糖尿病的患病率达到了历史最高水平，目前全世界有超过 5 亿例 2 型糖尿病流行病例 (1)。 2015 年确定糖尿病是美国第七大死因 (2)。有了这样的统计数据，难怪人们正在研究如何自然地逆转糖尿病。
如果管理不当，2 型糖尿病会导致肾脏疾病、失明、腿和脚截肢、听力障碍、皮肤状况、神经损伤甚至死亡 (3)。但是许多人不知道，或者他们的医生没有告诉他们，2 型糖尿病是一种完全可以预防和可逆的疾病。只需要一点饮食和生活方式的改变。
什么是糖尿病？
糖尿病是一种慢性疾病，身体要么不能产生胰岛素，要么不能正确使用它产生的胰岛素。胰岛素是一种由胰腺释放的激素，它控制血液中葡萄糖（糖）的含量 (3)。
在正常情况下，胰腺会释放胰岛素来帮助储存糖和脂肪。但是当有人患有糖尿病时，胰岛素就不能正常发挥作用，从而导致高血糖和糖尿病症状。
值得注意的是，1 型和 2 型糖尿病之间存在重大差异。以下是每种类型如何工作的简短说明。
1 型糖尿病
1 型糖尿病，以前称为青少年糖尿病或胰岛素依赖型糖尿病，是一种自身免疫性疾病，胰腺几乎不产生胰岛素。发生这种情况是因为免疫系统错误地破坏了胰腺中产生胰岛素的细胞（称为朗格汉斯胰岛）(4)。一旦胰腺细胞受损，就无法再产生胰岛素（或产生胰岛素的能力降低）。
虽然 1 型糖尿病很少能逆转，但可以通过正确的饮食调整来改善血糖水平。因此，1 型糖尿病患者不必像在不改变生活方式的情况下那样频繁地依赖胰岛素和药物。
2 型糖尿病
2型糖尿病是最常见的糖尿病形式，主要是因为它是由饮食和生活方式直接引起的。 2 型糖尿病是由胰岛素抵抗引起的，这意味着当胰岛素释放时身体没有正确反应 (5)。结果，葡萄糖在血液中积聚，导致高血糖。而身体可以 短期内通过产生更多的胰岛素来维持，长期的慢性高血糖会导致胰岛素受体部位烧坏。
根据美国国家糖尿病、消化和肾脏疾病研究所的数据，2 型糖尿病的发展通常是由于以下因素（6）：
– 缺乏运动
– 饮食不良
– 超重
– 体内有高度炎症
– 糖尿病家族史
– 库欣综合征、肢端肥大症和甲状腺功能亢进等激素问题
– 接触毒素、有害化学物质病毒
– 服用干扰胰岛素产生的药物
无论是什么促成因素，学习如何自然地逆转糖尿病不仅有助于摆脱与糖尿病相关的症状，还可以改善您健康的其他方面。
是什么导致糖尿病流行？
在我们讨论如何自然地逆转糖尿病之前，我首先想谈谈导致糖尿病流行的原因。让我们从最明显的原因开始——饮食。
美国人平均每年消耗超过 156 磅的添加糖——这是我们 200 年前吃的量的 17 倍。富含碳水化合物和化学物质的加工食品增加了精制糖的负担。
但造成问题的不仅仅是精制糖——它也是脂肪。尤其是饼干、蛋糕、甜甜圈、糕点等高脂肪和高糖食物的组合。
根据 NutritionFacts.org 的 Michael Greger 博士的说法：
“降低人们血液中的脂肪水平，胰岛素抵抗就会下降。如果我们清除血液中的脂肪，我们也会清除糖分。这就解释了在高脂肪、生酮饮食中，胰岛素不能很好地发挥作用的发现。我们的身体会产生胰岛素抵抗。但是随着我们饮食中的脂肪含量越来越低，胰岛素的效果越来越好——这清楚地表明，即使是健康的人，也可能因低碳水化合物、高脂肪的饮食而降低糖耐受性。然而，我们可以通过减少脂肪摄入来降低胰岛素抵抗。”
我们将在下面概述的 10 个步骤中详细介绍饮食。
如何自然逆转糖尿病的 10 个步骤
知道 2 型糖尿病是一种后天性疾病 ，使治疗、预防和治愈它变得容易得多。以下是如何自然逆转糖尿病的 10 个步骤。
1.从饮食中去除精制糖
虽然认为糖不会导致 2 型糖尿病，但这并不意味着你应该开始喝你能想象到的所有苏打水和糖果棒。大多数加工食品（无论是甜甜圈、糖果棒等）都含有大量精制糖、精制谷物以及油或猪油中的脂肪。食用此类食物会增加肥胖和2型糖尿病的风险。
根据内分泌学杂志的评论 ，当我们吃太多含葡萄糖的糖时，我们的身体不能足够快地处理多余的葡萄糖会增加称为细胞因子的促炎信使的水平 (7)。慢性炎症不仅会引发胰岛素抵抗（2型糖尿病的主要原因），还会导致高血压、抑郁症和神经退行性疾病等疾病。
