线粒体能量饮食小贴士

我们细胞内的线粒体是我们身体能量的关键，因此如果您的能量箱即将耗尽，您可能需要考虑线粒体饮食。

这种线粒体饮食是一种宜居且健康的膳食计划，而不是速成饮食。也被亲切地称为 mito 食物计划，我也包含一个免费的食物清单 PDF 供您下载。

为什么我们的能量这么低？即使吃了很多食物，我们体内的细胞能量也可能缺乏。我们需要学习加油 ，而不仅仅是燃料。首先，让我们看看线粒体的作用，然后探索可能有助于支持健康线粒体的食物和补充剂。

什么是线粒体？

简单地说，我们细胞中的线粒体为我们的身体产生能量。这种能量称为 ATP（三磷酸腺苷）。

我们体内的某些细胞类型需要大量的能量，因此它们会含有大量的线粒体。

一些细胞每个细胞可以有超过 1000 个线粒体。其中包括：

• 心脏细胞
• 肝细胞
• 肌肉细胞

为什么这很重要？这些细胞类型的能量需求很高，它们需要一直忙于制造大量能量。

线粒体的产生有助于让您保持苗条、精力充沛、专注和年轻。

线粒体是个好东西。

除了制造 ATP，线粒体还参与体内的激素信号传导。

有趣的事实： 我们的线粒体 DNA 不是我们自己的；它来自细菌 [R]。没有人确切知道为什么这是真的。从功能医学的角度来看，在我看来，这是因为它帮助我们生存，而有益细菌在今天继续帮助我们生存。

线粒体功能障碍

产生能量是一个非常依赖氧气的过程，所以你可以想象，产生能量会给我们的细胞带来很多氧化应激。

如果我们不提供足够的健康食品和营养素（包括抗氧化剂），这可能会导致自由基。

线粒体功能障碍可导致疾病和健康状况不佳。研究表明，许多慢性疾病和过早衰老的根源在于线粒体功能障碍。这些疾病包括心脏病、糖尿病、痴呆、慢性疲劳，甚至更罕见的神经系统疾病，如帕金森病和多发性硬化症[R]。

我真正的英雄之一，Terry Wahls 博士创造了 Minding Your Mitochondria 这一短语并撰写了 The Wahls Protocol。这本书对任何患有慢性病的人来说都是真正的灵感。你可以在这里找到它。

