我们中的许多人用维生素和营养素补充我们的饮食，但一种特殊的维生素——叶酸 ——备受关注。叶酸是一种 B 族维生素，在红细胞和白细胞的产生、DNA 和 RNA 的产生等方面发挥作用。而且对孕妇和青少年尤为重要。
我们与几位营养专家进行了交谈，以了解叶酸为何如此出色，以及如果您想摄入更多叶酸，可以吃哪些食物。
什么是叶酸？
叶酸（也称为维生素 B9）是一种维生素，在您身体的许多核心功能中发挥着关键作用。叶酸可帮助您的身体制造红细胞（使您的器官和组织保持最佳状态）和白细胞（帮助您的身体抵抗感染）。它还可以帮助您的身体产生 DNA 和 RNA，并帮助您的身体将碳水化合物转化为能量。简单地说，叶酸很多 .这就是为什么确保你得到足够的东西如此重要的原因。
美国国立卫生研究院建议成人和 14 岁以上的儿童每天摄入 400 微克叶酸。 （这大约是一杯半煮菠菜中的含量。）该组织还建议孕妇每天摄入 600 微克叶酸，这大约相当于两杯半煮菠菜中的含量。
如果您没有获得足够的叶酸，您的舌头和嘴巴可能会出现疮。您可能还会注意到您的皮肤、头发和指甲变色。此外，您可能会出现巨幼细胞性贫血，这是一种影响红细胞的血液疾病。叶酸缺乏也可能与抑郁症、心脏病风险增加、某些癌症风险增加等有关。
“叶酸是一种重要的 B 族维生素，可以让我们的大脑保持最佳功能，”营养精神病学家和作者 Uma Naidoo 博士说。 “叶酸是一种必需营养素，其缺乏与情绪障碍、焦虑、记忆力减退、慢性疲劳、压力等高度相关。”
如果您在怀孕期间没有摄入足够的叶酸，您可能会出现上述症状。您还可能会增加早产、体重轻或有神经管缺陷（影响大脑或脊髓的缺陷）婴儿的风险。
“叶酸对大脑和脊髓的正常发育至关重要，”医学博士、内科医生兼作者 William Li 博士说。 “叶酸缺乏会导致严重但可避免的出生缺陷——包括大脑发育不全，以及脊髓未完全封闭在脊柱中。”
由于叶酸支持正常发育，因此它在快速生长期间也很关键——就像许多人在青春期经历的生长突增期间一样。
值得庆幸的是，叶酸缺乏症在美国非常罕见，因为我们每天吃的许多食物中都含有叶酸。
哪些食物含有叶酸？
增加叶酸摄入量的一种简单方法？服用叶酸补充剂。 （请务必先与您的初级保健提供者交谈。）但是由于我们已经吃过的许多食物中都含有叶酸，因此很容易获得足够的叶酸没有 服用补充剂。以下食物是这种关键维生素的极好来源：
01 的 19牛肝
份量： 3 盎司。
叶酸量： 215 微克
每日摄入量百分比： 54（孕妇35）
牛肝可能不是每个人都喜欢的零食，但它是包装的 与叶酸。如果你不喜欢牛肝，可以考虑用这个食谱来做裙子牛排。牛排也含有叶酸，但不如牛肝。
02/19菠菜
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份量： 半杯
叶酸量： 131 微克
每日摄入百分比： 33（孕妇22）
这些数字适用于煮菠菜，但煮并不是您唯一的选择。如果你吃了一杯生的 菠菜的叶酸摄入量预计为 58 微克，相当于大多数成年人每日推荐摄入量的 15%，以及孕妇每日推荐摄入量的 10%。
有很多菜都需要生菠菜，比如这道沙拉还包括西瓜萝卜。
03 的 19黑眼豆豆
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份量： 半杯
叶酸量： 105 微克
每日摄入百分比： 26人（孕妇17人）
有大量的豆类含有叶酸，而黑眼豌豆的含量比大多数豆类都多。这个食谱将黑眼豌豆与火腿和健康蔬菜搭配在一起。
如果你不喜欢黑眼豌豆，别担心——芸豆也含有相当数量的叶酸。只需半杯罐装芸豆即可获得 46 微克叶酸，这是大多数成年人每日推荐摄入量的 12%，以及孕妇每日推荐摄入量的 8%。
04/19强化早餐麦片
份量： 半杯
叶酸量： 100 微克
每日摄入百分比： 25人（孕妇17人）
