吃富含欧米茄 3 的食物对您的大脑健康、关节健康、皮肤活力和整体健康极为重要。没有食用足够高的欧米茄 3 食物而导致的欧米茄 3 缺乏症会导致各种问题症状。欧米茄3缺乏症的症状包括脑雾、注意力不集中、皮肤干燥、指甲脆弱、头发干燥、疲劳和关节疼痛。
您的饮食中应该富含欧米茄 3，以获得最佳健康。一些健康的脂肪，如欧米茄 3 脂肪酸，对您的整体健康至关重要。欧米茄 3 有助于减少体内炎症，促进更好的大脑功能，并改善头发、皮肤和指甲的健康。查看这篇文章，了解不同类型的欧米茄 3 以及欧米茄 3 的各种健康益处。
由于摄入欧米茄 3 的唯一方法是通过我们的饮食，而食物是获取欧米茄 3 的唯一途径，因此了解富含欧米茄 3 的最佳食物非常重要。哪些食物富含您需要的脂肪酸？以下是一些可以纳入饮食的最佳欧米茄 3 含量高的食物。在开始在饮食中添加新食物之前，请确保您了解自己可能患有的任何食物不耐受。从那里开始，您可以开始将这些富含欧米茄 3 的食物添加到您的购物清单中：
1。奇亚籽
Omega-3 含量：每份 5,060 毫克
奇亚籽营养丰富，很多人开始在他们的饮食中添加一些东西。您可以通过许多创造性的方式食用奇异子。在早晨的冰沙中加入适量的奇亚籽或撒在格兰诺拉麦片中，可以为您提供适量的欧米茄 3、硒、锰和镁。
许多人还将奇亚籽布丁作为健康甜点。一份标准的 1 盎司奇异子含有约 5 克蛋白质，以及您身体所需的所有 8 种必需氨基酸。一盎司奇异子含有 5,060 毫克欧米茄 3。
2。肥鱼：鲭鱼
Omega-3 含量：每份 4,107 毫克
鲭鱼含有极其丰富的重要营养素。这种小而肥的鱼只需 3.5 盎司的份量，就可以含有高达 200% 的维生素 B12 每日推荐摄入量。同样的服务还可以为您提供 100% 的每日推荐硒摄入量和约 4,107 毫克的欧米茄 3。
3。三文鱼
Omega-3 含量：每份 4,123 毫克
欧米茄 3 对健康有益的另一种绝佳食物选择，鲑鱼富含欧米茄 3、维生素 D、硒和 B 族维生素。三文鱼是富含欧米茄 3 的最佳食物之一。健康剂量的三文鱼可以降低患抑郁症、痴呆症、心脏病和其他疾病的风险。一小份 100 克鲑鱼可含有高达 4,123 毫克的 omega-3。
4。核桃
Omega-3 含量：每份 2,570 毫克
核桃是最健康的超级食品之一。如果你想在饮食中摄入更多的欧米茄 3，但又不喜欢吃鱼，那么核桃是一个不错的选择。在沙拉中撒上核桃（它们与山羊奶酪很相配），或者作为什锦干酪的一部分单独食用。你甚至可以用核桃烤香蕉面包或其他烘焙食品。这些美味的坚果还富含铜、锰、维生素 E 和纤维。如果可能的话，值得保留核桃皮，因为它含有最高水平的酚类抗氧化剂。对于欧米茄 3 的目的，核桃将为您提供约 2,570 毫克每盎司。
5。亚麻籽
Omega-3 含量：每份 2350 毫克
亚麻籽是为数不多的富含欧米茄 3 的非鱼类食品之一。这些种子经常被磨碎、碾磨并用于制造油。亚麻籽是当今可用的最高 ALA 来源。它们富含镁、纤维和其他营养物质，并且欧米茄 6 与欧米茄 3 的比例非常好。大约 10 毫克的亚麻籽可提供高达 2,350 毫克的欧米茄 3（对于整个种子而言）。
6。凤尾鱼
Omega-3 含量：每份 2,113 毫克
凤尾鱼是一种油腻的微型鱼，您有时会在酱汁中或偶尔在比萨饼上看到。凤尾鱼味道很浓，这意味着它们不会吸引所有人。然而，这些小鱼富含硒、烟酸，甚至钙。一份约 100 克的欧洲凤尾鱼含有 2,113 毫克的欧米茄 3。
7。沙丁鱼
Omega-3 含量：每份 1,480 毫克
沙丁鱼是一种小而多油的鱼，通常作为美味佳肴或零食食用。这些营养丰富的鱼富含维生素 D、维生素 B12 和硒。大约 100 克沙丁鱼可以提供 1,480 毫克的 omega-3。
8。大豆
Omega-3 含量：每份 1,241 毫克
大豆是蛋白质和纤维的重要来源。它们也是叶酸、核黄素、镁、维生素 K、钾等营养物质的良好来源。请记住，大豆的 omega-6 脂肪酸含量也相当高，这可能不如 omega-3 替代品对您的健康有益。
9。鲱鱼
Omega-3 含量：每份 946 毫克
鲱鱼是一种常见于北欧国家的油性脂肪鱼，经常作为罐头小吃出售。标准烟熏鱼片通常含有超过每日推荐量的 200% 的 B12 和维生素 D。每 100 克鲱鱼还含有高达 946 毫克的欧米茄 3。
10.牡蛎
Omega-3 含量：每份 370 毫克
牡蛎很容易成为最有营养的食物之一，它不仅含有欧米茄 3，而且比世界上任何其他食物都含有更多的锌。大约 6 只生东方牡蛎含有近 300% 的锌 RDI，以及近 600% 的维生素 B12 RDI。牡蛎每 100 克含有约 370 毫克的欧米茄 3，是您饮食的绝佳补充。如果您在餐厅的菜单上看到牡蛎，请点它们作为开胃菜。你会对你的身体有好处的。
您还能从哪里获得 Omega 3？
Omega 3 脂肪酸只能从膳食食物来源中获得。如果您不喜欢上面的食物选择，还有一些替代品。大多数 DHA 和 EPA 欧米茄 3 脂肪酸来自海鲜、某些动物性食物和藻类。
鱼类和海鲜中大量存在 EPA 和 DHA 是这些物质通常被称为“海洋欧米茄 3”的原因。或者，Omega 3 ALA 食物通常包括大量种子、坚果和植物性食物。
虽然其他食物中的欧米茄 3 含量可能与上述食物不同，并且欧米茄 3 的含量可能不高，但您仍然可以找到一些“增强”欧米茄 3 的产品。您可能已经在超市中看到肉类、奶制品和鸡蛋，其产品标签上都宣传它们使用欧米茄 3 的增强作用。
摄取适量的 Omega 3
欧米茄 3 是一种有价值的脂肪酸，具有许多健康益处，我们中的许多人在计划膳食和购物清单时需要更多地考虑这一点。从正确的食物来源获取欧米茄 3 很容易。
一般来说，了解您的最佳饮食类型以及您的身体如何吸收营养是有帮助的。 CircleDNA 的 DNA 测试将根据您的 DNA 为您提供最佳饮食，以及您需要哪些重要营养素。