相关文章：最好的左旋肉碱补充剂 + 强大的好处

谁患有线粒体功能障碍？

大多数美国人远远不够 保持线粒体快乐和正常运作所需的营养素。

为什么会这样？

有一个甜甜圈真好。稍后再做蛋糕，因为工作中有一个生日。所以你也是。想吃汉堡和苏打水？当然。

第二天你有松饼和含糖冰沙。也许一些薯片。

遗憾的是，这些零食已成为我们许多人的日常食物。

把你所缺乏的营养堆积起来，它会一英里高 .线粒体开始缺乏有效地释放能量的能力 [R]。基本上，线粒体健康受到影响。

这是因为垃圾食品可能会减慢并损害线粒体[R]。你能长期吃垃圾食品吗？绝对不是。

然后，考虑到许多药物会剥夺健康线粒体的营养和抗氧化剂，如辅酶 Q10 和肉碱。其中包括他汀类药物等胆固醇药物和丙戊酸和Depakote等情绪稳定药物。

我们可以改变我们的线粒体健康吗？

我们细胞中的能量燃烧线粒体很重要。但是，线粒体也需要正常工作才能完成工作。它们需要再生、增加数量和修复。

线粒体需要营养“火花”才能发挥出色。

这些火花是维生素和矿物质营养素以及抗氧化剂。缺乏这些营养素开始导致线粒体功能障碍，或者更确切地说，缺乏营养素导致线粒体“减慢”。

我们典型的加工食品会消耗我们的能量并增加体重。水户饮食计划将恢复能量，帮助平衡体重和活力！

线粒体饮食

许多营养素对线粒体健康至关重要。它们构成线粒体的结构，支持酶，甚至帮助它们繁殖和繁殖。以下是一些关于营养素如何在能量生产和健康中发挥作用的示例。

线粒体维生素

B 族维生素 ：支持线粒体的结构和功能、能量产生和线粒体的繁殖。这些 B 族维生素包括：

• • 产生 ATP 所需的硫胺素 (B1)
    • 富含硫胺素的食物包括有机猪肉、鱼、黑豆和南瓜
  • 核黄素 (B2) 支持线粒体中的黄素蛋白，如 FAD
    • 核黄素的食物来源包括肝脏、酸奶、牛奶、牛肉、蘑菇、贝类和藜麦
  • 烟酸 (B3)：NAD+ 或 NADH 支持克雷布循环
    • 烟酸类食物包括肝脏、鸡肉、牛肉、糙米、花生和土豆
  • 泛酸 (B5) 有助于酶进行 β 氧化。
    • 维生素 B5 的食物来源是牛肝、蘑菇、葵花籽、鸡肉、鳄梨
  • 吡哆醇 (B6) 具有抗氧化作用并支持蛋白质代谢。
    • B6 的食物来源包括鹰嘴豆、肝脏、金枪鱼、鸡肉、土豆、火鸡、香蕉
  • 生物素 (B7) 对燃烧脂肪的酶很重要，例如免疫系统细胞（如淋巴细胞）中的丙酰辅酶 A 羧化酶。
    • 富含生物素的食物包括牛肝、鸡蛋、鲑鱼、猪肉、葵花籽、红薯
  • 叶酸 (B9) 可维持线粒体 DNA、制造 NADH 并用作抗氧化剂。
    • 叶酸食物包括肝脏、菠菜、黑眼豌豆、芦笋、球芽甘蓝
  • 钴胺素 (B12) 维持线粒体 DNA 并支持葡萄糖和脂肪的代谢。
    • 维生素 B12 食物包括蛤蜊、牛肝、鳟鱼、鲑鱼、牛肉、牛奶、奶酪

其他线粒体饮食技巧和营养素

如果你现在还不能说，线粒体依赖大量的营养物质来实现最佳功能。以下内容也对您的线粒体饮食至关重要。

• 维生素 D3– 维生素 D 可改善免疫细胞的生物能反应。低维生素 D 状态可能导致免疫细胞中的氧化代谢和炎症激活增加。
  • 维生素 D 的来源包括阳光。阳光是最可靠的维生素 D 来源。通常需要补充维生素 D3。
• 维生素 K2-携带电子并维持 ATP 生产
  • 维生素 K2 的食物来源包括纳豆、陈年奶酪、维生素 K2 充足所需的补充剂
• 维生素C： 保护细胞免受氧化应激。
  • 食物来源是柑橘类水果、甜椒、猕猴桃、烤土豆
• 维生素 E – 防止氧化应激并恢复线粒体功能，同时增加大脑中的线粒体产量。
  • 维生素 E 的食物来源包括葵花籽、杏仁、辣椒粉、红木、菠菜。
• 肉碱（左旋肉碱，乙酰基左旋肉碱）——充当穿过线粒体膜的脂肪穿梭器，并有助于 β 氧化。补充左旋肉碱可能会增加 β 氧化并防止非酒精性肝炎（一种非酒精性脂肪肝疾病）的进展。肉碱也可以减少砷等线粒体毒素。
  • 肉碱食物来源主要是红肉
• N-乙酰半胱氨酸 - 增加抗氧化剂谷胱甘肽并减少线粒体损伤和死亡。

