纤维普遍健康和必需的神话是主流营养中最持久的神话之一。
在 Parks and Rec 的 Ron Swanson 曾经用一盘蔬菜代替他正常的肉食时，可以看出对纤维的更准确的理解。
“对不起，”他对服务员说。 “有一个错误。你不小心把我的食物吃的食物给了我。”
虽然这句话本来是有趣的——而且它是 ——它也传达了一个生物学真理。 罗恩·斯旺森 (Ron Swanson) 的首选食物 - 牛肉 - 消化这些蔬菜的效果比他希望的要好得多。 像牛这样的反刍动物能够将所有植物纤维发酵成脂肪酸（本质上，它们正在吃酮）。
但我们人类摆脱了不同的消化“操作系统”。我们的身体被设计用来咀嚼、摄取和处理主要由动物产品——肉类、器官、骨髓等组成的饮食。
事实上，最近的研究表明，人类进化为超级肉食性的顶级掠食者已有近 200 万年的历史！
这种认为我们人类没有健康地消化大量纤维植物性食物的生理系统的观点与常识告诉我们的一切背道而驰。
但正如阿尔伯特·爱因斯坦（Albert Einstein）曾经说过的那样，“常识不过是在你未满十八岁之前就在头脑中堆积的偏见。”当谈到纤维时，这再正确不过了。
纤维神话
几十年来，我们一直被告知纤维的神话，即没有植物，我们的身体就无法正常运转。这种想法认为，植物含有纤维。纤维是一种天然的管道清洁剂，可以预防结肠问题、便秘、高胆固醇、心脏病等。
医学研究所建议男性每日纤维摄入量为 38 克，女性每日纤维摄入量为 25 克。
但纤维真的对我们有益吗？我们真的需要它吗？并不真地。
更新、更客观的研究表明，膳食纤维通常是不必要的。它甚至可能是有害的。
什么是纤维？
根据医学研究所的说法，膳食纤维是一种不可消化的碳水化合物，可以来自天然或合成来源。 常见的膳食纤维种类包括：
- 纤维素
- 洋车前子壳，
- 几丁质，
- 低聚果糖，
- 糊精。
纤维常见于水果和蔬菜中。
图片来自 helpguide.org
根据您的身体如何处理纤维，纤维分为以下两类之一：
- 可溶
- 不溶
不溶性纤维
根据定义，纤维大多难以消化。不溶性纤维是完全 难以消化，这意味着它通过您的整个消化道未受影响。根据传统观点，不溶性纤维对我们有好处，因为它可以加速消化。
然而，不溶性纤维的物理特性却是另一回事。它不溶于水或胃酸。它对大肠有磨蚀性，与我们的整个消化道几乎不相容。
可溶性纤维
可溶性纤维与不溶性纤维的区别在于其易于消化。
根据传统观点，这种类型的纤维通过吸收水分和保持整个胃肠道充足的水分来减慢消化速度。可溶性纤维为肠道提供凝胶状涂层，一些专家认为这是有益的。
但是有一个问题——细菌也在这种凝胶涂层中茁壮成长。新的研究表明，可溶性纤维可以使有害细菌更容易增殖，可能导致小肠细菌过度生长（SIBO）等疾病。
你需要光纤吗？
事实证明，人类会这样做 不是 需要纤维才能生存或茁壮成长。
那么纤维神话是从哪里来的呢？
事实证明，它的起源更多是一种供应链解决方案，而不是科学突破。在 1800 年代后期，谷物加工商学会了如何有效地将麸皮与谷物分离，在此过程中制造出超细、超精制的产品。
不含纤维的谷物和面粉很快在整个西方流行起来。人们喜欢它们光滑、耐嚼的口感。
然而，迟早，流行病学家开始注意到精制小麦消费量较高的国家往往病情更严重。另一方面，没有的国家或地区 获得这些新谷物的人相对没有现代疾病。
人们认为新缺失的纤维是造成这种差异的原因。谷物加工商很乐意通过将谷壳作为纤维补充剂进行再营销，从而从他们的废弃产品中赚取额外的收入。
