生酮饮食：生酮生活方式初学者指南

生酮饮食是一种低碳水化合物高脂肪的饮食方式，可提供许多健康益处。

许多人认为生酮饮食是一种减肥方法。但大多数人并不知道生酮饮食可用于治疗许多其他慢性和严重的健康问题。

100 多年来，生酮饮食一直用于治疗癫痫。过去 10 到 15 年的研究表明，生酮饮食对于治疗癌症、阿尔茨海默氏症等神经系统疾病、1 型和 2 型糖尿病、胰岛素抵抗和心血管疾病也很有效。

这本详细的生酮饮食初学者指南包含您今天开始所需的一切。

生酮饮食解释

生酮饮食将碳水化合物的摄入量限制在每天 60 克以下，同时允许摄入足够量的蛋白质和更高的脂肪摄入量。

相比之下，标准的美国人饮食中淀粉和糖含量很高，美国人平均从碳水化合物中摄入约 50% 的卡路里。在 2000 卡路里的饮食中，每天可以摄入 235 克碳水化合物。

虽然生酮饮食有多种类型，但标准生酮饮食的常量营养素比例在以下范围内：

70-80% 的卡路里来自脂肪
15-30% 热量来自蛋白质
0-10% 卡路里来自碳水化合物

酮改变你的新陈代谢

从生化角度讲，生酮饮食对您的新陈代谢产生了革命性的变化。显着减少碳水化合物会导致体内可利用的血糖量减少。

降低血糖迫使细胞放弃糖（葡萄糖）作为主要能量来源。相反，储存的脂肪、膳食脂肪和称为酮的脂肪燃烧副产品成为主要燃料。

这种使用脂肪和酮作为能量的代谢变化被称为“酮症”，它是一种强大的代谢工具。

生酮饮食速览

任何导致体内产生酮分子（生酮作用）的饮食都属于生酮饮食。
禁食、极低热量的饮食和较低的碳水化合物摄入量都会导致生酮。
生酮是脂肪储存在身体上的过程，从你吃的食物中转化为称为酮的能量分子。
在生酮饮食中，您可以吃到令人满意的蛋白质，包括鸡蛋、肉类、海鲜和家禽、黄油和橄榄油等天然脂肪，以及多叶的非淀粉类蔬菜。
所有高碳水化合物食物都不在餐桌上。这包括意大利面、面包、饼干、玉米饼、椒盐脆饼、饼干、麦片、蛋糕、馅饼、糖果和玉米、豆类以及任何种类的土豆或其他碳水化合物含量高的蔬菜。
生酮饮食的许多健康益处都与它如何降低血糖和胰岛素水平有关。
降低血糖和胰岛素支持糖萼的健康，同时减少糖化损伤、炎症和胰岛素抵抗。这些都是许多慢性病的潜在因素。

什么是酮症？

从人体细胞如何产生能量的角度来看，酮症最容易解释。我们的主要细胞能量来源来自：

糖（葡萄糖）来自各种来源（膳食碳水化合物，或肌肉和肝脏中蛋白质或糖原储存的分解）
脂肪，以脂肪酸形式储存或来自膳食摄入

由于您的身体储存碳水化合物的能力有限，因此禁食或缺乏饮食中的碳水化合物会在一两天内耗尽这个储存库。

当碳水化合物摄入量减少并且身体储备耗尽时，血糖和胰岛素水平就会下降。来自储存或消耗的脂肪酸的能量开始流入血液并积累。

随着时间的推移，血液中的脂肪酸水平上升到肝脏中的特定酶将这些脂肪衍生分子中的一些转化为酮体的程度。这个过程称为生酮。当生酮提供主要燃料来源时的身体状态称为酮症。

生酮饮食的类型

今天有几种不同版本的生酮饮食在使用。每个都针对各种治疗、营养、运动和道德目标量身定制。

经典生酮饮食

早在 1921 年，Russell Wilder 博士就在禁食期间应用了他对生酮产生的知识，并设计了现在所谓的经典生酮饮食。 1923年，这种饮食法在梅奥诊所用于治疗癫痫的临床实践。

