长期以来，盐在人类文化中占有重要地位。瑞典的智慧认为，“任何东西的解药都是盐水——汗水、眼泪或海水。”曾经有一段时间，盐真的值金子的重量。当耶稣鼓励他的追随者成为“世上的盐”时，盐甚至在圣经中客串。
然而，近几十年来，潮流发生了转变。曾经被珍视的盐已经开始被避免和恐惧。
但低钠饮食的建议是基于健全的医学吗？对于所有饮食的所有人来说，它实际上是健康的还是可取的？
本文将仔细研究盐及其功能。
什么是盐？
大多数人认为盐只是来自海洋、湖泊或地下矿井的白色结晶物质。 .但如果我们仔细观察，我们会发现盐是一种主要由氯化钠 (NaCl) 组成的矿物质。
正是这种化学结构使盐能够在基本的身体功能中发挥其关键作用，并对人类健康产生深远的影响——其中许多仍然存在争议。
盐是电解质
盐被归类为电解质。 在营养界，“电解质”是指溶解在体液中时产生带电离子的矿物质。
不同的电解质经常一起工作以完成重要的任务。例如，钠和钾有助于传导对神经冲动和肌肉收缩至关重要的电流。这两种电解质还能保持细胞内外液体的正确平衡，防止细胞萎缩或爆炸。盐和其他电解质也能让我们保持水分，平衡我们的血液 pH 值，使其不会变得太酸。
电解质一旦溶解就具有导电性。图片来自 Lumen Learning
盐与钠：有区别
盐和钠这两个术语经常互换使用，但它们不是一回事。盐是食物，而钠是存在于许多食物中的矿物质，包括肉类、酸奶、蔬菜等。
存在盐/钠混淆是因为盐是我们饮食中钠的最丰富来源。研究发现，普通人 70% 的钠摄入量来自加工食品中的盐分。小苏打和依赖小苏打的食物（烘焙食品、面包、饼干）也含有钠。
| 烹饪时加盐 | 每日摄入量的 5% |
| 吃饭时加盐 | 每日摄入量的 6% |
| 天然来源的盐 | 每日摄入量的 12% |
| 加工食品中的盐 | 每日摄入量的 77% |
来自 heart.org 的数据
然而，盐不仅仅是钠。它的学名是氯化钠，因为最常见的盐类型大约是 40% 的钠和 60% 的氯化物。算一下，一汤匙盐重 15 克，含有大约 6 克纯钠。氯化物也是一种必需的电解质，因此将它们用盐包装在一起是一件好事。
科学支持我们需要盐的原因
人类和动物都天生渴望盐。那是因为钠和氯化物盐是必需的矿物质。在营养学中，“必需”一词意味着我们的身体无法自行生产。
足够的盐摄入量已被证明：
- 维持细胞内和细胞周围微妙的液体平衡
- 保持健康的血压
- 帮助肌肉有效收缩
- 帮助神经发出信号
盐对神经传递——从神经元到神经元的信号传递——非常重要，以至于低盐摄入会增加癫痫患者的癫痫发作。
虽然钠水平受各种器官和激素的调节，但由于身体试图避免一种称为低钠血症的情况，摄入不足的盐会引发压力反应 .
盐：一种物质，多种类型
盐有很多种。 世界各地都有自己的主要盐源，每种来源都有自己的外观、味道和特点。
以下是一些最受欢迎的类型：
食盐
食盐也称为岩盐，是许多国家最流行的盐形式。它是从曾经是古老海洋的地下区域开采的。食盐可用于腌制肉类、鱼类和其他动物产品。它通常用碘强化，碘是一种促甲状腺元素。
海盐
海盐很快在注重健康的人群中流行起来。它来自当今的海水，通过蒸发从中收获。海盐比普通食盐更粗、更脆、更美味。作为一个额外的好处，它通常含有少量的天然碘。
喜马拉雅盐
喜马拉雅盐是一种特殊的岩盐。它来自位于喜马拉雅山脉深处的盐洞。这种类型的盐以其微量矿物质含量而闻名，这使其呈粉红色。喜马拉雅盐在注重健康的人群中也很受欢迎。
犹太盐
犹太盐基本上是食盐没有 添加的碘。许多民族，尤其是犹太人，都用它来脱水和保存肉类。犹太盐可能比其他类型的盐含有更少的杂质，尽管有些品种含有抗结块剂。其令人愉快的味道使犹太盐在厨师中很受欢迎。
为什么 Sodium 建议如此有争议
虽然主流卫生组织承认钠是必不可少的，但他们倾向于提倡减少盐的摄入。这导致了关于每天多少钠是理想的混乱和争议。
主要卫生组织表示，几乎我们所有人都摄入过多的钠，其中大部分来自加工食品。这种想法认为，通过减少盐摄入量，我们可以降低患心脏病和其他器官疾病的风险。
但是这个位置准确吗？
并不真地。早期研究似乎强调了钠的危害，实际上只是揭示了加工食品中高碳水化合物、添加糖和反式脂肪的危害——所有这些都与心脏病、肥胖、癌症和糖尿病等疾病有关。
然而，这些有缺陷的研究被用来证明今天仍然有效的低钠建议的合理性。更糟糕的是，许多低钠食物的营养成分也很低。
