水合作用是良好健康和良好表现的关键。水是我们身体的最大组成部分，占 50-60%（取决于年龄、性别和身体成分等因素）。1 就像我们不断燃烧卡路里并需要消耗食物来补充能量一样，我们也总是在流失水分——通过尿液、汗水，甚至只是呼吸。当我们锻炼时，我们会增加所有这些水分流失的机制——更高的温度也会发挥作用。
本文将解释为什么水如此重要，一天应该喝多少水，以及您可能需要考虑的其他因素。
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- 我每天需要多少水?
- 脱水有什么影响？
- 你能喝太多水吗？
- 水合指标
我每天需要多少水？
每日饮水量取决于许多因素，因此美国农业部和 NHS 都提供了一般指导量。
美国农业部建议女性每天 11.5 杯水（2.72 升），男性每天 15.5 杯（3.66 升）； NHS 健康饮食指南建议每天喝 6-8 杯低热量或无热量的饮料（一杯通常超过 8 盎司杯）。2,3 美国农业部的建议包括食物（如水果和蔬菜）中的水可以占我们每日液体摄入量的 20% 左右。
脱水有什么影响？
水对我们身体的大部分过程都是必不可少的，包括新陈代谢。如果您脱水，它会影响您的大脑功能、能量水平、皮肤健康和外观。
严重或慢性脱水会影响您的心脏、肾脏，并让您感到虚弱和恶心。1 虽然研究人员长期以来一直认为脱水会影响运动表现，但结果各不相同——然而，所有专家都同意充足的水摄入量至关重要为了身体健康。1,4
你能喝太多水吗？
虽然许多人可能难以获得足够的水，但实际上是 可能喝太多水。就像我们出汗时需要补充水分一样，我们也需要补充因汗水流失的电解质。如果我们只大量更换水，可能会导致电解质失衡，也可能需要就医。正是出于这个原因，跑马拉松和参加其他耐力运动的运动员必须计划补充电解质和体液。
水合指标
评估水合状态的一种快速方法是尿液的颜色。您希望您的尿液颜色为淡黄色，这表明水合作用良好。深黄色或琥珀色的尿液表明您可能脱水。您可能还会感到虚弱、头晕或精力不足。
如果您感到身体口渴，您可能已经脱水。口渴常常与饥饿相混淆。下次你有吃零食的冲动时，先喝一杯水，看看你是否感觉好些。大量出汗、锻炼超过 60 分钟、因胃部不适而失水或发烧都可能增加您的液体需求。其他生命阶段，如怀孕、母乳喂养和衰老也会影响您的液体需求。
带回家留言
虽然我们都知道水是有益的，但很难获得足够的水。跟踪您的液体摄入量几天，并寻找机会实现您的液体目标。尝试为大部分液体选择低热量的水或无脂牛奶。含咖啡因的饮料和酒精实际上会导致脱水，因此请尽可能多喝白开水——并将高水分含量的水果和蔬菜作为饮食的一部分。
