终极素食酮饮食指南

我们创建了本素食酮饮食指南，因为我们相信每个人都应该拥有获得高脂肪低碳水化合物生活方式的健康益处所需的资源。

许多素食主义者想知道是否有可能在保持素食生活方式的同时吃酮。我们在这里告诉您，通过一些计划和可靠的指导方针，答案是肯定的！你可以保持素食并去吃番茄酱。

什么是纯素饮食？

纯素饮食消除了所有动物源性食品和产品，并严格遵守以水果、蔬菜、坚果、种子、豆类和谷物为中心的“植物性食品”。

这使它成为最严格的素食形式。素食主义者不仅不吃肉和鱼，他们还远离鸡蛋、奶酪、牛奶、蜂蜜和明胶。

这并不意味着素食主义者只吃新鲜和天然的食物。纯素食品仍然可以加工并包含一长串成分。例如，白面包、意大利面、甜甜圈等许多烘焙和油炸食品以及糖果都可以成为素食主义者。

当然，我们推荐均衡的素食生酮饮食，主要由完整的、未加工的食物组成。

成为素食主义者的原因

对于素食主义者来说，生酮会让人感到害怕和难以接近，因为许多选择成为素食主义者的人经常这样做有两个主要原因：

• 有人告诉您，动物脂肪以及一般的膳食脂肪是有害的，应该避免食用。
• 您在饲养和食用动物和动物制品方面存在道德价值观和环境问题。

使用 Keto 的原因

人们选择生酮生活方式的一些最常见原因包括：

• 高脂低碳水化合物饮食对代谢和神经系统的益处已得到证实。
• 一种人类学观点，将人类视为主要的肉食者，经过优化代谢以消耗优质动物脂肪、蛋白质、维生素和矿物质。

素食者能吃生酮吗？

从表面上看，“酮主义者”和素食主义者之间的距离似乎不可逾越。但他们经常见面的地方是共同希望减少有毒加工食品，同时通过有意识的饮食来控制他们的健康。

如果您是素食主义者，并且全心全意地从脂肪中获益，那么素食酮是可能的、健康的和可持续的。

什么是素食酮饮食？

素食酮饮食是一种仅以植物性食物为基础的高脂肪、低碳水化合物和中等蛋白质饮食。素食酮营养计划大致包括：

• 70-80% 的卡路里来自脂肪
• 15-30% 热量来自蛋白质
• 5% 的卡路里来自碳水化合物

“酮”是什么意思？

酮饮食得名于一种称为营养性酮症的代谢状态，当您禁食或消除大多数碳水化合物三到四天时，您的身体就会进入这种状态。

什么是酮症？

吃高碳水化合物标准美国饮食时，您的身体会将碳水化合物分解为葡萄糖以获取能量。

当您每天的碳水化合物摄入量降至 30 克以下时，您的葡萄糖储备就会耗尽。血糖和胰岛素水平下降，来自储存的体脂肪和你吃的脂肪的脂肪酸形式的能量开始进入你的血液并积累。

随着时间的推移，血液中的脂肪酸水平上升到肝脏中的特定酶将其中一些脂肪转化为称为酮体的分子的程度。这个过程称为生酮。当生酮作用提供主要燃料来源时，您就处于酮症状态。

为什么脂肪是素食者的理想燃料？

吃脂肪是必不可少的。在营养世界中，“必需”意味着您的身体无法合成它，因此您必须从饮食中获取。幸运的是，在动物界和植物界都发现了必需的膳食脂肪。

将脂肪作为主要能量来源可带来以下好处：

• 改善血脂水平。
• 提高胰岛素敏感性。
• 更多饱腹感，减少对加工食品和高碳水化合物食品的渴望。
• 调节炎症和提高免疫力。
• 吸收脂溶性维生素（K、D、E等）的能力。
• 保持健康的皮肤、头发和指甲。