这种经典的生酮饮食由 4:1 比例的常量营养素组成，即 4 克脂肪与 1 克蛋白质加碳水化合物。这对平息癫痫发作很有效，但在某些情况下实施起来不切实际。

从那时起，更温和的生酮饮食如 MCT 饮食和 2003 年改良的阿特金斯饮食被开发用于治疗癫痫。这些创新来自约翰霍普金斯医院的 Eric Kossoff 博士等现代临床医生研究人员使用经典生酮饮食进行的广泛研究和临床经验[18]。

阿特金斯博士生酮饮食

1972 年，当罗伯特·阿特金斯博士出版了他的著作《Dr.阿特金斯饮食革命 .

阿特金斯博士在亲身体验限制碳水化合物的好处后写了这本书。这本书建议追随者在饮食的前两周保持每天少于 20 克的碳水化合物摄入量。

在第一个生酮阶段之后，节食者可以开始每周添加 5 克碳水化合物到他们的每日总量中（例如，第三周每天 25 克）并每周重复这种方法，直到他们的体重减轻停止。在这一点上，据说他们已经找到了他们的“碳水化合物耐受性”水平。

一旦一个人达到他们的体重目标，他们就会进入所谓的“第三阶段维持”。现在的饮食减少了生酮和更多的低碳水化合物，这取决于人。

标准生酮饮食

今天，“标准”生酮饮食是根据宏观百分比来定义的，其中 70%-80% 的卡路里来自脂肪，20%-15% 来自蛋白质，5-10% 来自碳水化合物。

这种宏量营养素比例适用于大多数进行平均运动量的中等身材的人。然而，身材矮小的女性、非常大的男性和运动员可能会发现需要调整这些比例，以提供适量的蛋白质以支持瘦体重，并提供脂肪以保持酮症。

高蛋白生酮饮食

一些熟悉生酮饮食的医生建议，对于减肥，“高蛋白”版本更好。该版本将脂肪消耗的卡路里百分比设置为 55-60% 左右，将蛋白质摄入量增加到卡路里的 35-40% 左右，并将碳水化合物摄入量降低到 5%。

此外，其他版本的生酮饮食已经由具有不同目标的团体和个人设计。例如，在研究文献中，酮的定义各不相同，一些研究称他们的版本为“极低碳水化合物生酮饮食 (VLCKD) 或低碳水化合物、高脂肪 (LCHF)。

运动版本：有针对性和周期性

较新版本的生酮饮食通常是根据运动需求量身定制的。例如，一个“有针对性”的版本提供运动前后更多的碳水化合物摄入量。这个运动版纯属轶事，没有研究过这些所谓的“有针对性的生酮饮食”。

其他运动版本要求较低的脂肪和较高的蛋白质摄入量，以及碳水化合物摄入的循环。

例如，周期性生酮饮食 (CKD) 是由健美运动员设计的，旨在最大限度地减少脂肪和肌肉生长。这个版本包括低碳水化合物、高蛋白和高脂肪饮食的循环周期，与高碳水化合物、高蛋白和低脂肪饮食的对比日。

