世界上最健康的 9 种食物：区分事实与虚构

几乎所有你会看到的世界上最健康的食物清单都是植物性的，唯一的肉是鲑鱼。坦率地说，这些清单不符合营养科学。它们建立在过时的数据、关于食用动物的复杂信念和感受以及工业化农业的经济利益之上。

在进入我们以科学为基础的世界上最健康的食物清单之前，让我们先弄清楚一些事情：

• 新鲜肉类对大多数人来说非常健康——它富含生物可利用的和肉类特有的营养物质，具有很高的饱腹感，并且与许多健康、生育能力和长寿指标相关[1][2]。
• 食用碳水化合物作物（谷物和块茎）不会延长预期寿命 [3]。
• 肉类总消费量与更长的预期寿命相关，与总卡路里摄入量、经济富裕程度、城市优势和肥胖的竞争效应无关 [3]。
• 饱和脂肪作为包括新鲜肉类在内的全食物基质的一部分食用，对大多数人来说是健康的 [4] [5] [6] [7] [8] [9] [10] .
• 减少饱和动物脂肪并用更多的瘦肉蛋白替代可能会增加患癌症的风险 [8]。
• 比较高肉类、低碳水化合物饮食与非肉类饮食的随机对照试验显示，高肉类饮食在心血管健康、减肥和血糖调节方面的效果显着改善 [8 ] [9] [10]。
• 不溶性纤维，尤其是来自谷物的纤维，不是必需的，而且可能不健康——会导致便秘、腹胀、憩室炎和各种其他胃肠道问题 [10][11][12]。
• 我们的人类祖先是顶级掠食者，在我们进化近 200 万年的时间里，它们主要以肥肉为食，这表明我们的生理机能在基因上已做好吃肉的准备 [13]。
• 采用“再生农业实践”或“碳农业”养殖的肉类可在最大限度地提高土壤健康的同时吸收碳。目前种植植物性食品的工业化农业实践将在 60 年内彻底破坏我们的表土 [14]。当以再生方式饲养时，肉类的健康可以扩展到人体之外，从而造福于我们的环境和食物系统[15]。

我们如何排名 ：考虑到上述众多研究，我们只考虑营养最丰富的食物。这些食物富含复合蛋白质、健康脂肪、生物可利用的维生素、矿物质和抗氧化剂，您的身体需要它们才能茁壮成长。我们已经包括了动物和植物的食物来源。

如果一起吃，这份食物清单将足以满足您所有的大量和微量营养素需求。

如果这不是您期望的健康食品清单，那么是时候更新您的营养知识了。让我们潜入。

肋眼牛排（和其他多脂红肉如牛腩、查克、纽约地带、丹佛、排骨、裙子等）

对于那些仍然相信被揭穿的低脂饮食趋势的人来说，很难理解这种丰富的牛排会成为我们世界上最健康的食物清单的头条新闻。但对于吃肉食或生酮饮食的人来说，肋眼是最受欢迎的脂肪酮肉。

Ribeye 富含健康的脂肪、蛋白质和必需的微量营养素，您可以在只吃 ribeye、盐和水的情况下茁壮成长。这种食肉动物饮食的极简版本被称为狮子饮食。

Ribeye（以及其他多脂红肉，如牛腩、Chuck、New York Strip、Denver、Short ribs、Skirt 等）可能是世界上唯一一种人类可以单独食用的食物，不仅可以生存而且可以茁壮成长。它拥有您所需的一切，没有维生素毒性或蛋白质中毒的风险。

哈佛大学的研究人员在 6 个月内对 2,029 人进行了观察，发现全肉食肉动物饮食发现，“与普遍预期相反，食用肉食动物饮食的成年人几乎没有受到不良影响，而是报告了健康益处和高满意度。”

自我报告的阳性结果包括[14]：

• 93% 改善或解决了肥胖和超重问题
• 93% 改善高血压
• 98% 改善与糖尿病相关的状况
• 97% 改善胃肠道症状
• 96% 改善精神症状

考虑到肋眼牛排和其他脂肪反刍动物肉的营养丰富，这些结果是有道理的。肋眼富含 B 族维生素、锌、硒和许多仅存在于肉类中的化合物：

• 肉碱：支持男性生育能力、线粒体功能、支持心脏健康和生育能力 [31]
• 牛磺酸：这种抗氧化剂可以减少糖化、减少氧化应激并改善心理健康 [32]
• 肌肽：支持心脏健康、减少糖基化并保护端粒，具有抗衰老功效 [33]
• 肌酸：提高认知能力并防止神经退行性变。支持运动表现和心脏健康 [34]

