间歇性禁食，或 Kiltz 博士更准确地称之为“盛宴”，意味着在进食和热量限制之间循环。这种饮食方式提供了许多强大的好处，但可能会导致一些不必要的副作用。
好消息是，对于大多数人来说，间歇性禁食的副作用既是暂时的，也很容易克服。
间歇性禁食的好处
有许多类型的间歇性禁食。每一种都可以被视为一种将我们的生理学与进化的饮食模式重新结合起来的方式。
我们的肉食狩猎采集祖先在吃新鲜猎杀的肉和成功狩猎之间禁食之间循环。
采用我们祖先近 200 万年进化的饮食习惯有助于我们恢复新陈代谢健康并抵御“文明疾病”。这些包括糖尿病、心脏病、自身免疫性疾病、骨质疏松症和许多癌症。
临床研究将间歇性大餐与众多健康益处联系起来，包括
- 降低心脏病风险因素
- 减少炎症和氧化应激标记
- 刺激 BDNF 的产生——“为你的大脑创造奇迹”
- COVID-19 出现严重症状的风险较低
- 减少多余的体重
- 提高胰岛素敏感性
对于某些人来说，间歇性禁食的副作用可能是这些益处的障碍。那么让我们看看这些挑战是什么以及如何克服它们。
1。饥饿和渴望
最常见的间歇性禁食副作用之一是饥饿感。没什么大惊喜。
间歇性禁食期间出现饥饿和渴望的主要原因有两个：碳水化合物成瘾和没有摄入足够的卡路里。
碳水化合物成瘾
我们大多数来自标准美国饮食的人都习惯于每天吃三顿高碳水化合物餐，中间吃含糖零食。
我们已经习惯了这种持续不断的碳水化合物泛滥。即使在我们醒着的一部分时间里切断糖的管道，也会刺激与碳水化合物成瘾相关的渴望。
解决方案
一种解决方案就是坚持下去。
研究表明，饥饿症状通常发生在过渡到 IF 的最初几天。坚持下去，你的身体会根据新的进食频率调整新陈代谢。
您可以通过将 IF 与高脂肪低碳水化合物饮食相结合来顺利过渡。
高脂肪低碳水化合物的食物非常有饱腹感。这意味着它们可以让您更长时间地保持饱腹感，同时为酮（能量）生产提供构建基块（脂肪酸）。
消耗更多卡路里
当从经常进食转变为很少进食时，不经意间限制热量摄入是很常见的。
请记住，间歇性禁食不一定是限制卡路里的饮食。
间歇性禁食最有效且与祖传一致的方法是限制你的进食时间，然后“大饱口福”富含脂肪的全食物，如肋眼牛排、黄油、鸡蛋和其他你会在番茄酱上吃的营养全食物。
减少碳水化合物并增加营养丰富的食物摄入量将重置您的新陈代谢和微生物组。您的身体将学会期待并将脂肪转化为更可持续/稳定的能量。
2.头晕和头痛
轻度头痛和头晕是常见的间歇性禁食副作用，通常发生在最初的几天过渡期。
这些副作用可能是由于低血糖和咖啡因戒断所致。像糖一样，大多数美国人全天依靠咖啡和茶来增加能量。
解决方案
在减少碳水化合物的同时吃更多的高脂肪、营养丰富和饱腹感的食物将有助于更稳定的身心能量。
在高脂肪低碳水化合物饮食中，您对咖啡因的依赖可能会减少。但您始终可以享用不加糖的茶和咖啡。黑咖啡不禁食。
您的头痛和头晕也可能是由于脱水和电解质失衡造成的。
禁食时，您的身体会冲洗水和电解质，因为它会释放肌肉组织中的糖原（储存的碳水化合物）。
通过喝大量的水和大量腌制食物来补充液体和电解质是至关重要的。
3。便秘、腹泻、恶心、腹胀
便秘、腹泻、恶心和腹胀都是过渡到间歇性禁食时可能出现的常见消化系统症状。
这些间歇性禁食副作用最常见的原因有两个：（1）脱水和电解质失衡。 (2) 与间歇性禁食相关的饮食变化。
如上所述，间歇性禁食时，您的身体会冲洗水和电解质。在 OMAD（一天一餐）和 20 小时禁食等更密集的禁食中，潮红更为明显。
许多人将间歇性禁食与生酮饮食和食肉动物饮食相结合。这些剧烈的饮食变化可能需要一些时间让您的消化酶跟上。
解决方案
多喝水，多加盐，多吃脂肪，坚持下去。
如果您正在执行上述所有操作并且症状持续存在，您可以尝试胆汁补充剂。您可能还想尝试消除可能的刺激物，如坚果、日记和鸡蛋。
单击此处获取酮饮食便秘的完整指南，并单击此处获取酮症腹泻指南。
4.情绪波动和易怒
切断持续的糖供应会引发戒断症状，包括情绪波动、易怒、焦虑和注意力不集中。
一项针对 52 名女性的研究发现，在 18 小时禁食期间，她们明显更加易怒。 (10) 有趣的是，在禁食期结束时，他们的易怒与更大的成就感、自制力和个人自豪感相吻合。
解决方案