以下是几个主流钠指南的示例。
薯条的钠含量很高，但这远不是他们最大的问题。图片来自 ZME Science
CDC 指南
疾病预防控制中心的美国人指南说，人们每天应该吃 2.3 克或更少的钠。这相当于一茶匙盐。
AMA 指南
美国心脏协会比疾病预防控制中心更进一步，称每个人每天的钠摄入量应少于 1.5 克。这只是 ¾ 茶匙盐！
世界卫生组织 (WHO) 指南
世卫组织采取更随意的方法，建议每天摄入 2 克或更少的钠。这相当于最多 5 克盐。
危险指南？
几十年来，这些类型的建议一直引导着公众的观点，但一些专家怀疑低钠饮食可能会产生意想不到的负面影响。
是否是低钠推荐缺少一些简单但非常重要的东西？让我们仔细看看证据，从盐摄入量与疾病之间的联系开始。
盐摄入量与疾病：有联系吗？
高血压
盐最常见的缺点之一是它会导致高血压。但是这种模式会发生在每个人身上吗？
简单地说，不是。只有少数人对盐敏感，并不是每个人都会因食用盐而导致血压升高。只有 25% 的基线血压正常的人对盐敏感，这意味着任何盐与高血压的联系都可能是高血压的症状，而不是原因。
相反，减少钠摄入量似乎只会轻微降低血压。
此外，没有证据支持这一小幅下降会导致更少的死亡或心脏病发作。好处只是假设。
这些相同的研究表明，增加饮食中的钾也会降低血压，并抵消减少钠的任何益处。
心脏病
科学美国人 2011 年的一篇文章 标题为是时候结束对盐的战争了 ，引用了美国高血压杂志中涉及 6,250 名受试者的七项研究的荟萃分析。这项分析发现“没有强有力的证据表明减少盐摄入量可以降低正常或高血压患者心脏病发作、中风或死亡的风险。”
即便如此，一些医生认为，维持一般的低盐建议——即使它只会导致绝大多数人的血压下降微不足道——将在人口层面挽救生命。这是因为一小部分人（主要是老年人或特定人群）对盐过敏。
但是，将此建议应用于所有人忽略了盐含量过少可能对大多数人产生的负面影响。
人们认为，低钠饮食引起的任何降血压作用都会被肾上腺素和醛固酮等压力荷尔蒙的激增所抵消，这些荷尔蒙本身会带来心血管风险。
尽管有这些发现，但仍建议患有心血管疾病的人减少盐摄入量。
肾病
国家肾脏基金会建议患有肾脏疾病的人将钠摄入量限制在每天 2 克。
然而，研究表明，与减少钠相关的醛固酮增加也会降低肾脏调节血压和电解质水平的能力。与高血压一样，钠摄入量和肾功能之间的任何负相关关系可能比因果关系更相关。在大多数情况下，链接是有限的，充其量是温和的。需要进行更好的研究。
糖尿病
糖尿病会导致心脏病和肾脏问题，因此通常鼓励糖尿病患者限制钠摄入量也就不足为奇了。
美国糖尿病协会过去曾建议糖尿病患者每天摄入少于 1,500 毫克（⅓ Tsp）的钠，但自 2019 年以来，他们已将建议提高到 2,300 毫克（1 Tsp）或更少。
然而，糖尿病和钠之间的联系似乎又是相关的，而不是致病的。一项又一项的研究表明，限制钠摄入会导致 胰岛素抵抗，已知胰岛素抵抗先于 2 型糖尿病。
有趣的是，当更仔细地研究将负面健康结果归因于盐摄入的研究时，这些影响开始出现与碳水化合物摄入更准确的关联。
营养记者 Gary Taubes 在他的书好卡路里，坏卡路里中解释说 ,
“实验室证据表明，富含碳水化合物的饮食可以使身体保持水分，从而提高血压，就像盐摄入应该做的那样，可以追溯到一个多世纪以前。”
低钠饮食的危险
正如我们所见，科学表明高钠饮食对大多数人来说大多是无害的。但这并不是故事的结局： 低钠饮食实际上可能是有害的。
著名心脏病专家萨利姆·优素福（Salim Yusuf）在谈到官方低钠建议时告诉星期日快报 , “以如此低的摄入量为目标是徒劳的，而且很可能是有害的。研究表明，每天摄入低于 3 克的钠会增加死亡率、心脏病发作和心力衰竭。”
研究表明，限盐的负面影响包括：
- 患心脏病的风险更高
- 胰岛素抵抗增加
- 心力衰竭风险增加 160%
- 2 型糖尿病患者死亡率更高
- 低密度脂蛋白胆固醇和甘油三酯升高
盐最有趣的健康益处
除了绝对无害之外，盐还与多种健康益处相关联。 这里有一些最有趣的。
伤口愈合
回到狂野的西方医学时代，海水被用来治疗旅途中的伤口。最近的研究表明，其他含盐溶液也可能加速伤口愈合。
提高运动能力
“盐有助于增加血容量，让您拥有更好的心血管系统、更好的耐力、更好的耐力和更好的训练恢复，”强人 Stan Efferding 向 BarBend 解释道 .