牛肝

牛肝是世界上最健康的食物。事实上，它营养丰富，你必须少吃它才能防止营养过剩——特别是维生素 A。每周 2-3 次服用 3.5 盎司就可以带来所有好处。

维生素A

肝脏中的维生素 A 有一种称为“预制”的种类，与植物性食物中的维生素 A 相比，它更容易被人体吸收和利用。维生素 A 对于维持健康的皮肤和视力至关重要 [13][14]。

B 族维生素和铜

牛肝还富含 B 族维生素，这些维生素起着许多作用，包括将脂肪代谢为能量。 B族维生素与肝脏中大量的铜相结合，有助于维持骨骼、血管、神经和免疫功能的健康，并有助于铁的吸收[15]

牛肝中的叶酸（另一种 B 族维生素）对胎儿的健康发育至关重要。 [16]

血红素铁

肝脏中的血红素铁比植物性食物中的非血红素铁具有更高的生物利用度 [17]。它对于形成红细胞、将食物转化为能量、健康的免疫系统、认知健康和生育能力至关重要 [18][19]。

核酸

尽管在营养标签上没有说明，但核酸是提供许多生理过程的重要营养素。牛肝含有独特的大量核酸，支持：[20] [21]：

• 健康的免疫功能
• 消化
• 肌肉恢复
• 减少氧化应激和炎症
• 新陈代谢

肝脏含有一种称为细胞色素 P450 的酶。这种化合物参与荷尔蒙的产生、解毒和您自己肝脏的整体健康。 [22]

牡蛎

牡蛎是世界上最健康的食物之一，这得益于丰富的营养成分，有助于：

• 减少氧化
• 支持生育
• 改善身体成分

很多人都知道牡蛎的免疫支持锌含量很高，每 3.5 盎司含 605%。鲜为人知的是，牡蛎是维生素 D 的最佳膳食来源之一。这使得牡蛎对于生活在阳光不足的纬度地区以及灰色冬季的人们特别健康。

牡蛎中的锌、维生素 D 和硒协同作用以支持免疫功能 [15]。维生素 D 已被证明有助于对抗病毒感染，包括 COVID-19 [15][16][17]。

一份 3.5 盎司的牡蛎可提供许多难以获得的维生素和矿物质

鲑鱼子

长期以来，鲑鱼子一直被认为是世界上最健康的食物之一，即使是土著居民也将鲑鱼子作为传统怀孕饮食的一部分。

三文鱼籽提供丰富的 omega-3 脂肪酸 EPA 和 DHA，对健康的大脑功能至关重要 [18]。

鲑鱼子中含有丰富的营养成分，包括 omega-3 脂肪酸 EPA 和 DHA，以及 B12、硒、高水平的维生素 D 和 E，支持各种健康目标，包括：

• 减少炎症
• 神经保护
• 婴儿大脑发育
• 男性和女性的生育能力
• 认知表现
• 情绪支持
• 心脏健康
• 免疫功能。

每100g鲑鱼子营养

黑巧克力

含有至少 70% 可可的微加工巧克力可能是最健康的食物之一。它之所以被列入世界上最健康的食物清单，主要是因为它具有强大的抗氧化特性和非氧化性饱和脂肪。

值得注意的是，当饮食中的氧化性食物含量低时，抗氧化剂就不那么重要了。不幸的是，标准的美国饮食富含氧化添加糖和多不饱和脂肪酸植物油。

一项研究发现，与任何其他经过测试的水果（包括巴西莓和蓝莓）相比，黑巧克力具有更强的抗氧化活性，以及​​更多的多酚和黄烷醇 [19]。

其他研究发现巧克力的这些抗氧化特性可以有效降低氧化（坏）低密度脂蛋白胆固醇。在高胆固醇人群中，黑巧克力已被证明可以增加 HDL（好）胆固醇并降低总 LDL [20]。

这些对胆固醇的积极作用归功于强大的抗氧化剂进入血液，保护脂蛋白免受氧化损伤[21][22][23]。

心脏保护作用如此强大，以至于在一项针对 470 名老年男性的大型研究中发现，巧克力在 15 年内可将患心脏病的风险降低 50% [24]。

而另一项研究发现，每周至少食用 5 次黑巧克力可将心脏病风险降低 57% [25]。还有更多的研究发现，每周至少食用两次巧克力可将动脉钙化斑块的风险降低 32% [26]。

巧克力对你的皮肤也很健康。黑巧克力中的黄烷醇已被证明可以改善皮肤的血液流动，增加皮肤的水合作用和密度，防止阳光伤害[27]。

每 3.5 盎司的黑胆酸盐营养素。

鳄梨

鳄梨富含许多吃现代西方饮食的人所缺乏的宏观和微量营养素。在生酮饮食中，鳄梨是少数富含钾和维生素 C 的低碳水化合物食物之一。

鳄梨是许多 B 族维生素的良好来源，包括叶酸。叶酸在骨髓中红细胞和白细胞的产生、DNA和RNA以及胎儿发育中起关键作用[27]

