节食将永远是健身爱好者或任何关心体重或仅仅关心他们的整体健康的人的大肆宣传话题。包括互联网在内的大众媒体充斥着关于吃什么、什么时候吃和吃多少的混合信息。所有这些信息可能会让人不知所措，有时甚至令人困惑，因为您通常会有不同的来源告诉您完全不同的事情。
如果你觉得我说的是对的地方。
在本文中，我们将把节食放在简单实用的步骤中，您可以立即实施这些步骤以实现您的目标，无论它们是什么——锻炼更多肌肉，变得更苗条或两者兼而有之。
在这篇文章的最后，您将能够设计您自己的个性化膳食计划，您可以坚持（并真正享受），一个将针对您的个人进行优化的膳食计划目标，你可以根据它给你的结果动态调整。
话虽如此，让我们开始吧。
第 1 步：摄入卡路里与消耗卡路里
制定膳食计划的第一步是确定您需要摄入多少卡路里并正确设置卡路里数量。这是您需要做好的基础，否则将无法正常工作。
增减体重取决于我们摄入的卡路里数量，而不是我们吃的东西或吃的时间。只是我们吃多少，与许多著名营养学家告诉我们的相反。
这是简单的热力学（如果你碰巧喜欢物理学）——能量负平衡（热量不足）会导致体重减轻，而能量正平衡（热量盈余）会导致体重增加.
现在，为了让自己处于热量不足或热量过剩的状态，你需要知道你的热量维持水平是多少。您可以通过以下几种方式找到它：
- 通过使用在线计算器 - 此方法非常简单、快捷且免费。缺点是它不是那么准确，因为每个人都不一样，但您可以将其作为参考值并从那里开始。
- 测量您的 BMR（基础代谢率） - 这种方法非常准确，但您需要预约医生并支付费用。然后，应根据您的日常活动水平将乘数应用于 BMR。
- 跟踪卡路里并定期称体重 - 我使用和推荐的计划旧方法。如果你正在减肥，你就处于赤字状态，如果你在增加体重，你就处于盈余状态，如果你保持体重，那么你就处于热量维持水平。如果您的测量结果正确，这种方法的优点是非常准确，但需要几周时间才能获得准确的读数。每天早上在相同条件下测量您的体重，计算您的卡路里并确定您的维持水平。
尽可能准确地确定它非常重要，因为设置膳食计划的所有其他步骤都依赖于它。
设置正确的热量赤字
如果你想减少卡路里并减掉一些脂肪，你需要处于赤字状态；但不只是任何赤字，最佳的赤字。您需要设置卡路里，以便以最快的速度减脂，同时尽可能多地保持肌肉质量。
对我们来说幸运的是，那里有不少科学研究和来自许多业余健美运动员的大量轶事证据，这对我们来说很容易。
根据我们现在掌握的信息，20% 到 25% 的热量不足是减脂和保持肌肉质量的最佳选择.因此，如果您的维持水平是每天 2,000 大卡，那么您每天应该在 1,500 – 1,600 大卡左右。
20% 到 25% 的阈值旨在保护您的新陈代谢和荷尔蒙，同时仍然迫使身体利用脂肪储存来获取所需的额外卡路里。
如果你更积极地减少卡路里摄入，你的新陈代谢会减慢太多，你会开始失去肌肉质量，你的能量水平会很低，你的锻炼会变得更糟。让自己挨饿是没有意义的。
另一方面，如果你的赤字太小，你需要“永远”才能达到你想要的体重，这也不好。你希望你的切割尽可能快，这样你就可以更快地回到合成代谢/肌肉构建状态。
长时间的热量缺乏对我们的身体非常不利——它们会在荷尔蒙水平上搞砸你，你会在大多数时候感到饥饿和沮丧，锻炼效率会降低，你不能锻炼任何肌肉块（除非你是举重新手）。
一个良好且健康的减脂率是每周 1-2 磅——但这取决于你的实际体脂水平——胖的人应该看到更高的比率，而瘦的人应该看到看到较低的利率。但对于一般男女来说，每周减重 1-2 磅是一个不错的减肥速度。
设置正确的热量盈余
如果你的目标是增肌，你需要多吃。但出乎很多人的意料，你不需要多吃。