研究同意。一项西班牙研究发现，喝盐水的铁人三项运动员完成比赛的速度比不喝盐水的对照组平均快 26 分钟！
从伤病中恢复
除了帮助从运动中恢复外，盐甚至可以帮助一个人从受伤中恢复。
内分泌学家 Ray Peat 解释说：“高渗钠不仅可以增加血容量来恢复循环，还可以恢复细胞能量产生，增加氧气消耗和热量产生，同时减少自由基的产生，改善心肌的收缩和松弛，并减少炎症、血管通透性和水肿。”所有这些因素都有助于更快的恢复。
孕妇保护
1950 年代是医学的艰难时期。吸烟被认为对肺有好处，黄油刚刚开始被称为人造黄油的腐臭植物脂肪交易，孕妇服用利尿剂以减少水肿和肿胀。
可疑的 1946 年广告。图片来自成功导师
除了利尿剂，还鼓励女性少吃盐，以避免不必要的体重增加。最终，这个建议被看到了——危险！
2018 年的一项研究称：“没有令人信服的证据表明饮食中减少盐分有助于预防和治疗怀孕期间的高血压。”相反，补充盐可以降低 孕妇的血压和预防毒血症的并发症。
改善的水合状态
不管你怎么想，多喝水的行为并没有直接与改善水合状态有关。 （反正身体的大部分水都是由线粒体产生的。）
有什么 与水合作用有关吗？多吃盐。盐是一种非常有效的补水剂，以至于葡萄糖 + 钠“口服补液疗法”被 1970 年版的柳叶刀医学杂志称为“可能是本世纪最重要的医学进步” .
促进情绪和新陈代谢
1944 年的一项引人入胜的研究发现了增加盐摄入量的另一个意想不到的好处：改善情绪。
“在[高盐摄入]的第七天，基础代谢上升，出现了温暖的感觉、良好的食欲和身体精力充沛的感觉。当停止额外服用盐时，基础代谢恢复到初始水平。”
更现代的研究表明，盐可以通过帮助调节一种叫做 GABA 的重要激素来促进情绪。
提高耐寒性
盐还可以促进血液循环，增加产热，温暖四肢。
来自上述同一项 1944 年的研究：“目前的工作表明，每天摄入 60 克 [盐] 会导致基础代谢增加以及对寒冷和冻伤的抵抗力。”
每天 60 克盐可能看起来太高了，也许确实如此。但是一些古老的文化，比如满洲人，真的吃了这么多东西来保暖整个冬天。 [48：松本，H.J.东方。医学，1944]
盐和高脂肪低碳水化合物饮食
在高脂肪低碳水化合物 (HFLC) 酮饮食中，盐变得更加有用和关键。这是因为 HFLC 促进的低胰岛素水平可能会导致额外的钠通过尿液流失。
说到酮，钠含量过少通常比钠含量过多更令人担忧。 许多酮类节食者每天摄入 4-7 克钠（相当于 10-17 克或大约 2-3 茶匙盐）时感觉最好。
如果您不熟悉低碳水化合物饮食，这一点更为重要。多吃盐可能会加快过渡过程并减轻酮流感的症状。此外，如果你包括适量的培根和许多奶酪，那么在单一食物中获取脂肪和盐是很容易的。
外卖
已发表的研究和观察证据都表明，最佳盐摄入量因人而异，因饮食而异。
如果您患有对盐敏感的高血压、心脏病或肾脏疾病，最好避免每天摄入超过四克的钠。
找到最适合您的盐量可能需要一些实验（当然，与您的医疗提供者协调）。并且不要忽视吃低碳水化合物饮食比限制盐更能改善你的血压、心血管功能或肾脏健康的可能性。1
但是，如果您没有任何潜在疾病，则没有令人信服的证据表明限钠有益。 特别是 如果您遵循最低限度加工的低碳水化合物、富含超级食物的饮食。
每天消耗大约 4 至 7 克钠 是高脂肪低碳水化合物社区中的许多人看起来、感觉和表现最好的地方。或者，你可能会这样，当酮真的变得值得时，它就是盐。