对于练习素食主义者或素食酮的人来说，鳄梨是重要的主食。然而，由于鳄梨是一种含有植物毒素的植物性食物，因此有些人确实有轻度至重度过敏[*][*]

牛油果中的钾对神经系统功能和血压调节以及预防中风和高血压至关重要[28][29]。

一项研究表明，每天吃相当于 1 个鳄梨，持续 12 周可以降低粪便胆汁酸的浓度，同时增加健康肠道细菌的多样性 [30]。

中号哈斯鳄梨中的营养成分

鸡蛋

鸡蛋含有生长整个动物所需的所有营养物质——健康的脂肪、蛋白质、维生素和矿物质，因此它们是世界上最健康的食物之一也就不足为奇了。

营养亮点是鸡蛋的胆碱含量。您的身体需要胆碱来产生对记忆、情绪和智力至关重要的神经递质乙酰胆碱。胆碱还在 DNA 合成中发挥关键作用，这对婴儿大脑发育尤为重要[35]。

凤尾鱼

这些小鱼确实是世界上最健康的食物之一，因为它们结合了健康的脂肪、丰富的蛋白质和复合微量营养素。

凤尾鱼中的 B3 对于将食物转化为可用能量至关重要。高水平的硒支持心脏健康和甲状腺功能 [48] [49]

凤尾鱼是一种富含 omega-3 二十碳五烯酸 (EPA) 的脂肪鱼，几乎比包括备受赞誉的鲑鱼在内的所有其他鱼类都含有更多的 omega-3 二十碳五烯酸 (EPA)。

凤尾鱼中的高硒和 Omega-3 有助于防止肿瘤生长，用于治疗各种类型的癌症 [50] [51] [52]。

牛肾

牛肾是另一种器官肉，它是最健康的食物之一。

让我们从每 100 克鳀鱼中含有超过 1000% 的 B12 开始。

肾脏还提供罕见的器官特异性氨基酸 L-麦角硫因，可直接支持您自己肾脏的健康 [53]。

这种超级食物提供了另一种称为麦角硫因的稀有氨基酸，可支持生育[54]。

肾脏也因其包裹它的饱和脂肪而受到重视，称为羊脂 [55]。羊脂富含硬脂酸，有助于减少体脂，改善线粒体功能[56]。

羽衣甘蓝怎么样？

由于其维生素和矿物质含量，大多数人认为羽衣甘蓝非常健康，但实际上，与我们清单上的所有食物相比，羽衣甘蓝都相形见绌。

看看下面的羽衣甘蓝如何与鸡蛋叠加。

经常出现 o

如您所见，鸡蛋更有营养。

有趣的是，即使是羽衣甘蓝著名的维生素 A 和维生素 K 等营养素也有一些非常重要的警告。⁠
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羽衣甘蓝中似乎含有的维生素 K 特别是维生素 K1。然而，现在研究表明，在羽衣甘蓝等植物来源中发现的维生素 K1 不如在肉类和奶酪中发现的维生素 K2。⁠
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同样，4 杯羽衣甘蓝含有 135% 的“维生素 A”，这似乎比 3 个大鸡蛋中的 49% 要好。但是，这还不是全部。植物性食物中的维生素 A 甚至不是维生素 A，而是 β 胡萝卜素，一种维生素 A 的前体。在鸡蛋等动物性食品中发现的维生素 A 已经处于预先形成的生物活性状态，并且更容易吸收。⁠
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根据各种研究，预制维生素 A、视黄醇的吸收效率介于 75% 和 100% 之间。另一方面，研究表明β-胡萝卜素的吸收效率可能只有3%，哎哟！⁠

此外，羽衣甘蓝出现在环境工作组的“肮脏的十二种”蔬菜清单中。

经测试，92% 的羽衣甘蓝中至少有两种致癌农药残留量很高，即使在洗涤后也是如此。

世界上最健康的食物：外卖

与普遍的看法相反，世界上可以吃的健康食品不是以植物为基础的。相反，这些食物大多是全动物性食物，富含健康脂肪、蛋白质和多种必需微量营养素的复杂混合物。

这些观点反映在传统文化的古老饮食模式中。 Weston Price 博士的开创性研究从他们所吃的食物中追踪到传统文化的健康状况——特别是富含脂溶性维生素 A、D 和 K2 的从头到尾的动物性食物。

他发现传统饮食以这份清单上的许多食物为中心，比标准美国饮食多含有 400% 的水溶性维生素和 1000% 的脂溶性维生素他的时代。