当我们还是孩子的时候，我们的骨骼需要建立起来，并在整个青年时期保持强壮。当我们到了 30 多岁时，它们开始慢慢变薄。在女性中，这个过程在绝经后会加速，但有一些方法可以刹车。最好的防线之一是你的饮食——吃正确的食物可以让你在任何年龄都获得最大的骨骼强度并提高你的骨密度。
健康骨骼的两大关键营养素是：钙和维生素 D。钙支持骨骼和牙齿结构，而维生素 D 可促进钙的吸收和骨骼生长。
- 酸奶： 这可能是我们唯一一次推荐普通酸奶而不是希腊酸奶，因为它含有更多的钙和维生素 D - 钙的每日推荐值的 30% 和维生素 D 的每日推荐值的 40%。
- 牛奶： 50 岁以下的成年人每天需要 1,000 毫克。从 51 岁开始，女性每天需要 1,200 毫克，当男性达到 71 岁时，她们也需要达到这个标准。钙源的流行明星无疑是牛奶。一杯 8 盎司的牛奶，无论是脱脂牛奶、低脂牛奶还是全脂牛奶，都含有 300 毫克钙。
- 沙丁鱼： 这些通常装在罐头中的小鱼含有惊人的高水平维生素 D 和钙。吃 3 盎司罐装沙丁鱼比一杯牛奶提供更多的钙。它们非常适合做沙拉！
- 三文鱼： 三文鱼富含有益心脏健康的 omega-3 脂肪酸，但 3 盎司的这种粉红色肉鱼含有超过 100% 的维生素 D。因此，为您的心脏和骨骼吃点东西。鱼油补充剂也被证明可以减少女性的骨质流失，并可能有助于预防骨质疏松症。
- 羽衣甘蓝： 这种南方烹饪的最爱是一种富含钙的绿叶蔬菜。一杯煮熟的羽衣甘蓝含有超过 25% 的每日钙或约 200 毫克。
- 奶酪： 这个应该适度享用......仅仅因为奶酪富含钙并不意味着你需要过量食用它（增加体重不会帮助你的关节！）。仅 1.5 盎司（想想一组骰子）的切达干酪就含有超过 30% 的每日钙含量。
- 菠菜： 如果您不吃乳制品，这种蔬菜是一个不错的选择，因为一杯煮熟的菠菜含有您每日所需钙的近 25%，以及纤维、铁和维生素 A。
- 金枪鱼： 这条肥鱼 是维生素 D 的良好来源。三盎司金枪鱼罐头含有 154 国际单位，约占您每日阳光维生素剂量的 39%。
- 豆腐： 半杯富含钙的豆腐含有超过400毫克的钙。豆浆通常每杯含有 300 毫克钙。大豆也有其他骨骼建设的好处。新的研究表明，名为异黄酮的植物性化学物质可以增强骨骼。异黄酮很丰富
- 坚果： 花生和杏仁含有钾，可以防止尿液中钙的流失。坚果还含有蛋白质和其他营养物质，对强健骨骼起到支持作用。