大多数 2 型糖尿病患者也被要求避免新鲜水果中的健康糖分。这是一个糟糕的建议，因为水果摄入比任何东西都更具保护性。在最近对超过 500,000 名受试者进行了 7 年以上的大规模研究 ，研究人员发现，受试者吃水果的频率越高，他们患 2 型糖尿病的风险就越低 (8)。首席研究员表示，“水果中的糖与加工食品中的糖不同。”
2。减少你吃的脂肪的数量和类型
许多糖尿病患者不知道的是，脂肪才是问题 说到2型糖尿病。近 100 年前，健康的志愿者被分成两组——一半吃富含脂肪的食物，另一半吃富含碳水化合物的食物。 仅两天 , 脂肪饮食组的葡萄糖不耐量猛增 达到两倍高 就像那些喂食富含碳水化合物的饮食一样 (9)。
胰岛素允许我们血液中的糖进入我们的细胞。当胰岛素附着在胰岛素受体上时，它会激活一系列酶促反应，最终以主动葡萄糖转运（葡萄糖进入细胞的通道）结束。如果我们的胰岛素受体被脂肪覆盖，我们最终会出现高血糖，因为胰岛素无法进入我们的细胞。这称为胰岛素抵抗。这种脂肪称为肌细胞内脂质，或我们肌肉细胞内的脂肪 (10)。
直到开发出 MRI 技术来观察当脂肪注入血液时肌肉细胞内部实际发生的情况时，脂肪（特别是饱和脂肪）诱导胰岛素抵抗的机制才被发现。
此后的研究表明，脂肪滴的积累，而不是肝脏和肌肉细胞中的碳水化合物储存，会导致胰岛素抵抗和 2 型糖尿病。这些液滴是由于血液中饱和动物脂肪水平升高而产生的 ，就像在鸡肉、牛肉、奶酪、奶制品和鱼中发现的一样。一击饱和动物脂肪会在 160 分钟后开始引起胰岛素抵抗，抑制葡萄糖摄取 (11)。
即使是过量的植物性脂肪也能产生同样的效果，但植物性脂肪的消耗量通常不如我们在食用饱和动物脂肪的个体中看到的那么高。
从干净的植物来源中选择脂肪，如鳄梨、奇亚籽、亚麻籽、向日葵和南瓜籽以及坚果。记住，一切都要适度。
3.获取正确的营养
尝试自然逆转糖尿病时，吃真正的全食物是一个很好的起点。吃各种不同颜色的蔬菜和水果有助于减少炎症，增加摄入的纤维量，这也有助于调节血糖（每天摄入约 30-40 克纤维）。
镁
吃富含镁的食物，如可可、大麻籽、南瓜子、菠菜和瑞士甜菜，也可以帮助您的身体正确代谢葡萄糖 (12)。不幸的是，我们吃的很多食物中的镁含量都很低，这要归功于多年来不良的耕作方式和剥夺土壤中的矿物质，所以服用镁补充剂永远不会受到伤害！我推荐一种甘氨酸镁补充剂，以确保它被适当吸收。
铬
另一种参与正常碳水化合物和脂质代谢的必需营养素是铬 .它在胰岛素通路中发挥着重要作用，并有助于将葡萄糖带入我们的细胞，以便将其用作能量。它还通过改善您体内的葡萄糖耐量因子来帮助平衡血糖水平 (13)。西兰花含有非常高的含量 铬，是最好的来源之一，但青豆、土豆、西红柿和燕麦等食物也含有相当数量的铬。
硫辛酸
α-硫辛酸 (ALA) 是一种 omega-3 脂肪酸和抗氧化剂，有助于将葡萄糖转化为身体的燃料。它可以提高胰岛素敏感性，还可以减轻糖尿病神经病变的症状。
虽然 ALA 天然存在于核桃、亚麻籽、菠菜、西兰花和土豆等一些食物来源中，但它不会显着增加体内游离 ALA 的水平。
服用 ALA 补充剂会增加体内循环的量，这在尝试自然逆转糖尿病时可能是有益的 (14)。
维生素 D3
维生素 D 缺乏症与癌症和 2 型糖尿病等一系列严重疾病有关 (15)。研究还表明，低维生素 D 也会导致胰岛素抵抗 (16)。虽然我始终建议您从阳光中获取维生素 D，但如果您生活在更多的北方气候地区，则需要在冬季补充维生素 D3 以保持您的维生素 D3 水平！
4.避免麸质和乳制品
像小麦这样的含麸质谷物会在体内引起高水平的炎症，尤其是肠道。当胃肠道发炎时，皮质醇和瘦素会受到干扰，从而导致血糖升高。相反，选择有机版本的伪谷物，如荞麦、高粱、画眉草、藜麦和野生稻。如果您必须 吃小麦或其他含麸质的谷物，请确保它们是有机的和发芽的，以避免草甘膦污染并提高消化率。
