吃番茄酱：十大技巧和策略

吃番茄酱

无论您是经验丰富的低碳水化合物高脂肪饮食者，还是刚刚开始，在外吃酮都可能具有挑战性。

这 10 条小贴士可以缓解压力，帮助您保持生酮饮食的生活方式，同时又不会牺牲与您关心的人一起用餐的乐趣。

1.制定游戏计划

在吃番茄酱时，提前计划是你能做的最重要和最能缓解压力的事情。

通过在线查找餐厅以查看菜单是否可用来制定游戏计划。搜索提供高脂肪选择的菜肴，如肋眼、鱼和猪肉。

想办法定制这道菜。例如，有没有可以用低淀粉蔬菜代替谷物的菜肴？

如果没有替代品，或者您正在消除蔬菜以减少接触植物毒素和抗营养物质，只需要求去除谷物、面包、土豆和意大利面即可。

2.节省碳水化合物

在您知道要外出就餐的日子里，完全限制碳水化合物的摄入，直到用餐时间。

当您无法完全控制盘子上的食物时，此策略将为您提供一些回旋余地。

请记住，酮是一种生活方式，而不仅仅是一种新陈代谢状态。酮症只是高脂肪低碳水化合物饮食如此有益的原因之一。

酮的许多好处来自于将加工过的、含糖的垃圾食品换成全动物性食品。如果你大部分时间都在这样做，那么你就走在了正确的道路上。

3.用开胃菜发挥创意

您经常会在开胃菜部分找到最脂肪的选择，并且添加的碳水化合物含量最少。

选择三个最肥的开胃菜，而不是装满淀粉和蔬菜的主菜。

常见的生酮类开胃菜包括：

• 奶酪和熟食盘
• 鱼肉串
• 牡蛎
• 虾鸡尾酒
• 鱼罐头
• 五花肉

一个典型的熟食盘，包括卡波科洛、意大利腊肠、意大利熏火腿、三重奶油布里干酪、梅塔格蓝、豪达干酪，并饰以坚果、一些葡萄和饼干 (ditch’em)，可提供以下营养成分：

4.添加更多脂肪！

在餐厅，增加脂肪摄入量可能比您想象的要容易。

要求融化的黄油和橄榄油淋在蛋白质和蔬菜上。

一些餐馆甚至提供“加载”选项，您的蔬菜配上酸奶油、培根和奶酪。

蛋黄酱、鳄梨片和鳄梨酱都是餐厅常见的主食，可以帮助您达到高脂肪常量营养素的目标。

你也可以做好准备，随身携带一小罐橄榄油或椰子油，甚至是鳄梨！

5.酱料：朋友还是敌人？

说到酱汁，选择最肥的。法国人是脂肪大师，美国人和亚洲人则不然。

像 Béarnaise 和 Beurre Blanc 这样的酱汁几乎是纯乳脂——要额外的！

避开番茄酱、照烧和大豆釉，它们只是用淀粉增稠的玉米糖浆。

当你看到番茄酱瓶时，试着想象标签上印有生物危害符号。

如果您必须吃沙拉，请要求额外的 EVOO。如果你需要调味，可以选择富含脂肪的食物，如蓝纹奶酪和牧场，并添加帕尔马干酪。

6.在咖啡因中添加奶油

如果您喝茶或咖啡，请要求重奶油或添加一些黄油。

更进一步，要求一杯浓奶油自己享用！

浓奶油抹茶或咖啡拿铁就像成年人的奶昔。如果您对乳制品不耐受，请要一些椰子奶油（或自带一些）。

如果您喜欢冷饮，请选择苏打水或冰茶和咖啡。

7.有疑问时，提出问题

我们明白了，您不希望通过询问每道菜的内容来成为撑起整张桌子的人。但你知道吗？这就是服务员的目的。您的服务员是付费的，是您与厨房之间的联络人。传统上，小费是向您的服务器展示您多么欣赏他们为您所做的工作的方式！这不仅仅是一个假定的税收。

