知道如何为您的锻炼加油以获得最佳效果——最好不要缝针——可能是一件困难的事情，而且因人而异。虽然有些人喜欢在黎明时分起床并进行禁食锻炼，但这并不适合所有人，如果您要在一天中途进行，那么您会想要提前吃饭并打包- 锻炼食品。您还需要正确饮食，这样您就可以完成锻炼，而不会因过多而感到迟钝，或因过少而昏昏欲睡。继续阅读以发现锻炼前最好吃的食物。
锻炼前食物
1.香蕉
香蕉是天然糖、简单碳水化合物和钾的重要来源。钾在体内的储存时间有限，因此请尝试在锻炼前 30 分钟到一个小时左右吃一根香蕉。吃一根香蕉作为锻炼前的零食是增加糖原储存和提高血糖水平的完美方法——你可以添加一些花生酱来增加蛋白质。
2。鸡肉、米饭和蔬菜
典型的健康膳食：鸡肉、米饭和蔬菜。这实际上是一道经典的运动前餐。通过将精益蛋白质和复合碳水化合物的良好来源相结合，这顿饭可以提供氨基酸以促进合成代谢（肌肉生长）和缓慢释放的能量来源。在锻炼前大约 2-3 小时吃这样的饭菜。
看看这个烤鸡食谱来给你的米饭调味吧。
3。蛋白质棒
如果您在旅途中想在健身房前快速补充营养，那么蛋白质棒是一个不错的选择。那里有很多选择，但就锻炼前的零食而言，您希望为锻炼提供能量并增加蛋白质摄入量。寻找一种含有一些碳水化合物的食物，以提供良好的能量平衡。 Layered Bar 可以很好地进行锻炼前的锻炼，因为它含有蛋白质，有助于增加肌肉质量以及碳水化合物，可以让你在跑步机上踩上几个小时。对于那些关注腰围的人来说，低糖含量也是一个额外的好处。锻炼前一小时左右进食，以优化锻炼能量。
4。粥和燕麦片
粥是锻炼前的终极早餐。这种锻炼前的食物含有复合碳水化合物，也是可溶性纤维、β-葡聚糖的重要来源。通过在锻炼前 2 小时左右食用燕麦，您将能够在整个过程中满足您的饥饿感，同时获得缓慢释放能量的重要来源。试着在你的粥里加入一勺蛋白粉或一团花生酱——这样你也可以获得大量的蛋白质和氨基酸来为你的锻炼提供能量。
5。水果冰沙
许多人认为水果冰沙味道很好而且超级健康。虽然冰沙确实提供了一系列有益于健康的微量营养素，但它们也富含糖分，包括果糖。这意味着冰沙的热量通常很高，而经常被误认为饮料的东西实际上是代餐。然而，在锻炼前食用水果冰沙是一种很好的膳食选择，它可以为您提供速效葡萄糖的良好来源。添加一些蛋白粉，以最大限度地发挥锻炼前冰沙的好处——试试这些冰沙食谱吧。
6。全麦面包、甘薯和糙米
全麦面包、甘薯和糙米是复合碳水化合物的重要来源，应在健身前 2-3 小时左右食用。将这些食物与良好的蛋白质来源相结合，意味着您将获得良好的缓慢释放能量来源，在整个锻炼过程中为您提供能量。所有身体活跃的人都应该摄入碳水化合物，尤其是那些进行定期耐力活动（如骑自行车和跑步）的人。
试试这些红薯 rosti 创意，进行美味的锻炼前锻炼。
7。苹果楔子和花生酱
享用切成薄片的苹果片和少量花生酱是最美味和最简单的锻炼前食物之一。对于那些限制卡路里饮食并注意碳水化合物摄入量的人来说，这是一个很好的选择。添加的紧缩因子将满足任何厚颜无耻的渴望，同时仍为您提供花生酱中的蛋白质和苹果中的大量营养。非常适合在锻炼前 30 分钟左右饮用。
8。煎蛋
如果您喜欢美食健身，那么每天如果没有某种形式的鸡蛋，就不可能过得去。尽管鸡蛋含有一定量的脂肪，但使用全蛋或仅蛋清制成的煎蛋卷是增肌蛋白质和氨基酸的重要来源。应在锻炼前 2-3 小时食用煎蛋卷，以避免肌肉分解代谢并促进肌肉生长——为了增加营养，添加一些蔬菜，如菠菜或羽衣甘蓝，以充分利用这顿饭。
9。自制蛋白棒
我们之前列出了预制蛋白质棒的选择，但如果你喜欢烘焙，那就试试自制的吧。自制蛋白棒非常容易制作，是运动前锻炼食品的首选。更重要的是，您可以控制制作高碳水化合物和蛋白质或低碳水化合物和高蛋白质的棒的含量。你可以添加从坚果和种子到干果和巧克力的所有东西——只要注意糖的含量。
