顶级肉碱食物和好处

左旋肉碱是一种由氨基酸产生的化合物。身体使用它将脂肪输送到我们的细胞中，线粒体（我们细胞中的能量工厂）将这些脂肪氧化成能量。它还有许多其他好处。

我们的身体从氨基酸中制造了我们需要的大部分肉碱。其余的我们从高肉碱食物中获得，红肉位居榜首。

肉碱是最著名的用于减肥和支持大脑和心脏健康的补充剂。它还具有治疗糖尿病、特定癌症和艾滋病毒的治疗用途。

让我们来探讨这些好处以及可以帮助提供这些好处的高肉碱食物。

什么是肉碱？

因为它在 1905 年首次从肉类中分离出来，所以从拉丁语“carnus”中取名为“肉碱”，意思是肉。

该化合物由氨基酸赖氨酸和蛋氨酸制成。它在体内的关键作用是将脂肪酸转运到细胞线粒体中，然后在那里被氧化成能量。 1

目前，没有推荐的 NIH 每日肉碱值，因为您的身体可以在肾脏和肝脏中自行产生大部分肉碱，然后将其储存在肌肉、心脏和脑细胞中。

由于左旋肉碱不被认为是大多数人的必需营养素，因此美国国家科学院的食品和营养委员会尚未确定该营养素的推荐膳食摄入量。

大多数吃肉的人都能获得足够的膳食肉碱。但素食者和其他患有代谢紊乱的人可能无法获得或生产足够的食物。在这些情况下，左旋肉碱是一种有条件的必需营养素，必须通过补充剂和/或高肉碱全食（包括肉类和海鲜）戒掉。

5 种肉碱

虽然大多数人只熟悉左旋肉碱，但实际上有 4 种活性类型。每一种都扮演着略微不同的角色，对身体有不同的好处。

左旋肉碱

在您的身体、肉碱食物和大多数补充剂中发现的标准活性形式。在线粒体功能和能量产生中起着至关重要的作用。

乙酰左旋肉碱

ALCAR 可能是对您的大脑最有益的类型，并且已被证明可以支持患有神经退行性疾病的人的大脑健康。

丙酰左旋肉碱

有效支持循环系统问题，如血管疾病和高血压。可以通过促进一氧化氮的产生来改善血液流动。

左旋肉碱左旋酒石酸盐

一种被身体迅速吸收的形式，因此添加到运动补充剂中。研究表明，它可能有效减少肌肉酸痛并支持运动后的恢复。 .

您可以服用多少肉碱没有既定上限。肉碱食物只提供你从补充剂中获得的一小部分——这对大多数人来说可能就足够了。

但是，如果您确实补充了肉碱，请注意服用超过 3 克的剂量会导致鱼腥味、胃痛、恶心、呕吐和腹泻。

肉碱的好处

大量研究表明，肉碱可能带来好处，包括：

• 支持线粒体功能，有助于减少疾病和支持健康老龄化
• 在补充形式中，它可以在治疗上使用肉碱来支持或缓解各种问题，包括神经退行性疾病和心脏问题

支持健康的大脑功能

大量研究表明，肉碱可能支持大脑功能。对于称为 ALCAR 的表单尤其如此。

在动物身上，ALCAR 有望在促进学习的同时预防与衰老相关的智力衰退。

对人类的研究表明，每天补充 ALCAR 有助于逆转阿尔茨海默氏症和其他神经退行性疾病导致的大脑功能退化。

它还被证明对支持没有脑部疾病的老年人的大脑功能有效。

在一项针对酒精成瘾者的为期 90 天的研究中，每天补充 2 克 ALCAR 可显着改善所有测量大脑功能的领域。

支持心脏健康

研究表明，左旋肉碱可能有效减少与心脏病相关的炎症和降低血压。

左旋肉碱被用作慢性心脏病患者的补充剂，已被证明可以将血压降低 10 个百分点。

一项超过 12 个月的长期研究表明，补充左旋肉碱的参与者降低了心力衰竭和死亡的发生率。

2013 年对左旋肉碱研究的荟萃分析发现，“与安慰剂或对照组相比，左旋肉碱与全因死亡率降低 27%，Vas [室性心律失常] 降低 65%，以及急性心肌梗死患者的心绞痛症状减少 40%。”

提升运动表现

研究表明，左旋肉碱可能对运动表现有轻微的好处。虽然这些好处通常发生在定期补充数月后。

在一项研究肉碱对运动后疼痛恢复的影响的研究中得出结论：“左旋肉碱对疼痛和偏心努力造成的伤害具有保护作用。这种作用主要归因于该化合物的血管舒张特性，它既能改善缺氧/受损肌肉的能量代谢，又能增强致痛代谢物的清除。”