追随者说 CKD 使血液中睾酮、生长激素和胰岛素样生长因子 1 的水平最大化，从而导致肌肉生长。

关于这种饮食的研究很少，但有一项研究将 CKD 定义为五个工作日的生酮饮食，每天摄入的碳水化合物少于 30 个，然后是周末的“碳水化合物超级补偿”期。

食肉动物饮食

生酮饮食的最新发展之一是肉食动物饮食。虽然是现代西方文化的新事物，但肉食动物的饮食与祖先的饮食习惯有关。

这种饮食的参数包括只吃动物源性蛋白质，如肉、鱼、家禽和鸡蛋。

奶酪和其他乳制品可以包括在内，但如果以减肥为目标，则不鼓励这样做。蛋白质和脂肪的百分比接近标准生酮饮食，而碳水化合物的摄入量几乎降至零。

在食肉动物的饮食中，人们从植物中获得的许多维生素和矿物质得到了更多的满足，而营养丰富的器官肉中的生物利用度更高。

下图显示了食肉动物饮食计划的示例。

Protein-Sparing Modified Fast

保留蛋白质的快速修饰（PSMF）。这种类型的生酮饮食是由医生设计的，以减轻与急性疾病中蛋白质营养不良相关的生理危害，[24] 并安全地最大限度地减轻病态肥胖和/或糖尿病患者的体重。

克利夫兰诊所将这种饮食定义为热量、碳水化合物和脂肪含量极低，瘦肉蛋白含量高，从而最大限度地减少与降低卡路里和碳水化合物摄入量相关的蛋白质损失。 [25]基本上，PSMF 是一种不含大部分脂肪的标准生酮饮食。

素食者的酮

素食生酮饮食是一种饮食计划，它结合了素食主义的各个方面以及强调低碳水化合物、高脂肪和中等蛋白质的生酮饮食。练习生酮的素食者遵循与标准生酮饮食相同的宏观和微量营养素比例。

你的素食类型越自由，就越容易采用高脂肪低碳水化合物的生活方式。

有关包含食物清单和膳食计划的素食者酮指南，请单击此处

素食主义者的酮

纯素生酮饮食与标准生酮饮食保持相同的宏观和微量营养素分解，但消除了所有动物源性食物，包括鸡蛋和奶制品。

这种饮食需要额外补充才能获得足够量的所有必需脂肪和所有 9 种必需氨基酸（完整蛋白质）。在营养世界中，“必需”意味着我们的身体无法自行产生它，因此我们必须从我们吃的食物中获取它。

只有动物性食物才能以近乎完美的比例为人类提供所有必需脂肪和氨基酸。大多数植物缺乏一种或多种。

然而，基于完整的、未加工的植物性食物的精心计划和补充的素食酮饮食使素食者有可能获得与标准酮饮食相同的许多好处。

要了解更多信息，请单击此处获取我们的终极素食生酮饮食指南。

酮减肥

大量轶事证据支持生酮饮食成功用于减肥，但也有大量正式研究文献支持这一选择。

一项为期 6 个月的试验着眼于使用极低碳水化合物 (VLCD) 饮食与限制卡路里的低脂肪 (CRLF) 饮食来促进健康肥胖女性的体重减轻。结果显示出显着差异，即使两组每天摄入相同数量的卡路里（大约 1650 卡路里），服用 VLCD 的组不仅体重减轻了两倍，而且体脂也增加了。

《新英格兰医学杂志》报道的一项更长时间的研究比较了地中海饮食、低脂肪饮食和低碳水化合物饮食在 2 年内减肥的效果。低碳水化合物饮食组的参与者再次减重最多，尽管他们被允许在研究结束时将碳水化合物摄入量从每天 20 克增加到 120 克。

有趣的是，地中海地区和低脂人群都不允许增加脂肪消耗。有人想知道，如果低碳水化合物组在研究期间每天保持低于 50 碳水化合物，他们可能会减掉多少体重。

这两项研究的结果清楚地表明，生酮饮食，甚至是轻松的低碳水化合物饮食都是追求减肥目标的绝佳选择。

酮症治疗糖尿病和糖尿病前期

生酮饮食由于其强大的降血糖作用，也是治疗糖尿病前期、代谢综合征和全面糖尿病的进行性疾病的最佳选择。

2018 年之前，美国糖尿病协会一直不愿承认低碳水化合物饮食的治疗效果。尽管有强有力的研究表明低碳水化合物饮食在治疗前驱糖尿病和糖尿病方面比任何其他饮食更有效，但这种延迟还是发生了。