10.蛋白质奶昔
最后但同样重要的是，蛋白质奶昔。如果您在旅途中赶时间，那么快速的蛋白质奶昔可以解决您的锻炼前问题。优质的奶昔将含有大量的营养成分，您可以在其中混合更多的成分，例如支链氨基酸，以真正让您的奶昔包装更有冲击力。通过使用富含快速释放蛋白质（如乳清蛋白）和简单碳水化合物（如麦芽糖糊精粉）的奶昔，您可以在几分钟内获得锻炼前所需的所有营养。在锻炼前一小时左右啜饮一杯奶昔，以最大限度地提高收益。
吃运动前食物的好处
所以现在你知道在锻炼前吃什么了，让我们来谈谈为什么你应该吃它。许多人进行所谓的空腹有氧运动，以试图燃烧和减掉体内脂肪，但除非您在早上 6 点至早上 7 点进行这种有氧运动，否则您需要在每次锻炼前为身体补充能量。
最终，你应该把你的身体想象成一辆汽车——你不能指望在油箱里没有汽油的情况下行驶 150 英里，对吗？如果您希望以最佳状态表现和训练，则需要确保您的身体有足够的能量来做到这一点。如果您未能在运动期间为自己提供所需的能量和营养，那么您很可能不会尽快看到结果。此外，如果您在锻炼前不吃正确的食物，那么在很长一段时间内，生病或受伤的可能性就会增加。
以下是您想要为身体补充能量以发挥健身潜力的一些原因：
1。给你更多能量
我们的身体使用碳水化合物储存（糖原）作为第一燃料来源。这是因为它们可以比蛋白质和脂肪更快地转化为 ATP（三磷酸腺苷，即能量）。因此，在锻炼前补充你的糖原储备意味着你将有更多的精力来发挥你的最佳表现。
2。防止肌肉分解
当我们运动时，储存的糖原很快就会被消耗殆尽，因此身体会寻找新的能量来源——我们的肌肉。通过分解来之不易的肌肉，身体可以利用氨基酸形式的蛋白质作为能量。这会使我们的身体进入所谓的分解代谢状态，这意味着肌肉组织正在被分解，这会阻碍肌肉的生长和恢复。
3。促进肌肉生长
在锻炼前吃正确的食物意味着您不仅可以补充糖原储备，而且通过食用良好的蛋白质来源，您还可以在体内创造一个促进肌肉质量增长的环境。这被称为合成代谢环境。
锻炼前吃什么和什么时候吃
每顿饭都需要考虑三种常量营养素：碳水化合物、蛋白质和脂肪。您还需要考虑食用它们的比例。
最好在锻炼前避免过多的脂肪。这是因为，虽然每克 9kcal 的能量很高，但脂肪的消化速度很慢。这意味着，它们不仅不会让你精力充沛，反而会让你感觉迟钝和沉重。
含有蛋白质的运动前膳食为我们提供了一个主要好处——预防肌肉分解代谢。通过在锻炼前摄入良好的蛋白质来源，您可以为身体提供防止肌肉分解所需的氨基酸（尤其是支链氨基酸），同时有助于肌肉恢复和生长。
有两种类型的碳水化合物：简单的高血糖指数 (GI) 碳水化合物和复杂的低血糖指数 (GI) 碳水化合物。但是哪一个是最好的预锻炼呢？
这最终取决于您的目标和锻炼前用餐的时间。简单的碳水化合物在锻炼前 30 分钟到一小时非常适合，因为它们为身体提供速效葡萄糖作为燃料。然而，复合碳水化合物也在能量代谢中发挥作用。通过在锻炼前 2-3 小时左右摄入低 GI 碳水化合物，您可以为身体提供缓慢释放的能量来源。这意味着您可以锻炼更长时间，并且在锻炼过程中血糖水平下降的可能性更小。
也许你担心在锻炼前吃得太早而感觉迟钝，或者可能在你系好运动鞋之前太早而崩溃。请遵循这些简单的时间指南来开始工作：
锻炼前 30 分钟到一个小时：吃清淡的食物和含有简单碳水化合物和一些蛋白质的食物。
锻炼前 2-3 小时：摄入大约 400-500 卡路里的热量，其中含有良好的蛋白质来源（大约 20 克）和复杂的低 GI 碳水化合物（20-30 克）。
带回家留言
无论您决定选择何种锻炼前食物，请确保它含有营养成分。继续摄入碳水化合物和蛋白质，确保你也加入其他营养物质，这样你的身体就可以全速运转而不会崩溃。那里有很多美味的选择，所以要有创意，用许多美味的菜肴保持自己的动力，以正确的方式为您的锻炼加油。