再次，幸运的是，我们可以访问有关此主题的大量研究。事实证明，从生物学的角度来看，5% 到 10% 的盈余足以让我们以最快的速度增加肌肉质量（除非你使用类固醇，但我认为情况并非如此）。
这就是我们的身体需要能够进入合成代谢状态并开始产生新的肌肉纤维。
如果你算一算，考虑上面相同的例子，对于一个维持在 2,000 kcal 的人，热量盈余应该设置为每天 2,100 – 2,200 kcal。你可以从蛋白质奶昔或 100 克烤鸡中获得这些额外的卡路里。这就是你需要吃的量。
这也被称为瘦肉增肌——在增肌的同时最大限度地减少脂肪增加。不增加一点脂肪是无法增肌的，但可以尽量减少。
在增肌时定期测量体重和腰围是判断您是否增加了更多脂肪的好方法。通常你的体重应该每周增加 0.5 到 1 磅，腰围不应该太高。
一个好的脂肪与肌肉增长比率是 50:50。如果你获得的脂肪比肌肉多，那么你需要减少卡路里，如果你的肌肉比脂肪多，那么你的基因就很好。
第二步：宏量营养素分布
一旦你的卡路里很好并且设置好，下一步就是在3个宏之间分配它们：蛋白质、碳水化合物和脂肪。如果您还不知道，每种常量营养素都有一个卡路里含量：1 克蛋白质是 4 大卡； 1克碳水化合物也是4大卡，1克脂肪也是9大卡。
这些应该在切割和膨胀时稍微不同——这意味着你想在切割时增加蛋白质摄入量，在膨胀时增加碳水化合物摄入量。
设置宏进行切割
如上所述，当您减少主要关注的一个问题是保持肌肉质量时，这就是为什么蛋白质摄入量应增加到每磅体重约 1 克蛋白质的原因。
巧合与否，富含蛋白质的食物也是所有食物中最能饱腹的食物，当你处于热量不足时，它们是完美的，因为你一整天都不会感到饥饿。
计算出需要吃多少克蛋白质后，您现在要做的就是将剩余的卡路里分配给脂肪和碳水化合物。
例如，如果您的热量为 2,000 大卡，而您的体重为 180 磅，则您需要摄入大约 180 克蛋白质，这将构成 720 大卡（或卡路里的 36%） ) 并且您还剩下 1,280 kcal 来分配碳水化合物和脂肪。
为了让我们的身体在荷尔蒙水平上平稳运行，脂肪摄入量应该在 40-50 克左右。你可以吃更多的脂肪，但这意味着更少的碳水化合物，这对于将糖原注入肌肉并促进你的锻炼至关重要。
设置宏来做大容量化
当你膨胀时，你不需要对宏那么严格。只要您每磅体重摄入约 0.8 克蛋白质，您就可以随心所欲地处理碳水化合物和脂肪。
当然，聪明的分裂方式是摄入比脂肪多一点的碳水化合物，这样可以让你的锻炼更好，增加获得更多肌肉的机会，但这是下降的个人喜好。
第三步：选择合适的食物
这是有趣的部分。在计算完所有的数学、卡路里计算和常量营养素分配之后，这是更有趣的部分，您可以在饮食中真正发挥创意。
只要它适合你的卡路里和宏指令，你可以吃任何东西。多么酷啊？即使没有禁食，宏观分布也会清理你的饮食并施加一些限制。
这一步很大程度上取决于个人喜好。您可以成为自己的厨师，选择您喜欢吃的食物——这将使节食变得非常容易。
对我个人而言，这一步真的很简单，因为一旦我找到了我喜欢的食物，我可以吃很长时间，并且仍然每天都很享受。以下是我的切菜计划中经常出现的一些食物：
- 希腊酸奶
- 低脂奶酪或干酪
- 鸡肉三明治
- 西瓜或黄瓜
- 牛奶、鸡蛋
- 鸡肉、金枪鱼、白鱼（鳕鱼片）
- 瘦牛肉
- 香蕉、苹果
- 大米、红薯、土豆、豆类
- 巧克力、椒盐脆饼棒
- 健怡可乐
当我变胖时，我还会添加更多脂肪含量更高的甜食和肉类，只要它们适合我的卡路里。
第 4 步：安排用餐时间
就像上一步一样，这一步也取决于个人喜好。我相信你一定听过著名的营养师和医生说你每天需要吃 5 或 6 顿饭，或者你需要每天吃早餐。