你不能指望在每个中都能找到叶酸 早餐麦片，但如果你囤积添加了叶酸（叶酸的一种合成形式）的麦片，那么每份食物中的叶酸含量约为 100 微克。此食谱采用流行的早餐麦片燕麦麸，并将其用作美味煎锅饼干的基础。
05 的 19大米
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份量： 半杯
叶酸量： 90微克
每日摄入百分比： 22个（孕妇15个）
米饭是任何膳食的经典添加物，它还含有相当数量的叶酸——当它被叶酸强化时。使用强化米饭来制作这种还包括鸡蛋和蔬菜的炒饭，您将可以很好地摄入足够一整天的叶酸。
06/19芦笋
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份量： 4 支长矛（约 2.5 盎司）
叶酸量： 89 微克
每日摄入百分比： 22个（孕妇15个）
需要美味的配菜吗？只需四根煮芦笋就可以获得 89 微克的叶酸。做这道烤芦笋菜来增加你的叶酸消耗。
07 的 19球芽甘蓝
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份量： 半杯
叶酸量： 78 微克
每日摄入百分比： 20个（孕妇13个）
球芽甘蓝受到一些人的喜爱，但被许多人讨厌。但不管你怎么看它们，有一件事是肯定的：它们包含一个 ton 叶酸。这个食谱将球芽甘蓝与美味的烟肉和充满活力的柠檬皮搭配在一起。
08 的 19意大利面
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份量： 半杯
叶酸量： 74 微克
每日摄入百分比： 19个（孕妇12个）
许多盒装的意大利面都富含叶酸，如果你在其中一种营养丰富的意大利面中打分，你每吃半杯意大利面就可以获得 74 微克的叶酸。来吧，在这道西葫芦黄油意大利面的帮助下补充叶酸。
09 的 19罗马生菜
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份量： 1杯
叶酸量： 64 微克
每日摄入百分比： 16个（孕妇11个）
沙拉爱好者，欢欣鼓舞！叶酸存在于大量绿叶蔬菜中，包括长叶莴苣。
其他蔬菜——如芥菜——也含有相当数量的叶酸。只需半杯煮熟的芥菜即可获得 52 微克叶酸，这是大多数成年人每日推荐摄入量的 13%，以及孕妇每日推荐摄入量的 9%。
10 的 19鳄梨
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份量： 半杯
叶酸量： 59 微克
每日摄入百分比： 15个（孕妇10个）
准备好制作一些鳄梨吐司，因为半杯生鳄梨可以为您提供 59 微克的叶酸。这个食谱很简单，可以帮助你增加叶酸的摄入量。
11 的 19西兰花
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份量： 半杯
叶酸量： 52 微克
每日摄入百分比： 13个（孕妇9个）
西兰花是周围最受欢迎的蔬菜之一，它也恰好含有相当数量的叶酸。多吃这种营养丰富的炒菜提供的健康绿色蔬菜。
19 个中的 12 个白面包
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份量： 1片
叶酸量： 50微克
每日摄入百分比： 13个（孕妇8个）
白面包可能看起来不是您食品室中最健康的东西，但如果您的食品中添加了叶酸，那么一片面包可能含有 50 微克的叶酸。
而且由于 1/4 茶匙的面包酵母还含有叶酸（准确地说是 23 微克），因此您也可以在其他烘焙食品中找到叶酸。谁知道一个简单的三明治，像这样一个带有传家宝番茄片的三明治，可以帮助你吃更多的叶酸？
13 的 19番茄汁
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份量： 一杯
叶酸量： 48 微克
每日摄入百分比： 12个（孕妇8个）