遵循高脂肪低碳水化合物饮食也被证明可以降低您患代谢综合征和 II 型糖尿病的风险。更重要的是，生酮饮食对癌症、多囊卵巢综合征 (PCOS)、心血管疾病和神经系统疾病等疾病也有治疗作用。

肥胖是许多慢性病的危险因素。值得注意的是，遵循生酮饮食可以通过降低食欲、增加瘦素敏感性和改善脂肪代谢来减轻体重。

素食酮饮食研究

如果实践得当，素食生酮饮食可以提供与传统生酮饮食类似的好处。

然而，没有专门针对素食酮饮食的研究。

有一项研究着眼于低碳水化合物（Eco-Atkins）纯素饮食的超重参与者。在这项研究中，47 名超重和高胆固醇的参与者被随机分配到包括鸡蛋和奶制品在内的高碳水化合物素食饮食或低碳水化合物素食饮食。

在研究的第一阶段，两组的卡路里都受到限制，体重减轻相似，低碳水化合物素食组的心血管疾病标志物减少更多。

在第二阶段，每组被允许吃多少他们想要的特定食物。纯素组保持较低的碳水化合物比例。

六个月后，低碳水化合物素食者提高了高密度脂蛋白（好）胆固醇，降低了低密度脂蛋白（坏）胆固醇和甘油三酯，平均减轻了 8-9 磅——比高碳水化合物素食者的体重略重。

图片来自 ncbi.nlm.nih.gov

值得注意的是，“低碳水化合物”纯素饮食在第一阶段仍允许每天摄入约 100 克净碳水化合物，在第二阶段则为 140 克。这两个量都不允许大多数人进入酮症。我们相信，如果低碳水化合物饮食真的是生酮饮食，那么积极的结果会更加显着。

开始素食酮饮食的 5 步计划

以完整的、未加工的食物为基础的精心策划的素食酮饮食可以提供大部分但不是所有的常量营养素和微量营养素需求。这个 5 步计划将帮助您奠定健康的大量营养素基础。为了弥补营养缺口，一些补充剂可能是必要的——我们稍后会讨论这一点。

第 1 步：跟踪您的宏量营养素

开始你的素食酮饮食的第一步是计算你的常量营养素。你可以使用这个酮计算器来确定你应该吃多少。它将考虑您的性别、身高、体重和活动水平，并创建个性化的脂肪、碳水化合物和蛋白质分解。

你不想跳过这一步，因为知道你需要吃多少来维持你的身体和活动水平很重要。不吃正确量的宏量营养素，尤其是脂肪，你可以防止你的身体进入酮症。

第 2 步：减少高碳水化合物食物

在素食酮饮食中，您需要将碳水化合物的摄入量限制在每天 20 到 50 克。您可以从每天大约吃 50 克开始，然后慢慢将摄入量降低到 20 克，因为您感觉更舒服了。

您应该限制素食酮饮食的高碳水化合物食物包括：

• 小麦
• 大米
• 藜麦
• 燕麦片
• 淀粉类蔬菜
  • 土豆
  • 豌豆
  • 豆类
• 水果（浆果除外）

对于许多素食主义者来说，像燕麦片和豆类这样的主食每 100 克份量含有超过 60 克碳水化合物，这可能会让人感到惊讶。这些是蛋白质经常依赖的食物，而且很难戒掉。

为了帮助过渡到酮，尝试这些低碳水化合物的替代品：

• 花椰菜饭
• 西葫芦面
• 奇亚籽布丁
• 杏仁粉饼干
• 低淀粉蔬菜
  • 西兰花
  • 甜椒
  • 球芽甘蓝
  • 菠菜
  • 芝麻菜
• 浆果
  • 覆盆子
  • 蓝莓
  • 草莓
  • 黑莓

