您是否想知道当您的减肥速度减慢或完全停止时该怎么办？最初您可能会觉得体重刚刚“下降”，现在您无法让体重秤移动。这通常被称为“减肥平台期”，可能是节食者的主要痛点。
克服减肥平台期并找到长期减肥成功是一项挑战，但可以做到。当一周又一周地坚持下去并不困难时，您就知道自己的饮食是正确的——换句话说，您喜欢并且可以坚持下去。
节食减肥通常被简化为燃烧的卡路里多于消耗的卡路里，但是，许多因素会影响您实际燃烧的卡路里。
什么是减肥高原？
减肥平台期是当体重秤停滞在一致的重量（或几磅以内）时。
节食时高原很常见，尤其是在最初的快速减肥之后。首先要知道的是，您并不孤单，尽管这可能不会让您感到沮丧。
当您开始制定减肥计划时，最初的减肥通常会很快发生。
这可能有多种原因：
- 您同时启动多种策略：改变饮食和增加活动量。
- 您的碳水化合物和钠摄入量得到了更好的控制，并且您正在失去与糖原和钠相关的多余水分。
- 您正在改掉过去可能会破坏您的任何不健康习惯。
底线是减肥不是线性的。体重通常只有在您开始减肥时才会下降，然后再出现更多波动。
多久被认为是减肥平台期？
在减肥过程中体重波动是正常的。持续一两周的高原可能不是真正的高原。持续 3-4 周的平台期可能更像是真正的减肥平台期。
研究表明，在卡路里不足 6 个月后，通常会出现减肥平台期 (1)，然而，这可能因人而异。
体重波动可能与多种因素有关。首先，在称体重时，请确保您选择一致的时间，穿相同的衣服（或不穿），并拥有一个质量秤。
导致体重波动的其他因素包括钠、碳水化合物和水的摄入量，它们可能会影响保水性（特别是如果它们每天都有很大差异）。
如何克服减肥高原
在节食方面，在开始计划、购买杂货和准备膳食之前，您可能需要记住几件事。但是，这些是在节食过程中可以参考的重要检查点，以评估您实现目标的进度和效果。
一旦你确定你的动机与你的饮食和目标一致，我们就可以尝试打破你的高原期的策略，比如逆向节食、改变你的宏观分裂、混合你的健身习惯、压力管理和睡眠卫生。
不确定你的宏分割应该是什么？现在用这个简单的计算器找出答案。
检查身体
在你开始改变你的饮食和健身习惯以减肥之前，检查你的身体很重要。高原有可能成为改变你的总体目标和方法的通知。以下是一些需要考虑的事项：
- 我最近感觉如何？
- 我想在 6 个月后感觉如何？
- 我会如何描述我到现在为止的减肥历程？
- 什么一直在起作用？
- 什么没用？
重新考虑你的目标
如果您觉得自己的进度停滞不前，最好先看看自己的目标是什么，然后评估一下您是如何衡量自己的进度的。
设定不切实际的目标或过于宽泛的目标很容易，尤其是当您处于健康旅程的早期并且觉得自己有很多想要改变或改进的地方时。看看聪明的目标，打破目标设定过程，为成功做好准备。
重新思考为什么
你为什么要节食？尝试超越“减肥”并问自己一些更棘手的问题。一些想法可能是改善您的整体健康状况、为某项活动实现某种美感、提高您的能量水平、为健身活动进行训练等。
例如，如果您的原因是支持您的马拉松训练努力，那么体重秤可能不会移动，但您的训练时间会越来越快，并且您从训练中恢复得更快。
如果你只看规模，你不会看到你在支持你的目标，你很可能走在正确的轨道上。您可能只需要回到上面的主题，将您的体重特定目标重新设定为特定性能目标。
重新考虑你的饮食
大多数传统的“饮食”并不是为了永远坚持而设计的。这就是为什么您需要找到自己喜欢并能长期坚持的饮食计划或风格。
如果你喜欢谷物但想吃古食物，那很可能不是你可以长期坚持的饮食。建立限制模式会导致暴饮暴食和限制、悠悠球节食和体重波动。