冒着听起来像破纪录的风险，克服这些间歇性禁食副作用的关键是食用更多饱腹感的高脂肪食物。
如果你吃饱了，你就不会饿，也不会烦躁。禁食/大餐不是为了挨饿，而是让你的身体有时间在两餐之间休息、消化和再生。
5.疲劳
疲劳是从标准高碳水化合物饮食过渡到 IF 时最常发生的另一个潜在副作用。
研究表明，当没有摄入足够的卡路里以及在没有足够优质的高脂肪食物的情况下食用高碳水化合物饮食时，也会发生疲劳。
解决方案
克服疲劳的关键是坚持你的 IF 计划并增加你的高脂肪食物，如肥腻的酮肉和奶酪。
许多间歇性狂欢者报告的稳定精神能量的体验中，坚持使用 IF 并从高碳水化合物重新制定高脂肪饮食的好处是显而易见的。
研究证实，一旦你的身体适应了，坚持使用 IF 可以减少疲劳。
6.口臭
由于丙酮增加、唾液流量减少、脱水以及微生物群的变化/死亡，可能会在禁食时出现口臭。
也称为“酮呼吸”或“指甲油呼吸”，当您的身体由于碳水化合物限制而增加脂肪代谢时，会发生增加的呼气丙酮。
脂肪被代谢成称为酮的能量分子——其中之一是丙酮。在你的呼吸中闻到它通常是进入酮症的第一个迹象。一旦您的身体适应更有效地生产和使用酮，气味就会消失。
解决方案
良好的口腔卫生、多喝水、大量腌制食物以及一点耐心通常是驯服巨龙所需要的。
7.睡眠不好
研究表明，睡眠障碍可能是最常见的间歇性禁食副作用之一。
一项研究发现，入睡和保持睡眠困难会影响多达 15% 的间歇性禁食。
奇怪的是，许多其他研究发现间歇性禁食和睡眠障碍之间没有关联。
很难对这些混合的发现做出正面或反面。
如果您在间歇性禁食期间难以入睡，这可能是由于与大多数其他副作用相同的根本问题：对糖的渴望、饥饿感、脱水和微生物群的变化。
解决方案
多喝水，大量加盐，通过超级食物增加营养，并通过步行、骑自行车和游泳等低强度运动来平衡能量水平。
如果您的睡眠问题与压力和焦虑有关，请尝试这些行之有效的干预措施：
- 缓解焦虑的简单呼吸技巧
- 正念冥想
- 感恩实践
- 瑜伽 nidra 全身放松
- 睡前瑜伽
- 对焦虑的积极肯定
研究表明，多吃肉可以减少焦虑并支持心理健康。
8.脱水
如前所述，当过渡到间歇性禁食时，常见的副作用是通过尿液冲洗水和电解质。这叫做利尿，这是完全正常的。
利尿剂的脱水作用通常与人们忘记喝水有关——因为许多人只在吃饭时喝水。
此外，练习间歇性禁食的人可能会忘记喝酒或喝得不够。当您第一次开始间歇性禁食方案时，这可能尤其常见。
解决方案
全天喝水，在食物中大量加盐，并添加电解质，否则您很难保持水分。
9.营养不良
富含碳水化合物和/或加工食品的不良IF饮食会导致营养不良。没有充分补充营养的长期禁食方案也可能导致营养不良。
重要的是要记住，间歇性禁食不是为了减少卡路里、脂肪或一般食物——而是为了优化你的新陈代谢健康。
解决方案
食用营养丰富的高脂肪全食物。切加工食品。并制定您的膳食以满足您的营养目标。
间歇性禁食时吃的食物
围绕这些食物制定精心制定的间歇性禁食膳食计划：
- 红肉（尽可能草饲和牧场饲养）
- 内脏
- 鸡蛋
- 黄油
- 牛油
- 低碳水化合物酸奶
- 骨汤
- 牡蛎、鲑鱼子肥鱼等海鲜
您可以选择少量补充饮食：
- 浆果等低碳水化合物水果
- 精心准备的低毒素、低碳水化合物蔬菜
单击此处探索完整的间歇性禁食计划。
谁应该避免间歇性禁食？
间歇性禁食/大餐对大多数人来说是健康的。
然而，有些人出现不良副作用的风险更大，包括 23：
- 饮食失调的人
- 怀孕或哺乳的人
- 难以获得和维持健康体重的人
尽管有上述建议的解决方案，但如果您遇到长时间的副作用，间歇性禁食也可能不适合您。
如果您的副作用持续数周以上，请寻求精通间歇性禁食的医疗保健专业人士的建议。您可以在这里找到知识渊博的专业人士。
间歇性禁食副作用：要点
当与精心制定的间歇性禁食计划一起练习时，IF 已被证明可以提供许多健康益处。
然而，从标准西方饮食的长期高碳水化合物摄入转变可能会导致副作用，包括：
- 饥饿
- 头晕和头痛
- 消化问题
- 情绪波动
- 疲劳
- 口臭
- 睡眠不好
- 脱水
幸运的是，这些副作用中的每一个通常都是暂时的，并且通过多喝水、补充电解质和食用以超饱腹感高脂肪全食物为中心的精心制定的膳食计划，可以有效地克服这些副作用。