值得注意的是，100 克花椰菜饭含有 5 克碳水化合物，而普通白米饭含有 28 克碳水化合物。

第 3 步：吃健康的脂肪

吃足够的脂肪通常是素食酮饮食中最具挑战性的部分。但这也是最重要的。吃酮时，你的身体将依赖脂肪，占你卡路里的 70% 到 80%。

由于脂肪是您主要的热量摄入和燃料来源，因此选择正确类型的脂肪至关重要。以下脂肪是一个很好的素食酮基础。

鳄梨

鳄梨富含健康脂肪，还提供大量必需的维生素和矿物质。一个鳄梨可以提供你每日钾摄入量的 30%——这是一种在生酮饮食中难以获得的矿物质。鳄梨还被证明可以平衡血糖、支持健康老龄化和改善心脏健康。

椰子油

在所有生酮饮食中都很受欢迎，椰子油是中链甘油三酯 (MCT) 的天然来源。 MCT 很容易被吸收并转化为能量，许多人使用 MCT 来帮助过渡到酮症。

橄榄和冷榨橄榄油

几千年来，橄榄和橄榄油一直是健康的富含脂肪的主食。橄榄含有难以获得的维生素 E，以及减少炎症和相关疾病（包括心脏病、骨质疏松症和癌症）的化合物。

用油烹饪时的注意事项：尽管与其他植物油相比，橄榄油具有相当的热稳定性，但橄榄油含有 11% 的多不饱和脂肪酸 (PUFA)。当暴露于热时，PUFAS 会形成有毒化合物，包括可能导致癌症的脂质过氧化物和醛类。因此，我们建议尽可能少加热橄榄油，同时切掉所有其他高 PUFA 油。

您可以在素食酮饮食中享用的其他健康脂肪包括：

• 奇亚籽
• 亚麻籽
• 核桃
• 全脂椰奶
• 杏仁
• 杏仁黄油
• 杏仁粉
• 腰果奶酪
• 纯素黄油

但是，我们建议将大多数坚果限制在少量，因为它们可能含有高水平的植物毒素和抗营养素，尤其是会导致许多健康问题的草酸盐。

第四步：添加优质蛋白

虽然动物性食物是唯一含有所有九种必需氨基酸的食物，但非肉类来源可以满足您的大部分需求。

由于我们的身体和活动水平各不相同，我们建议每公斤体重约 1.2 至 2.0 克蛋白质。这平均每天约 70 克蛋白质，约占总卡路里摄入量的 25%。

豆子

坚果和种子

第 5 步：补充您的素食酮饮食

由于练习素食酮会限制许多食物，我们编制了这些食物清单，以帮助您找到特定维生素和矿物质的最佳来源。

但是，对于许多人来说，补充仍然很重要。这些建议是通过查看所有纯素饮食共同的缺陷来获得的，而不仅仅是酮。

维生素D

维生素 D 主要存在于动物产品中，但一个很好的植物性选择是在紫外线灯下生长的蘑菇。您还可以通过晒太阳来增加维生素 D。如果你生活在阴暗的气候或没有足够的时间在户外，最好补充维生素D。

维生素B2（核黄素）

虽然在动物产品中含量丰富，但植物中也含有维生素 B，但含量较低。不幸的是，植物来源的维生素 B2 更难被您的身体吸收，这可能导致素食者的维生素 B2 含量低，因此补充可能很重要。

