糖的危害不仅限于吃糖果和垃圾食品。糖天然存在于所有含有碳水化合物的食物中，包括水果、蔬菜、谷物和奶制品。
仅仅因为某些东西是“自然的”，并不意味着它是健康的。对于糖，与大多数其他成瘾物质一样，危险来自于你吃多少糖、吃糖的频率和吃多长时间。
当您遵循以谷物和水果等高碳水化合物植物性食物为基础的每日三餐的推荐饮食时，您会长期摄入大量糖分。
美国人平均每周消耗惊人的 3 磅糖，其中大部分隐藏在植物性产品和加工食品中。许多所谓的“健康”低脂食品，如番茄酱和低脂酸奶，都含有糖分——即使它们看起来并不那么甜。
以下是您需要了解的有关糖如何以及为何会造成危险的信息。
糖从何而来
糖曾经是一种美味佳肴，仅限于少数热带地区和岛屿，在那里生长着同名的甘蔗植物。然而，自 1800 年代以来，糖逐渐渗入越来越多的食物中。
对糖的渴望：奴隶制的驱动力？图片来自what-when-how
今天，食品制造商在生产“低脂”和“脱脂”产品时，通常会增加糖分以保持风味和质地。你咖啡店里的那种高档饮料可能含有比你预期更多的糖分。你午餐吃的“健康”沙拉上的“清淡”调料也是如此。
曾经是稀有物质的东西变得几乎不可避免。 增加糖的危险的是今天使用的糖类型。其中大部分以高果糖玉米糖浆的形式出现 . HFCS 似乎比其他类型的糖（如蔗糖或葡萄糖）更具代谢破坏性。此外，标准美国饮食中还有 60 多种添加糖。
糖的危险：文明病
这些意想不到的糖源迅速增加。美国人平均每天吃 126 克糖——美国儿童平均吃得更多。
所有这些糖在很大程度上是造成医生所说的“文明疾病”的原因：
- 肥胖
- 心脏病
- 高血压
- 2 型糖尿病
- 上皮细胞癌
- 炎症性疾病（包括自身免疫性疾病、肠道疾病、骨质疏松症、不孕症等）
我们称这些为文明病，因为它们在狩猎采集社会中几乎不存在。无病狩猎采集社会的饮食以动物脂肪为燃料，天然糖含量极低，当然，完全不含加工糖，这并非巧合。
糖会上瘾
糖的成瘾性曾经是进化的福音，在人类历史的绝大多数时间里，甜味和碳水化合物含量高的食物极为罕见。但是在碳水化合物无处不在的现代生活中，曾经帮助我们祖先生存的神经网络现在正在杀死我们。
糖成瘾的碳水化合物胰岛素模型
当你吃碳水化合物时——记住所有的谷物、水果和蔬菜都是碳水化合物——几乎所有这些都会分解成葡萄糖（单糖）。这些单糖被送入血液，提高血糖水平。
身体通过分泌一种叫做胰岛素的激素来应对高血糖。胰岛素的作用是将葡萄糖驱动到细胞中，并将多余的糖转化为脂肪。这种脂肪会积聚在您的器官内和周围，并出现在您的臀部和腹部。1
但即使糖会让你发胖，但升高的胰岛素水平不会让你感到饱腹感，而是会触发更多的激素，从而增加饥饿感并提高对甜味的感知愉悦感。
糖激活鸦片和多巴胺受体
同时糖会激活大脑中的鸦片和多巴胺受体。具有讽刺意味的是，这些是相同的“快乐”化学物质，让我们在与亲人和好朋友闲逛时感觉良好。
研究表明，每次我们吃甜食时，都会加强与成瘾相关的神经通路，导致大脑变得越来越渴望糖。
这就是为什么糖的主要危险之一是它会像任何其他药物一样造成不健康的成瘾循环。法国的研究人员已经确定，摄入糖后大脑所获得的回报甚至比可卡因的影响“更具回报和吸引力”。
大脑吃糖？图片来自factualfacts
这些发现也反映在康涅狄格学院对老鼠的研究中，该研究表明奥利奥饼干比可卡因激活了更多大脑愉悦中心的神经元。是的——老鼠会像人类一样先吃填充物。
从进化的角度看糖成瘾
当观察由消耗糖刺激的激素和神经递质通路时，很明显我们天生就有糖瘾。但为什么？
如前所述，在人类历史的大部分时间里，甜食和任何种类的碳水化合物都极为罕见。我们今天所拥有的水果和蔬菜基本上都不存在于我们狩猎采集祖先的自然环境中。
因此，在极少数情况下，当我们的祖先遇到成熟的结果实植物或蜂箱时，他们的身体会告诉他们尽可能多地进食。