幸运的是，2019 年 ADA 发布了一份关于糖尿病营养治疗的共识报告，最终承认低碳水化合物饮食对改善血糖有效。

生酮饮食的其他好处

在全球范围内，五分之三的人死于慢性炎症性疾病，其中包括许多生酮饮食已被证明有效的疾病。

心脏病

酮饮食已被证明可以通过降低循环甘油三酯水平和增加高密度脂蛋白（好）胆固醇来改善胆固醇水平。这导致甘油三酯与 HDL 比率的提高。高甘油三酯与 HDL 比率是广泛性心脏病的强预测因子。

2013 年对涉及 1200 多名参与者的 12 项高质量研究进行分析，研究极低碳水化合物生酮饮食与低脂肪饮食的影响，发现低碳水化合物组中 HDL 颗粒的平均增加是低脂肪组的两倍团体。

癌症

大多数癌细胞只能燃烧葡萄糖作为燃料。它们无法燃烧大多数其他健康细胞可以燃烧的酮或脂肪酸。当葡萄糖的可用性受到限制时，就像在酮饮食中一样，所产生的代谢环境使癌细胞更难以生存和生长。

最近进行了许多研究，以加深我们对酮作为抗癌工具的理解。

神经退行性疾病

鉴于生酮饮食在治疗癫痫方面的功效，研究人员也一直在研究其治疗帕金森病、阿尔茨海默病和肌萎缩侧索硬化症（ALS）。[37]

研究表明，酮可以减缓阿尔茨海默病的进展，同时减轻症状。

一项针对帕金森病的酮症的初步研究发现，与低脂饮食相比，酮症有助于改善症状。

初步研究表明，这种饮食可用于改善创伤性脑损伤的结果。这里的关键因素是酮如何为脑细胞提供更多能量。

多囊卵巢综合征

研究表明，通过限制碳水化合物，生酮饮食可以降低胰岛素水平并减少炎症，使其成为治疗 PCOS 根本原因的有力工具。

生酮饮食可以吃哪些食物？

高脂肪、未加工的蛋白质来源

以下脂肪和蛋白质来源为大多数酮类饮食奠定了营养丰富的基础：

红肉、牛肉、猪肉、羊肉、山羊、鹿肉的高脂肪切块
器官肉，如肝脏、心脏、肾脏、舌头、大脑、甜面包等
鱼和海鲜
鸡蛋
全脂乳制品，如奶油、奶酪和酸奶

健康的酮脂肪

脂肪是大多数生酮饮食的关键部分。作为体内几乎每个细胞的完美燃料，脂肪可以保护您免受炎症，平衡您的荷尔蒙，并帮助您从其他食物中吸收必需的营养。尤其重要的是饱和脂肪，如黄油、酥油、牛油、猪油和椰子油。

（草食）黄油

由草饲奶牛的牛奶制成的黄油富含脂肪酸、脂溶性维生素和矿物质。它还含有高水平的亚油酸——一种脂肪酸，可有效预防癌症、减少体脂、减少炎症和降低血压。

酥油

一种澄清黄油，酥油是通过加热去除乳固体和水的结果。酥油富含维生素 K、A 和 E，所有这些都是许多生理功能所必需的。酥油最好的一点是它不含乳糖和酪蛋白，使其成为乳糖不耐症和乳制品过敏人群的绝佳选择。

牛油

牛油营养丰富，可帮助您从食物中吸收更多必需营养素，同时提供维生素 A、D、E、K 和 B1。牛脂还含有共轭亚油酸，具有天然的抗炎作用。

以下是健康的饱和脂肪来源列表：

椰子油：1.9% PUFA（92% 饱和脂肪酸 (SFA)
牛油：3.1% PUFA (49.8% SFA)
酥油：4% PUFA (48% SFA)
黄油：3.4% PUFA（50% SFA）
猪油：12% PUFA（含 41% SFA）
鸭脂肪：13% PUFA（含 25% SFA）