素食酮饮食中维生素 B2 的良好来源包括：

• 杏仁
• 核桃
• 亚麻籽
• 大麻种子
• 南瓜子
• 羽衣甘蓝
• 西兰花

钙

富含钙的素食酮类食物包括：

• 羽衣甘蓝
• 芝麻菜
• 西兰花
• 豆腐
• 杏仁
• 澳洲坚果
• 南瓜子
• 无糖杏仁奶
• 强化矿泉水

铁

铁存在于动物和植物性食物中。但是，您的身体也不会吸收植物性食物中的铁。坚果和种子等植物性食物含有抗营养植酸，可减少铁的吸收。

吃纯素饮食会增加缺铁的风险。但是如果你吃均衡和多样化的饮食，你很可能会避免任何并发症。

素食酮饮食中铁的良好来源包括：

• 杏仁
• 无糖杏仁奶
• 澳洲坚果
• 菠菜
• 覆盆子
• 橄榄

碘

水果和蔬菜通常是碘的不良来源。您可以通过食用碘盐来增加素食酮饮食中的碘摄入量。但您可能也需要考虑碘补充剂。

锌

与铁一样，植物性食物中的植酸也会降低锌的吸收，因此可能需要补充。富含锌的素食酮类食物包括：

• 杏仁
• 澳洲坚果
• 南瓜子
• 大麻种子

您可以通过发芽坚果和种子来提高锌的生物利用度，从而降低植酸水平。

硒

硒是另一种在纯素饮食中经常供应不足的矿物质。你可以通过吃以下食物来提高你的硒摄入量：

• 西兰花
• 白菜
• 大蒜
• 蘑菇
• 芦笋

维生素 B12

植物性食物不含显着水平的维生素 B12。但是你可以通过食用营养酵母、不加糖的杏仁奶和豆腐等强化食品来获得足够的维生素 B12。维生素 B12 补充剂也是素食酮饮食的不错选择。

素食酮类蔬菜

素食酮饮食显然会充满植物性食物。谈到蔬菜，让你保持在碳水化合物的绿色区域的一个很好的经验法则是选择地上蔬菜，同时避免根茎类蔬菜。

素食酮类水果

水果是大自然的糖果。它们很甜，富含糖分，这意味着它们在任何酮类饮食中只占很小的位置。这份清单将帮助你避开那些会让你远离生酮的水果。单击此处了解有关水果的好处和坏处的更多见解。

素食酮饮食中应避免的食物

你应该避免素食酮饮食中的动物产品。这包括以下食物：

• 肉类：牛肉、猪肉、羊肉、牛肉高汤、明胶
• 家禽：鸡肉、火鸡、鸡汤
• 乳制品：牛奶、黄油、酸奶、乳清蛋白
• 鸡蛋
• 海鲜：鱼、虾、蛤蜊、贻贝
• 亲爱的