减肥

关于肉碱对减肥影响的早期研究显示出不同的结果。

例如，一项对 38 名女性进行的为期 8 周的研究发现，服用左旋肉碱的女性和未服用左旋肉碱的女性在两组进行同等运动时没有差异。 (24

另一方面，对主要包括肥胖参与者的 9 项研究的分析表明，服用左旋肉碱补充剂的人比不服用的人平均多减掉 2.9 磅。 (29

需要注意的是，体重增加或减少不一定是代谢健康的准确标志。事实上，20-60% 的肥胖人群代谢健康，而大约 30% 的正常体重人群代谢不健康。

基本健康的关键在于您吃的食物种类、您的身体活动方式以及应对压力和焦虑的心理实践。

Kiltz 医生的 BEBBIIS 饮食和他的健康与保健三大支柱为根深蒂固的健康和保健提供了直接的指导方针。

减少 II 型糖尿病的症状

关于左旋肉碱的一项更有希望的研究支持其在减轻 2 型糖尿病症状和危险因素方面的作用。

它已被证明可以显着降低血糖水平并增加一种用于加工碳水化合物的重要代谢酶，称为 AMPK。

可以成为 HIV 治疗的有效部分

HIV 有时会导致患者缺乏肉碱，从而导致血脂升高。

补充左旋肉碱可以降低血脂水平并减缓淋巴细胞的死亡（艾滋病毒的常见症状），从而延长艾滋病毒感染者的生命。

肉碱也被证明可以减少 HIV 引起的神经病变（导致四肢疼痛）。

肉碱食品

虽然大多数关于肉碱益处的研究都集中在相对大剂量的补充剂上，但大多数人会通过食用高肉碱食物来体验补充肉碱的好处。

毫不奇怪，高肉碱食物与世界上营养最丰富的食物重叠，主要存在于肉类和动物产品中。

一条经验法则——肉越红，肉碱含量越高。

乳制品还提供肉碱，主要在乳清部分。

1.每 4 盎司羊肉 217 毫克肉碱

羊肉是所有食物中肉碱含量最高的。一份服务将使大多数人进入完整的范围 - 即你会得到你需要的一切。它还含有许多其他有益的维生素和矿物质。

事实证明，在羊肉中发现的肉碱可能比补充更高剂量的肉碱更具生物活性和有效性。

对喂食对照饮食、补充肉碱饮食或羊肉饮食的大鼠进行的一项研究发现，羊肉中的肉碱虽然浓度低于补充饮食，但在减少肝脏脂肪方面更有效。

2.牛排：每 4 盎司 56-162 毫克

一块 4 盎司的牛排估计含有 56 至 162 毫克的肉碱。

像肋眼这样的肥肉牛排也仅含有许多其他营养物质，或者主要存在于肉类中。在这些肥肉中，肉碱与肌酸、牛磺酸、肌肽、血红素铁、锌、B 族维生素和维生素 K2 协同作用，以支持几乎所有主要的生理功能。

3.碎牛肉：每 4 盎司 87 – 99 毫克

碎牛肉是红肉，果然，肉碱含量很高。

碎牛肉的好处之一是可以以每磅不到 10 美元的价格获得高质量的草饲 30/70 碎牛肉，使其成为非常便宜的生酮或廉价肉食主食。

4.猪肉：每 4 盎司 42 毫克

猪肉实际上是红肉，因此含有大量的肉碱。

与牛肉一样，最健康的选择富含健康脂肪，如五花肉、婴儿背肋骨和猪肩肉。

听说动物脂肪是健康的，您是否感到惊讶？得益于数十年的主流营养信息，您并不孤单。

然而，现代研究告诉我们，动物脂肪具有营养、饱腹感，并富含重要的脂溶性维生素，如 A、E、D 和 K2。

脂肪肉最适合作为高脂肪、低碳水化合物的食肉动物或生酮饮食的一部分。

5.每 8 盎司冰淇淋 8 毫克

全脂乳制品是另一种肉碱食品，它恰好是自 1950 年代以来最受不公平诽谤的食品之一。

幸运的是，乳制品、鸡蛋和红肉终于摆脱了不良科学和反动物食品教条。

例如，《美国临床营养学杂志》2020 年的一篇评论发现，高脂乳制品与儿童体内脂肪含量较低有关。

这篇发表在著名的美国心脏病学会杂志上的 2020 年领头羊论文断言：“全脂乳制品、未加工的肉类、鸡蛋和黑巧克力是富含 SFA 的食物，其基质复杂，不会增加患心脏病的风险。心血管疾病。现有证据的全部不支持进一步限制此类食物的摄入量。”

您可以跟随 Kiltz 医生在下面制作他的低糖自制冰淇淋：

肉碱食品：外卖

肉碱含量最高的食物是红肉，以羊肉和牛排为主。

一份羊肉或牛排可以提供大量的肉碱来获得益处。

有证据表明，全食中的肉碱可能比以较高剂量补充肉碱更有效。

然而，如果您确实选择补充肉碱，研究支持其用于预防脑部疾病、支持认知功能、支持各种心脏健康指标。

在各种类型的肉碱中，左旋肉碱和乙酰左旋肉碱 (ALCAR) 是最流行的并且似乎是最有效的。