你吃的食物要么养活好细菌，要么养活坏细菌。而且由于您的肠道中有大约 100 万亿个细菌，这是一个非常重要的区别。
你的肠道微生物群会影响你的消化、新陈代谢和免疫功能（除其他外），当有害细菌有机会茁壮成长时，它会导致从肠胃不适、肥胖到情绪障碍等一切问题。肠道健康的饮食有助于恢复或维持微生物平衡，这会对您的感觉产生重大影响。
健康肠道的重要性。
你的肠道是你健康的基础。从你的消化到你的情绪，一切都以某种方式与你的肠道联系在一起。 “我们也知道肠道健康与我们的大脑和激素（也称为肠脑轴或 GBA）之间存在重要联系，”注册营养师 Maddie Pasquariello 说，M.S., R.D. “GBA 包括所有我们的中枢神经系统和肠道神经系统之间的联系——这些联系在新陈代谢、免疫和荷尔蒙健康中发挥着至关重要的作用。”
如果你的肠道不正常——意味着好细菌与坏细菌的比例不正常——你会感觉到的。肠道微生物的丰度和多样性对全身健康至关重要。
你有肠道问题吗？
肠道问题可能很明显（想想胀气、腹胀和/或便秘），但情况并非总是如此。有时您会遇到更隐秘的迹象，例如难以集中注意力、情绪波动和皮肤问题。以下是一些迹象表明您的肠道微生物平衡可能会出现问题：
- 胀气/胀气
- 膨胀
- 过度嗳气
- 频繁的胃灼热/GERD
- 腹泻
- 便秘
- 情绪障碍
- 注意力不集中
- 学习和记忆问题
- 皮疹或痤疮
- 对糖的渴望
- 体重增加
- 睡眠不好
- 降低免疫力
但是为什么会这样呢？导致肠道失常的原因有很多，但饮食不良是最大的原因之一。
坏细菌和酵母在糖和加工食品（美国标准饮食的基础）中茁壮成长，而良好的肠道细菌尤其喜欢纤维和益生元纤维，大多数人吃得还不够。全国调查显示，只有约 5% 的人口满足其日常纤维需求。
也就是说，虽然某些食物通常被归类为“肠道健康食品”，但您还必须考虑任何可能对您来说独特的潜在食物不耐受。这种不耐受可能导致肠壁“松散”或可渗透——这种现象也被许多功能健康专家称为“肠道通透性”或“肠漏”。
“当肠道内壁的渗透性发生改变时，毒素、细菌和外来物质（如未消化的食物颗粒）会随着营养物质一起进入血液，”家庭医学医师 Bindiya Gandhi 医学博士此前告诉 mbg。这也可能导致消化问题、自身免疫问题、激素失衡、食物过敏以及关节痛等其他表现。
虽然你的饮食很重要，但它并不是唯一会促进肠道失衡的东西。 “有很多因素——包括社会和结构、环境和行为，都会影响肠道健康，”Pasquariello 说，并补充说她喜欢参考“健康模型的社会决定因素”以获得更全面的观点。她说，接近和获得营养食品、教育水平、您居住地区的食品质量/农业、污染和水质都可能导致肠道问题。
在个人层面上，可能会对您的肠道产生负面影响的其他一些因素包括：
- 旅游
- 睡眠不足
- 酒精摄入量
- 压力过大
- 某些药物（例如，频繁或长期使用抗生素）
Pasquariello 说，在尝试改善肠道健康时，请专注于您可以控制的事情。其中之一就是你的饮食。
通过肠道健康饮食改善您的肠道
优先考虑肠道健康的食物可以对肠道微生物群产生巨大影响，帮助恢复平衡。以下是需要考虑的几个关键因素：
1. 益生元
专注于获取大量的纤维和复合碳水化合物，它们可以滋养有益细菌。益生元食物，如芦笋、亚麻籽、朝鲜蓟和豆薯特别有用。 “这些益生元食物不容易消化或吸收。相反，它们绕过你的小肠并直接进入你的结肠，在它们的众多好处中，它们可以喂养有益的肠道细菌，以产生健康、产生能量的短链脂肪酸”，董事会认证的内科医生 Vincent M. Pedre，医学博士，此前告诉 mbg。
2. 益生菌
“还有很好的研究表明，含有益生菌和发酵食品，如酸奶、酸菜、泡菜、开菲尔、豆豉、康普茶和味噌，与整体健康的饮食和生活方式相结合，可以促进肠道健康，”说帕斯夸列罗。您也可以考虑使用有针对性的补充剂来帮助支持肠道中的有益细菌（这里是我们精选的益生菌补充剂。）
3. 多酚
富含多酚的食物，如浆果、樱桃、李子、豆类、坚果、朝鲜蓟和菠菜，可以增加有益的双歧杆菌的数量 和乳酸杆菌 肠道中的细菌。
4. 植物多样性
肠道健康专家和注册营养师 Heather Finley, M.S., R.D. 也强调了食用更多种类的植物性食物的重要性。 “目标是每周吃 30 种不同的植物（来自水果、蔬菜、坚果、种子、豆类和草药）——或者尽可能多的品种，”她之前告诉 mbg。
5. 正念饮食
不要忘记咀嚼食物。唾液中有重要的酶可以启动消化过程。如果你没有充分咀嚼食物，它会给消化系统带来更多的负担，并可能导致腹胀、胀气和其他消化系统症状。
当然，限制某些触发因素也是有益的。 Pedre 说糖可能是最严重的罪犯，因为它可以喂养坏虫并造成肠道微生物组的不平衡。他还建议限制加工食品、人造甜味剂、含麸质谷物（如果你很敏感）和乳制品（酸奶和开菲尔除外）。但与所有事物一样，适度是健康平衡生活方式的关键。
肠道健康膳食计划。
肠道健康饮食不必很复杂。您可以使用此购物清单来计划自己的便餐或尝试以下一些 mbg 批准的食谱。
肠道健康早餐
- 胶原蛋白隔夜燕麦
- 柠檬罂粟籽煎饼
- 胶原蛋白酸奶冻糕
- 普罗旺斯香草煎蛋卷
- 胶原蛋白早餐饼干
- 红薯早餐粥
肠道健康午餐
- 腌西兰花茎沙拉
- 素食营养碗
- 绿色女神沙拉
- 蘑菇栗子汤
- 鹰嘴豆和海参沙拉
- 酸辣吐司咖喱沙丁鱼
肠道健康零食
- 自硬巧克力软糖
- 胶原蛋白姜黄冰沙
- 4-成分鳄梨酱
- 腰果黄油胶原蛋白冰沙
- 西葫芦面包（加蔬菜）
- 一切鹰嘴豆
肠道健康晚餐
- 春季扁豆汤
- 五香酸奶烤鸡腿配烤南瓜
- 自制酵母披萨
- 一锅豆辣椒
- 五料南瓜汤
- 墨西哥卷饼酿西葫芦船
外卖。
你的肠道会影响从消化到情绪的一切。虽然很多事情都会导致肠道健康状况不佳，但您的饮食是最有影响力的因素之一。
肠道健康饮食有助于喂养有益细菌并消除有害细菌，恢复肠道微生物组的平衡并帮助您感觉最佳。植物纤维和发酵食品尤其有益，而糖和加工食品会促进失衡。
想了解更多？查看我们关于肠道健康的完整指南以及对您的肠道最好和最差的食物。如果您感觉有点迟钝并且不确定从哪里开始，那么肠道重置是向肠道健康饮食的良好过渡。如果您有特定的肠道健康问题，还建议您与胃肠病学家和注册营养师合作。