乳制品是另一种你想厌倦的食物。除了饱和脂肪含量高（它可以使血糖水平升高——见上面的第二点），乳制品中的蛋白质（酪蛋白）会伤害身体，并引发与麸质类似的炎症免疫反应。谢天谢地，有很多 的乳制品替代品，如植物奶、酸奶和奶酪。
5.停止饮酒
酒精是糖尿病患者的另一个大禁忌。酒精会使血糖升高到危险的高水平，尤其是在啤酒、冷却器、利口酒和含有苏打水的混合物中。一项研究发现，与“大量饮酒”相关的糖尿病发病率增加了 43%，他们将其定义为每天喝三杯或更多杯 (17)。
6.草药和膳食补充剂
吃有助于控制血糖水平的食物也可以帮助 2 型糖尿病患者。
肉桂 对降低空腹血糖水平以及降低坏 (LDL) 胆固醇特别有用 (18)。这使它成为防止血糖飙升的理想食物。
苦瓜 ，或苦瓜，因其在糖尿病患者血糖管理方面的药用特性而被广泛认可。它有助于刺激胰腺产生胰岛素，并调节身体对胰岛素的使用。研究表明，苦瓜提取物可以减轻和控制糖尿病的症状，包括胰岛素抵抗、肾脏损伤、血管损伤和激素异常 (19)。
姜黄 是另一种很好的补充草药，无论是胶囊、酊剂还是粉末形式。姜黄有助于降低体内炎症水平，如果不加以控制，会引发胰岛素抵抗。
7.经常锻炼
进行足够的定期运动可以改善您的健康并调节血糖水平。您无需连续数小时去健身房——即使每天步行 30 分钟也足以帮助控制糖尿病症状。伸展运动或做瑜伽也是移动身体的好方法。如果条件允许，您可以每周进行几天的高强度间歇训练 (HIIT) 或举重训练，以帮助您的身体燃烧更多脂肪并自然提高胰岛素敏感性。
8.获得充足的睡眠
睡眠不足会对身体的所有系统造成严重破坏。根据医学博士 Mark Mahowald 的说法，“有一些证据表明，睡眠不足可能导致糖尿病前期。”睡眠不足会扰乱葡萄糖代谢，导致胰岛素敏感性降低和葡萄糖耐受不良。如果持续升高，最终可能导致糖尿病。
如果您难以入睡，请在睡前至少 1-2 小时放下所有电子设备，尝试在睡前放松身心。蓝光会干扰褪黑激素（帮助我们睡眠的化学物质）的产生，使我们在晚上更加不安。花草茶、精油、温水浴和一点肉豆蔻也可以帮助您获得更多的睡眠。
9.控制你的压力
慢性压力会对我们的荷尔蒙产生影响，包括胰岛素。压力荷尔蒙会增加体内炎性细胞因子的产生 (20)，这是导致糖尿病（以及许多其他疾病）的主要因素。压力有时也会导致个人暴饮暴食，从而加剧问题。
尝试通过冥想、瑜伽、社交互动、创作艺术、听音乐或只是在大自然中散步来控制你的压力。薰衣草等精油也有助于减轻压力。
10.降低化学品接触率
其他被认为对糖尿病造成重大影响的罪魁祸首是环境中以及我们日常使用的产品中发现的化学物质。某些化学物质会增加患 2 型糖尿病的风险，而其他化学物质会导致肥胖和体重增加。您现在可能知道，肥胖和体重增加是 2 型糖尿病发展的严重危险因素。
研究发现某些化学物质（如邻苯二甲酸盐和 BPA）以及多氯联苯、二恶英及其与糖尿病的关系之间存在联系。发表在Environmental Health Perspectives杂志上的一项研究 ，发现尿液中邻苯二甲酸酯含量最高的女性患糖尿病的风险比体内循环邻苯二甲酸酯含量最低的女性高 70% (21)。
为家里的化学物质排毒是帮助逆转或降低 2 型糖尿病风险的好方法。它还可以降低您患癌症等危及生命的疾病的风险。
以下是一些您应该重新考虑使用天然产品制造或购买的产品，或者完全放弃：
– 农药和除草剂（用于食品和草坪护理的）
– 洗衣粉
– 干衣片
– 织物柔软剂
– 洗洁精
–牙膏
– 油漆（用于墙壁或工艺品）
– 塑料
– 自来水
– 空气清新剂
– 香烟烟雾（第一，第二和三手）
– 洗发水/护发素
– 香薰蜡烛
– 乳液和精华液
– 家用清洁剂
– 化妆品
– 除臭剂
– 肥皂和其他洗浴用品
– 防晒霜
– 香水、古龙水和身体喷雾剂
– 加工食品
– 鱼类中的汞
– 汽油蒸气（暴露于更多城市）
– 美发沙龙
– 杀虫剂
– 塑料储存容器
– 用多溴二苯醚等有毒材料制成的床垫
– 塑料饮料瓶
– 不粘锅
– 干洗衣服