既然我们知道胰岛素的工作之一是将糖转化为脂肪，当身体急需碳水化合物时，它实际上是在说，“让我尽可能胖，而这种稀有的糖源还在附近。”
我们祖先的身体会在较瘦的时候使用这些储存的少量脂肪作为能量，当他们不得不在成功的狩猎之间禁食时。
相比之下，现代饮食绝不是瘦身。我们生活在无尽的高碳水化合物食物自助餐中。在这种环境下，糖与生俱来的适口性是其最大的危险之一。
考虑到糖的成瘾能力，我们大多数人吃太多糖也就不足为奇了。让我们来探讨一下过多的糖会如何影响我们的身心健康。
是什么让糖如此危险
一旦摄入，糖就会在您的体内开始一系列破坏性的化学反应。糖会触发胰岛素的产生，增加压力荷尔蒙，并消耗矿物质和谷胱甘肽等内源性抗氧化剂。糖是促氧化、促炎和促压力的。
这些影响是慢性糖摄入如何导致许多慢性疾病的根源。让我们仔细看看。
糖会导致代谢综合征
您可能从未听说过代谢综合征。你可能会感到惊讶，这是一个困扰超过 7000 万美国人的问题。
代谢综合征最明显的迹象就是超重，但在表面之下，生化混乱正在发生。
糖和其他碳水化合物会刺激血糖
代谢综合征是如何开始的？
正如我们上面所讨论的，当你吃碳水化合物时，它们会升高血糖。为了防止血糖过高，您的身体会分泌胰岛素，迫使部分糖分进入您的细胞，并将其余部分转化为身体脂肪。
这种胰岛素分泌和细胞反应的过程起初运作良好。但是，多年来吃高碳水化合物和添加糖的食物，你体内的细胞对胰岛素的反应越来越低。最终，这些细胞不能再通过线粒体呼吸“吸收”糖或将其加工成可用能量。
糖以有毒的水平留在血液中，导致糖化、炎症、糖萼损伤以及许多相关疾病和紊乱。复合碳水化合物和单糖都有助于这些效果，因为两者都转化为葡萄糖。
感觉到胰岛素无法平衡血糖，你的胰腺会通过将更多的胰岛素倾倒到你的血液中来做出反应，但这种过度补偿只会使问题更加复杂。胰岛素抵抗已经开始。
代谢疾病描述了相关健康问题的共同发生，包括：
- 空腹血糖高
- 胰岛素过量
- 肥胖
- 高甘油三酯水平——血液中发现的一种与心脏病风险相关的脂肪。
- 低 HDL 胆固醇水平。 HDL通常被称为“好胆固醇”，因为它可以清除动脉中的脂肪，预防心脏病。
- 高血压。
糖和糖尿病
包括肥胖、过量胰岛素和高血糖在内的代谢性疾病特征共同存在被称为糖尿病前期。随着高碳水化合物食物的持续食用，代谢疾病会发展为成熟的 II 型糖尿病。
当长期高血糖水平与胰岛素抵抗以及胰腺中产生胰岛素的细胞受损时，就会发生 2 型糖尿病。 2 型糖尿病占所有糖尿病病例的 90%，食用精制糖是一个重要的危险因素。
研究表明，摄入糖分会导致炎症、脂肪肝和胰岛素抵抗，从而直接导致 2 型糖尿病。
大量研究发现，经常饮用含糖饮料会使您患 2 型糖尿病的风险增加 25%。
含糖饮料的危害如此之大，即使没有明显的体重增加，每天只喝一杯也会使您患 2 型糖尿病的风险增加 13%。
当考虑到糖消耗量最高的国家也有最高的 2 型糖尿病发病率时，我们还可以看到糖在 2 型糖尿病中所起的惊人作用。毫不奇怪，糖消费量最低的国家的糖费最低。
糖会导致早衰
糖的另一个危险是它有助于过早衰老的生化标志物。糖引起的慢性炎症会对您的身体功能造成严重破坏。它甚至可以通过迫使它们耗尽高反应性、高氧化性燃料来损害你的线粒体。
当我们血液中的糖分子与蛋白质和矿物质结合形成高级糖基化终产物时，糖也会使身体老化 ，或年龄。
考虑到这些化合物直接导致与年龄有关的疾病，这些化合物被称为 AGE 是恰当的。研究表明，糖化-氧化过程与以下因素密切相关：
- 免疫系统强度降低
- 肾衰竭
- 眼部损伤和其他糖尿病并发症
- PCOS、胰岛素抵抗等疾病
- 高血压
- 进行性心脏病
- 癌症转移与化疗耐药
皮肤老化
糖分的危害也会在您的皮肤上留下痕迹。
糖影响肤色的最直接方式之一是触发压力荷尔蒙的产生，包括肾上腺素、去甲肾上腺素和皮质醇。 ] 这些激素对人的皮肤组织具有分解代谢作用，这意味着它们会导致不必要的组织分解。