都是废话。只要您摄入卡路里，您就可以根据需要或根据您的个人日程安排全天的膳食。
我唯一推荐的就是安排好你的饭菜，这样你就可以在锻炼后吃一顿饭——这意味着在你完成训练后的几个小时内。这顿饭的目的是恢复肌肉中的糖原水平并将营养输送到身体，以便通过增加蛋白质合成来充分利用您的锻炼。
你不需要在锻炼后马上吃东西，也不需要疯狂地跑出健身房去你的车里喝你的蛋白质奶昔。锻炼后几个小时内蛋白质合成增加，因此有足够的时间利用这一点。
锻炼后的膳食应包含至少 30% 的每日卡路里，因此它可以是相当大的一餐。
切割时的另一个好方法是每天只吃两到三餐。这样一来，饭菜会很丰盛，很饱，即使你处于负能量平衡状态，也会让你感觉自己吃了很多。
一个好的节食方法是禁食更长时间——也称为间歇性禁食。这是一种节食技术，可让您将一天分为两个时段 - 禁食期和进食期，禁食期比进食期长。
一种流行的间歇性禁食实施方案是 16 小时禁食和 8 小时进食窗口，但您可以尝试多种变体。
第 5 步：进阶节食技巧
这就是事情变得有点复杂的地方。不多，就一点点。
这一步中描述的技巧和节食技巧是可选的，只有在你节食了很长一段时间（至少2个月）之后才适用。这些适用于热量不足的情况，因为那时你需要一些东西来坚持，而热量不足会影响你的精神和身体。
所以，特别是对于这些情况，我们有 2 个工具：refeed days 和作弊餐 .
复食日或作弊餐的目的是为您提供能量，增加您体内的瘦素水平（瘦素是一种让我们感觉良好和乐观的激素）让你继续前进。 
虽然补给日和欺骗餐看起来是一回事，但其实不然。
聊天餐是满足您不时渴望的一种方式。您不计算卡路里或跟踪作弊餐的宏。你想吃什么就吃什么，想吃多少就吃多少。
再喂食日不是欺骗餐。补食日是您膳食计划中计划的高热量日。在这一天，您会吃得稍微多一些（维持水平或 5-10% 以上），并且主要从碳水化合物中获取额外的卡路里，目的是支持您的训练。
基本上，补给日是一种更聪明、更干净的作弊餐。在补给日，您会吃得更多，但仍会关注卡路里和常量营养素的分布。
如果可能的话，应该计划好补给日和作弊餐，以便在训练日进行。
请确保不要过度使用它。补给日和作弊日过多都会阻碍你的减肥进程。
从减量过渡到增肥或维持型时，另一种常用的节食技巧是反向节食 .
这是它的工作原理。
您可能已经知道，在长时间的低热量摄入期间，我们的身体会适应我们的饮食习惯，并开始通过减慢新陈代谢来减少能量消耗。因此，正如您想象的那样，当您即将结束切割阶段时，您的新陈代谢速度比平时要低。
如果从减脂到增肌的过渡太突然，你的身体会突然摄入的大量额外卡路里会变成脂肪。
反向节食的目的是在你长期处于热量不足的状态后，让你的新陈代谢缓慢加速，这样多余的热量就不会转化为脂肪贮存。基本上，通过反向节食，你可以让你减慢的新陈代谢恢复速度。
第 6 步：设置时间范围
最后但并非最不重要的一点是，任何膳食计划都应该有一个高水平的时间计划，该计划应该是现实的，并且应该支持您的目标 - 减脂/减少或增肌/增肌。
在为膳食计划/目标设定最后期限或期限时，您需要考虑以下准则：
- 切割阶段应尽可能短
- 膨胀阶段应尽可能长
- 每周减重 1-2 磅是一个不错的选择
- 每周增重 0.5-1 磅是一个不错的选择
大伙儿和女孩们就差不多了，希望你觉得这很有用，在下面的评论中告诉我你的想法，别忘了分享这篇文章。谢谢！
作者简介：
克里斯蒂安 通过间歇性禁食、举重和有氧运动减掉了 50 多磅。您可以在 上查看他的转变 增益理论 并关注他 Instagram .
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