在为一顿饭调味时，只需一点香料就可以了。当谈到降低血压时，有时只需一个 DASH 就可以了——即停止高血压的饮食方法。
高血压或高血压是影响三分之一美国人的严重问题，如果不加以控制，可能会导致严重的健康问题。幸运的是，有很多方法可以管理它以保持自己的健康，包括改变饮食，如 DASH 饮食。
继续阅读以了解 DASH 饮食是什么、允许哪些食物、利弊以及如何成功采用这种有益于心脏健康的饮食计划。
什么是 DASH 饮食？
DASH 饮食是一种灵活且均衡的健康饮食计划，旨在帮助预防和治疗高血压。 DASH 饮食计划富含一些营养素，如纤维、钾、钙、镁——它们都对心脏健康起作用——而其他营养素如饱和脂肪和反式脂肪、添加糖和钠的含量却很低。”
“摄入高钠和空卡路里（热量高、营养价值低）可能会增加患高血压的风险，这可能导致心脏病、中风、高胆固醇和/或肾衰竭，”Karen Hemmes 说，班纳 - 凤凰城大学医学中心的注册营养师。
虽然其他饮食可能会鼓励限制食物或食物组，但 DASH 饮食不会。国家心肺血液研究所 (NHLBI) 解释说 DASH 饮食“反而提供了每日和每周的营养目标”。 NHLBI 表示建议是：
- 吃蔬菜、水果和全谷物
- 包括脱脂或低脂乳制品、鱼、家禽、豆类、坚果和植物油
- 限制饱和脂肪含量高的食物，包括肥肉、全脂乳制品和热带油
- 限制添加糖、含糖饮料和糖果
遵循 DASH 饮食 - 基础知识
DASH 节食饮食计划让您可以从杂货店定期提供的多种食物中选择更多。与其说是严格的计划，不如说是一套指导方针来帮助您做出更健康的选择。
“DASH 饮食的一个关键组成部分是确保您食用各种健康食品，满足这些食品的每日食用建议，并且不会过度消耗卡路里，”Hemmes 说。
以下是基于每天 2,000 卡路里计划的推荐份量。 请注意：您可能需要根据您的年龄、性别和活动水平增加或减少摄入量，因此请在开始此计划之前咨询您的医疗保健提供者或注册营养师。
- 水果和蔬菜： 每天 4 到 5 份
- 全谷物： 每天 6 到 8 份
- 脱脂或低脂牛奶和牛奶替代品： 每天 2 至 3 份
- 瘦肉、鸡肉和鱼肉： 每天 6 盎司或更少
- 坚果、种子和豆类： 每周 4 到 5 份
- 油脂： 每天 2 至 3 份
- 甜食和添加糖： 每周 5 份或更少
- 钠： 每天 2,300 毫克 (mg)
限制或避免什么
DASH 鼓励您减少可能会升高血压的食物。其中包括：
- 烘焙食品、甜点和糖果等高糖食物
- 肥肉，例如红肉、加工肉类和带皮鸡肉
- 在室温下呈固态的油类，例如椰子油和黄油
- 全脂乳制品，例如全脂牛奶、奶油和黄油
- 苏打水、果汁、加糖咖啡和茶等含糖饮料
- 饮食中的钠（盐）含量
许多美国人摄入过多的钠。标准 DASH 饮食将钠摄入量限制在每天约 2,300 毫克或更少，具体取决于您的提供者推荐的计划。
确保您不会过量摄入盐的一种方法是自己做饭。 “自己做饭可以让您控制成分的质量和数量，限制加工和预包装食品可能含有的有害成分，例如不健康的反式脂肪、饱和脂肪、添加糖和高钠含量，”Hemmes 说。
[阅读“降低钠摄入量的 7 种方法。”]
Hemmes 说，如果您选择冷冻餐，请阅读食品标签上的钠含量，并找到每餐钠含量低于 600 毫克的食品。然后添加一份额外的蔬菜，搭配一杯低脂牛奶或牛奶替代品。
[查看“升级冷冻晚餐的 5 个简单健康小贴士。”]
完整的 DASH 板练习
不是每个人都会对计算卡路里或试图弄清楚每餐的份量感兴趣，因此 Hemmes 使用盘子模型和食物模型来为她的患者展示适当的份量。
“一种可视化膳食的方法是，你盘子的一半应该装满新鲜、冷冻和罐装水果和蔬菜，盘子的四分之一应该有淀粉或全谷物，最后四分之一应该有瘦肉蛋白，”她说. “也鼓励喝一部分低脂牛奶或酸奶。”
DASH 饮食的好处
研究已经结束，DASH 饮食被认为是一种健康干预措施，它有很多好处——而不仅仅是对高血压患者。
“研究表明，DASH 饮食可以在短短两周内降低血压，但它也可以降低血液中的 LDL 或‘坏’胆固醇水平，”Hemmes 说。 “它对 2 型糖尿病和痛风患者也有帮助。
饮食计划也非常灵活，允许遵循它的人用他们可能不喜欢的食物代替他们喜欢的食物。这种灵活性意味着您可以更好地将其与其他饮食（例如地中海饮食）混合。
“DASH 饮食和地中海饮食已经存在了很长时间，”Hemmes 说。 “人们在降低钠盐、多吃新鲜食品而不是加工食品以及添加健康脂肪（如橄榄油、坚果和种子或鳄梨）时，已经看到了血压的成功。”
DASH 饮食的缺点
饮食计划的最大缺点之一是改变生活方式。 “这涉及到思维方式和味蕾的改变，”Hemmes 说。 “调整可能需要时间，但最终你可能会发现自己更喜欢这种饮食方式。”
入门，如何关注的提示
如果您有兴趣尝试 DASH 饮食，请咨询您的医疗保健提供者或营养师，看看这种饮食是否适合您。
但是，您不必完全遵循 DASH 就可以从它的一些好处中受益。这里有一些想法可以帮助您同时做出一些积极的健康改变：
- 避免食物成分中列出的含有反式脂肪、氢化或部分氢化脂肪的食物。
- 尽量避免加工食品，例如冷盘、热狗和“垃圾食品”。取而代之的是生蔬菜和水果、低脂和无脂酸奶、原味爆米花或无盐椒盐脆饼或坚果。
- 使用柠檬/酸橙汁、醋、香料和无盐调味料。
- 选择新鲜或冷冻的水果和蔬菜。
- 阅读食品标签并选择低钠或无盐选项。
- 定期锻炼。
- 减少酒精摄入量。
- 每晚至少睡 7 小时。
短跑减肥食谱
通过 EatingWell 的一些食谱来体验 DASH 饮食，一定会让您的味蕾垂涎三尺：
- 核桃迷迭香三文鱼
- 烤鸡肉串配地中海风味的蒸粗麦粉
- 青柠汁混合蔬菜沙拉
外卖
DASH 或 Dietary Approaches to Stop Hypertension 是一种饮食计划，旨在降低高血压或高血压的风险，高血压是心脏病、中风、高胆固醇和/或肾衰竭的前兆。
饮食计划侧重于低钠、天然和天然食物，如水果、蔬菜、全谷物、瘦蛋白和健康脂肪。
DASH 有许多健康益处，但它可能并不适合所有人。请咨询您的医疗保健提供者或注册营养师，看看这种饮食是否适合您。
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