当然，要有礼貌。你越友好，每个人就越有耐心和包容——包括你的朋友和家人。你用蜂蜜赢得更多的蜜蜂，对吧？

如果您只是无法忍受成为食物限制关注的中心，只需告诉您的服务员您对麸质和糖过敏。这样一来，您就可以避免通过向不知情的人承认您正在吃生酮饮食而引起的所有抱怨。

8.选择早午餐

如果您可以选择与朋友或家人一起享用早午餐或晚餐，请选择早午餐。

早午餐可能是一天中最传统的酮类食物。培根、鸡蛋、香肠、牛排和奶酪煎蛋卷都在你的酮类宏量营养素目标范围内。

只要记住不要吃烤面包，不要吃烘焙食品、煎饼和果汁。

9.吃 Keto 时喝酒：如何选择你的酒

对于许多人来说，与朋友和家人外出就餐的乐趣是享用一杯葡萄酒或鸡尾酒的重要组成部分。然而，酒精几乎完全由葡萄和谷物制成——你在生酮饮食清单上找不到的食物。

好消息是，如果您身体状况良好且肝脏健康，则可以在番茄酱上享用适量的酒精。女性喝一杯，男性喝两杯，甚至可能对心脏健康有益。

研究表明，对于女性来说，适度饮酒可以降低空腹胰岛素和血糖水平，尤其是在晚上饮酒时。这些相同的研究还表明，适度饮酒不会增加男性和女性的血糖。

在另一项研究中，每周至少喝一次红酒的女性患糖尿病的可能性比不经常饮酒的女性低 16%。

然而，酒精与糖尿病的联系有一个重要的警告。 2009 年的一项研究发现，女性每天饮用超过 4 杯葡萄酒或啤酒，或男性每天饮用 4.5 杯，患 2 型糖尿病的风险会增加一倍。

主要在红酒中的酒精也是地中海酮饮食的关键部分。在意大利和希腊等国家，酒精约占每日卡路里的 10%。

在酮饮食中饮酒时，请记住以下几点：

• 酒精进入血液后，在肝脏中代谢，可暂时停止酮症。
• 如果您正在节食以减轻体重，并且您注意到您的体重减轻停滞不前，请完全停止饮酒。
• 饮酒可以刺激大脑中的奖励回路，就像碳水化合物和糖一样。因此，饮酒会使人更难抵抗高碳水化合物的诱惑
• 喝酮会导致更严重的宿醉

宿醉的严重程度增加可能是由于电解质失衡导致的脱水。当你处于酮症状态时，你会冲洗更多的液体，所以一定要在饮酒的同时喝更多的水。您可能还需要补充镁和钾。

外出就餐时要避免饮酒：

• 任何含有滋补水的东西。 12 盎司的滋补水含有高达 32 克的糖。
• 远离啤酒
• 喝葡萄酒时，避免莫斯卡托、波特和雷司令
• 避免花哨的鸡尾酒

对酮有益的酒精选择包括：

• 干红葡萄酒，如赤霞珠、梅洛和黑品托
• 干白葡萄酒，如香槟、霞多丽、灰比诺和长相思
• 梅斯卡尔酒、杜松子酒、伏特加酒和龙舌兰酒等清酒

10.如果您作弊，请放松

有时在外面吃番茄酱，尤其是与朋友和家人一起吃，只会压倒我们抵抗过度摄入碳水化合物的能力。

关键是不要打败自己。大多数人对碳水化合物上瘾，并且已经确定复发是任何成瘾恢复过程的一部分。

对成瘾神经科学的研究表明，无论是对糖、酒精、尼古丁、可卡因和几乎任何其他物质的反应，大脑中的奖励系统都会以相同的方式被激活。

我们必须面对这样一个事实，即我们将有诱惑，我们中的大多数人会不时屈服于它们。

当（不是如果）这种情况发生时，回到正轨并进入酮症的一种方法是禁食一天。

关于过度放纵的警告：如果你的身体适应生酮，那么放纵大量的糖会导致你第二天身体不适。就像您的身体需要时间来适应使用酮作为燃料一样，它也需要时间来转换回代谢大量的碳水化合物。

如果您发现自己在吃碳水化合物，请花点时间检查一下身体，注意您的身体是否真的需要碳水化合物，或者只是您的旧多巴胺回路亮了。倾听你的身体可能是坚持到底的强大技巧。

吃 Keto：底线

与您关心的人交往对您的幸福感至少与生酮饮食一样重要。对于世界各地的人们来说，社交通常需要吃饭。在西方世界，这些食物通常与生酮饮食相反。

但这并不意味着您必须在保持公司和保持酮症之间做出选择。

遵循这 10 条提示将帮助您享受外出就餐的乐趣：

1. 制定游戏计划
2. 节省碳水化合物
3. 用开胃菜发挥创意
4. 添加更多脂肪
5. 谨慎选择酱汁
6. 在咖啡因中加入奶油
7. 向服务员提问
8. 如果可以选择，请选择早午餐
9. 明智地选择你的酒
10. 如果你作弊，对自己放轻松，用禁食来恢复酮症