蛋白质的工作原理

如果你经常锻炼，试图增加体重或试图增加体重，你可能已经考虑过你的蛋白质摄入量——或者至少被告知蛋白质可以帮助你实现目标。在肌肉建设和恢复方面，蛋白质是 OG 补充剂。本文将准确解释什么是蛋白质、蛋白质的工作原理、您需要多少以及如何增加每日蛋白质摄入量。

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• 什么是蛋白质？
• 蛋白质有什么好处及其如何发挥作用？
• 您需要多少蛋白质？
• 如何增加蛋白质摄入量

什么是蛋白质？

蛋白质是我们从食物中获得的三种常量营养素之一，此外还有碳水化合物和脂肪。大量营养素以卡路里的形式提供能量——脂肪每克含有 9 卡路里，而碳水化合物和蛋白质每克含有 4 卡路里。

蛋白质不仅仅是为我们提供能量，它还有助于修复和生长我们身体的组织、代谢反应和身体系统的日常功能。

蛋白质是由称为氨基酸的较小构件组成的链。特定蛋白质中的氨基酸类型决定了它的形式和功能。蛋白质存在于动物和植物性食物中，但在肉类、家禽、鱼、蛋和牛奶等动物蛋白质来源中含量最高。您还可以从干豆和豌豆、坚果、大豆和种子等植物性食物中获取蛋白质。

蛋白质有什么好处以及它是如何发挥作用的？

1。瘦肌肉组织的生长和修复

蛋白质在性能方面的主要好处是构建肌肉的合成代谢过程。我们的肌肉总是处于不断变化的状态，分裂（肌肉蛋白质分解，或 MPB）和重建（或肌肉蛋白质合成，MPS）。分解和合成之间的平衡决定了肌肉组织是获得、损失还是平衡。

阻力训练将我们的肌肉推向极限，在肌肉组织中以小撕裂的形式造成损伤。这些眼泪需要通过氨基酸（蛋白质构建块）来修复，这有助于随着时间的推移导致肌肉生长。从我们的饮食中获取蛋白质为生长和修复提供了必要的基础。

2。改善身体成分

身体成分基于脂肪量和瘦肉量（肌肉）之间的平衡。蛋白质不仅是建立瘦体重的关键，在减肥期间也是必不可少的。要减肥，你必须燃烧比你吃的更多的卡路里——这会让你的身体燃烧储存的能量作为燃料。

在热量不足的情况下摄入蛋白质来保护你的肌肉可以帮助减少脂肪并随着时间的推移改善身体成分。蛋白质比碳水化合物需要更长的时间来消化，所以蛋白质的另一个好处是，如果你想减肥，高蛋白饮食还可以让你感觉更饱，从而帮助限制卡路里摄入量。

3。支持整体健康

蛋白质对身体有许多重要的好处，包括制造激素、酶、信使和免疫系统成分，以及发挥每条肌肉纤维的主要结构过程。因此，构成各种蛋白质的氨基酸对于细胞的结构和调节至关重要。

蛋白质也有助于支持肠胃健康。蛋白质会增加谷氨酰胺的摄入量，这被证明可以发展整体肠道功能并支持免疫系统。氨基酸半胱氨酸（通常在乳清中大量存在）也有助于提高谷胱甘肽水平，进而对免疫系统产生积极影响。

您需要多少蛋白质？

健康个体每天需要每公斤体重 0.8-1.2 克蛋白质来维持。如果您的目标是增加体重并看到其他好处，那么您每天需要每公斤体重 1.2 至 2.2 克蛋白质来促进肌肉生长。

女性自然比瘦体重有更多的脂肪量，并且总体上比男性需要更少的蛋白质。平均而言，健康体重的女性应以每天 1.2g/kg 为目标，男性应以每天 1.4g/kg 为目标。

如何增加蛋白质摄入量

您可以通过使用下表中的高蛋白食物来增加蛋白质摄入量，或者通过蛋白质奶昔补充（添加）您的饮食。
 

有多种蛋白质奶昔可帮助您增加两餐之间的蛋白质摄入量。

乳清蛋白奶昔是最广泛可用的，并且从分离物、水解物和浓缩物的不同浓度/加工水平范围内。对于想要减肥或想要增加体重的人来说，有特定的蛋白粉，还有像大豆或植物基混合蛋白这样的素食选择。
 

带回家留言

关于蛋白质如何在体内发挥作用的机制和途径有很多，但它们都支持健康。蛋白质还可以在健身房进行艰苦锻炼之前、期间和之后支持您的肌肉。如果您想减肥或增加体重，蛋白质可以支持瘦肉组织，并可以帮助您保持满足感。蛋白质的另一个重要好处是它如何支持免疫系统和胃肠道健康，让您保持最佳状态。