线粒体抗氧化剂

• 辅酶 Q10 – 辅酶 Q10 携带电子进行氧化磷酸化，是身体几乎每个细胞中的强效抗氧化剂。辅酶Q10在健康方面的作用非常多，你可以在这里阅读我的博客。
  • 辅酶 Q10 的食物来源是器官肉类，如心脏和肝脏。如果他们的饮食或饮食不佳、服用某些药物或老年人，许多人需要补充剂。
• 蘑菇——像白桦茸、冬虫夏草和灵芝这样的蘑菇可以保护线粒体免受自由基的伤害。
• 肌酸——可通过激活 AMPK 和增加 PGC-1α 表达来保护线粒体并支持线粒体功能。
  • 肌酸食物来源包括红肉和鱼。
• PQQ–（吡咯喹啉醌）PQQ 有益于线粒体，因为它有助于在产生 ATP 时移动电子，并可能有助于生长新的线粒体。 PQQ 是一种强大的抗氧化剂，还能增加 NRF。
  •  PQQ 食物来源是纳豆、菠菜、茶、菠菜和甜椒。
• α-硫辛酸 - 可作为脂肪和水溶性的抗氧化剂。这种抗氧化功能有助于保护线粒体膜，也可能有助于清除体内的毒素。
  • 内脏和蔬菜（如西兰花芽、球芽甘蓝、山药和菠菜）中含有少量 α-硫辛酸。 *如果您在饮食中补充 α-硫辛酸，请务必服用硫胺素。
• 类胡萝卜素和多酚-清除自由基
  • 类胡萝卜素和多酚食物来源包括西红柿、胡萝卜、辣椒、香料、橄榄、橄榄油、苹果、洋葱、葡萄等。

• 绿茶抗氧化剂——绿茶中的儿茶素可以减少毒素对线粒体的损​​害。
• 蓝色螺旋藻 - 通过激活 NRF2，蓝色螺旋藻可以抑制体内炎症。

线粒体矿物质

• 硒——这种抗氧化矿物质可能会增加线粒体数量。
  • 含硒食物包括巴西坚果、金枪鱼、草饲牛肉。在此处了解硒的更多好处。
• 锌- 可能增加线粒体活性
  • 含锌食物包括牡蛎、螃蟹、鱼、牛肉和发芽豆类
• 镁– 有助于制造 ATP 生产所需的酶
  • 镁的食物来源包括菠菜、羽衣甘蓝、西兰花、南瓜子、香蕉、鳄梨和黑巧克力。只要确保每天吃多份富含镁的食物即可。
• 铁有助于制造用于生产 ATP 的酶
  • 食物来源包括牛肉和鸡肝、红肉、家禽和鱼。素食铁源吸收不良，因此与维生素 C 一起服用。
    • 重要的注意事项：铁补充剂，尤其是每天超过 10 毫克的剂量，应始终在医疗监督下进行。如果您有血色素沉着病史，也应避免使用。

线粒体和加工食品

糖果和垃圾食品没有太多或任何这些营养素来支持能量产生。当你吃垃圾食品时，能量产生会减慢，导致卡路里以脂肪的形式储存。

这绝对比从蔬菜和健康食品中摄取相同卡路里的情况更是如此。

一卡路里就是一卡路里？

我不买，以后也不会买。

支持线粒体健康的最重要步骤是尽量减少和消除饮食中的垃圾食品，多吃营养丰富的食物。

线粒体饮食计划

线粒体支持饮食应包括大量蔬菜和蛋白质，例如：

• 绿色蔬菜
  • 西兰花
  • 瑞士甜菜
  • 甘蓝
  • 菠菜
  • 球芽甘蓝
• 五颜六色的蔬菜
  • 紫甘蓝
  • 胡萝卜
  • 甜菜
  • 甜椒
  • 西红柿
• 浆果
• 发酵食品
• 发芽的豆类
• 红薯
• 蘑菇，包括灵芝、冬虫夏草和白桦茸
• 鱼 - 获取欧米茄 3 脂肪酸
• 有机和草饲内脏
  • 牛肝
  • 鸡肝
• 鸡肉
• 草饲牛肉
• 特级初榨橄榄油
• 香料和香草
• 鳄梨
• 时令水果
• 陈年奶酪
• 鸡蛋
• 奇亚籽和向日葵等种子
• 绿茶
• 咖啡