生酮饮食要避免的脂肪

有两种脂肪应该避免。最具炎症性的脂肪是反式脂肪酸（反式脂肪）。以下是应避免的反式脂肪列表：

人造黄油
蔬菜起酥油
列出氢化（全部或部分）油的成分

第二种要减少或避免的脂肪称为多不饱和脂肪酸 (PUFA)。它们经过大量加工，容易氧化，并且会增加炎症和心血管疾病。 PUFA 无处不在——这里有一些最常见的需要注意的来源：

葡萄籽油：70.6% PUFA
葵花籽油：68% PUFA
亚麻油：66% PUFA
红花油：65% PUFA
玉米油：54.6% PUFA
核桃油：53.9% PUFA
棉籽油：52.4% PUFA
植物油（豆油）：51.4% PUFA
芝麻油：42% PUFA
花生油：33.4% PUFA

在 Keto 上主要避免的食物

鸡胸肉等瘦肉（除非涂有黄油或其他好脂肪）

高碳水化合物水果
高碳水化合物蔬菜
谷物
坚果和种子（除非是素食酮）
豆类和豆类
不健康的脂肪

在 Keto 上适度享受的食物

虽然我们建议通过切掉水果和蔬菜来消除植物毒素和抗营养物质，但我们知道对许多人来说这确实很困难。因此，这里列出了一些例外情况，您可以在有限的情况下适量享用。

绿叶蔬菜，包括白菜、菠菜、瑞士甜菜、生菜、甜菜、羽衣甘蓝、菊苣、菊苣、细香葱等。
十字花科蔬菜，包括：黑叶羽衣甘蓝、大头菜和萝卜
芦笋、黄瓜、西葫芦、芹菜杆、竹笋
低碳水化合物浆果：覆盆子、黑莓、草莓
橄榄（黑色和绿色）
椰子
大黄
一些根茎类蔬菜，包括韭菜、洋葱、大蒜、蘑菇、欧芹根和葱
海带蔬菜，包括昆布、秋葵、紫菜、豆芽、甜豌豆、朝鲜蓟、甜豌豆和马蹄
少量糖（就像我们冰淇淋配方中使用的那样）
在特殊的场合，任何让你超级开心的事情！

这是一个美味且营养丰富的生酮饮食周的概要。

请注意，我们只建议每天两餐。每天摄入超过 100 克脂肪时，膳食往往更加饱腹。因此，大多数人需要少吃点东西。少餐也可以让你增加间歇性禁食的好处。

第 1 天

鳄梨胶原蛋白冰沙
鲜奶油三文鱼

第 2 天

香肠菜肉馅煎蛋饼配菠菜和蘑菇
大蒜黄油牛排配芦笋

第 3 天

鸡蛋炒奶油芝士、鲜奶油、鳄梨和意大利薄饼。
费城芝士牛排生菜卷

第 4 天

带培根和切达干酪的魔鬼蛋
舞茸蓝纹奶酪铸铁牛排

第 5 天

培根和鸡蛋
生酮猪排

第 6 天

培根牛油果馅
肋眼和大头菜炒烤核桃

第 7 天

牛油果香肠鸡蛋三明治
番茄酱配鳄梨酱

生酮饮食的副作用

“便秘”

对于我们中的一些人来说，我们的消化系统需要时间来适应 HFLC 饮食，便秘可能会成为一种症状。但这可能是暂时的。您可以通过多喝水、每天添加更多盐和 200-400 毫克柠檬酸镁来缓解便秘。如果这不起作用，那就是 Magnesia 牛奶，

重要的是要注意，如果你只是减少便便并且没有感到腹胀或腹痛，那么很可能没有问题。许多人报告说 HFLC 饮食减少了便便。造成这种情况的部分原因是您正在为您的身体提供它所需要的东西，这样您的身体就没有那么多难以消化的垃圾可以排出。