番茄汁可能不是每个人的首选，但一杯番茄汁含有大量叶酸。换句话说，去享受那个该死的玛丽吧！
14 的 19青豆
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份量： 半杯
叶酸量： 47 微克
每日摄入百分比： 12个（孕妇8个）
寻找在冰箱里煮绿豌豆的借口？现在你有了：半杯煮熟的青豌豆就含有 47 微克叶酸，所以拿这些绿色蔬菜来做这道奶油烩饭吧。
15 的 19橙汁
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份量： 1杯
叶酸量： 47 微克
每日摄入百分比： 12个（孕妇8个）
如果您更喜欢早餐配一杯 OJ，那么我们有一些好消息要告诉您：橙汁中含有大量叶酸——一般来说，橙子也是如此。
一杯橙汁含有 47 微克叶酸，而一个橙子可以为你提供 29 微克叶酸。这是大多数成年人每日推荐摄入量的 7%，是孕妇每日推荐摄入量的 5%。考虑到这种带有碾碎干小麦抓饭食谱的橙鸡需要橙汁和 橙皮，可以肯定地说有很多叶酸。
16 的 19螃蟹和大比目鱼
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份量： 3 盎司。
叶酸量： 36 微克
每日摄入百分比： 9个（孕妇6个）
海鲜不仅美味，还富含营养——包括叶酸。只需 3 盎司的珍宝蟹就能为您提供 36 微克的叶酸。
如果螃蟹不是你的菜，别担心——其他海鲜菜肴也富含叶酸。仅 3 盎司大比目鱼就能为您提供 12 微克叶酸，这是大多数成年人每日推荐摄入量的 3%，以及孕妇每日推荐摄入量的 2%。如果你是鱼迷，不妨试试这个用西红柿和果壳樱桃制作的大比目鱼食谱。
17 的 19花生
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份量： 1 盎司。
叶酸量： 27 微克
每日摄入百分比： 7个（孕妇5个）
花生是一种很好的零食——它们也是叶酸的一个很好的来源。在这个花生酱燕麦食谱的帮助下，在你的饮食中加入更多的花生。
18 个，共 19 个香蕉
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份量： 1根香蕉
叶酸量： 24 微克
每日摄入百分比： 6个（孕妇4个）
有几种不同的水果含有叶酸，虽然这些水果的叶酸含量不及一杯菠菜或牛肝，但它们可以促进您的整体叶酸摄入量。
一根香蕉含有 24 微克的叶酸，所以继续做一些香蕉面包，以确保您获得足够的这种关键营养素。
19 的 19鸡蛋
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份量： 1个煮熟的鸡蛋
叶酸量： 22 微克
每日摄入百分比： 6个（孕妇4个）
通过搅打一批鸡蛋开始强大的一天。只需一个煮熟的鸡蛋即可获得 22 微克的叶酸。鸡蛋沙拉，就像这个吐司里的煮鸡蛋一样，肯定会帮助你获得更多的叶酸。
您还应该服用叶酸补充剂吗？
由于叶酸在我们知道和喜爱的许多食物中都很容易获得，因此有很多方法可以获得足够的叶酸。尽管如此，仍有一些人群可能会从服用叶酸补充剂（也称为叶酸）中受益。
“作为一名营养精神科医生，我总是首先建议食物选择 Naidoo 博士说。 ] 吃。”
Naidoo 指出，叶酸补充剂可能对青少年、女性、老年人和孕妇以及任何蔬菜含量低的人都有用。
日复一日吃同样的东西对你的身体有什么影响也就是说，有 比如得到太多东西。营养专家兼作家 Nicole Avena 博士指出，摄入大量叶酸可能对某些人产生负面影响。李博士对此表示同意，并指出摄入过多叶酸可能会产生一些后果——但需要进行更多的研究才能确定。
与往常一样，在开始任何之前与您的初级保健提供者交谈是个好主意 新的补充剂——或者在改变你的饮食之前。因此，请与您的首选医生预约，并谈谈您想要摄入更多叶酸的愿望。他们可以帮助您以安全健康的方式做到这一点。