换句话说，这些早期的流行病学家将相关性与因果关系错误地得出了错误的结论。缺乏纤维并不是现代饮食有害的因素！
真正的罪魁祸首是缺乏脂溶性维生素，正如 Weston A. Price 博士后来指出的那样。
纤维与胆固醇的关系
纤维的明显效用体现在它降低胆固醇水平的能力上。
一项评论发现，以植物为基础的高纤维饮食可将低密度脂蛋白胆固醇（“坏”胆固醇）降低多达三分之一。
然而，这种品质并不像看起来那么有益。许多已知有毒的物质会降低胆固醇。高胆固醇通常不是问题——即使它是一个问题，它通常表明一些更深层次的潜在问题正在发生。
如果您想了解更多关于这个微妙话题的信息，请阅读我们关于胆固醇和健康的文章。
纤维与血糖的关系
纤维还可以降低某些食物的血糖指数，并有助于保持血糖稳定。研究表明，纤维减缓消化的能力可以将血糖峰值降低 10% 到 20%。
但是，这种好处也受到其上下文的限制 ——无论如何，大多数人都吃太多高血糖食物。当你吃低碳水化合物的酮类/食肉动物饮食时，纤维的血糖调节变得完全没有必要。
纤维摄入量和减肥效果如何？
关于膳食纤维与减肥之间联系的研究也并不令人印象深刻。 迄今为止，大多数研究提供的结果好坏参半，甚至那些似乎显示出益处的研究设计也很糟糕。
即使是主流的支持纤维的研究人员也发现，“比较高纤维食物和低纤维食物的临床试验数量有限，并没有提供一致的数据表明这些饮食比低纤维控制饮食更有效地减轻体重。”
远离关于纤维有益的神话，某些类型的纤维会导致足够的腹胀和疼痛来干扰减肥。一种流行的纤维补充剂和食品添加剂，称为 瓜尔豆胶 与腹痛、肠胃胀气、腹泻、胃痉挛等有关。
2001 年对瓜尔豆胶减肥的分析发现，“瓜尔豆胶对减轻体重无效。考虑到与其使用相关的不良事件，服用瓜尔豆胶的风险超过了它对该适应症的益处。因此，不能推荐瓜尔豆胶作为减轻体重的治疗方法。”我们再次看到纤维神话被揭穿。
纤维对您的身体有什么作用？
虽然我们的身体本身不能消化纤维，但我们大肠中的细菌可以。 这些细菌发酵纤维并产生氢气和甲烷等气体。放热（产生热量）反应也会损害局部器官和组织。
纤维摄入甚至可能损害生育能力。一项研究发现，摄入大量纤维的女性生育能力较差。它会导致巨大的肠胃胀气，开机。
随着您的纤维消耗量增加，您患憩室病的风险也会增加。一项研究发现，吃更多纤维且排便次数更多的人患结肠病的可能性也更高。
事实上，当我们仔细研究健康=纤维的神话时，我们发现纤维实际上可能是一种垃圾食品。 2007 年一篇关于纤维和结肠直肠疾病的社论称不溶性纤维为“终极垃圾食品”，因为它“既不可消化也不可吸收，因此缺乏营养”。
2007 年的另一项研究发现，当研究参与者接受高纤维、低脂肪饮食时，肠息肉没有缓解。
新科学对膳食纤维的看法
较新的研究进一步证实了许多类型的纤维是垃圾的观点。
2012 年发表在《世界胃肠病学杂志》上的一项研究着眼于纤维对便秘的影响，并得出结论：“以前坚信膳食纤维可以帮助便秘 只是一个神话 。我们的研究表明，在停止摄入膳食纤维后，便秘的改善与其相关症状之间存在很强的相关性。”
研究还表明，过量的不溶性纤维会与铁、锌、镁和钙等矿物质结合，并阻止这些营养素的吸收。过量的不溶性纤维也会抑制酶活性，足以损害蛋白质的吸收，基本上起到抗营养素的作用。
纤维对健康有益的最后一个堡垒在于它能够促进某些类型的脂肪酸的产生。一定比例的可溶性纤维被肠道细菌发酵成短链脂肪酸，如 丁酸盐 和比例 .反过来，这些脂肪酸可以对抗神经退行性变、癌症和肥胖症。