找到一个为你制定的饮食计划可能看起来很困难，但它比你想象的要容易。参加这个快速测验，根据您的生活方式、目标和食物偏好获得饮食建议。
重新考虑应该节食多长时间
饮食一词可以有很多含义，但在这种情况下，我们通常指的是利用卡路里不足来减肥的饮食。热量不足的生活会使您的能量水平降低并损害您的表现，尤其是当您的热量不足和/或长时间处于热量不足状态时。
你应该在卡路里赤字中停留多长时间？这个话题还有待商榷，因人而异。
有一件事是肯定的，你不想在你生命的大部分时间里都处于热量不足的状态。长时间限制卡路里摄入会导致新陈代谢适应这种较少的卡路里摄入量，最终使您的赤字目标失效。目标是仅在您需要时或直到您达到目标体重时才出现热量不足。
除了处于赤字之外，如果您的目标是在卡路里范围内改变一般健康饮食以保持体重，那么请养成习惯并遵循您可以在需要时适应的基本指导方针。这并不意味着每一天都必须看起来都一样，或者你不能灵活地选择你吃的食物。
这就是为什么找到一个适合您的计划对于可持续减肥至关重要。
5 种方法战胜减肥高原
想知道在考虑了所有这些之后感到卡住时该怎么办？也许天平没有移动，或者你的表现或精力正在下降。如果你已经重新考虑了你的目标、你的饮食选择、你的原因，并且它们似乎仍然符合要求，那么你可以采取一些措施来打破减肥平台期。
1.反向节食
当您节食很长时间并且不想或不应该继续减少卡路里时，反向节食可能会有所帮助。通过反向节食，您可以非常缓慢地增加每日卡路里摄入量，以促进体重维持并刺激您的新陈代谢率。过快补充卡路里会导致不必要的体重增加，所以这就是为什么逐渐增加热量很重要。
逆向节食不仅可以促进新陈代谢，还可以帮助减少饥饿和疲劳，为您的日常活动提供更多能量。反向节食的研究仍然有限，因此由您决定它是否适合或您想尝试什么。
2.更改宏拆分
正确拆分宏可能是一种平衡行为，尤其是当您不熟悉跟踪宏时。找到适合您的方法是关键，但您可能会发现曾经有效的方法不会永远有效。这是因为我们的生活方式、身体、新陈代谢等一直在变化。
尝试碳水化合物循环可以帮助您打破单调的宏指令，同时帮助您实现健身目标。碳水化合物循环会根据您的日常输出和健身需求改变您的碳水化合物目标。尽管仍然需要进行大量研究来确定碳水化合物循环对减肥的益处，但它对某些人来说是一种有效的工具。
3.混合你的健身计划
如果你：
- 努力寻找与日常锻炼的一致性
- 不费吹灰之力地完成锻炼
- 发现自己害怕每次锻炼或缺乏能量
是时候重新考虑您的健身计划了。
尝试找到你喜欢并期待做的事情。这可以是和朋友一起散步或远足，加入一个新的在线健身平台，或者报名参加舞蹈课。改变你的日常生活是保持动力并保持健身乐趣和有效的好方法。
4。采用压力管理技术
如果你的饮食和锻炼习惯都做对了，但没有控制好压力，你可能会破坏你的减肥目标。
寻找管理生活中压力源的策略是健康和减肥的关键部分。花点时间在户外散步 5 分钟、快速冥想、练习正念，或快速打电话给亲人，这些都是减轻压力的良好开端。
5。获得更好的睡眠
建立一致的睡眠时间表对您的营养、健康和整体健康很重要。将您的睡眠程序仪式化可能是找到这种一致性的好方法。有一些实践已被证明对睡眠有积极影响，包括：
- 打造睡前仪式
- 睡前至少两小时避免使用屏幕和蓝光
- 睡在凉爽黑暗的环境中
说到食物，你必须在确保你没有在睡前吃东西和不饿之间找到最佳平衡点，因为这两种情况都会让你更难入睡和保持睡眠。
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