线粒体饮食 PDF

这是线粒体减肥食品创意的免费可下载 PDF。请记住，这些食物大多是天然食品，需要一些烹饪和准备工作。

因此，请确保手头有大量食物。遵循 mito 食物计划有点类似于酮饮食食物清单，但它对于季节性食物和特定的健康目标更加灵活。换句话说，它对碳水化合物食物没有那么严格。

能量间歇性禁食

我们都在夜间断断续续地禁食。问题是我们做多久。典型的间歇性禁食是每天 12-16 小时。最终结果类似于卡路里限制。通过减少体内的炎症物质，这有利于我们的线粒体。

它还可能有助于防止线粒体老化。

很简单：一个月中的几天少吃，少吃很多。

另外，如果可能，请在 10-12 小时内进食。请务必先咨询您的医生。

我更喜欢一个月中的几天吃主要是非淀粉类蔬菜和植物蛋白的食物。

事实上，定期少吃的人通常会获得能量。最近的快速模拟饮食研究表明，他们可能更健康，寿命更长。

你不需要一直这样做，只是偶尔让自己从不断的喂食中休息一下。

能量健康排毒

研究表明，毒素会破坏线粒体的功能 [R]。毒素无处不在。我们的环境和家庭中有超过 80,000 种化学品，其中大多数都经过了最少的安全测试或没有安全测试。

一种叫做双酚 A 的毒素是你所到之处的杂货收据上的一层涂层。塑料化学品无处不在，无论您是否尝试避免它们。

双酚 A 毒素会吸收到您的皮肤中。许多其他人也是如此！估计有 70% 的化学物质会通过皮肤直接吸收到您的体内。

最好减少与毒素的接触，并包括自然有助于清除体内毒素的食物，如上面所列。

一些清洁环境小贴士：

• 避免使用塑料瓶或塑料容器饮用
• 过滤你的水
• 过滤空气
• 仅使用全天然清洁产品
• 避免在洗衣机中使用化学品 - 我使用柠檬草油和全天然洗涤剂。

线粒体饮食中的咖啡？

新科学发现，咖啡（和咖啡因）可以增加肌肉和肝脏组织（R）中每个细胞的线粒体数量。

翻译：喝咖啡，你体内产生能量的单位更多。

由于多种原因，单独的咖啡因不太可能像咖啡或茶一样有效。苏打水或能量饮料等含咖啡因的产品缺乏辅因子营养素和丰富的抗氧化剂，而咖啡中恰好含有丰富的抗氧化剂。

咖啡还会触发荷尔蒙信号，告诉身体开始燃烧脂肪。它里面不是一种，而是至少三种兴奋剂，它发出肾上腺素的信号，告诉身体的其他部分开始燃烧脂肪（R）。

大多数人都知道咖啡中的咖啡因，但咖啡中含有的其他兴奋剂是绿原酸以及可可碱和茶碱。

一个警告：你越肥胖，咖啡对燃烧脂肪的影响就越小。尽管如此，肥胖的人仍然可以通过咖啡 (R) 将脂肪燃烧潜力提高 10% 来获得回报。

另一个警告：肾上腺素会引发焦虑感，而且好东西太多了。尤其是当你需要睡觉的时候。

随着时间的推移产生耐受性似乎会降低效果，因此间歇性食用实际上可能是最好的。

能量蘑菇是新咖啡吗？

虽然在你的生活中喝点咖啡很棒，但它可能会导致很多人的睡眠问题和胃肠道不适。

与用于能量和线粒体健康的蘑菇相关的研究领域正在真正增长。灵芝或灵芝保护线粒体，在传统药物中的应用有着悠久的历史[R]。

另一种名为冬虫夏草的蘑菇在小鼠研究中使 ATP 增加一倍 [R]。

像白桦茸、灵芝和冬虫夏草这样的蘑菇可以促进自然能量，而不会感到紧张。我真的很喜欢 Coffee Break，它混合了菊苣、大麦、白桦茸、灵芝和南非醉茄。

你可以在这里找到它。

最佳线粒体补充剂

虽然从上面提供的清单中食用食物似乎是合理的，但您仍然面临无法获得足够的抗氧化剂和营养来支持健康的线粒体的风险。以下是我今天在市场上能找到的一些最引人注目的补充剂。