丁酸盐喂养的啮齿动物似乎对体重增加有抵抗力。图片来自 Pubmed.ncbi
丁酸纤维途径导致一些肠道健康专家继续推荐高纤维饮食。
然而，这些专家错过的是，丁酸盐和其他对肠道有益的脂肪酸可以以更简单、更安全的方式获得。黄油、酸奶、牛奶、奶油和其他乳制品都富含抗炎丁酸盐——而且，与纤维不同，它们不会引起肠道刺激。
为什么纤维会被添加到食物中
如果纤维如此无用，那为什么还要添加到食物中呢？
很大程度上是因为延续纤维神话的官方指南落后于最新研究。
功能性纤维继续被添加到加工食品中，作为增加纤维含量和满足希望满足这些官方指南的消费者的一种方式。
据 NPR 报道，对强化食品的需求仍然存在。许多注重健康的消费者仍然购买含有添加合成纤维的产品。以谷物为基础的高纤维食品继续广受欢迎。
无光纤的缺点
如果您准备尝试低/无纤维饮食，您应该知道一些事情。
换班可能会导致您的排便方式暂时改变。 许多开始吃肉食的人发现他们的消化速度变慢了。这是正常和自然的，但可能仍需要一些时间来适应。如果您开始出现食肉动物饮食便秘，确保摄入足够的水和电解质会有所帮助。
要记住的另一件事：一些专家认为，遵循 VLC（极低碳水化合物）饮食会损害“好”和“坏”的肠道细菌。因此，虽然在短期内可以减少不健康肠道细菌的过度生长，但从长远来看，不含纤维的 VLC 饮食可能是不健康的。
该理论认为，长时间的 VLC 饮食可能会损害肠道的正常凝胶内层。针对波兰低碳水化合物“最佳节食者”的研究显示，结肠癌的发病率异常高。 （请注意，研究不支持此链接不相关的想法。）
如果您年轻、活跃并且对自己的身体成分感到满意，您可能想尝试在饮食中添加少量生蜂蜜或水果。只需要少量的碳水化合物来保持消化道的“润滑”。如果你想减掉多余的体重或最大限度地提高你的自然生育能力，请随意完全放弃碳水化合物/纤维至少几个月。
低碳水化合物浆果中的纤维也可以促进身体产生短链脂肪酸。反过来，丁酸盐可以帮助维持肠道内壁的完整性并保持较高的新陈代谢率。
减少纤维：期待什么
与食用成束的植物纤维物质相比，更好的研究为我们带来了更好的消化健康解决方案：关注整体健康，让排便频率自行解决。
许多人在减少纤维摄入量时会更好地消化——这让他们最初感到惊讶。当您进行转换时，您可能会体验到更轻松的排便和减少腹胀/胀气。
一项针对纤维神话的随机对照试验跟踪了 60 名患有慢性便秘和 IBS 的人。它发现仅两周不使用纤维可以大大减轻症状。节食结束六个月后，41 名研究参与者选择保持无纤维并且仍然表现良好。 大约 20 名重新开始食用纤维的参与者恢复了 IBS 症状 .
Paul Mason 博士的图片
那么这对我们自己的纤维消费意味着什么？
回顾研究的总和，很明显膳食纤维被大大高估了。纤维通常不是有益的——大量的纤维会很快变得有害。
出于这些原因，Kiltz 博士建议采用无纤维或低纤维方法。将不溶性纤维的摄入量降至最低。如果你确实吃纤维，请确保它是全食物来源的可溶性纤维：
- 土豆
- 红薯
- 水果（尤其是低碳水化合物浆果）
- 蘑菇
少量上述食物可以使您的消化道保持良好的“润滑”状态，并促进您身体产生有益的短链脂肪。 特别是 如果你把它们涂上大量牛油或富含丁酸盐的黄油。
另一方面，如果你不喜欢水果和蔬菜，那就不要觉得有义务吃它们。 研究很清楚，人类进化到最好吃 超食肉动物的饮食 以动物产品为中心。您可以深入了解 这里是人类肉食动物问题 。
毕竟，动物有专门设计用于处理植物纤维并将其转化为更多可用能量的消化道。事实证明，罗恩·斯旺森既有趣又正确。