第一个显示荷尔蒙受损迹象的区域？通常情况下，它是面部薄而细腻的皮肤。
糖的消耗也会导致老年斑的发展，也称为脂褐质。这些斑点是 AGE 和 ALE 的明显表现：糖、蛋白质、铁和氧化 omega-6 脂肪的交联网络。
您可能听说过抗氧化剂对皮肤的好处，但糖可以在新陈代谢过程中“燃烧”锌等矿物质和维生素 C 等抗氧化剂。维生素 C 水平低会导致细胞再生减少、胶原蛋白生成减少和皮肤细胞更新减少。
如果高糖饮食导致皮肤老化，改用高脂肪、低碳水化合物的酮类饮食可能会促进身体产生抗衰老激素，如 孕烯醇酮 , 具有恢复作用。
糖会导致认知衰退
糖最常见的危险之一是它引起认知问题的能力，乍一看似乎令人惊讶。对于代谢健康的人来说，摄入糖分会导致短期的精神能量甚至欣快感。
但这些影响是短暂的和误导性的。人们所说的“高糖”可能真的是许多人已经习惯的压力反应的一部分。
所有这些压力都会造成损失。从长远来看，摄入糖分会使人的大脑发炎并导致各种炎症问题。高血糖一直与阿尔茨海默病密切相关，以至于一些科学家将阿尔茨海默病称为“3 型糖尿病”。
根据 2015 年对认知衰退中胰岛素抵抗因素的研究发现，糖尿病和阿尔茨海默病重叠了约 80%。
研究表明，长期升高的血糖和胰岛素会损害海马体，海马体是大脑中比大多数人更容易出现阿尔茨海默氏症迹象的区域。阿尔茨海默氏症患者的大脑很可能在葡萄糖中游泳，但由于胰岛素抵抗而无法使用或处理它。
由于这种损伤是连续发生的，胰岛素抵抗可能既是神经系统疾病的原因，也是神经系统疾病的影响。如果您希望您的大脑从长远来看保持健康，请通过使用酮类来将这些胰岛素峰值降至最低。
糖导致不孕
糖的危害不仅限于你——糖会大大降低你为世界带来生命的能力。
由糖消耗引起的胰岛素峰值会导致对怀孕至关重要的激素失衡，包括孕烯醇酮和黄体酮。
考虑到即使是健康的女性在怀孕后期也会对胰岛素不敏感，因此从健康（即对胰岛素敏感）的基线开始很重要。铬等补充剂和肉桂等香料可能有助于提高胰岛素敏感性，但不如低碳水化合物饮食。
糖也可能以不太直接的方式导致不育。如果糖代谢产生的 AGE 在生殖系统内累积，可能会降低男性和女性的生育能力。
PCOS
高碳水化合物和添加糖的饮食会增加血糖水平，导致高胰岛素水平和氧化应激——导致多囊卵巢综合征 (PCOS) 的主要因素。
高胰岛素会导致女性体内雄性激素水平升高。这些荷尔蒙失调会导致本应成熟并从卵巢中释放出来的卵泡保持附着并继续生长，或者留下一个囊。剩余的囊可以重新密封并充满导致囊肿的液体。
对于患有 PCOS 的女性，研究表明，食用高碳水化合物饮食会导致氧化应激和细胞炎症反应。
值得庆幸的是，研究表明，坚持低碳水化合物、高脂肪的生酮饮食可以减少甚至逆转 PCOS。
子宫内膜异位症
与 PCOS 一样，子宫内膜异位症与激素失衡和炎症有关。在这种情况下，雌激素过量。研究表明，糖摄入与子宫内膜癌有关。
糖因子在子宫内膜异位症中的一种方式是通过触发免疫系统产生高水平的炎症分子，称为前列腺素。这些分子可能会导致子宫内膜异位症已经发炎。
糖会导致肥胖
糖最常见的危险之一是它如何导致肥胖。乍一看，这似乎很明显，因为含糖食物通常非常可口并导致暴饮暴食。但糖最容易导致肥胖的作用实际上是它引起代谢问题的能力。
新研究表明糖可以促进胰岛素敏感性 在脂肪细胞中，同时促进肌肉细胞和重要器官的胰岛素抵抗。换句话说，糖会通过将营养从重要区域转移到脂肪上来损害你的身体成分。
另一方面，吃富含饱和脂肪的饮食会产生相反的效果。许多饱和脂肪促进更理想的平衡：脂肪细胞中的生理胰岛素抵抗和肌肉细胞中的胰岛素敏感性。随着时间的推移，这种独特的组合可能会导致身体更好地分配营养。
糖和癌症的危险