您还应该限制碳水化合物和含糖食物的摄入量，包括：

• 谷物
• 苏打水
• 果汁
• 龙舌兰
• 枫糖浆
• 淀粉类蔬菜
• 豆类
• 水果
• 啤酒
• 葡萄酒
• 加工食品

素食酮餐计划

均衡的素食酮餐计划包括适当的常量营养素比例、充足的微量营养素摄入量以及健康的脂肪来源选择。

下面，我们概述了每周膳食计划，为您提供各种营养丰富的食物，开启您的素食酮之旅。

星期一

早餐：奇亚籽布丁配覆盆子和核桃

午餐：低碳水化合物包裹的豆腐炸玉米饼

晚餐：鳄梨酱西葫芦面

小吃：芹菜配杏仁酱

星期二

早餐：橄榄油蘑菇豆腐炒

午餐：羽衣甘蓝沙拉配蓝莓和大麻籽香蒜酱

晚餐：素食花椰菜通心粉和奶酪

小吃：鳄梨酱配杏仁粉饼干

星期三

早餐：全脂椰奶和低碳水化合物纯素蛋白粉冰沙

午餐：芝麻菜沙拉配杏仁、西红柿和豆豉

晚餐：西葫芦面配营养酵母、橄榄和纯素奶酪

小吃：鳄梨巧克力慕斯

星期四

早餐：椰奶酸奶配杏仁黄油和覆盆子

午餐：菠菜沙拉配鳄梨、南瓜子和纯素奶酪

晚餐：花椰菜饭和豆腐

小吃：坚果、种子和椰子什锦干果

星期五

早餐：杏仁粉煎饼配亚麻籽蛋

午餐：豆腐椰子咖喱

晚餐：蒜泥花椰菜和纯素黄油烤芦笋

小吃：鳄梨酱配甜椒片

星期六

早餐：纯素蛋白冰沙配椰子奶油

午餐：玉米片配低碳水化合物饼干、腰果奶酪、鳄梨酱和西红柿

晚餐：西兰花豆腐配纯素黄油

小吃：杏仁黄油、枫糖浆和椰子粉的能量球

星期天

早餐：奇亚籽布丁配覆盆子和杏仁酱

午餐：菠菜沙拉配鳄梨、番茄和橄榄油

晚餐：豆豉和烤花椰菜

小吃：椰奶酸奶和大麻籽

素食酮饮食副作用

虽然素食酮饮食对健康有很多好处，但也有一些负面的副作用需要注意，尤其是在你“适应酮”的最初几周。

营养缺乏

正确练习时，纯素酮饮食是健康的。但在某些情况下，由于对某些食物的限制，它可能导致饮食不足。但是，除非您严重缺乏微量营养素和常量营养素，否则您可能不会注意到任何健康后果。

如前所述，纯素饮食会导致维生素 D、维生素 B2、钙、铁、碘、锌、硒和维生素 B12 的缺乏。在开始素食酮饮食之前，您应该了解潜在饮食不足的风险。

维生素 D 和钙缺乏会对您的骨骼健康产生负面影响并增加骨折的风险。维生素 D 缺乏症还与高血压、糖尿病、代谢综合征和癌症等疾病有关。

维生素 B2 缺乏会增加患贫血、白内障、偏头痛和甲状腺功能障碍的风险。此外，维生素 B2 水平受损会妨碍正常发育、泌乳和生殖。

缺铁会对您的健康产生不利影响，并且是全球贫血的主要原因。素食者特别容易缺铁。

碘是另一种重要的营养素，如果摄入不足会产生负面影响。碘缺乏会导致甲状腺肿、甲状腺功能减退、克汀病和认知发育受损。

锌摄入量不足会增加患炎症性疾病的风险。锌缺乏与心脏病、动脉粥样硬化和心脏病发作有关。

硒缺乏会破坏您的免疫反应，使您更容易患病。

最后，维生素 B12 缺乏是纯素饮食的潜在后果，因为植物性食物天然不含这种维生素。维生素 B12 缺乏的最初迹象可能包括疲劳、心悸、皮肤苍白。维生素 B12 缺乏症的更严重症状可能包括不孕症、周围神经病变和精神病。

酮流感

改用生酮饮食最常见的副作用之一就是“生酮流感”。它通常在第 2-4 天左右开始，可持续长达两周。虽然对大多数人来说只是几天。

症状包括：

• 头痛
• 脑雾
• 便秘
• 腹泻
• 胃痛
• 腹胀
• 肌肉无力
• 难以集中注意力
• 疲劳
• 恶心

您可以通过多喝水来减少甚至避免大多数这些症状。当你减少碳水化合物时，你的糖原水平（储存的碳水化合物）会直线下降。糖原与水结合并从尿液中排出。所以一定要更换所有的水。

图片来自insidetracker.com

您还可以添加膳食电解质和钾来替代您在胰岛素水平下降时排出的那些。当您不需要那么多胰岛素来从血液中吸收葡萄糖时，您的水平就会下降，结果，您的身体会释放出过多的钠和其他电解质。

减轻症状最重要的事情就是摄入足够的脂肪！对于许多人来说，制定良好的 HFLC 饮食的最大障碍是他们的先入之见。

从脂肪中获取 70% 的卡路里一开始可能会感觉很极端，但重要的是要为你的身体提供它所需要的所有这些强大的常量营养素。

维加酮：前景

素食生酮饮食以植物性食物为中心，如鳄梨、椰奶、橄榄油、坚果、种子、豆腐和绿叶蔬菜。在不食用动物产品的情况下完全可以吃酮。你只需要在你的食物选择和必要时补充额外的计划。胃口大开！