许多人开始新的饮食习惯是因为他们正在与不健康的饮食习惯作斗争。如果你想改变你的饮食并改善你的身体健康，比如减肥，你可能已经考虑过通过低热量饮食来减少你的饮食量。
低热量饮食是一种饮食计划，涉及限制您一天吃或喝的卡路里总量。限制饮食可以带来一些好处，但也会在很多方面对您的健康产生负面影响。
在您将 Twinkies 和健怡可乐换成芹菜和水之前，以下是有关低热量饮食的知识，这样您就可以继续实现您的健康目标。
应短期进行低热量饮食
2020-2025 年美国人饮食指南建议大多数成年女性每天摄入 1,600 至 2,400 卡路里的热量，而男性则为 2,200 至 3,000 卡路里，以保持体重。
然而，低热量饮食侧重于食物和卡路里的极端限制。通过摄入比燃烧更少的卡路里（通过锻炼和日常生活），您将开始减肥。
低热量饮食每天可以含有低至 800 卡路里的热量，但平均每天大约 1,200 到 1,500 卡路里，这往往是不可持续的。
“一些研究结果表明，卡路里限制可能对人类健康有益，但在我们了解其长期影响之前，还需要进行更多研究，”Banner Health 的注册营养师 Beril Hezer 说。 “没有关于热量限制和长寿之间关系的人类数据。”
“这种饮食应在注册营养师的监督下进行，以避免过度限制卡路里或错过必需营养素，”赫泽说。
当专注于减肥时，关注长期结果是有益的，每天几乎没有变化，这将在未来增加体重。
您可能会体验到除减肥以外的其他效果
您可能会开始看起来更苗条，但您也可能会遇到负面影响。如果你对卡路里计数有点过分热衷并且将卡路里减少得太低，你可能会错过重要的营养素，如钙和铁。这会让你感到疲倦和呆滞。
感到饥饿或头昏眼花？当你吃得不多时，你也会感到精神和身体更加疲惫。
寻求医疗保健专业人士的帮助
虽然从直觉上讲，低热量饮食可能就像减少食物摄入量一样简单，但必须计算卡路里。你需要知道每顿饭吃了多少食物和喝了多少食物来计算卡路里。您甚至可能需要使用测量工具（例如食物秤、食物日记或应用程序）来尽量保持卡路里计数的准确。
您可以做的另一件事是向医疗保健提供者寻求帮助，例如具有体重管理经验的注册营养师。他们可以评估您的整体健康状况，以确定低热量饮食是否适合您，然后根据您的病史和数据计划出完美的饮食。
低热量饮食并不适合所有人
如果你想快速减掉几磅，这种极端饮食形式不适合你。此外，不建议运动员和患有饮食失调症、怀孕或哺乳或未满 18 岁的人进行低热量饮食。节食也会对情绪和心理产生影响。
“为了他们的健康，通常建议肥胖患者进行低热量饮食，但有许多因素会导致肥胖，例如荷尔蒙失调、与肠道微生物组的相互作用、睡眠不足和社会经济地位，”赫泽说。
在低热量饮食中我可以吃什么和喝什么？
对于低热量饮食中可以吃什么和不可以吃什么，没有官方规定。如果您主要吃低热量的垃圾食品和减肥软饮料，您可能会减轻体重，但这可能会损害您的健康。
“如果减肥是目标，请选择天然低热量的新鲜全食物，例如蔬菜，”赫泽说。 “低热量但又能吃饱的食物有燕麦、希腊酸奶、汤、浆果、鸡蛋、爆米花、干酪、豆类和西瓜。”
专注于每口提供更多卡路里的食物，例如那些富含营养和纤维的食物。另一种保持健康体重的可持续方法是交换食物。
“试试低脂希腊酸奶，而不是全酸奶。代替水果味的酸奶，试试原味酸奶和水果，或者选择加糖较少的。试试低脂牛奶或杏仁奶，而不是全脂牛奶，”赫泽说。 “此外，建议您更换需要更多咀嚼的食物，例如在您的膳食中添加生蔬菜和沙拉，因为您的大脑需要 20 分钟才能发出吃饱的信号。”
以下是一些低热量饮食可以吃的食物：
- 乳制品和替代品： 低脂牛奶、酸奶和奶酪以及奶制品替代品，如大豆、杏仁、腰果、椰子和大麻
- 水果和蔬菜： 所有新鲜和冷冻的水果和蔬菜
- 全谷物： 全麦面包和意大利面、糙米、大麦和藜麦
- 肉类和肉类替代品： 瘦肉，例如鸡肉和鱼肉、鸡蛋、豆腐、坚果和种子
- 脂肪： 橄榄油、坚果或种子油和鳄梨
- 饮料： 水、苏打水、咖啡和茶
要避免什么： 精制碳水化合物（如薯条和饼干）、高脂肪食物和加糖饮料（如可乐和其他苏打水）
试试这些低热量食谱，包括 EatingWell 的早餐、午餐和晚餐：
- 松饼锡煎蛋卷配羊乳酪和辣椒
- 肉桂卷隔夜燕麦
- 白豆蔬菜沙拉
- 地中海鹰嘴豆藜麦碗
外卖
吃和喝的卡路里少于你燃烧的卡路里可以帮助你减肥，但它可能并不简单或不适合你。在进行这种或任何其他类型的饮食之前，请咨询您的医疗保健提供者或注册营养师。要在 Banner Health 寻找医生或注册营养师，请访问 bannerhealth.com。凭借他们的专业知识，您将找到最适合您的行动方案，包括制定饮食计划、监控您的进度以及根据需要调整饮食。
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