酮流感

开始生酮饮食时最常见的副作用之一被称为“生酮流感”。这些流感样症状通常在第 2-4 天左右出现，可持续长达两周。虽然对大多数人来说只是几天。

症状包括：

头痛
脑雾
便秘
腹泻
胃痛
腹胀
肌肉无力
难以集中注意力
疲劳
恶心

大多数人可以通过喝更多的水和添加更多的食盐来减少甚至避免大多数这些症状。其中很多只是对脱水的反应。

这是因为当你限制碳水化合物时，你的胰岛素水平会下降。更少的胰岛素意味着你的糖原（储存在肌肉中的糖）被耗尽。糖原与水结合并在尿液中消除。这就是为什么人们在过渡到酮时倾向于排尿的原因。所以一定要更换所有的水。

耗尽的电解质

当您不需要那么多胰岛素来吸收血液中的葡萄糖时，您的水平就会下降，结果，您的身体就会释放出过多的钠和其他电解质。

更换耗尽的电解质对您的健康很重要。您可以每天添加以下数量的电解质：

400mg 柠檬酸镁
鳄梨中的钾或 2 杯低碳水化合物绿叶蔬菜。或 1-3 片 99mg 柠檬酸钾补充剂，但多于这些补充剂会导致心力衰竭。
盐：在酮中，钠会流失到尿液中，并且您也可能会减少含盐的加工食品。为了重新平衡电解质，许多熟悉酮的医生建议在适应的最初几天每天摄入 12 克或 2 茶匙盐。一旦适应，一般建议是每天至少摄入 5 克或约 1 茶匙，以避免头痛、疲劳和便秘。

减轻症状最容易被忽视的方法之一是确保摄入足够的脂肪。对于许多人来说，制定良好的 HFLC 饮食的最大障碍是他们的先入之见。从脂肪中获取 70%-80% 的卡路里一开始可能会让人感到极度不适，但重要的是要为您的身体提供所需的所有这些强大的常量营养素。

生酮饮食风险

对于大多数人来说，生酮饮食似乎是安全的。

如果你服用药物，特别是血压和精神药物，酮饮食可以积极改变许多潜在的状况，以至于需要调整或停药。

由于这些原因，您和您的开药者需要在您开始生酮饮食时监控您的进展。

生酮饮食可持续吗？

Keto 与标准的美国（西方）饮食完全不同。出于这个原因，它通常被视为极端和不可持续的。

然而，吃酮与人类进化进食的方式一致。从人类进化的角度来看，富含植物性碳水化合物和加工食品的饮食与我们的自然饮食规范完全背道而驰。

从进化历史的角度来看，研究支持长期酮并不奇怪。

一项研究长期使用酮治疗肥胖症的研究发现了许多有益效果，包括显着减轻体重，降低甘油三酯、低密度脂蛋白胆固醇和血糖水平，以及增加高密度脂蛋白（好）胆固醇水平。

长期坚持生酮饮食可能对您的健康和长寿至关重要。长期酮可用于治疗癫痫等健康问题，对抗阿尔茨海默氏症或帕金森氏症等神经退行性疾病，平衡慢性情绪障碍，并减少 PCOS 和骨质疏松症等炎症性疾病

对于没有明显健康问题的人来说，实行长期但不那么严格的高脂肪低碳水化合物饮食可能更容易维持。周期性酮可以帮助您的身体重新调整激素失衡和炎症模式。

外卖

生酮饮食提供许多健康益处，特别是对于患有与血糖和胰岛素抵抗相关的健康问题的人。它们非常适合减肥、治疗糖尿病和癌症、减少心血管危险因素以及缓解神经系统疾病的症状。

饮食允许的食物既美味又令人满意，副作用很小并且很容易克服，并且总体健康益处是压倒性的。你会看起来更好，感觉更好。有什么不喜欢的？

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