在 1920 年代，未来的诺贝尔奖获得者 Otto Warburg 发现某些癌症通过专门的（即高度自私的）代谢途径以葡萄糖为食。
Otto Warburg 的实验室。图片来自 Oxygen4cells
2017 年对众多研究的广泛回顾支持的暗示是，一些癌症可以通过避免任何和所有的糖来“饿死”。
Meyer 癌症中心 的癌症专家 Lewis Cantley 表示 在纽约，“高水平的胰岛素可能会导致癌症。驱动胰岛素水平的因素是糖。”许多医学博士——包括 Kiltz 医生——都同意。
糖对心脏有害
糖已被证明会增加患心脏病的风险。这种增加的风险很可能是糖的所有其他缺点的高潮：炎症增加、甘油三酯升高、血压升高。
以含糖饮料的形式摄入过多的糖也是有问题的：它与动脉粥样硬化有关。一项针对 30,000 多人的研究发现，那些摄入大约两倍糖的人死于心脏病的几率要高出 38%。
我们需要吃糖吗？
现在有一些好消息——糖的危险很容易避免。这是因为糖和所有碳水化合物都是完全非必需的。这意味着我们的饮食中不需要任何碳水化合物。
这不是一个边缘信念。美国医学研究所食品和营养委员会在 2005 年的教科书《能量、碳水化合物、纤维、脂肪、脂肪酸、胆固醇、蛋白质和氨基酸的膳食参考摄入量》中指出，“膳食碳水化合物的下限只要摄入足量的蛋白质和脂肪，与生命的相容性显然为零。”
当我们减少糖和其他碳水化合物时，身体会将脂肪转化为称为酮的脂肪酸分子。这些成为大多数细胞的主要能量来源。
剩余的红细胞以及大脑和肾脏中的一些细胞需要葡萄糖。但是您的身体可以通过称为糖异生的过程从蛋白质和脂肪（氨基酸和脂肪酸）中产生所需的所有葡萄糖。7
高脂肪低碳水化合物饮食以减少糖的危害
降低糖摄入风险的最佳方法是整体性的：避免食用。完全避免比你想象的要容易，特别是如果你遵循低碳水化合物、高脂肪的饮食方式。
大量研究表明，减少碳水化合物和摄入健康脂肪可以减少对糖的渴望。
此外，HFLC 饮食已被证明可以减少和逆转由高糖消耗引起的许多问题，包括：
- 降低空腹血糖
- 降低空腹胰岛素水平
- 减少糖化
- 减少炎症
- 降低发生或恶化炎症相关疾病的可能性，包括心脏病、癌症或糖尿病等代谢疾病。
吃低血糖饮食、高健康脂肪还有一个额外的好处，那就是让你感觉更饱，从而减少对加工食品的渴望，并帮助你保持健康的体重。
人造甜味剂：注意事项
如果你想吃甜食，一些不含糖的天然甜味剂可以帮助满足你的渴望，而不会对你的体重和血糖造成严重影响。但并非没有自己的危险。
但是，我们建议非常谨慎地使用甜味剂。 最近的一项研究发现，每天饮用两种或两种以上的人工甜味饮料会增加 50 岁以上女性患血栓性中风、心脏病和过早死亡的风险。
甜味剂激活与糖相同的神经奖励途径。当您食用人造甜味剂时，您正在干扰您身体的自然奖励中心。你喜欢吃甜食，因为自然环境中的甜食通常意味着大量的快速卡路里。
但替代甜味剂通过代谢系统发送混合信号提供了不完全的满足感。第一个信号是你吃了甜食。第二个是你实际上并没有消耗与甜味相关的卡路里。身体的反应是寻求更多的卡路里。
常见的人造甜味剂，包括阿斯巴甜、三氯蔗糖或糖精，通过使有毒肠道细菌（厚壁菌门）受精而导致胰岛素抵抗。
这种细菌从你的食物中获取能量并将其储存为脂肪。在为期 5 天的研究期间，参与者被喂食 FDA 最大剂量的糖精，60% 的参与者出现葡萄糖不耐受。甜叶菊、罗汉果、木糖醇或赤藓糖醇可能是更好的选择。
糖的危险：外卖
美国人平均 50% 的卡路里来自碳水化合物，16% 的热量来自添加糖。
这种长期高水平的糖消耗是许多疾病和障碍的直接因素，包括糖尿病、心脏病、癌症、不孕症以及各种自身免疫和神经退行性疾病。
所以糖是危险的。
为了减少和避免糖分，有许多不同的无糖和低碳水化合物饮食选择。研究表明，低碳水化合物、高脂肪的生酮饮食可以减少对糖的渴望，同时降低严重程度，甚至逆转与高糖消耗相关的疾病和其他常见问题。