线粒体饮食中的辅酶 Q10

你服用胆固醇药物吗？你40多岁了吗？你吃垃圾食品吗？如果您对其中任何一个问题的回答是肯定的，那么您的辅酶 Q10 可能很低。

辅酶Q10对线粒体产生能量至关重要。一些关于胆固醇药物（他汀类药物）的负面研究可能是因为我们没有充分恢复关键的线粒体营养素，如辅酶 Q10。这也可能会夺走你的能量。

加工食品也会剥夺人体这种必需的抗氧化剂。

随着年龄的增长，我们体内辅酶Q10的产量也会下降，使我们容易疲劳。

与线粒体有关的疾病，例如帕金森氏症，似乎也可以从辅酶 Q10 补充剂中受益。与安慰剂相比，辅酶 Q10 补充剂可减轻多发性硬化患者的疲劳并改善情绪 [R]。

你可以在这里找到很好的辅酶Q10补充剂。

维生素和矿物质

另一种需要考虑的线粒体补充剂是全天然维生素和矿物质，例如 Garden of Life Vitamin Code Men。你可以在这里找到它。我喜欢男士的，而不是女士的，因为它含有更多的抗氧化剂，如硒。众所周知，我们土壤中的硒含量很低。另一个不错的选择是 Thorne Basic Nutrients 2 a Day。你可以在这里找到它。

确保同时获得足够的维生素 D3 和维生素 K2。我喜欢这个。如果您正在服用华法林，请在开始之前咨询您的医生。

Swanson Health Products 立减 20% + 订单满 100 美元免运费，带代码 SWANSON20

PQQ

PQQ，您可能还记得，它是一种有益的抗氧化剂。 PQQ 的好处可能是短暂的，因为它在我们体内只停留大约 24 小时。这就是为什么每天补充可能是有益的。

虽然研究还处于早期阶段，但它不会带来已知的健康风险，并且天然存在于食物中。你可以在这里找到一个很好的 PQQ 补充剂。

线粒体支持补充剂还可以包括 PQQ 和辅酶 Q10。你可以在这里找到。

综合性线粒体功能障碍补充剂

含有 α-硫辛酸、辅酶 Q10、B 族维生素、肉碱、肌酸和镁的补充剂就是这个。它涵盖了大多数线粒体增强营养素。

N-乙酰半胱氨酸

N-乙酰半胱氨酸是一种氨基酸补充剂，能够通过增加体内抗氧化剂谷胱甘肽来减少体内毒素。它还可以减少由于毒素而在线粒体内发生的损伤。此处提供经 GMP 认证且价格低廉的 N-乙酰半胱氨酸。

把它们放在一起

您可以通过我上面提到的这些步骤中的任何一个来获得身体能量和线粒体健康。但是，如果您采用多种策略来帮助您的线粒体再生和繁荣，您可能会做得更好。随着我接近 45 岁，我感觉自己比 25 岁时拥有更好、更持久的能量。

我想说的是，你总是可以通过一些简单的策略来获得能量和健康。这可以包括吃线粒体减肥食品和服用补充剂来增加线粒体。

线粒体饮食总结

•  获取更多营养和营养丰富的食物。
•  寻找基于全食物的优质维生素和矿物质补充剂。
•  考虑每月两次或更多次间歇性禁食。
•  清洁和恢复身体的毒素。尽可能避免接触有毒物质。
•  确保摄入足够的辅酶 Q10 和线粒体饮食抗氧化剂。
•  喝咖啡，但尝试每天改变量。
• 将药用蘑菇添加到您的日常生活中。

本文中的信息仅供参考，并非医疗建议。除非在您的医生或医疗保健提供者的监督下，否则它不会取代您的健康或膳食计划。

许多迷人的西兰花芽对大脑健康有益

西兰花... 阅读更多