暴饮暴食”期间，健康和未加工的食物选择不是一个好的选择。
5:2 饮食
这是另一个简单的计划，许多人发现它比遵循传统的卡路里限制饮食更容易。与其他方法相比，5:2 计划（也称为快速饮食）有更多规则。大多数遵循此计划的人表示，在您进入适合您的日常生活后，它会成为一种生活方式。
规则
每周正常饮食五天，然后每周两天限制卡路里摄入量。这两天只消耗 500-600 卡路里（一些消息来源说 800）卡路里。您可以选择一周中的任意两天，但请确保在两个禁食日之间至少有一个非禁食日。
示例
典型的饮食计划如下所示：周二和周五禁食/限制卡路里，一周中的其他日子正常饮食。在禁食的一天吃清淡的低热量食物。煮鸡蛋和少量乳制品都是可以包括在内的选择。
注意事项
总的来说，如果你根本没有禁食，你应该吃同样数量的食物。当享受“正常”的饮食日时，请记住，我们所说的正常并不是指垃圾食品。鼓励健康、非加工（最好是生酮）的选择。
昼夜节律禁食
昼夜节律禁食是一种有时间限制的禁食计划，可将您的进食时间与您的昼夜节律或体内生物钟同步。
规则
这种禁食方法包括在消化和新陈代谢最活跃的白天进食。当这些内部系统减慢时，它还需要在晚上 7 点后禁食。
示例
典型的昼夜节律禁食生活中的一天可以从刚起床后吃营养丰富的早餐开始——最好是早上 7 点左右。您将在晚上 7 点前吃完最后一餐。
通常，一天中的最后一餐要清淡得多。清淡的晚餐可以减少胰岛素反应和新陈代谢下降时可能发生的血糖峰值和体重增加。然后禁食一直持续到第二天早上的早餐。
吃停吃
这种方法涉及每周一到两天的禁食。目标是一次 24 小时不吃东西。 （20小时也是这种方法的常用时间窗口。）
规则
每天吃大约 2000 卡路里的热量，直到下一个禁食日。到了快一天的时候，停止进食 24（或 20）小时，然后在 24（20）小时后重新开始进食。不要连续两天禁食。
示例
遵循这些规则的饮食计划可能如下所示： 从下午 6 点开始禁食。 星期一 到下午 6 点星期二 下午 6 点在 星期五 到下午 6 点星期六 .负责任地饮食，但其他时间都正常。
隔日禁食
隔日禁食是一种经过研究/证实的间歇性禁食方法。
大量研究表明这种方法是有效且可持续的。
有些人发现这种方法比其他间歇性禁食方法或传统饮食更容易坚持。另一项研究表明，无论您采用低脂还是高脂方法，这种饮食似乎都有效。
规则
这种方法的简单解释是隔天快速。在非禁食日吃你想吃的“任何东西”。在禁食日，您可以无限量喝水、不加糖的咖啡和茶。
示例
周一你想吃什么就吃什么，周二你只喝水、咖啡或茶（不加糖）。周三你回来吃饭，周四斋戒，周五吃等等。
注意事项
这种方法的另一种方法允许在禁食日摄入高达 500 卡路里的热量，并且这种修改的好处似乎与没有的相同。
36 小时快
这种方法很简单，但更极端。 36 小时禁食对初学者来说不是一个好的起点。这个时间范围标志着更长时间或延长间歇性禁食的开始
规则
禁食一整天（然后是一些），通常总共约 36 小时
谢天谢地，大部分时间都在睡觉时间。
示例
典型的 36 小时禁食可能是这样的：晚上 8 点停止进食。 星期六 在星期一早上 8 点吃早餐之前不要再吃东西 .
注意事项
根据 Jason Feung 博士的说法，这种方法经常用于他的诊所中的 2 型糖尿病患者，因为它可以降低血糖。由于 2 型糖尿病患者有更多的胰岛素抵抗，这段时间对那群人产生更快的结果。11
这是需要注意的，因为低血糖会导致头晕、头痛和其他副作用。
更长的禁食
禁食可以安全地延长到比 36 小时更长的时间。这些长期禁食在促进您的健康方面占有一席之地。更长的禁食时间长达 42 小时甚至更久。禁食的世界纪录是382天。虽然值得注意，但医疗保健提供者通常不建议长时间禁食。
这些延长禁食的主要健康益处之一，尝试这种禁食的主要原因之一是促进自噬。自噬是您的身体清除受损细胞以促进新细胞生长的方式。自噬和新细胞的生长促进愈合，有助于身体内外更健康。
规则
请先咨询您的医生。 这是确保您没有并发症风险的最重要规则。一般来说，这是一种禁食 42 小时到 14 天之间的水。
注意事项
水合作用和电解质对于任何禁食都是必不可少的，尤其是延长禁食。
不要把自己逼得太远。开斋时要小心。让自己重新开始进食，不要暴饮暴食。
底线
间歇性禁食（或者我们喜欢说，大餐）是一种行之有效的保持健康生活方式的方法。自从人类开始以来，人类就一直在禁食。我们已经进化到可以长时间不吃东西。当谈到我们的饮食习惯时，也许值得回到我们的根源。
正如我们所讨论的，有很多方法可以接近这种饮食生活方式。既然您已经了解了可以间歇性快速的所有不同方法，您还在等什么？走出去，停止进食。 . .一点点！
